facerea

Postul s-a bucurat de o creștere remarcabilă a popularității. Dacă nu locuiți într-o peșteră în ultimii doi ani, sunt sigur că ați observat această tendință.

Acum, acest lucru ar putea da impresia generală că postul este doar un moft, dar adevărul este că postul ca practică de sănătate nu este nimic nou. Într-adevăr, știm că Hipocrate - tatăl medicinei moderne - a susținut periodic abținerea de la alimente ca o modalitate de a amâna boala. Și, desigur, pentru cea mai mare parte a istoriei noastre ca specie, oamenii au postit (involuntar) pentru perioade de timp din cauza lipsei de disponibilitate continuă a hranei. Într-adevăr, unele cercetări sugerează că corpurile noastre ar fi putut de fapt să evolueze pentru a suporta acest tip de stres. Acesta ar putea fi un indiciu subtil că ar putea fi avantajos să o faci intenționat.

Dar a merge fără mâncare este destul de greu, nu? Sigur, este suficient de ușor să implementați postul cu animalele de laborator care trăiesc în cuști, care pot mânca doar orice li se dă. Este mult mai provocator pentru oamenii liberi. Acest lucru este valabil mai ales în mediul modern, unde avem acces neîncetat la alimente hiper-plăcute și alți oameni care ne încurajează să mâncăm oricând. Totul pare să funcționeze împotriva noastră.

Ne-am gândit la provocările și beneficiile asociate postului și cum să-l facem să funcționeze. În acest blog, voi analiza pe scurt ceea ce face postul în corp și câteva dintre metodele de bază. Apoi, voi vorbi despre propria noastră abordare super ușoară a postului - ceea ce poate face oricine - și despre cum îl puteți implementa singur.

CUM FUNCȚIONEAZĂ FASTING

Când te abții periodic de la a mânca, celulele tale sunt supuse unui anumit grad de stres. S-ar putea să sune cam rău, dar stresul poate fi benefic din punct de vedere fiziologic, cu condiția ca organismul dvs. să se poată adapta la acesta. Probabil cel mai bun exemplu în acest sens este ridicarea în greutate. Exercițiul, pe termen scurt, vă afectează mușchii. Dar când te odihnești și te recuperezi, corpul tău repară daunele și construiește noi fibre musculare pentru a te face mai puternic. Aceasta este cunoscută sub numele de hormeză.

Postul, la nivel celular, este surprinzător de similar. Când postim, se inițiază o serie de procese celulare care par să promoveze sănătatea. De exemplu, postul crește autofagia. În timpul autofagiei, celulele generează membrane care captează proteinele deteriorate din celule și le trimit să fie descompuse de lizozomi. În același timp, vedeți o creștere a hormonului de creștere (poate chiar de cinci ori), care facilitează repararea celulară. Împreună, corpul experimentează în esență o stare de întinerire, curățând gunoiul și înlocuind celulele mai vechi cu țesut mai nou și mai funcțional. O serie de alte procese moleculare au loc și cu postul, dar articularea acestora depășește sfera acestui blog.

Ca răspuns la aceste efecte celulare, putem detecta semnale că organismul funcționează mai bine. De exemplu, observați o scădere a nivelurilor de insulină în repaus alimentar, ceea ce indică faptul că organismul este acum mai sensibil la acest hormon important. De asemenea, observați reduceri ale inflamației și ale stresului oxidativ, ambele contribuind esențial la o gamă largă de boli cronice.

Evident, majoritatea oamenilor care adoptă un regim de post o fac pentru a slăbi. Cu toate acestea, merită menționat faptul că beneficiile menționate mai sus pot apărea chiar și atunci când nu există pierderi în greutate. Acest lucru indică faptul că procesele care apar în timpul postului promovează anumite efecte asupra sănătății, independent de pierderea în greutate. Și chiar dacă nu este nevoie să pierdeți grăsime corporală, probabil că puteți beneficia de un regim inteligent de post.

METODE DE POST

Există multe modalități diferite de a posta, dar protocoalele pot fi împărțite în general în două categorii principale: una care se bazează pe limitarea intervalului de timp în care mănânci și cealaltă pe limitarea cantității de mâncare într-o anumită zi.

