Legate de

Dacă sunteți supraponderal, va trebui să vă reduceți greutatea totală prin dietă și exerciții fizice pentru a obține o talie redusă. Reducerea spotului nu este posibilă. Cu toate acestea, crunch-urile de biciclete sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, raportează Consiliul American pentru Exerciții. Din 13 exerciții, greutățile de bicicletă au intrat în Nr. 1 pentru întărirea abdominalelor verticale și Nr. 2 pentru întărirea oblicurilor într-un studiu realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din San Diego.

faceți

Obținerea beneficiilor

Pe lângă întărirea mușchilor abdominali, crăpăturile bicicletei îți îmbunătățesc postura și îți fac talia să arate mai bine. Exercițiile abdominale sunt deosebit de importante pentru persoanele supraponderale, deoarece excesul de grăsime din această zonă întinde mușchii și îi face mai slabi. Similar cu alte exerciții abdominale, crăpăturile bicicletei stabilizează, de asemenea, miezul și ajută la prevenirea leziunilor, în special la spate.

Făcându-l bine

Pentru a efectua greșeli de bicicletă, luați o poziție de pornire întinsă pe podea pe spate, cu picioarele drepte în față. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ținând mâinile în spatele capului, atingeți cotul drept de genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept. Apoi atingeți cotul stâng la genunchiul drept, strângând piciorul stâng. Păstrați mișcarea înainte și înapoi, similar cu pedalarea unei biciclete. Peter Francis, Ph.D., de la Biomechanics Lab de la San Diego State University, recomandă cinci minute de exerciții ab în fiecare zi.

Arderea grăsimilor

Similar celor mai multe exerciții, ar trebui să continuați greutățile de bicicletă timp de 30 de minute pentru a arde calorii semnificative. Deoarece acest lucru este prea lung pentru majoritatea oamenilor, adăugați alte tipuri de exerciții pentru a arde calorii, a pierde în greutate și a vă subția talia. Pentru adulții sănătoși, S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă mersul pe jos rapid pentru minimum 150 de minute pe săptămână, plus antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Opțiunile dvs. pentru antrenamentul de forță includ greutăți libere, tuburi de rezistență, mașini de greutate sau calistenie, cum ar fi flotări, genuflexiuni și flotări.

Tăierea caloriilor

Îți vei tăia talia mai repede adăugând o dietă sănătoasă de slăbit în programul tău de exerciții. Clinica Mayo vă recomandă să nu pierdeți mai mult de aproximativ 2 kilograme pe săptămână sau după recomandarea medicului dumneavoastră. De exemplu, limitați alimentele bogate în calorii, cum ar fi carnea grasă, brânzeturile bogate în grăsimi și untul. Mănâncă mai multe legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​slabe. Consumați doar cantități moderate de grăsimi mai sănătoase, cum ar fi nucile, peștele și uleiurile naturale. Cantitatea pe care o mănânci contează, așa că păstrează porțiile mici tot timpul. Într-un restaurant, de exemplu, cereți o geantă pentru câini pentru resturi sau împărtășiți masa.