Găsiți antrenori personali online la prețuri accesibile

Aflați ce este o calorie, funcțiile sale și obțineți un ghid pentru numărarea caloriilor!

numărării

„Nu toate caloriile sunt create egale!”, „Calorii negative!” și „Nu toate caloriile contează!” - O astfel de amestec de instrucțiuni și informații. Să încetinim totul și să aruncăm o privire la ce înseamnă caloriile și să discutăm de ce sunt importante. Odată ce ați înțeles bine ce sunt caloriile, câte aveți nevoie și o oarecare înțelegere de bază a modului în care funcționează corpul dvs., va fi mult mai ușor să înțelegeți de ce multe dintre aceste afirmații sunt gunoi. Mai mult, vom clarifica de ce o mulțime de linii directoare sunt extreme și inutile. În plus, discutați de unde provin multe dintre aceste mituri ciudate despre numărarea caloriilor. Asadar, haideti sa începem.

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de măsură a energiei. Aia este. Este cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 g de apă cu 1 grad la 1 atm presiune.

Astfel, a spune „calorii bune/calorii rele” este ca și cum ați spune „centimetru bun/centimetru rău” sau „nu toate gradele Celsius sunt create egale”. Nu are nici un sens. Mai mult, a spune „unele calorii nu contează” este ca și cum ați spune că liftul nu va scădea dacă depășește limita de greutate, deoarece „unele kilograme nu contează”. Este doar o unitate de măsură a energiei. Nu există mister în jurul său.

Acum, valoarea nutritivă a unui aliment este o preocupare validă, dar aceasta este o problemă complet separată. Deci, pentru început, să fim clari - măsurarea energiei unei mese și densitatea sa de nutrienți sunt două complet diferit lucruri. Nu toate alimentele bogate în nutrienți sunt sărace în calorii (uitându-vă la avocado, ticălos delicios). Pe de altă parte, nu toate alimentele lipsite de nutrienți sunt bogate în calorii. Aceste cuvinte nu fac niciunul dintre aceste alimente „bune sau rele”, dar acesta este un subiect pentru o altă postare.

Probleme de luat în considerare la numărarea caloriilor

Sute de studii, ani de cercetare și concluzia este întotdeauna aceeași - termodinamica este rege în numărarea caloriilor. Mănâncă în deficit caloric și vei slăbi. Mănâncă într-un surplus caloric și te vei îngrașa. Ușor corect?

Ei bine, nu chiar. De câte ori ai auzit oameni plângându-se că „numărarea caloriilor nu funcționează”. „Mănânc 700 de calorii pe zi și mă îngraș”. „Am un metabolism oribil”.

De asemenea, sunt vinovat că am trecut printr-o fază în care eram sigur că ceva nu era în regulă din punct de vedere clinic cu mine. Acolo a avut a fi. Mâncam alimente întregi neprelucrate, nu mai am pâine de 2 ani, antrenându-mi fundul făcând 8-9 antrenamente pe săptămână. Și greutatea mea a rămas aceeași în cel mai bun caz. Ce naiba se întâmpla? Există mai multe probleme pe care oamenii nu le iau în considerare la numărarea caloriilor.

Nu urmăriți cu precizie

Se întâmplă celor mai buni dintre noi. Persoanele care au probleme cu „creșterea în greutate” persistent raportează cât mănâncă. Pe de altă parte, persoanele care au probleme cu pierderea în greutate conform raportului.

Cu excepția cazului în care vă aflați într-un cadru clinic și cineva vă oferă hrana, este posibil să fi existat momente în care ați greșit de partea a ceea ce este confortabil. Acea. Este. Normal. Nu te face o persoană rea, ci doar o ființă umană normală. Acceptați că s-ar putea să fi existat momente când acest lucru s-a întâmplat și continuați.

Soluția este simplă. Cântărește/măsoară și urmărește fiecare bucată care îți intră în gură. Nicio exceptie. Faceți acest lucru câteva zile și veți vedea numerele reale. Mai bine, altcineva să facă asta pentru dvs. câteva zile și să vă înmâneze porțiile de mâncare pentru a avea o idee mai precisă - suntem proprii noștri dușmani cu aceste lucruri.

Cel mai bun calculator online nu va spune cât de mult este necesar pentru a fi într-un surplus sau un deficit

Calculatoarele online pentru a vă calcula necesarul zilnic de calorii nu vă cunosc. Nu te mai gândi că da! Acestea sunt o estimare aproximativă.

Acum, ei sunt A Grozav punct de start. Dar este doar pentru a avea un de bază. Dacă utilizați aceste numere și nu obțineți rezultatele dorite, nu persista orbește și spuneți „nu tpălăria este necesarul meu de calorii pentru a slăbi. Nu-mi pasă că mi-am menținut greutatea timp de 5 luni„În mod clar, nu este. Dacă vă mențineți în mod constant greutatea, prin definitie esti in intretinere. Nu un deficit. Deci, trebuie să vă ajustați aportul.

Știi ce este mult mai rău? Caloriile de care aveți nevoie zilnic ... fluctuează în fiecare. Singur. Zi.

Nevoile calorice zilnice sunt o combinație

  • BMR (rata metabolică bazală) - cel puțin minim pentru a te menține în viață. Acesta este un număr destul de stabil, care este proporțional cu greutatea dvs.
  • EAT (Exercitarea cheltuielilor) - calorii pe care le arzi la sala de sport. Ceea ce este atât de dureros mai puțin decât crezi. Chiar dacă Garmin vă spune altfel.
  • NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) - plimbarea ta zilnică în jurul vieții. Luând scările, zgâriindu-vă spatele și „orice altceva” în afară de celelalte 3.
  • TEF (efectul termic al alimentelor) - energia necesară digestiei, reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile energetice zilnice.

