intermitent

Susținătorii laudă postul intermitent ca o descoperire în scăderea în greutate, iar oamenii de știință au început să descopere beneficiile potențiale pentru sănătate ale luării pauzelor măsurate de la mâncare, pentru unii oameni. Dieteticianul Katrina Pace analizează cercetările din spatele postului.

Odată păstrat practica religioasă sau spirituală, postul a apărut în ultimii ani. La Healthy Food Guide nu suntem fani ai dietelor, unde alimentele sunt sever restricționate pentru a pierde în greutate. Mai degrabă, susținem o alimentație sănătoasă pe termen lung, care ne maximizează sănătatea în toate modurile. Dar pierderea în greutate este o provocare imensă pentru mulți, fără o abordare unică care să se potrivească tuturor. Postul intermitent oferă un mod diferit de a mânca, care poate funcționa pentru unii oameni. Și nu este vorba doar de pierderea în greutate, există și alte câștiguri de sănătate care fac ca postul să merite o privire mai atentă.

Originile postului

Postul poate fi urmărit încă din vremurile biblice. Postul este, de asemenea, un aspect cheie al credinței musulmane, o lună întreagă (Ramadanul) fiind dedicată postului în timpul zilei. Cu toate acestea, actul postului religios are mai mult de-a face cu îndepărtarea hranei și concentrarea energiei asupra rugăciunii sau devotamentului, decât câștigurile de sănătate.

Postul pentru sănătate a început cu analizarea modului de creștere a duratei de viață. Atât în ​​studiile efectuate pe animale, cât și pe oameni, postul s-a dovedit că reduce markerii afecțiunilor cronice de sănătate și îmbunătățește caracteristicile care duc la o viață mai lungă. În ultimii 15 ani, cercetarea postului s-a concentrat în principal pe zile individuale în care alimentele sunt restricționate sau eliminate de câteva ori pe săptămână, mai degrabă decât pe perioade lungi de post total. Ceea ce știm este să ne asigurăm că aveți suficientă nutriție în general, este foarte important, deoarece câștigurile de sănătate generate de post pot fi compensate de deficiențe de nutrienți care cauzează o sănătate precară, cum ar fi osteoporoza.

Știința de până acum

Deci, care sunt beneficiile pentru sănătate ale postului? În afară de pierderea în greutate, postul intermitent a fost asociat cu reducerea inflamației, modificarea expresiei genelor, îmbunătățirea bolilor cardiovasculare, afectarea modului în care celulele reacționează la chimioterapie, îmbunătățirea controlului diabetului și schimbarea bacteriilor intestinale. În timp ce majoritatea studiilor la om sunt încă pe termen scurt, până la șase luni, cercetările actuale indică faptul că postul intermitent are efecte comparabile cu dietele standard cu restricție energetică asupra pierderii în greutate și a inflamației și poate fi chiar mai bun pentru gestionarea glicemiei.

Diferite tipuri de post

Stilul 5: 2 al postului intermitent este cel mai popular tip de post nereligios. Cinci zile din săptămână mănânci așa cum ai face în mod normal și două zile pe săptămână reduci la aproximativ un sfert din ceea ce ai mânca de obicei.

Acest tip de post este promovat în principal pentru pierderea în greutate, dar pentru cei care doresc beneficiile de sănătate ale postului, dar nu vor să slăbească, zilele fără post implică consumul cu aproximativ 25% mai mult decât de obicei, pentru a ajuta la menținerea greutății.

Există două tipuri de moduri de post 5: 2. Dieteticianul Michelle Harvie și profesorul de oncologie Tony Howell, în cartea lor de cercetare The 2 Day Diet, recomandă trei mese în zilele de post, în timp ce jurnaliștii Michael Mosely și Mimi Spencer, în cartea lor The Fast Diet, recomandă două mese. Care este corect?

Cercetările sugerează că au beneficii similare și faptul că momentul mesei are un impact redus.

Așadar, trei mese pe zi sau două mese nu contează, este cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.

