„Mens sana in corpore sano” (O minte sănătoasă într-un corp sănătos)

experimentul

Pagini

Vineri, 21 martie 2014

Numărarea și arderea caloriilor

Un lucru frumos la urmărirea programului este că nu vă aflați pe scaunul șoferului. Este cam ca și cum ai fi în armată: trebuie doar să fii suficient de disciplinat pentru a respecta ordinele și doar să-ți faci griji cu privire la executarea lor (și încercarea de a supraviețui).

Pe măsură ce sfârșitul programului meu se apropia, am început să mă întreb cum aș gestiona programul meu de antrenament odată lăsat singur. Și mai precis, cât de des ar trebui să fac mișcare pe săptămână?

Scopul meu nu este să arăți ca un culturist sau să slăbești cât mai mult posibil. Mai degrabă este să găsești rutina de antrenament potrivită. Unul care ar deveni o parte integrantă a vieții mele și mă va ajuta să mențin o stare fizică bună. Bănuiam că 3 sesiuni pe săptămână, plus antrenamentul meu la box ar trebui să fie suficiente. Dar asta a fost doar o presupunere. Așa că am decis să mă uit mai atent la stilul meu de viață, să văd cum aș putea să îmi echilibrez activitatea fizică și dieta.

Până acum, probabil că ați realizat că sunt un pic ciudat în ceea ce privește datele. M-am întrebat dacă este posibil să adunăm date reale pentru a completa următoarea ecuație:

Variația greutății = aportul de calorii (Aport alimentar) - Producția de calorii (Rata metabolică bazală și activitatea fizică)

  • Rata metabolică bazală este o cutie neagră. Nu am cum să știu în detaliu câte calorii arde corpul meu pur și simplu pentru a-mi asigura funcțiile de bază ale vieții. Nu este ceva pe care să îl pot măsura. Dar nu prea contează. Deoarece nu planific o creștere/pierdere semnificativă în greutate, este sigur să presupun că nu există niciun motiv pentru care rata mea metabolică să se schimbe dramatic.
  • Activitate fizică: Am o slujbă foarte sedentară și conduc la muncă. Drept urmare, nivelul meu general de activitate fizică este în mare parte determinat de cât de mult sport fac.

  • Consumul de alimente: Nu intenționez să-mi schimb dieta. Cred că unul dintre principalele motive pentru care oamenii câștigă din nou greutatea pe care au pierdut-o este pentru că pe termen lung este imposibil să ții o dietă prea strictă. Trebuie să vă bucurați de ceea ce aveți în farfurie, altfel veți deveni deprimați (sunt francez, am fost spălat pe creier cu acele lucruri!)

7 kg fără a-mi modifica aportul de calorii. Prin urmare, rezultatele au fost în totalitate determinate de factorul „output”. Probabil că metabolismul meu a reacționat la sarcina de antrenament care mi-a afectat (pozitiv sau negativ) rezultatele (pozitive sau negative), dar în cele din urmă cel mai mare factor ar fi trebuit să fie antrenamentul Freeletics. Deci, în teorie, pentru a-mi stabiliza greutatea, trebuie doar să găsesc echilibrul corect al antrenamentului. În acest moment, am decis să-mi cuantific aportul de calorii pentru al compara cu activitatea fizică.

425 Kcal (500 puncte Freeletics) Apollo în 22: 35 * =

475 Kcal (525 puncte Freeletics) Hades în 16: 04 * =

350 Kcal (255 puncte Freeletics) Venus în 24: 43 * =

375 Kcal (325 puncte Freeletics) Pushup Max 38 * repetări în 1:40 =

45'000 de puncte. Pentru înregistrare, până acum am totalizat 1'915 minute de antrenamente (cu excepția MAX) și am efectuat 6'181 repetări MAX. Presupunând 20 Kcal/minut (pe baza măsurilor mele HRM) și 0,75 pe rep (raportul utilizat pentru calcularea punctelor Freeletics), estimez că am ars

43'000 Kcal în timpul antrenamentului. Aceasta nu include timpul în care inima încă mai curge în timpul perioadelor de răcire sau a oricărui efect post-arsură .
Vedeți cât de aproape este numărul de calorii de jos în sus de puncte?


Oricum, această postare devine cea mai lungă a mea de până acum, așa că voi încerca să închei rapid.



Sunt perfect conștient de faptul că este imposibil să măsoară ieșirea și intrarea cu o precizie perfectă. Dar nu contează! Cantitatea de calorii generate de program (4-5 sesiuni pe săptămână) are ca rezultat 1'600-2'000 Kcal consumate în fiecare săptămână. Aceasta este aproximativ intrarea pe care o obțineți într-o zi întreagă! Chiar dacă ați presupus o marjă de eroare de 10% sau 25%, soldul rămâne în mare măsură în favoarea sau producția față de intrare.


Deci, ce înseamnă pentru mine?


