Odată cu Jocurile Olimpice de la Rio care au început peste două săptămâni, am analizat 28 de evenimente olimpice diferite pentru a evalua rata la care arde calorii, mușchii din corpul pe care lucrează și modul în care pot ajuta la formarea unui stil de viață sănătos.

  • NHS recomandă două ore și jumătate de exerciții cardiovasculare de nivel moderat (sau un or și un sfert de intens) în fiecare săptămână; pe lângă antrenamentul de forță în două sau mai multe zile.
  • Ne-am bazat cifrele pe sesiuni de exerciții de 30 de minute (dintre care cinci pe săptămână ar însuma un total de 150 de minute).
  • De asemenea, ne-am uitat la echivalentul alimentar al numărului de calorii arse pe sesiune, pentru primele 10 evenimente olimpice.
  • Exercițiile fizice regulate reduc riscul de boli legate de dietă, boli cardiovasculare, dureri articulare și musculare și o serie de alte afecțiuni.

Numărul de calorii arse de o activitate depinde de greutatea persoanei care o desfășoară. Cifrele arse de calorii sunt furnizate imediat mai jos se bazează pe cineva care cântărește media britanică de 11 pietre.

Cu toate acestea, am furnizat și un tabel complet de referință la poalele acestei pagini, care detaliază numărul estimat de calorii arse de fiecare activitate în raport cu 10 niveluri diferite de greutate (de la 8 la 17 la 17).

ALERGARE

care

  • Cea mai mare rată de arsură de calorii din toate cele 28 de evenimente. Cineva care cântărește 11 pietre alergând la viteza maratonului ar arde aproximativ 465 de calorii într-o jumătate de oră.
  • Acesta este echivalentul caloric al unei fripturi și plăcinte la rinichi.

CALORII DE BOX ARS

  • Pentru o persoană cu 11 pietre, 30 de minute de box ar arde 448 de calorii.
  • Acesta este același număr de calorii ca și la un hamburger cu brânză dublu.

KAYAKING

  • Caiacul la nivel competitiv ar ajuta o persoană cu 11 pietre să ardă 437 de calorii în 30 de minute.
  • Echivalentul băuturii: două pahare mari de vin.

CANOTAJ

  • Canotajul se află chiar sub caiac, cu o cifră arsă de calorii de 420.
  • Echivalent caloric: o porție obișnuită de cartofi prăjiți.

CICLISM

  • Ciclismul rutier arde în jur de 420 de calorii pe 30 de minute.
  • Echivalent caloric: două felii de pizza pepperoni.

  • Arde 360 ​​de calorii pe jumătate de oră.
  • Același număr de calorii în două latte cafe.

TAE KWON DO

  • Rată de arsură de 360 ​​de calorii la fiecare 30 de minute de acțiune.
  • Echivalentul caloric al două halbe de bere.

FOTBAL

  • 30 de minute de fotbal arde 350 de calorii.
  • Același număr de calorii se găsește într-un milkshake de vanilie.

ÎNOT

  • 30 de minute înot arde 343 de calorii.
  • Echivalentul caloric al a patru digestive de ciocolată.

POLO PE APĂ

  • Rata de ardere a caloriilor de 350 pe jumătate de oră.
  • Același număr pe care vă puteți aștepta să îl găsiți într-un tort cu ciocolată.

De ce să alegi sportul decât exercițiul direct?

Exaltăm în mod constant virtuțile exercițiilor fizice regulate, iar sportul este, probabil pentru majoritate, cel mai plăcut mod de a face acest lucru. Participarea la o provocare fizică cu prietenii ne încurajează să ne împingem puțin mai tare și să realizăm mai mult decât am crezut că putem.

În plus, participarea la un sport de echipă constituie un angajament nescris de exercițiu. Deși poate fi destul de ușor să anulăm o sesiune individuală de sală de gimnastică dacă ne înclină brusc, vom fi mai reticenți să ieșim dintr-o sesiune de antrenament cu colegii de echipă și să-i dezamăgim.

