elite

În calitate de sportivi, știm cu toții că nutriția este importantă pentru noi pentru a performa la maxim. Fie că sunteți un culturist, un sportiv de forță sau un sportiv recreativ, veți afla rapid că, fără o alimentație adecvată, nu pare să se întâmple nimic. Am auzit-o de nenumărate ori despre cum un sportiv nu a văzut cu adevărat schimbări în fizic sau în performanță până când nu și-a luat nutriția în serios.

Există atât de multe diete acolo în zilele noastre, poate fi foarte copleșitor să-ți dai seama ce funcționează cel mai bine pentru tine. O modalitate rapidă de a filtra lucrurile este să învățați nuanțele modului de a stabili o dietă și apoi să aflați ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs. Am prezentat deja elementele de bază în ultimul meu articol, dar acum este timpul să săpăm mai adânc și să planificăm lucrurile, dar nu doar pentru ziua sau săptămâna ta.

Pentru a deveni cu adevărat un mare atlet, trebuie să începi să te uiți la lucruri an de an. Cu toții am văzut niște transformări nebunești și cel mai comun lucru spus este că au fost consecvente zi de zi și au avut un plan pentru fiecare fază a planului lor.

Acolo suntem acum. Trebuie să dezvoltăm un plan pentru fiecare fază a jocului. Modul în care îmi place să aranjez lucrurile este să mă gândesc unde vrea să ajungă un atlet și apoi să-l proiecteze invers până la data actuală.

Faza post-spectacol

Prima și probabil cea mai importantă fază este faza post-spectacol. Mulți sportivi se împiedică de ce să facă după o întâlnire sau post-spectacol. Sportivul s-a menținut la un standard mai înalt care a dus la concursul lor și s-a lipsit de alimente și a devenit foarte strict.

Odată ce acel sentiment de împlinire a trecut și concursul s-a încheiat, ei tind să înnebunească puțin. În lumea culturismului, nu este neobișnuit ca concurenții să revină cu 30 până la 40 de lire sterline în doar câteva săptămâni. Vedeți, de asemenea, sportivi căzând în blues-ul post-spectacol, iar motivația lor de a concerta și de a fi regimentați este aruncată pe fereastră.

Planificarea acestor faze înainte de timp permite fiecărui atlet să se concentreze asupra următoarei sarcini în moduri de stabilire a obiectivelor minime. Pentru un sportiv cu forță medie, s-au concentrat doar pe a deveni cât mai mari și mai puternici posibil. Deci, acum ar fi un moment minunat pentru a face o tăietură și pentru a obține o parte din grăsimea lor în jos. S-ar putea să întrebați de ce este important acest lucru pentru un sportiv de forță?

Beneficiile scăderii grăsimii corporale sunt nesfârșite din punct de vedere al sănătății, dar să o privim din perspectiva performanței. Cel mai mare lucru este că vă va permite să redeveniți sensibil la carbohidrați. La un anumit moment de îngrășare, corpul tău va începe să adauge mai multă grăsime decât mușchii și va deveni rezistent la insulină. Vrem ca corpurile noastre să fie cât mai sensibile la insulină, astfel încât să utilizeze toate carbohidrații pe care i le oferim pentru a se vindeca și a ajuta la procesul de reconstrucție a mușchilor.

Dieta urmând un fizic mai slab, acest lucru vă va asigura că sensibilitatea dvs. este la un nivel istoric și, odată ce reveniți în faza de creștere, veți pune mai mult mușchi decât grăsime. Creșterea sensibilității la carbohidrați ne va permite să ne creștem nutriția peri-antrenament cu carbohidrați, ceea ce poate ajuta la reducerea efectului cortizol al antrenamentului și, în cele din urmă, vă poate ajuta să vă recuperați mai bine.

Dacă te uiți la cele mai importante powerliftere, majoritatea, dacă nu chiar toate, sunt slabe. A fi mai subțire vă va asigura că vă maximizați clasa de greutate. A avea cea mai mare cantitate de mușchi posibil într-o clasă de greutate va face lucruri grozave, deoarece în timp, un mușchi mai mare are o mare înclinație spre a deveni un mușchi mai puternic.

De ce este importantă această reducere după o întâlnire? De regulă, se recomandă ca majoritatea sportivilor să intre într-o fază de hipertrofie post-întâlnire, deoarece acest lucru îi va permite sportivului să devină mai sănătos și să lucreze la orice dezechilibre sau puncte slabe care au apărut în timpul pregătirii. De asemenea, le va permite să crească dimensiunea mușchilor, ceea ce s-a dovedit că crește forța în timp.

Ideea din spatele asocierii unei diete și a unui ciclu de hipertrofie este ușoară atunci când ții dieta. Doriți să încercați să păstrați cât mai mult mușchi posibil în timp ce aveți un deficit caloric, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă aflați într-o fază de hipertrofie. Această fază nu numai că ajută la corectarea oricăror probleme, dar noul stimul al reintroducerii repetărilor mai mari va forța o adaptare mai mare în corp, care vă va permite să păstrați mușchii. În plus, știm că volumul este un factor cheie pentru hipertrofia musculară. Aceasta nu înseamnă antrenamente pufoase. Veți continua să vă antrenați din greu și în diferite intervale de rep. În mod obișnuit, nu aveți tendințe sub șase repetări în această fază. Această fază ar trebui să dureze 10-12 săptămâni.

