Arată subțire și frumoasă pe care orice fată o dorește, dar du-te un stil de viață sănătos și sportiv, nu doar multe.

Chiar dacă nu îți place să dansezi sau să faci aerobic, nu participa la o sală de sport, poți avea o siluetă subțire și subțire. Trebuie să dai sportul timp de 20-30 de minute pe zi.

Având grijă de corpul tău și te va încânta cu o sănătate bună și un aspect deosebit.

Aici veți găsi exerciții practice care vă vor ajuta să slăbiți acasă fără echipament de exerciții. Cunoscându-le, veți putea să vă creați programul de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să efectuați încălzirea. Vă va ajuta să încălziți mușchii și articulațiile și vă va proteja de daune și vătămări.

Trebuie să înceapă de sus în jos, transformându-se treptat de la încălzirea gâtului, a umerilor și a mâinilor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare.

Dacă nu știi cum să te încălzești - nicio problemă. Începeți mișcarea circulară a fiecărei articulații. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați astfel toate părțile corpului.

Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru atât de mult SPĂLĂ-ȚI palmele până devin fierbinți. După aceasta, căldura feței, gâtului, urechilor, nasului. Apoi mâinile calde se întind pe tot corpul din cap până în picioare.

Antrenament pentru brațe și umeri

Urmați rotația umerilor înainte și înapoi. Puteți roti umerii pe rând, și în același timp. Brațele rămân drepte, peria este asamblată ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă vă sprijiniți pe masă sau pe mașină) - astfel mușchii vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, rotiți mâinile, strânse în pumni.

Antrenament pentru spate

Deveniți exact. Începeți să vă desfășurați de la dreapta la stânga. Efectuarea virajelor, partea corpului care se află sub centură, precum și picioarele trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie tensionați. Uită-te întotdeauna drept în orice direcție te-ai putea întoarce. Deci 20-30 de ture.

Următorul exercițiu, oferim partea inferioară a spatelui, inclusiv coapsele. Stai exact. Începeți să rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori pentru a porni și repeta în direcția opusă.

Ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer din ring care evită atacurile inamice. La fel ca în exercițiul anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână la locul lor.

Antrenament pentru picioare

Încălzirea piciorului: puneți o șosetă pe podea și rotiți piciorul în direcții diferite. Puneți șosete la ambele picioare, ridicați-le în sus și în jos, fără a vă sprijini pe tocuri. Repetați-l de mai multe ori.

Pentru a complica sarcina și pentru a face antrenamentul mai eficient, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite, fără a îndoi spatele.

Program de antrenament

Astfel, încălzirea s-a încheiat și este timpul să începeți exercițiile de bază. Următorul este eficient poate pierde în greutate acasă.

Fesele conduse în ton

  • Squats static. Pentru a efectua primul exercițiu, deschideți picioarele mai largi decât umerii lor. În picioare, îndoiți articulațiile genunchiului. Unghiul ar trebui să fie astfel încât să puteți pune piciorul Cupa și să nu vă fie teamă că va cădea (Fig. Un unghi de aproximativ 90 de grade). Rămâneți nemișcat și vă aflați în această poziție cât mai mult posibil.
  • Ghemuituri obișnuite. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a câștiga preoți subțiri cu fese tonifiate. Squats pentru a obține performanțe mai bune în mai multe abordări de 20-50 de ori.
  • Jumping. Stai pe buzunarele lui. Sari brusc în sus și revii la poziția de pornire. Trebuie să sari cât mai sus posibil. Vor fi suficiente 20 de astfel de repetări.

Faceți picioarele subțiri

  1. Amestecarea și diluarea picioarelor. Culcați-vă cu spatele pe podea, așezând mâinile sub fese, ridicați picioarele drepte în sus. Se amestecă și se întind picioarele ridicate. Repetați acest exercițiu de zece ori.
  2. Ghemuit de pe raft în genunchi. Întinde-ți brațele înainte în genunchi. Acum stai alternativ pe fiecare fesier, mutând corpul în lateral. Faceți exerciții fizice pentru a nu pierde echilibrul.
  3. Sumo ghemuit. În poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți picioarele și genunchii spre exterior. Încordează-te încet pentru a-ți da seama de modul în care mușchii ambelor șolduri. Îndepărtați-vă într-un semi-ghemuit cât mai mult posibil. Apoi încercați să reveniți ușor la poziția de pornire.
  4. Picioare leagăn. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți piciorul de jos la genunchi, aduceți-l înainte. Un picior superior drept se ridică cu o amplitudine mare, încercând să se miște cât mai încet posibil. Apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și îmbunătățirea formei părții interioare a coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu banda elastică, care îmbunătățesc foarte mult rezultatele.