Un grup de oameni care probabil știu asta la fel de mult ca oricine altcineva sunt acei sportivi care se îndreaptă spre competiție la Rio. Chiar și cei care participă la evenimente individuale își reprezintă în continuare echipa și țara; ceea ce le va oferi, fără îndoială, un stimulent suplimentar pentru a-și împinge corpurile la limită.

Știm că olimpienii tind să se numere printre cei mai bine condiționați oameni de pe planetă și fac sporturile respective să arate mult mai ușor la televizor decât sunt în realitate.

Însă pentru exercițiul în devenire sau în afara practicării, căutarea de a reveni în leagănul unui regim de fitness, practicarea unui sport olimpic poate fi o cale foarte eficientă.

Studiul: care sport arde cel mai mult?

Desigur, diferite evenimente prezintă provocări diferite. Ciclismul și înotul, de exemplu, sunt despre viteză și rezistență; agilitate și îndemânare la baschet și gimnastică; în timp ce golful și tirul sunt mai dependente de precizie și temperament.

Arderea caloriilor este unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor fizice și un proces care scade riscul nostru de afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare și ne ajută să rămânem sănătoși. Dar, evident, câte calorii arde fiecare exercițiu sau activitate sportivă tinde să varieze foarte mult.

După cum s-a menționat mai sus, ne-am gândit că ar putea fi interesant să explorăm acest lucru în continuare. Cu Rio chiar după colț, am analizat 28 de evenimente olimpice diferite, pentru a determina care activitate schimbă cele mai multe calorii.

Metodologie

Numărul de calorii pe care le arde cineva atunci când desfășoară o activitate depinde de nivelul lor de efort și de masa corporală și am dorit ca cercetarea noastră să servească drept referință pentru toată lumea.

Deci, pentru a calcula totalul arderii caloriilor pentru fiecare sport, ne-am referit la Compendiul de activități fizice din 2011, publicat în Medicină și știință în sport și exerciții: Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă.

Pentru o gamă largă de activități fizice, inclusiv sporturi de competiție, compendiul atribuie o valoare numită Metabol Equivalent Task (MET).

Folosind această metodă, numărul de calorii arse efectuând o activitate este calculat prin:

  • luarea greutății unei persoane în kilograme;
  • înmulțind acest lucru cu numărul de ore pentru care desfășoară o activitate;
  • apoi înmulțind suma cu valoarea MET.

De exemplu, valoarea MET acordată utilizării unui aparat de schi este de 6,8. Prin urmare, pentru o persoană care cântărește 70 kg folosind un aparat de schi timp de o jumătate de oră, arderea caloriilor ar fi (70 x 0,5) x 6,8, asigurând un total de 238 kcal.

Evenimentele

Acolo unde este posibil, am vrut să oferim o idee despre caloriile pe care cineva le-ar putea aștepta să ardă atunci când desfășoară o activitate la un nivel competitiv.

Privind numărul total de arsuri de calorii (și echivalentul de alimente sau băuturi) din 28 de evenimente olimpice diferite, iată ce am găsit:

Alergare

Această alergare a depășit lista noastră olimpică de evenimente de ardere a caloriilor ar putea fi o surpriză pentru unii, dar servește pentru a demonstra cât de eficientă poate fi o activitate simplă și simplă atunci când folosești suficient efort.

Desigur, proprietățile de a arde calorii ale alergării depind de viteza și nivelul de efort.

De exemplu, alergarea la 14 mph are o valoare MET de 23. Se crede că Usain Bolt a împins 28 mph atunci când concura anterior în sprintul de 100 m; dar, evident, viteza în acest domeniu ar fi imposibilă, chiar și pentru omul însuși, să susțină peste câteva secunde.

Din acest motiv, am ales să participăm la evenimentul maraton, unde concurenții olimpici vor alerga în general 6,5 minute/mile; încă rapid, dar mai durabil decât un sprint complet.

Potrivit compendiului de activitate, alergarea la maraton are încă o valoare considerabilă de MET de 13,3, făcându-l cel mai greu bătător dintre cei 28 aleși atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Pentru cineva care cântărește media din Marea Britanie de 11 (sau 70 kg), 30 de minute alergând la viteza maratonului ar arde 465 de calorii.