„Alimentația limitată în timp” este o altă abordare a postului care s-a dovedit a fi importantă pentru sănătate. Aportul de energie nu se modifică deloc, dar toată mâncarea dvs. se mănâncă într-o fereastră de 7-12 ore pe parcursul zilei (a se vedea mai jos Cum să restricționați timpul în timpul mesei.

Post și greutate

Postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate dacă au nevoie. Dar fiți atenți, susține că greutatea va scădea poate fi luată cu un bob de sare. Cercetări repetate au arătat că postul intermitent, atunci când este utilizat în scopul scăderii în greutate, ajută oamenii să piardă aceeași cantitate de greutate ca orice altă dietă de slăbire bazată pe alimentația sănătoasă.

Majoritatea dietelor pentru slăbit reduce consumul de energie cu aproximativ 25% în fiecare zi.

Postul intermitent reduce consumul cu 75% de două ori pe săptămână. Pe parcursul a șapte zile, acest lucru rezultă aproximativ aceeași cantitate (25%) de restricție de energie.

În majoritatea dietelor, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 0,5 kg în fiecare săptămână. Nu cele mai mari pierzătoare din orice parte a imaginației, ci pierderi solide și regulate. Deci, linia de jos este că oamenii care postesc și nu își măresc aportul de energie pentru a compensa în zilele fără post se pot aștepta să piardă în greutate, dar nu rapid.

La fel ca dietele de slăbit, postul are rezultate și „lipire” diferite, în funcție de persoana care o face.

Cu câțiva ani în urmă, BBC a găzduit un spectacol de slăbire similar cu Cel mai mare pierdut, numit What’s the Right Diet for You? În fundal se aflau o mulțime de medici, dieteticieni și psihologi care grupau oamenii în anumite tipuri. Au sperat să arate că aceste tipuri de personalitate au funcționat bine pe anumite tipuri de diete.

Ei credeau că persoanele care se potrivesc cel mai bine unei abordări intermitente ale postului pentru pierderea în greutate tindeau:

  • Gândiți-vă constant la mâncare: ce să aveți, de unde să o obțineți, căutați mâncare, pășuniți cu mâncare
  • Fiți foarte conștienți de mâncarea care li se arată. Le atrage privirea acolo unde alții s-ar putea să nu o vadă (sau să-i acorde atenție)
  • Aveți o abordare „totul sau nimic” a dietei și, dacă „cad din vagon”, asta este, peste tot
  • Nu vă puteți ține de dietă zi de zi. Se plictisesc, sunt ocupați sau nu se potrivește cu cultura sau stilul lor de viață.

Ceea ce postul intermitent pare să-i învețe pe oameni este că este bine să te simți flămând uneori. Simțirea foamei poate face ca unii oameni să se simtă anxioși în timp ce o asociază cu ceva negativ. Teama de foame poate provoca probleme unor persoane care trebuie să slăbească și este uneori asociată cu supraalimentarea. Dar oamenii care încearcă postul intermitent spun că știind că vor mânca la un anumit moment la un moment dat ameliorează această teamă și anxietate și le amintește că foamea este bine uneori.

Postul și sănătatea intestinelor

Se pare că bacteriile noastre intestinale sunt ca perioade scurte de post. Cea mai mare parte a cercetărilor se referă la animale, dar acum câteva studii la om au arătat că postul poate reduce bacteriile asociate cu inflamația și poate ajuta la diversitatea bacteriană - două caracteristici importante atunci când îmbunătățește sănătatea.

Este o alimentație limitată în timp, care are cel mai mult de-a face cu modificările bacteriilor intestinale. Bacteriile intestinale sunt afectate de tiparele corpului zi-noapte (ritm circadian). Dacă corpul dumneavoastră are perioade fără hrană peste noapte, poate ajuta la restabilirea ritmurilor circadiene perturbate, îmbunătățind sănătatea intestinului și, prin urmare, sănătatea generală.

A avea un post decent peste noapte poate fi un loc minunat pentru a începe să le dați o mână de ajutor bacteriilor intestinale. A avea o perioadă de 10-12 ore peste noapte, să zicem de la 19:00 la 07:00, în care nu se consumă alimente, este un mod foarte tradițional de a mânca. La urma urmei, de aceea micul dejun se numește „mic dejun”: pauză rapidă.

