Legate de

De două ori arderea caloriilor în jumătate din timp este cu siguranță o afirmație îndrăzneață, dar asta poate oferi kettlebells rutina de antrenament. Potrivit American Council on Exercise, sau ACE, un antrenament cu kettlebell poate arde 20,2 calorii pe minut - adică peste 1.200 de calorii pe oră. Comparați acest lucru cu o oră de antrenament standard cu greutăți, care arde între 180 și 266 de calorii și sunteți învingător.

arse

Înțelegeți exercițiile Kettlebell

Există multe modalități de a vă antrena folosind un kettlebell. ACE recomandă încadrarea echipamentului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi leagănându-l deasupra capului și coborând încet înapoi. De asemenea, puteți face cifre opt cu un kettlebell aplecându-vă și deplasându-l în jurul unui picior și apoi al celuilalt - cu picioarele distanțate puțin mai largi decât lățimea umerilor. Încercați în spatele gâtului, așa cum le numește ACE, pentru un antrenament care probabil vă va obosi rapid. Luați-vă un minut sau cam așa pentru a vă odihni între salturi pentru această activitate. Deoarece toate aceste activități implică o cantitate de cardio, veți obține o mulțime de beneficii de ardere a caloriilor.

Luați în considerare efectul EPOC

Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu - EPOC - este o adevărată gură, dar are un efect important asupra arderii caloriilor la antrenament. După antrenament, corpul dumneavoastră are o datorie de oxigen, deoarece oxigenul pe care îl respirați este folosit pentru a ajuta la repararea țesuturilor musculare deteriorate și la refacerea proceselor naturale. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să schimbe sistemele energetice, crescând arderea caloriilor până la 24 de ore. Potrivit unui studiu ACE, antrenamentul cu kettlebell a ars de fapt o medie de 13,6 calorii pe minut, dar efectul EPOC a adăugat 6,6 calorii pe minut în plus.

Examinați timpul și intensitatea

Timpul în care sunteți datori de oxigen și ardeți calorii suplimentare depinde în totalitate de durata și intensitatea antrenamentului dvs., a menționat antrenorul Brian Mackenzie. Dacă antrenamentele dvs. cu kettlebell durează doar 10 până la 15 minute și o luați destul de ușor, efectul EPOC va fi mult mai mic și arderea medie de calorii pe oră va fi mai mică. Cu toate acestea, dacă mergeți din greu și vă antrenați timp de 45 până la 60 de minute, va fi mult mai mare. Un antrenament care folosește mișcări compuse multi-articulare, cum ar fi leagăne, genuflexiuni și smulgeri, va arde, de asemenea, mai mult de unul care se concentrează pe exerciții de izolare, cum ar fi creșterea gambei sau extensiile tricepsului.

Concentrează-te pe tine însuți

Ați putea face exact același antrenament cu kettlebell ca partenerul dvs. de antrenament, dar voi doi nu ardeți neapărat același număr de calorii. Împreună cu intensitatea și durata antrenamentului, cantitatea de calorii pe care le ardeți într-o oră de antrenament cu kettlebell depinde, de asemenea, de genetică, metabolism și greutate. Folosiți clopotei pentru a vă împinge și a vă antrena la nivelul următor, dar realizați-vă că numărul exact de calorii pe care le ardeți este o chestiune individuală.

Intensificați-vă rutina Kettlebell

Alegeți exerciții provocatoare și nu vă fie teamă să folosiți o greutate care vă face să transpirați. Dacă puteți efectua 30 sau 40 de repetări la un exercițiu, mergeți prea ușor. Bazați-vă rutina în jurul valorii de leagăn cu o singură și dublă mână, curățat și smucitură, presă, genuflexiuni de pahare, mâncăruri turcești, smulgeri și atracții ridicate pentru a vă crește arderea caloriilor pe oră. Deși numărul de calorii pe care le ardeți depinde de mulți factori, clopotele sunt un instrument de antrenament extrem de eficient pentru arderea caloriilor și consolidarea puterii într-un spațiu scurt de timp. Un bun punct de plecare este o greutate pe care o puteți ridica timp de 10 până la 12 repetări cu o formă bună, dar care vă duce la punctul de oboseală musculară.

  • American Council on Exercise: Kettlebells: De două ori rezultatele în jumătate de timp?
  • Școala de sănătate publică Harvard: calorii arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite
  • Fitday: Înțelegerea consumului de oxigen post-exercițiu
  • Brian Mac: Datorie de oxigen
  • Idaho Kettlebells: Întrebări frecvente
  • American Council on Exercise: 5 Kettlebell Exercits That Kick Butt

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.