Faza de dietă inversă

După acea fază de antrenament, ar trebui să fiți gata să începeți dieta inversă și să adăugați încet calorii înapoi în plan. Această fază este esențială pentru a adăuga o mulțime de mușchi fără grăsime suplimentară. Problema este că este greu să rămâi pe drumul cel bun în această fază.

Ceea ce văd de la majoritatea sportivilor de forță este că fie nu au disciplina de a continua să împingă, fie spun că sunt slabi acum și o justifică mâncând rahat pentru a câștiga toată greutatea înapoi. Devenirea slabă în timpul unei diete de 10 până la 12 săptămâni, atunci când este efectuată corect, ar trebui să fie minimă sau inexistentă, dar o persoană slabă se poate sabota cu ușurință și poate avea mentalitatea „Țin dietă; prin urmare, acum voi deveni slab. ”

Am lucrat cu câteva sute de sportivi, iar cei care își lasă capul jos și muncesc din greu nu scad niciodată puterea. Este ceva la care să ne gândim, deoarece disciplina și mentalitatea sunt dincolo de scopul acestui articol.

În această fază a ieșirii dintr-o dietă, aș recomanda o creștere inițială de 250 de calorii pentru femei și 500 de calorii pentru bărbați, majoritatea acelor calorii venind sub formă de carbohidrați în jurul ferestrei de antrenament. De acolo, veți monitoriza greutatea și veți adăuga după o săptămână cam așa. Nu trag pentru o greutate de obiectiv în fiecare lună; Îmi propun doar să mă asigur că cântarul nu rămâne stagnat mai mult de două săptămâni.

Odată cu adăugarea de alimente, este o idee bună să vă transformați programul într-un program de forță-hipertrofie. Gândiți-vă la antrenamentul în stil Dorian Yates sau DC în care primele două până la trei mișcări compuse sunt grele, dar intervalul de cinci până la opt repetări și toată munca dvs. de asistență se află în intervalul de repetiții mai ridicat de hipertrofie de 10 până la 30 de repetări.

Este important în această fază, ca în toate fazele, să păstrați un jurnal și să lucrați la supraîncărcarea progresivă (articolul va veni în curând) pentru a vă asigura că are loc o creștere și că forța este întotdeauna în creștere cu exercițiile pe care le-ați selectat. Această fază poate dura de la două la patru luni. De asemenea, ați putea sări într-o întâlnire distractivă/practică în această fază, dar nu aș recomanda vârful pentru aceasta.

Faceți cunoștință cu faza de pregătire

Această ultimă fază este faza de pregătire a întâlnirii. În această fază, atâta timp cât clasa de greutate nu este o problemă, aș continua să împing greutatea până când veți avea opt până la zece săptămâni. Odată ce ați atins acea marcă, m-aș menține până la întâlnire, chiar și atunci când vă atingeți limita obiectivului.

Rețineți că pregătirea pentru o întâlnire este foarte impozantă și intensă, dar cererea de volum este scăzută, astfel încât necesitatea în exces de o tonă de calorii nu este justificată. Nivelul dvs. de întreținere va fi suficient de eficient pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Amintiți-vă că cel mai mare factor al oboselii noastre este acumularea de volum. Odată ce începem să renunțăm, recuperarea nu ar trebui să fie o problemă din perspectiva caloriilor. Nu pot sublinia suficient importanța învățării cum să coborâți într-o stare parasimpatică, mai ales în această fază. CNS-ul dvs. va avea o mare lovitură odată ce greutățile mari vor începe să fie încărcate. Gândiți-vă la lucruri precum modalitățile de recuperare, meditația, performanța somnului, respirația nazală etc.

Dacă creșteți caloriile pe tonă și volumul scade, acest lucru vă va permite să vă faceți mai grași și mai blând să mergeți la o întâlnire și ar putea să vă încurcați cu pârghiile pe care nu le doriți. De aceea, vă recomand să mențineți greutatea în jur de opt până la zece săptămâni, astfel încât să puteți deveni foarte puternic cu corpul cu care veți concura.

Știu că sună foarte mult de luat în considerare și, dacă concurezi de trei până la patru ori pe an, poate părea imposibil, dar trebuie să te întrebi: „Concurează atât de des, îmi împiedică abilitățile de a mă îmbunătăți și de a deveni un elevator bine rotunjit ? ”

Dacă răspunsul este da, ia o pauză și urmează un plan pe termen lung de succes. Dacă îți place pur și simplu să concurezi sau ai nevoie de mai multă practică la concurs, trebuie doar să te antrenezi prin întâlniri cu vârfuri reale implicate și să te concentrezi pe o întâlnire mare pe an. Acest lucru vă va permite să continuați să planificați planul și să obțineți câteva informații.

Una peste alta, este vorba despre a vă face să începeți să gândiți în afara cadrului următoarelor 12 săptămâni și să vă concentrați pe succesul pe termen lung și creșterea.