Ei bine, îmi spune că, chiar dacă îmi reduc antrenamentul de la 4-5 sesiuni la 3-4 sesiuni, sau mă concentrez pe forță doar o vreme, nivelul meu de activitate ar trebui să fie în mare măsură suficient pentru a-mi menține/îmbunătăți starea fizică. Trebuie doar să mă asigur că, pe măsură ce îmi îmbunătățesc timpul de finalizare, adaug antrenamente scurte sau câteva MAX, astfel încât fiecare sesiune să includă cel puțin 25-30 de minute de antrenament efectiv.

După cum am promis, mai jos este jurnalul meu de introducere a caloriilor din săptămâna 14.

Luni: 1'789 Kca

  • Mic dejun: 359Kca
    • Ceai, fără lapte, fără zahăr (300ml): 4Kca
    • Suc de portocale (20 cl): 10Kca
    • 2 pâine prăjită (

    10g unt sărat și +

    20g de gem fiecare): (22 + 73 + 40) x2 = 270Kca

  • Bara de cereale: 75Kca

  • Prânz: 605Kca
    • Cotlet de porc:

      370 Kca Morcovi aburi:

      30Kca Orez alb:

      150Kca

    • Mere: 55Kca
  • Cina: 825 Kca
    • Orez (170g) + creveți (50g): (170 + 45) = 215Kca
    • Vin alb (15cl): 108Kca
    • Pâine albă (80g): 220Kca
    • Brânză (diferite tipuri 54g în total):

      162Kca

    • Iaurt cu ciocolată: 120Kca


Marți: 1'479Kca
  • Mic dejun obișnuit + iaurt simplu (125g): (95+ 359) = 454 Kca
  • Masa de pranz:
    • Tăieței cu vită (

      350g): 305 Kca

    Cina: 720Kca
      Șuncă și brânză prăjite:

      600Kca

    • Iaurt cu ciocolată: 120Kca

Miercuri: 1'838Kca
  • Mic dejun: 359Kca
  • Prânz: 752Kca
    • Friptură de cocoș: 260Kca
    • Broccoli: 45 Cat
    • Gratin de cartofi: 125 Kca
    • Kiwi: 34Kca
    • Plăcintă cu căpșuni: 288Kca
  • Cina: 727 Kca
    • Sparanghel (40g) + pansament francez: (8 + 59) = 67Kca
    • Carne de porc friptă (55g): 135Kca
    • Fasole albă (150g): 180Kca
    • Vin alb (5cl): 36Kca
    • Pâine albă (45g): 124Kca
    • Brânză (diferite tipuri 30g în total):

      90Kca

    • Iaurt simplu (125g): 95Kca

Joizi: 2'417Kca
  • Mic dejun: 359Kca
  • Prânz: 509Kca
    • Tartiflette (gratin de brânză și cartofi): 275Kca
    • Letucce + pansament francez: (15 + 59) = 74 Kca
    • Ciocolata calda: 160Kca

1 oră înainte de sport): bar de cereale (98Kca)

  • Cina: 1 '549Kca
    • Burger (280 piper): 799Kca
    • Cheeseburger: 305Kca
    • Bere (25cl): 100Kca
    • Ciocolată Sundae: 345Kca

Vinerizi: 1'413Kca
  • Mic dejun obișnuit + iaurt simplu (125g): (95+ 359) = 454 Kca
  • Prânz: 459Kca
    • Flanc de vițel: 275Kca
    • Dovlecei: 50Kca
    • Banana: 134Kca
  • Cina: 500 Kca
    • Castravete crem (

      100g): 135Kca Piure de cartofi (

      250g): 264 Kca Piure de dovleci (

      150g): 66Kca

    • Strugură (50g): 35Kca

Saturnzi: 1'724 Kca
  • Mic dejun: 359Kca
  • Prânz: 686Kca
    • Piure de cartofi (

      200g): 176 Kca

      Piure de dovleci (

      100g): 44Kca Cârnați (COM)

      55g): 147Kca

    • Pâine albă (45g): 124Kca
    • Brânză (diferite tipuri 40g în total):

      120Kca

    • Măr fiert (100g): 75Kca
  • Cina: 679 Kca
    • Spaghete (

      30g) + sos de roșii: (474 ​​+ 80 + 30) = 584Kca

    • Iaurt simplu (125g): 95Kca

Soare.zi: 1'680 Kca
  • Mic dejun: 359Kca
  • Prânz: 686Kca
    • asperge
    • file mignon + carottes
    • durere + fromage
    • clementină
  • Cina: 605 Kca
    • Supa de paste:

      450Kca

    • Desert cu ciocolată: 155Kca

Săptămâna aceasta este destul de reprezentativă pentru obiceiurile mele alimentare: fără gustări (cu excepția înainte de a merge la antrenament sportiv). O cantitate decentă de legume și fructe. O învățare utilă pentru mine este că tind să împachetez prea multe calorii la cină. Am avut sentimentul că probabil ar trebui să încerc să reechilibrez puțin (mai mult la micul dejun/prânz și mai puțin seara), dar nu l-am cuantificat niciodată. Acest lucru mi-a arătat clar că cina este într-adevăr cea mai mare masă a mea din zi.
În ciuda unor alimente bogate (îmi place brânza!), Aportul meu general este rezonabil. O dietă nu ar avea prea mult sens. Se pare că, în schimb, creșterea activității mele fizice a fost dreptul de a face.