Acum BMR-ul dvs. este destul de consistent și acele calculatoare online se apropie destul de mult. Nici TEF nu fluctuează prea mult și este dictat de macro-urile ingerate. Ceilalți 2 factori sunt un spectacol complet de gong și unde majoritatea oamenilor se rătăcesc cu ipotezele lor:

Cheltuielile dvs. de exercițiu sunt o mult mai puțin decât vă va spune chiar și cel mai precis monitor HR. Tehnologia nu este magică și aceasta este o verificare dură a realității. Dar consumul acelor calorii înapoi este motivul numărul 1 (în afară de urmărirea slabă) pentru care oamenii „întrețin/câștigă” atunci când sunt convinși că ar trebui să piardă.

Pentru a înrăutăți lucrurile - cu cât ajungi mai bine, cu atât corpul tău devine mai eficient în a face exercițiul. Cu cât arzi mai puține calorii făcând asta. Așadar, nu mâncați înapoi calorii exercițiilor fizice.

Acest lucru este și mai rău, deoarece unele zile sunteți mai activ și în unele zile sunteți mai puțin activ. Deci, iată că lucrurile devin și mai dificile. Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră suferă o anumită adaptare metabolică. Nu deteriora, dar adaptare.

Lucruri subtile pe care s-ar putea să nu le observați. Te simți puțin mai rece decât în ​​mod normal? Sau te simți un pic mai lent, coborând de pe canapea? Un pic mai puțin sări în pasul tău? Corpul tău o va face încerca pentru a conserva ceva energie dacă simte o lipsă de energie. Acesta este amenda. Evident, nu va merge pentru organele voastre. Deci, va încerca să facă mici modificări pentru a renunța la cerințele dvs. cu alte modificări minuscule. Micile modificări care aduna. Cu cât intri în scădere în greutate, cu atât simți mai mult aceste efecte.

Ce să faci cu toate aceste schimbări. Punctul numărării caloriilor

Pentru că, deși corpul este înăuntru constant flux, există încă tendințe generale. Cu toate acestea, aceste tendințe necesită timp pentru a-și da seama. Știu că aceasta nu este o soluție sexy, ci singura modalitate de a afla câte calorii tu nevoia este încercarea și eroarea. Utilizați calculatorul, alegeți un punct de plecare, rămâneți la aceste numere timp de cel puțin 3 săptămâni și vedeți ce se întâmplă. Observați, pierdeți, câștigați sau mențineți? Du-te de acolo. Încercați din nou, din nou și din nou pentru a obține în mod consecvent și durabil rezultatele dorite.

Un bun punct de plecare este să vă luați greutatea corporală actuală în kilograme și să o înmulțiți cu 12,5-14 (în funcție de activitatea zilnică medie). S-ar putea să nu pară exagerat de exact, dar Nu aproximarea este. Acesta este un lucru de făcut cu toate aceste schimbări și care este scopul punct de start. Tratează-l ca atare.

Nu fi agresiv

"Da-l incolo. Îmi voi face doar șah mat corpul, voi mânca 1000 de calorii pentru că stiu asta este un deficit și slăbește ”

Acesta este modul în care funcționează dietele accidentale (în afară de cele care vă pun doar apă). Fiți avertizat, cu cât abordarea dvs. este mai agresivă, cu atât veți obține mai puțin rezultatul dorit.

În primul rând, acest lucru nu este durabil. Astfel, revenirea și recuperarea greutății se află la orizont. În al doilea rând, cu o scădere atât de dură, veți vedea pierderea masei musculare. Ca urmare, pierderea musculară vă va oferi acel aspect minunat de grăsime slabă. În al treilea rând, de ce să te faci nenorocit? Făcând cicluri de acest tip de lucruri te face să te simți teribil fizic și emoțional. Oamenii risipesc ani făcând aceste cicluri. Fiecare ciclu pare scurt, dar ceea ce faci corpului tău pe termen lung este crearea unui rezultat prost.

Tine minte, drumul lung este cel mai rapid drum. Urmărirea orbitoare a obiectivelor pe termen scurt distruge succesul pe termen lung. Să ai noroc numărând caloriile!

Referințe

La Bounty, Paul M și colab. „International Society Of Sports Nutrition Position Stand: Meal Frequency”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 8.1 (2011): 4. Web. ”

Sofer, S., și colab., Pierderea în greutate mai mare și modificările hormonale după o dietă de 6 luni cu carbohidrați consumați mai ales la cină. Obezitate (Silver Spring), 2011. 19 (10): p. 2006-14.

Bradley și colab. Vs. cu conținut scăzut de grăsimi Dietele de reducere a greutății cu conținut scăzut de carbohidrați. Diabet. Decembrie 2009; 58 (12): 2741-2748. Disponibil online la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/

Departamentul de epidemiologie și sănătatea populației. Un studiu randomizat care a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivite pentru energie și proteine. Obes Res. 2004 noiembrie; 12 Supliment 2: 130S-40S. Disponibil online la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961

Barnes KR, Kilding AE: Economia în funcțiune: măsurare, norme și factori determinanți. Sport Med Open. 2015; 1 (1): 8.

Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Adaptarea metabolică la scăderea în greutate: implicații pentru sportiv. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.

Bună, sunt Dr. Antonella Kahler. Antrenez sportivi și clienți ai stilului de viață de peste 10 ani și am dezvoltat o pasiune pe tot parcursul vieții pentru transformarea oamenilor în cea mai bună versiune a lor. Sunt specializat în pierderea de grăsime feminină și un cardio minimalist.