Articole similare

Verdele cu frunze de toate felurile, inclusiv varza și salata, contribuie la o dietă sănătoasă. Profilele nutriționale și faptele variază în funcție de verdeață și de modul în care le preparați. Pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie, urmați o dietă zilnică echilibrată care include o varietate de tipuri de legume.

kale

Fapte despre macronutrienți Kale și salată verde

Varza și salata oferă cantități modeste de macronutrienți, iar faptele variază doar ușor în funcție de tipul pe care îl alegeți - varză crudă obișnuită, varză scotch curată, salată roșie sau romaine. Toate sunt foarte sărace în calorii, cântăresc sub 28 de calorii într-o ceașcă, dar sunt, de asemenea, sărace în proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi, oferind doar 1 până la 4% din valoarea zilnică a acestor nutrienți pe o dietă de 2.000 de calorii.

Gătitul de varză nu își modifică semnificativ conținutul caloric sau macronutrienții, deși își mărește fibrele de la 2 la 5% din DV pentru o porție, care este doar 1/2 cană. Aveți nevoie de fibre dietetice pentru a vă menține sănătatea digestivă și a vă face să vă simțiți sățioși.

Vitamine în kale și salată verde

Varza și salata strălucesc când vine vorba de vitamine. Într-o ceașcă, varza obișnuită și scotch oferă 32 și 42% din valoarea zilnică a vitaminei A, un antioxidant care ajută viziunea și funcția imună. Salata cu frunze roșii vă va oferi, de asemenea, 42%, în timp ce romana oferă 82% din DV. Gătitul de varză vă pune aportul de vitamina A prin acoperiș; o jumătate de cană furnizează 177 la sută din valoarea zilnică.

Varza crudă obișnuită și scotch sunt vedete atunci când vine vorba de vitamina C, oferind 32 și 145% din DV într-o porție de 1 cană. Varza gătită oferă 45 de procente generoase în 1/2 cană, în timp ce cele două tipuri de salată oferă doar 2 până la 3 procente într-o cană. Ai nevoie de acest antioxidant pentru a combate daunele celulelor tale și pentru a construi colagen, o proteină care cuprinde toate țesuturile tale.

Bogată în vitamina K, o ceașcă de kale crudă oferă 141% din DV, în timp ce o jumătate de cană gătită vă oferă 664%. Rețineți că scotch kale nu conține vitamina K. Cele două tipuri de salată sunt, de asemenea, surse excelente ale acestui nutrient, cu 49 și 60% din valoarea zilnică. Vitamina K susține oasele sănătoase și joacă un rol vital în procesul de coagulare a sângelui.

Minerale în varză și salată

În cazul mineralelor, procentele DV pentru varză și salată sunt, în general, cu o singură cifră, cu unele excepții. O ceașcă de varză scotch este o sursă mai bogată de minerale decât celelalte; oferă, de exemplu, 14% din valoarea zilnică a calciului, în timp ce varza obișnuită și salatele conțin mai puțin de 2%. Varza scoică este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu și mangan, furnizând 15 și 20 la sută din DV într-o porție. Calciul și magneziul susțin sănătatea oaselor și a dinților, în timp ce manganul face parte din multe enzime ale corpului.

Fapte generale de sănătate

O recenzie a literaturii științifice publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a concluzionat că toate legumele crucifere - o categorie care include varza - se califică drept superstaruri atunci când vine vorba de beneficii pentru sănătate. Un studiu din 2018, care a apărut în Clinical Nutrition, a constatat că un aport ridicat de legume crucifere, în general, ajută la reducerea riscului de mortalitate. În plus, o revizuire a studiilor, publicată în Nutrients în 2018, a concluzionat că consumul de verdeață cu frunze precum salata verde, precum și legumele crucifere, este strâns legat de sănătatea cardiovasculară.

  • MyFoodData: Kale, Scotch Kale, Kale Kale, Red Leaf Salata, Romaine Salata
  • Clinica Mayo: Fibre dietetice: esențiale pentru o dietă sănătoasă
  • NIH: Biroul de suplimente alimentare: Vitamina A
  • NIH: Biroul de suplimente alimentare: Vitamina C
  • NIH: Biroul de suplimente alimentare: Vitamina K
  • Universitatea din Michigan Medicină: Minerale: funcțiile și sursele lor
  • Nutrienți: beneficii cardiovasculare asupra sănătății unor tipuri specifice de legume
  • Nutriție clinică: aportul de legume crucifere și mortalitatea la adulții de vârstă medie
  • Recenzii critice în știința alimentară și nutriție: Kale (Brassica oleracea var. Acephala) ca Superfood

Paula Martinac este educatoare, scriitoare și antrenoră în nutriție. Deține un master în științe în educație pentru sănătate și nutriție și este certificată de consiliere în nutriție holistică. Domeniile sale de interes de cercetare includ stresul, gestionarea greutății și sănătatea femeilor.