Statistici despre sănătate și fitness și multe altele

pentru

Dacă aruncați gălbenușul din doza zilnică de ouă?

Sunt gălbenușurile dăunătoare atunci când sunt consumate zilnic?

Dar colesterolul ridicat din gălbenușurile de ou?

Sunt sigur că există multe astfel de întrebări care apar în cap atunci când te gândești la gălbenușurile de ou.

Dar cât de multe dintre faptele pe care le-ați auzit sunt adevărate și care sunt miturile?

În acest articol, explorăm nutriția și faptele despre gălbenușurile de ou și dezvăluim câteva mituri pentru a vă ușura viața.

Nutriția gălbenușului de ou

Gălbenușul de ou dintr-un ou mare conține aproximativ 55 de calorii.

Conține aproximativ 2,7 grame de proteine, 4,5 grame de grăsimi și 0,6 grame de carbohidrați.

Sursele animale de proteine, cum ar fi oul, sunt o sursă completă a celor 9 aminoacizi esențiali.

Știați că ouăle sunt una dintre puținele surse de alimente care conțin în mod natural Vitamina D?

Da, gălbenușurile sunt o sursă excelentă de Vitamina D, care este de aproximativ 41 UI într-un gălbenuș de ou mare, care reprezintă 7% din CDI. Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în această vitamină vitală și nu ne saturăm în mod regulat. Are multe funcții vitale în organism, inclusiv absorbția calciului pentru oase și dinți sănătoși.

Vitamina în gălbenuș:

Vitamina A (245,1 UI) - Este necesar pentru ochi sănătoși, reproducere și susținerea sistemului imunitar.

Vitamina E (0,44 mg) - Ajută la reducerea bolilor de inimă și a cancerului. Acționează ca un antioxidant.

Vitamina K (0,1 µg) - Este necesar pentru coagularea sângelui, vindecarea rănilor și sănătatea oaselor.

Acestea sunt vitaminele liposolubile din gălbenușul de ou care sunt absorbite rapid, deoarece gălbenușul conține o cantitate bună de acizi grași.

Gălbenușul de ou conține și -

Vitamina B9 (folat) (25 µg), B12 (0,33 µg), B6 ​​(0,059 mg), Tiamină (0,030 mg), niacină (0,004 mg) și seleniu

Gălbenușurile de ouă sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale esențiale -

Calciu, fier, potasiu, magneziu, fosfor, sodiu și zinc.

Gălbenușurile de ou oferă esențialul acizi grasi omega-3 care trebuie inclus în dietă deoarece organismul nu le produce de la sine. Acestea pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, depresie, demență și artrită. Găinile crescute în pășuni sau care sunt hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3 produc ouă bogate în omega-3.

Gălbenușurile sunt o sursă importantă de colină, cu aproximativ 126 mg pe gălbenuș de ou mare. Este esențial pentru funcționarea normală a tuturor celulelor din corpul dvs. și este necesar pentru dezvoltarea structurală și funcțiile de semnalizare ale membranelor celulare.

Colina este, de asemenea, utilă pentru dezvoltarea creierului și ajută la îmbunătățirea memoriei. Este cel mai important în timpul sarcinii pentru dezvoltarea creierului descendenților.

Un ou mare conține 1,3 g de fosfolipide dintre care cele mai multe se găsesc în gălbenuș. Este un tip de grăsime deosebit de important pentru sănătatea membranelor celulare și a neurotransmițătorilor. De asemenea, ajută la reglarea absorbției și inflamației colesterolului în organism.

Studiile arată că ambele Lăutăîn și forma zeaxantină de carotenoizi se găsesc în cantități mari în gălbenușurile de ou. Consumul acestor antioxidanți puternici poate reduce riscul apariției a două tulburări oculare frecvente de cataractă și degenerescență maculară.

Mitul colesterolului gălbenușului de ou

Trebuie să fi fost avertizat împotriva creșterii nivelului de colesterol odată cu consumul de gălbenușuri.

Ei bine, ghici ce? această premisă este greșită.

În primul rând, colesterolul nu este inamicul. Este esențial pentru corpul tău să regleze căile proteinelor și alte procese celulare. De asemenea, joacă un rol important în interacțiunea cu proteinele din interiorul membranei celulare.

Colesterolul ajută la formarea acidului biliar ajutând la procesele digestive din organism. De asemenea, joacă un rol vital în crearea conexiunilor neuronale în creier.

De asemenea, este implicat în producerea de hormoni steroizi precum testosteronul, estrogenul, cortizolul.

Este adevărat că gălbenușurile de ouă au un conținut ridicat de colesterol, iar două ouă întregi mari conțin aproximativ 422 mg de colesterol.