Creează burtă plată

  • Răsucire. Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului și picioarele drepte. Ridică corpul, atingându-i sânii genunchilor. Reveniți încet la poziția de pornire, având grijă să nu ciupiți gâtul. Pentru a simplifica exercițiul (dacă această variantă de execuție nu puteți) faceți mici upgrade-uri: principalul lucru - să rupeți omoplații de pe podea.
  • Răsucirea cu rotația. Intinde-te pe spate, picioarele se apleaca la genunchi si pune mainile in spatele capului. Acum încercați să vă curlați până la cot pentru a atinge genunchiul piciorului opus.
  • Ridicarea picioarelor. Nu treceți de la poziția inițială a exercițiului anterior. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați puțin mai mult pentru a le ține în poziție ridicată. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți scutura picioarele în sus și în jos cu amplitudine mică sau pentru a efectua „foarfeca”.
  • O versiune mai complicată de ridicare a picioarelor. Întins pe spate, extindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte în poziție perpendiculară pe podea. Coborâți și picioarele, foarte încet - astfel încât încărcătura asupra mușchilor abdominali va fi mai mare. Încercați, de asemenea, să legați picioarele dintr-o parte în alta și să le întoarceți în poziție perpendiculară. Exercițiile fizice curăță bine burta și flancurile.

Dacă exercițiul de mai sus nu vă este suficient, puteți face următoarele:

Întăriți spatele și faceți-l grațios

Nu. 1. Pentru primul exercițiu întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți picioarele în genunchi. Apoi ridicați ritmic bazinul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât puteți.

Pentru a complica exercițiul, un picior în picioare pe podea poate fi ridicat sau pus pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să umflați mușchii abdominali.

Nu. 2. Din aceeași poziție ridicați brațul drept în sus, apoi ridicați piciorul drept. Faceți acest lucru astfel încât coapsele să fie de pe podea. Încet încet picioarele.

Acum ajungeți în spatele mâinilor ridicate, încercând să smulgeți de pe podea partea superioară a corpului. Observând această secvență, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

Nu. 3. Stai întins pe burtă. În același timp, încercați să rupeți brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

pentru

Întărește mâinile

  • Flotări. Luați accentul mincinos. Dar, spre deosebire de standurile masculine, genunchii se întind pe podea. Încearcă să te smulgi de pe podea de 10 ori.
  • Împingeți UPS-ul de pe bancă. Pentru exercițiile următoare veți avea nevoie de un scaun sau de marginea canapelei. Revino la el și pune-mi mâinile pe el. Picioarele trebuie să se îndrepte și să se relaxeze. Începeți să vă îndoiți brațele în articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos ar trebui să-mi atingi fundul până la podea. Apoi îndreptați complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
  • Un exercițiu static. Ridică-te drept, mâinile trag în fața ta, paralel cu podeaua. Încercați să le mențineți în această poziție cât mai mult posibil.

Rezultate accelerate nutriție adecvată

Alimentația corectă nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de slăbit decât exercițiile fizice. Din ce și cât mănânci depinde de rezultatul tău, așa că, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te încânte, ar trebui să respecți următoarele principii.

Respectați deficitul de calorii

Pentru a calcula câte calorii pe zi aveți nevoie pentru pierderea în greutate, conform formulei:

(655+ (înălțime, cm * 1,8) + (greutate * de 9,6) - (vârstă * 4,7)) * factor de activitate

  • 1.2 pentru o persoană care nu este instruită
  • 1,38 - 1 până la 3 sporturi pe săptămână
  • 1,55 V este de la 3 la 5 lecții
  • 1,73 - mai mult de 5 sesiuni de antrenament

Pentru scăderea în greutate, cifrele pe care trebuie să le scăpați de 400-500.

Exemplu: înălțime 167 cm, greutate 55 kg, vârstă de 25, pentru un factor de activitate de 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Scădeți 500 și se dovedește că pentru pierderea în greutate sigură la o astfel de intrare trebuie să consumați 1617 calorii pe zi. Desigur, pentru a calcula toate caloriile în sus este imposibil, dar totuși încercați să țineți un număr exact.

Respectați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor, grăsimile 15-20%, carbohidrații 30-40%. Alimentele care conțin în principal carbohidrați, încercați să mâncați dimineața sau după-amiaza. Seara acordați preferință alimentelor proteice.

Pentru produsele cu conținut ridicat de proteine ​​se numără:

  • Ouă
  • Pui, carne slaba
  • Peşte
  • Brânză
  • Migdale
  • Produse din soia (de exemplu, carne de soia, tofu).

Aruncați mâncarea „proastă”

Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la dulciuri, fast-food, băuturi răcoritoare și sucuri ambalate, maioneză, grasă și prăjită. În ciuda faptului că toată lumea o știe, puțini care respectă conștiincios acest principiu și rezultatul continuă să poarte kilogramele urâte.

Apropo, aproape tot ce dăunează acolo este o alternativă. Deci, în ceai, puteți adăuga un înlocuitor în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât salata cu maioneză.

Mănâncă de 5-6 ori pe zi, în porții mici

Puterea rară duce la un metabolism lent, astfel încât, pentru a accelera metabolismul, trebuie să mâncați des fără a depăși aportul zilnic de calorii.

Nu vă lăsați purtați cu monodietele

Efectele mono-dietei pot fi foarte negative. În cel mai bun caz, este reducerea ratei metabolice și revenirea la cantitățile anterioare (dacă nu mari) după dietă.