În ceea ce privește efortul muscular, alergarea are mai mult decât doar picioarele. Destul de sigur, vițeii, hamstrii, cvadrii și fesierii obțin un antrenament amănunțit, dar și puterea miezului este crucială, iar mușchii corpului și ai brațului vor fi taxați, deoarece alergătorul folosește aceste zone pentru a menține echilibrul.

Box

Boxul s-a clasat pe locul doi printre evenimentele la care ne-am uitat.

Evident, nivelurile diferite de intensitate ale acestei activități au niveluri diferite de arsură a caloriilor. Lucrul la un sac de perforare are o valoare MET de 5,5; sparring 7,8; dar o luptă în ring are o valoare MET de 12,8.

Meciurile de box sunt împărțite în runde de trei minute, deci este foarte puțin probabil ca cineva să continue să boxeze fără odihnă timp de o jumătate de oră. Dar, luând în considerare rata de ardere a caloriilor în inel ca o măsură comparativă, cineva care boxează timp de 30 de minute consecutive ar arde, în teorie, 444 calorii. Acesta este echivalentul caloric al unui hamburger cu brânză dublu.

Acesta este motivul pentru care condiționarea pentru boxeri este atât de importantă. În special pentru concurenții din paranteze cu greutate mai mică, sunt necesare o stare fizică cardiovasculară excelentă și un mușchi slab pentru a putea ține pasul cu rata ridicată a cheltuielilor de energie.

De altfel, săriturile cu frânghia (sărind la noi britanicii), un exercițiu preferat în mod tradițional de boxeri, are și o valoare MET foarte mare: variind între 8,8 și 12,3 în funcție de viteză. Cineva care cântărește 70 kg și sare cu o rată de 120-160 repetări pe minut va arde aproape atâtea calorii cât ar face boxul sau alergând 7 minute/mile (430kcal la fiecare 30 de minute).

Caiac și canotaj

Caiac (sau canotaj) cu sporturi nautice și canotaj au ocupat locul al treilea și al doilea pentru arderea caloriilor.

Din nou, dacă cineva face canotaj din plăcere sau competitiv, variază foarte mult rata de ardere. Navigarea cu canotajul într-un ritm lent și liniștit cheltuiește doar la fel de multe calorii pe cât o face mersul pe jos.

Dar caiacul în competiție necesită mult efort mai intens; nu doar din brațe și umeri, ci din întregul corp superior, inclusiv mușchii miezului, oblicului, spatelui și pectoralului.

Caiacul cu o viteză de 6 mph sau mai mult are o valoare MET de 12,5, ceea ce înseamnă că o persoană de 70 kg ar arde 437 de calorii în 30 de minute. Acest lucru echivalează cu aproximativ același lucru ca două pahare de vin.

Canotajul de competiție ca parte a unui echipaj are o rată de ardere a caloriilor ușor mai mică, dar totuși considerabilă. În acest caz, efortul de tragere a navei este împărțit cu alți membri ai echipei, iar efortul anatomic este, de asemenea, împărțit mai uniform; Pe lângă taxarea părții superioare a corpului și a brațelor, canotajul necesită, de asemenea, rezistență la patru, la coș și la gambă.

Ciclism

Încă o dată, caloriile se ard atunci când pedalează, este determinată de efort și viteză.

Conducerea „foarte rapidă” la o viteză cuprinsă între 16 și 19 mph conform Compendium are o valoare MET de 12, iar acesta este nivelul de efort pe care l-am selectat pentru datele noastre.

Cu toate acestea, cei care pedalează la o viteză de peste 20 mph sau pe un circuit constant de urcare pot vedea valoarea MET a activității lor crescând chiar mai mult decât aceasta, la peste 15.

Pe lângă faptul că lucrează mușchii corpului inferior (viței, hamstrings și quads), ciclismul taxează și mușchii de bază, fesierii și șoldurile.

Și o veste bună pentru cursanții BMX este că acest eveniment oferă și un mijloc excelent de exercițiu. Salturile și răsucirea în aer vor însemna că încărcătura musculară pentru concurenți este puțin mai răspândită; mușchii de bază, oblicii, brațele și umerii vor vedea, de asemenea, o acțiune în plus față de mușchii corpului inferior.