Să începem cu prima formă, care este adesea denumită mâncare cu timp limitat. Ideea este că îți consumi toate caloriile pentru o zi într-o fereastră de masă scurtată. Să presupunem că mâncați în mod normal de la 7:00 la 22:00. Acest lucru, de altfel, este de fapt destul de comun (cercetările sugerează că mai mult de jumătate dintre adulți mănâncă 15 ore sau mai mult în fiecare zi). În schimb, vă limitați consumul de alimente la 10:00 - 18:00. Astfel, vă comprimați fereastra de mâncare de la 15 ore la doar 8 ore.

Acest lucru nu pare a fi o mare problemă, dar poate face o diferență uimitoare. Un studiu a constatat, de exemplu, că reducerea ferestrei zilnice de mâncare la 8 ore pe zi a scăzut aportul zilnic de calorii cu aproximativ 300 de calorii, fără a fi luate în calcul intenționat. Aceasta a dus la scăderea spontană în greutate, precum și la reduceri relevante din punct de vedere clinic ale tensiunii arteriale. Destul de la moda.

Dar unii oameni ar putea găsi acest lucru dificil din motive sociale sau pur și simplu nu vor să fie nevoiți să se concentreze pe calendarul alimentelor în fiecare zi. O altă metodă care a câștigat tracțiune recent este postul alternativ de zi. Aici, mănânci în mod normal de cele mai multe ori, dar în anumite zile ale săptămânii îți restricționezi în mod intenționat caloriile în mod dramatic în jos - în general în jur de 20-25% din necesarul tău normal de energie.

Unele studii sugerează că postul alternativ de zi poate produce o pierdere în greutate ceva mai mare decât hrănirea cu timp limitat. Dar într-adevăr principalul avantaj aici este simplitatea. Trebuie să restricționați doar în zilele de post, regulile sunt destul de alb-negru și nu trebuie să vă faceți griji restul săptămânii. Acest lucru elimină toată voința și presupunerile din dieta ta, ceea ce este imens!

VINERI FASTING

Bine, așa că am analizat câteva dintre beneficiile postului intermitent. Să vorbim despre implementarea tuturor acestor lucruri în viața ta.

Ne place ideea postului alternativ de zi - din nou, doar pentru a simplifica lucrurile. Dar poate că perspectiva postului două zile pe săptămână pare puțin slabă, sau pur și simplu socială. Sau poate sunteți un drogat HIIT ca mine și vă îngrijorează faptul că postul care frecvent vă va interfera cu regimul de exerciții.

Așa am venit cu Fasting Friday. Ideea de bază este că alegeți una zilnic pe săptămână pentru a lua aproximativ 25% din necesarul zilnic de energie (adică 500 de calorii pentru o dietă de 2000 de calorii, care va fi o țintă rezonabilă pentru majoritatea oamenilor). Așadar, veți primi mai multă mâncare decât un post total, dar este suficient de scăzut pentru a provoca beneficiile fiziologice asociate postului.

Important, fereastra de mâncare este, de asemenea, setată în jurul orei în care soarele este afară - în conformitate cu ritmurile dvs. biologice. Și, deși îl numim Fasting Friday (pentru că, ei bine, este cam captivant), este total flexibil. Puteți programa ziua de post pentru oricare dintre zile din săptămână este cea mai avantajoasă pentru dvs.

FĂCÂND-O UȘOR

Când aveți un buget caloric foarte strâns, vă ajută o tonă să determinați ce veți mânca cu mult timp în avans. În acest fel, este ușor să rămâneți la plan și este mai puțin probabil să „înșelați” când sunteți în bucătărie luând mâncare (vorbesc din experiență aici!). Vă recomandăm să cântăriți și să măsurați tot ceea ce veți mânca în ziua precedentă și să aveți totul pregătit.

Dacă doriți ceva care este al naibii de aproape infailibil, s-ar putea să alegeți ceva care este deja făcut pentru dvs. și chiar preambalat. O opțiune bună ar fi Splendid Spoon .