Dar, consumul de alimente bogate în colesterol nu duce la colesterol ridicat în organism.

Corpul dumneavoastră produce colesterol pentru utilizarea sa. Atunci când aveți o dietă bogată în colesterol, corpul își limitează propria producție.

Prin urmare, studiile (1, 2, 3) arată că nivelul colesterolului din sânge nu se schimbă la majoritatea oamenilor atunci când consumă alimente cu colesterol ridicat.

De fapt, consumul de ouă întregi te-ar ajuta să crești colesterolul HDL bun din organism. Există unele studii care indică o creștere a HDL atunci când crește colesterolul din ouă.

Colesterolul HDL mai mare indică un risc mai mic de accident vascular cerebral, boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Trebuie remarcat faptul că există persoane cu o anumită structură genetică care răspund mai mult decât altele la colesterolul din dietă. Acești oameni văd o creștere atât a colesterolului bun, cât și a celui rău atunci când consumă alimente cu colesterol ridicat, precum ouăle întregi.

Gălbenușul de ou te îngrașă mitul

Gălbenușul de ou are un conținut ridicat de grăsimi, care ajunge la aproximativ 58% din greutatea sa.

Grăsimile saturate conținute în gălbenuș sunt de aproximativ 1,6 grame, ceea ce reprezintă 7 până la 11 la sută din consumul zilnic de 2000 de calorii. Acest tip de grăsime ar trebui să fie limitat în dieta dvs., deoarece are un impact direct asupra nivelului de colesterol din organism.

Gălbenușurile conțin, de asemenea, 2 grame de grăsimi monoinsaturate și 0,7 grame de grăsimi polinesaturate. Acestea sunt genul de grăsimi sănătoase care oferă beneficii pentru sănătate organismului, prin verificarea diabetului și a nivelurilor ridicate de colesterol bun.

Consumul de ouă întregi dintr-o sursă bună sub forma corectă, cum ar fi fiert crud sau moale, nu poate duce la creșterea în greutate.

De fapt, ouăle întregi vă mențin sătul pentru o perioadă mai lungă și vă feresc să nu ingerați mai multe calorii. Acestea sunt clasate la un nivel ridicat pe scara de sațietate și sunt minunate să le includă în dietele de control al greutății, conform cercetărilor (1, 2).

Mai mult, un ou întreg conține doar 70 de calorii. Dar cheia aici este să gătești (dacă este necesar) ouăle în modul corect. Dacă adăugați ulei sau unt la masa de ouă, adăugați invariabil mai multe grăsimi și calorii.

Câte ouă pe zi?

Nu au existat studii semnificative care să demonstreze o limită a numărului de ouă pe care ar trebui să le consumăm pe zi.

Dar studiile arată că consumul de ouă întregi îmbunătățește colesterolul bun sau HDL la majoritatea oamenilor cu o creștere ușoară sau nulă a nivelului de colesterol rău sau LDL. În același timp, nivelurile de antioxidanți din sânge cresc, de asemenea, semnificativ.

Ouăle îmbogățite cu omega-3 scad trigliceridele din sânge (1, 2), care la rândul lor sunt sănătoase pentru organism.

Cu toate acestea, studiile pe tema ouălor întregi nu au considerat subiecții care consumă mai mult de 3 ouă întregi pe zi. Prin urmare, nu pot fi formulate efectele dăunătoare ale consumului de peste 3-4 ouă pe zi.

Deși beneficiile pentru sănătate ale ouălor depind de individ.

Gălbenuș de ou vs albus de ou

În comparație cu albușul de ou, gălbenușul are o densitate mai mare de nutrienți.

Conținutul de proteine ​​din albușul de ou este mai mare, cu aproximativ 3,6 grame comparativ cu 2,7 grame în gălbenuș.

Albușurile de ouă sunt literalmente lipsite de grăsimi și au calorii mai mici de aproximativ 17 calorii.

Vitaminele liposolubile A, D, E și K nu au prezență în albușuri.

De asemenea, cantitatea de minerale din albușurile de ou este mult mai mică în comparație cu gălbenușul, cu excepția riboflavinei.

Deci, puteți vedea că albii nu au o valoare nutritivă prea mare, cu excepția unui conținut de proteine ​​mai mare decât gălbenușurile de ou.

Cumpărați ouă de înaltă calitate

Acum sunteți destul de versat cu ideea de a mânca ouă întregi, mai degrabă decât de a avea doar albușuri.

Dar chiar aveți ouă de înaltă calitate? sau ați fost indus în eroare pentru a cumpăra ouă de la fermele fabricii?

Pentru a vă asigura că aveți o nutriție de cea mai bună calitate, trebuie să căutați ouă păscute. Aceste teze sunt ouăle provenite de la fermele locale unde găina este lăsată să pască pe un câmp deschis pentru întreaga zi.

