Exercițiile purtătoare de greutate reduc riscul de osteoporoză

Se știe că exercițiile fizice cresc densitatea osoasă și îmbunătățesc sănătatea oaselor în general. Cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt egale atunci când vine vorba de construirea oaselor puternice sau de prevenirea osteoporozei (pierderea de minerale osoase). Acest lucru nu este valabil doar pentru sportivii casual, ci și pentru sportivii de elită.

exercițiul

Factori pentru creșterea oaselor

Într-o lucrare publicată în 2019, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au analizat datele din 1961 până în 2009 pentru a determina ce impact are exercițiul asupra densității osoase. În cercetările lor, investigatorii au descoperit că trei caracteristici ale exercițiilor fizice au cel mai mare impact asupra densității masei osoase (DMO):

  • Amploarea tensiunii musculare exercitate de un exercițiu: Exercițiile care se încadrează în această categorie includ haltere și gimnastică, deoarece cantitatea de forță pusă pe mușchi și oase.
  • Rata de tensiune musculară exercitată de un exercițiu: Aceasta indică viteza cu care se efectuează exerciții repetitive, cu impact ridicat, cum ar fi tenisul sau pliometria.
  • Frecvența cu care apar tulpinile musculare:Alergarea este un prim exemplu în acest sens, deoarece impactul asupra mușchilor nu este doar repetitiv, ci continuă o perioadă lungă de timp.

Deși cercetătorii nu au stabilit care dintre cei trei factori este cel mai important, au ajuns la concluzia că densitatea crescută poate fi atinsă cu doar 12-20 de minute de exerciții de greutate efectuate de trei ori pe săptămână.

Impactul exercițiului

Deși ar fi corect să presupunem că orice exercițiu care pune stres semnificativ, repetitiv pe os ar fi la fel de benefic, nu este întotdeauna cazul. Potrivit cercetărilor publicate în 2015 de cercetătorii de la Universitatea Brigham Young, un exercițiu oferă, fără îndoială, un beneficiu mai mare decât toate celelalte: săriturile.

Echipa de studiu a constatat că săriturile de 10 până la 20 de ori pe zi cu 30 de secunde de pauză între salturi au îmbunătățit semnificativ densitatea masei osoase a șoldului (DMO) la femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani după 16 săptămâni.

Creșterea densității osoase a coincis direct cu cantitatea de exerciții efectuate. Potrivit anchetatorilor, săriturile de 20 de ori de două ori pe zi au dus la o creștere a DMO cu 75 la sută mai mare decât efectuarea a 10 salturi de două ori pe zi.

În timp ce alergarea a oferit, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a BMD, a fost mult mai mică decât cea observată la sărituri. Acest lucru sugerează că săriturile ar trebui încorporate în orice program de exerciții, inclusiv activități cu impact redus, precum ciclism, înot și alergare.

Pierderea oaselor

Nu orice sport sau activitate de exercițiu este legată de câștigul BMD. Alergarea, de exemplu, este legată de o DMO mai mare decât activitățile cu impact redus, precum ciclismul, din cauza stresului direct pe care îl pune pe picioare și șolduri.

De fapt, bicicliștii de elită par să aibă o înclinație mai mare pentru pierderea osoasă în comparație cu omologii lor de alergare. Cauzele acestui lucru sunt multe. Pe lângă absența stresului osos direct, unii experți consideră că pierderea de calciu din transpirație joacă și un rol cheie.

Este, de asemenea, posibil ca sporturile de anduranță în sine să poată promova pierderea osoasă, deoarece mai multe calorii tind să fie arse decât consumate.

Ceea ce sugerează acest lucru este că poate fi necesar un efort mai mare pentru a încorpora antrenamentul cu greutăți în programele de antrenament ale sportivilor de anduranță.

Exerciții optime

Beneficiile exercițiului fizic pot fi resimțite la orice vârstă și cu doar două până la trei zile de exercițiu pe săptămână. Chiar și la femeile în vârstă pentru care săriturile și alergarea pot fi inadecvate, antrenamentul de rezistență poate ajuta la stimularea sau menținerea DMO în oasele purtătoare de greutate.

Cu antrenamentul de rezistență, forța de tragere a mușchilor împotriva osului pare a fi suficientă pentru a stimula creșterea osoasă, chiar dacă stresul real plasat pe os este moderat. Gama de exerciții legate de creșterea DMO includ:

  • Antrenamentul cu greutăți, în special exercițiile de ghemuit
  • Plyometrics (antrenament de salt)
  • Scara alergând
  • Exerciții de greutate corporală
  • Salt cablu
  • Alergare
  • Drumeții
  • Rucsac
  • Tenis
  • Aerobic cu impact ridicat

Nutriție

Construirea sau menținerea masei osoase necesită mai mult decât exerciții fizice; o alimentație bună este, de asemenea, esențială. Odată ce ai atins vârsta de 30 de ani, nu construiești osul la fel de ușor ca pe vremuri.

Pentru a menține oase puternice, trebuie să vă asigurați un aport adecvat de calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți expus riscului de osteoporoză.

Calciul este elementul cheie pentru oase. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Pentru a susține sănătatea oaselor, adulții ar trebui să primească 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi și 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi, ideal din surse alimentare.

Femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să mărească aportul zilnic de calciu la 1.200 mg. După 70 de ani, bărbații și femeile ar trebui să primească zilnic nu mai puțin de 800 UI de vitamina D. Unii experți în osteoporoză recomandă chiar 800 - 1.200 UI de vitamina D pe zi.

Sursele alimentare de calciu și vitamina D includ:

  • Produse lactate, inclusiv lapte, iaurt și brânză
  • Legume cu frunze, cum ar fi varza, broccoli și spanac
  • Fructe de mare, cum ar fi stridii, crab și creveți
  • Pești precum somonul, tonul și sardinele
  • Lapte de soia și migdale fortificat cu calciu

Dacă nu puteți satisface nevoile zilnice de aport, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de calciu sub formă de tablete, inclusiv citrat de calciu și carbonat de calciu.