Splendid Spoon oferă o curățare a supei, care pare aproape ridicol de perfectă în acest scop. Este alcătuit din patru supe potabile cu conținut scăzut de calorii, plus un bol mai substanțial. Suficient de convenabil, această gamă este foarte aproape de 500 de calorii. Meniul actual de curățare a supelor, de exemplu, vine la 520 de calorii. Suficient de aproape pentru o țintă oarecum arbitrară, cred.

(Doar nu uitați că doriți doar să consumați jumătate din fiecare sticlă pentru această curățare, deoarece fiecare conține două porții. În caz contrar, acest lucru nu va fi prea rapid! Păstrați restul pentru o altă zi.)

Aceste produse sunt bogate în fitochimicale din fibre și plante, ambele ar trebui să vă ajute să vă mențineți energizat și sătul în timpul mini-repede. Ca bonus suplimentar, supele pot fi deosebit de eficiente pentru a vă menține pofta de mâncare, datorită proprietăților lor fizice și senzoriale.

Unele studii foarte inteligente au descoperit că supele îi fac pe oameni să se simtă mai plini și să mănânce mai puțin, în comparație cu consumul separat al aceluiași volum de ingrediente și lichide. De exemplu, un studiu a constatat că consumul unei supe de legume grosolane era mai satisfăcător decât o porție din aceleași legume însoțită de un pahar de apă. Mai bine, asta s-a reflectat în cât de mult au mâncat mai târziu. Subiecții care consumă supa de 95 de calorii și-au redus ulterior aportul de energie cu 157 de calorii la prânz, comparativ cu farfuria cu legume. Așadar, supa de legume pare un pariu foarte sigur dacă încercați să vă țineți repede.

DORIȚI SĂ AFLAȚI MAI MULT?

Acest blog abia zgârie suprafața pe subiectele postului.

Puteți obține informații mai practice despre diferite protocoale de post, inclusiv Fasting Friday, devenind utilizator humanOS Pro și consultând Ghidul nostru de instrucțiuni pentru post .

Și pentru o educație mai aprofundată despre post, puteți consulta, de asemenea, programul nostru de post, co-creat de Jeff Rothschild. Chestii foarte bune acolo!

Avertisment medical rapid final: Postul pe termen scurt ar trebui să fie perfect pentru persoanele sănătoase, dar nu este pentru toată lumea. Persoanele cu anumite condiții de sănătate - cum ar fi diabetul - ar trebui să se adreseze cu siguranță medicului înainte de a adopta un plan ca acesta.

Publicat de Ginny Robards

Ginny Robards este un cercetător cu un interes avid pentru sănătatea personală și terapeutica digitală. Ea este determinată să ajute oamenii să obțină un randament mai bun al eforturilor lor de a fi sănătoși. Când nu scrie despre științe despre sănătate, se relaxează citind despre nutriție, bug-uri, antrenament de forță și genetică. Vezi mai multe postări

Categorii

  • Îmbătrânire
  • Compozitia corpului
  • Creier și cunoaștere
  • Ritmurile circadiene
  • Dietă
  • Performanța sănătății
  • Imunitate
  • Mod de viata
  • Medicament
  • Activitate fizica
  • Podcast
  • Dormi
  • Stres
  • Suplimente
  • Tehnologie

OBȚINEȚI ARTICOLELE NOASTRE!

Articole Promovate

De ce nucile te pot ajuta să rămâi slab

Nucile sunt un paradox alimentar - sau cel puțin apar așa. După cum probabil știți, nucile sunt foarte calorii, în principal datorită conținutului lor de grăsimi. Doar o uncie de nuci - adică aproximativ 12-14 jumătăți - conține 185 de calorii. Dacă ți-ai urmărit vreodată consumul de alimente, știi că un astfel de lucru se poate aduna foarte repede, mai ales dacă doar iei mâini și nu măsoară.

Dar dacă aruncăm o privire asupra literaturii, vedem clar că persoanele care mănâncă nuci sunt de fapt mai puțin susceptibile să se îngrașe, iar consumul de nuci pe termen lung este asociat cu un risc redus de obezitate.

Deci, de ce nuanțele sunt atât de aberante?