S-ar putea să fie nevoie să săpați adânc pentru a găsi vânzători de ouă de pășune. Dacă cumpărați de la supermarket, uitați-vă cu atenție la etichetele ouălor, deoarece unele ouă gratuite sau cușcă ar putea să nu provină din ferme, ci din fabrici.

Ouăle organice sunt o altă opțiune bună în care găina este hrănită cu furaje organice care nu conțin pesticide și antibiotice, deși conținutul nutrițional poate să nu fie la fel de ridicat ca ouăle păscute.

De asemenea, puteți alege opțiunea cu un omega-3 fortificat și DHA dacă nu aveți acces la ouă păscute sau organice. Acestea sunt ouăle normale care sunt adăugate cu substanțe nutritive pentru a-și crește valorile nutriționale.

O modalitate bună de a testa dacă ouăle dvs. sunt bune și provin dintr-o sursă naturală este să verificați culoarea gălbenușului. Gălbenușurile de cea mai înaltă calitate sunt, în general, de culoare portocalie și nu sunt galbene.

Cel mai bun mod de a mânca gălbenuș de ou

Există multe moduri de a găti ouăle. Dar, în funcție de metoda pe care o adoptați, puteți ajunge să aveți cea mai mare parte a nutriției din ou sau cu o valoare mult mai redusă.

Gălbenușul de ou trebuie supus unei călduri mai mici, deoarece căldura dăunează grăsimilor și substanțelor nutritive vitale din ea. Gălbenușurile pot oferi cea mai bună nutriție atunci când rămân nefierte. De asemenea, încălzirea în prezența oxigenului limitează conținutul de grăsimi și proteine ​​din ouă și atenuează valoarea nutrițională.

Acest lucru ne oferă cel mai bun mod de a mânca gălbenușuri de ou și este mâncat Oua crude. Ouăle crude vă asigură că obțineți cea mai bună nutriție atât din albuș de ou, cât și din gălbenuș, în formă naturală.

Dar știu că unii oameni ar putea avea probleme cu consumul de ouă crude din cauza mirosului și gustului.

Deci, următorul lucru pe care îl puteți face este să aveți Oua fierte moi. Aici gălbenușul este încă puțin curgător, iar albul nu este atât de greu. În acest fel, nu trebuie să alegeți ouă crude și puteți păstra nutriția maximă a întregului ou.

Un alt mod minunat de a mânca ouă este la fel Oua ochiuri. Aici oul întreg este gătit în apă fierbinte păstrând intactă cea mai mare parte a nutriției din gălbenuș. Deși această tehnică ar putea avea nevoie de o anumită practică.

Oua fierte tari este un alt mod bun de a mânca ouă, deoarece gălbenușul nu este supus căldurii în prezența oxigenului, prevenind astfel oxidarea grăsimilor și a nutrienților.

Gătit Partea însorită sus poate fi, de asemenea, un alt mod nutritiv de a mânca ouă, deoarece încălzirea se face pe partea inferioară a gălbenușului și se păstrează mai ales sub formă de curgere.

Intoxicația alimentară datorată infecției bacteriene Salmonella este o problemă comună de sănătate atunci când vine vorba de a avea ouă. Fermele și turdul de pui sunt purtătorul acestei bacterii și pot duce la probleme grave de sănătate.

Pentru a evita otrăvirea alimentară, trebuie să urmați instrucțiuni stricte atunci când manipulați ouăle:

  1. Ouăle nu trebuie să aibă găuri și trebuie spălate bine înainte de a fi gătite.
  2. Spălați-vă bine mâinile când manipulați ouă crude.
  3. Depozitați ouăle în frigider departe de alimentele care sunt consumate crude ca salatele.
  4. Evitați să aveți ouă care au un miros ciudat sau care par inconsistente.

La pachet

Gălbenușurile sunt cea mai bună parte a consumului de ouă. Nu ar trebui să priviți ouăle ca pe o sursă de proteine ​​de înaltă calitate din albușuri și să luați în considerare și gălbenușul.

Cea mai mare parte a nutriției din ouă este conținută în gălbenuș. Este bogat în grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți în comparație cu albușul de ou.

Nu ar trebui să te îndrăgostești de mitul potrivit căruia colesterolul ridicat sau grăsimile din gălbenuș sunt dăunătoare pentru sănătatea ta și încearcă să mănânci gălbenușul în forma sa naturală cât mai mult posibil.

Cel mai bun mod de a mânca ouă nu este doar să ai porția albă, ci să mănânci ouă în ansamblu pentru a te bucura de mai multe beneficii pentru sănătate.