Judo și taekwondo

Aceste două arte marțiale au aceeași valoare calorică: o jumătate de oră concurând în aceste activități pentru cineva care cântărește pe locul 11 ​​va arde 360 ​​de calorii.

Deși au aceeași valoare MET, focalizarea lor musculară este ușor diferită. Taekwondo oferă un antrenament viguros pentru mușchii de bază, spatele inferior, picioarele și șoldurile; în timp ce judo, pe lângă utilizarea acestor mușchi, va necesita, de asemenea, o putere considerabilă a corpului superior.

Fotbal și rugby

Pasionații de rugby ar putea fi descurajați să afle că fotbalul are o valoare MET mai mare (10) decât sportul lor iubit (8.3).

O jumătate de oră de fotbal ar arde 350 de calorii pentru cineva care cântărește 11, în timp ce o jumătate de oră de rugby pentru o persoană cu această greutate ar consuma 290.

Dar, atunci când luați în considerare faptul că jucătorul de rugby mediu va fi mai greu (în jurul valorii de 16-17) decât jucătorul de fotbal mediu (între 10-12 st), cifra arderii caloriilor pentru jucătorii de rugby va depăși de obicei cea a jucătorilor de fotbal. După cum se arată în tabelul nostru, o a 16-a persoană care se joacă timp de o jumătate de oră ar arde în jur de 420 de calorii.

Ambele sporturi necesită rezistență și rafale scurte de sprint de la jucători. Poziția jucată va avea, de asemenea, un impact asupra mușchilor și părților corpului pe care jucătorii le folosesc cel mai mult.

În fotbal, jucătorii atacanți și aripi vor tinde să fie mai mici și să aibă nevoie de viteză și rezistență la picioare, în timp ce mijlocașii și fundașii vor trebui să apeleze și la forța umerilor și a corpului superior pentru a se îndrepta spre poziție și a lupta mingea departe de opoziție.

Desigur, la rugby, fiecare jucător de pe teren va avea nevoie de o forță considerabilă a picioarelor și a corpului, dar aripile vor trebui să folosească viteza în plus față de forță.

Înot și polo pe apă

Experții în fitness indică adesea înotul ca fiind unul dintre cele mai cuprinzătoare antrenamente cardiovasculare din jur; înotul liber lucrează aproape fiecare mușchi din corp, mai ales atunci când înotătorul alternează mișcările la fiecare câteva ture.

Waterpolo necesită scurte scurte de viteză, la fel ca și alte sporturi de echipă, iar livrarea mingilor va lucra pe umeri și brațe pe scară largă. Dar regula conform căreia picioarele jucătorilor nu au voie să atingă solul în timpul jocului se adaugă intensității corporale mai mici a activității. Chiar și atunci când jocul s-a oprit, participanții calcă apă, făcând rezistența miezului și a picioarelor cu atât mai esențială.

Tocmai începi? Nu te împinge prea tare la început

Este important să ne amintim că cifrele arse de calorii furnizate mai sus sunt date la niveluri extrem de competitive; atunci când începeți un program de exerciții, este întotdeauna mai bine să vă relaxați mai întâi (și, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă, consultați un medic despre programul de exerciții care va funcționa cel mai bine pentru dvs.).

Însă, chiar dacă cei care încep să facă exerciții fizice ar putea fi nevoiți să o ia încet la început și ar putea să nu vadă rezultate instantanee, este crucial să rămâneți cu el și să vă obișnuiți cu o activitate fizică regulată. Acest lucru va ajuta la stabilirea unui obicei de a te menține în formă, care va produce efecte benefice; și, cu timpul, sperăm că ai ars calorii ca un olimpic.

Rezultatele complete

  • Toate cifrele sunt estimări bazate pe calcule care utilizează Compendiul de activități fizice din 2011.
  • Nivelurile competitive ale evenimentelor au fost alese din Compendiu, acolo unde a fost posibil.
  • Showjumping a fost ales pentru a fi un reprezentant al evenimentului ecvestru.