Unii au indicat absorbția ineficientă a energiei. Dar alte studii despre nuci sugerează că un alt mecanism ar putea fi în joc. Cercetările sugerează că, atunci când oamenii mănâncă nuci, aceștia termină compensând majoritatea caloriilor consumând mai puține alte alimente - fără a încerca măcar.

Cercetătorii afiliați la Centrul Medical Beth Israel Deaconess au decis să privească în interiorul creierului pentru a afla ce anume se întâmplă aici. Ei au comparat persoanele care au mâncat un smoothie pe bază de nucă cu omologii care consumă un smoothie placebo, iar rezultatele sunt revelatoare. Accesați blogul pentru a afla ce au descoperit!

Exercițiu și funcție cognitivă: fii mai inteligent chiar acum?

În mod tradițional, se credea că fluxul total de sânge al creierului nu a fost modificat în timpul activității fizice. Cercetările din ultimii 10 ani au schimbat însă această perspectivă. Acum înțelegem că activitatea neuronală și metabolică crescută a creierului în timpul antrenamentului crește în fluxul de sânge către acesta. De asemenea, am învățat că exercițiile fizice prea intense vor reduce fluxul de sânge și livrarea de oxigen provocând oboseală. Deci, care este intensitatea ideală pentru a stimula fluxul de sânge către creier și, poate, pentru a vă spori abilitățile mentale în acest moment?

Ciocolata neagră vă poate ajuta să vă formați?

Când ne gândim la alimente care îmbunătățesc performanța atletică, ciocolata nu este probabil una dintre primele opțiuni care ne vin în minte.

Știm de ceva vreme că anumite molecule găsite în ciocolată, cunoscute sub numele de flavonoli, sunt asociate cu beneficii pentru sănătate pentru inimă și creier. Epicatechin, în special, a prezentat efecte răspândite pe tot corpul.

Dar unele dovezi emergente sugerează că ciocolata poate ajuta, de asemenea, la performanța exercițiului - pe cât de ciudat ar putea suna.

Iată ce spune cercetarea până acum și cum pare să funcționeze.

Care este cel mai bun moment pentru a mânca? Dieta și ritmurile circadiene

În această perioadă a anului, o mare parte a lumii își avansează ceasurile cu o oră pentru a utiliza eficient lumina zilei sezoniere. Americanii au trecut săptămâna trecută la ora de vară, iar săptămâna aceasta europenii vor reveni la ora de vară.

Când se întâmplă acest lucru, toți „pierdem” o oră de somn, pentru că trebuie să ne ridicăm și să facem lucrurile cu o oră mai devreme decât am fost. Acest lucru este legat nu doar de ciclurile de lumină și întuneric ale zilei, ci și de ceasurile corpului nostru.

O oră sună ca o mică schimbare, dar poate face o mare diferență în modul în care funcționăm, cel puțin pe termen scurt. De exemplu, datele din ultimele două decenii arată că există o creștere semnificativă statistic a numărului de naufragii de mașini în ziua de luni imediat după trecerea la ora de vară din SUA.

Pe măsură ce ne adaptăm cu toții la schimbarea orei, merită să luăm în considerare modul în care alte aspecte ale vieții noastre ne pot influența ritmurile circadiene. Ceasurile circadiene guvernează ritmurile somnului și activității practic la toate animalele și răspund la o varietate de stimuli precum lumina și stresul. Cercetările încep să sugereze că tiparele noastre alimentare - mai ales atunci când mâncăm - pot avea, de asemenea, un impact omniprezent.

Somnul este critic pentru învățare. Podcast cu profesorul Marcos Frank

Nu intrăm în lume cu cunoștințe infinite despre noi înșine și despre împrejurimile noastre. Nu avem cunoștințe sau abilități pentru a supraviețui, a dansa sau a face arte marțiale cu grație și eficiență. Nu știm suficient despre noi înșine sau știm cum să interacționăm cel mai bine cu diferite tipuri de oameni pe care îi întâlnim. Nu știm cum să ne accelerăm capacitatea de a ne îmbunătăți la ceva. Cu toate acestea, ne naștem cu capacitatea de a învăța și de a ne aminti și, în virtutea acestei abilități, avem un potențial incredibil de a face lucruri grozave.