Dar în aceste zile lucrăm și mâncăm târziu, sau gustăm târziu în fața televizorului.

Oferind corpului nostru o pauză decentă de mâncare peste noapte și nu gustând sau mâncând târziu, îi oferim microbiotei intestinale șansa de a se îmbunătăți și, de asemenea, obținem timpul metabolismului circadian al organismului pentru a reveni la normal.

Post și diabet

A spune oamenilor cu diabet să rateze mesele, când ghidurile actuale sunt să mănânce mese regulate, pare ciudat, dar există dovezi din ce în ce mai mari că postul intermitent poate fi benefic pentru persoanele cu diabet - și poate fi făcut în condiții de siguranță. Cercetările efectuate în urma musulmanilor care postesc ca parte a Ramadanului arată că, atâta timp cât medicamentele sunt ajustate corespunzător și educația se acordă în ceea ce privește gestionarea sigură a diabetului, atunci postul poate fi făcut în condiții de siguranță de către persoanele cu diabet de tip 1 și 2. Cercetări recente efectuate atât în ​​Noua Zeelandă, cât și în Australia, au arătat, de asemenea, că postul intermitent este o alegere sigură pentru persoanele cu toate tipurile de diabet, atâta timp cât au sfaturi corecte din partea medicului sau a echipei de diabet cu privire la gestionarea medicamentelor.

Postul intermitent poate ajuta persoanele cu diabet dacă greutatea este o problemă.

Pierderea în greutate la persoanele cu pre-diabet sau cu diabet de tip 1 sau tip 2 care sunt supraponderale poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Studiile au sugerat că postul intermitent poate reduce inflamația, conserva masa musculară slabă și îmbunătăți sensibilitatea la insulină, toți factorii importanți care pot îmbunătăți controlul glucozei la persoanele cu diabet zaharat.

Cum să faceți ca zilele de post să aibă mai mult succes

  • Nu trebuie să țineți post în aceleași zile în fiecare săptămână, dar acest lucru vă poate facilita intrarea într-o rutină
  • S-ar putea să nu doriți să posti în ziua în care vin vizitatorii
  • Alegeți zilele de post în care sunteți ocupat sau aveți multe întâlniri, astfel încât să nu aveți timp să vă gândiți prea mult la mâncare
  • Schimbă zile dacă trebuie să mergi la un hui, tangihanga, întâlnire, sărbătoare sau petrecere
  • Nu trebuie să posti împreună în două zile, dar poți, dacă asta funcționează pentru tine.

Asigurați-vă că beți suficient

  • Apa este cea mai bună, dar ceaiul sau cafeaua cu un strop de lapte sunt bine. Încearcă să nu ai suc de fructe
  • Cel puțin 8-10 pahare în zilele de post vă vor ajuta să vă opriți durerile de cap, dar evitați să aveți prea multă cofeină.

Cum să restricționați timpul să mâncați

Dacă doriți să încercați să mâncați cu timp limitat, cel mai simplu mod este să faceți din cină ultima masă a zilei. Încercați să luați cina până la ora 19.30 dacă luați micul dejun în jurul orei 6.30-7am.

Pentru mulți dintre noi, gustarea de seară a devenit destul de normală. Este liniște, ne relaxăm după o zi plină, ne uităm la televizor și ieșim la gustări. Obiceiurile alimentare conștiente pot fi o modalitate excelentă de a ne ajuta să nu mai gustăm seara și să ne oferim o perioadă de post peste noapte.

  • Luați ceva timp să vă gândiți dacă luați gustări pentru că vă este foame sau din alt motiv? Dacă gustați pentru că vă plictisiți, încercați să alegeți un hobby, cum ar fi colorarea, tricotatul sau puzzle-urile. Mergeți la plimbare sau faceți grădinărit în lunile de vară
  • Dacă ți-e foame, asigură-te că ai suficientă mâncare la cină. Proteinele vă vor ajuta să vă umpleți, iar adăugarea de linte sau fasole vă va menține plin și mai mult
  • Uneori confundăm foamea de sete. Ia o ceașcă de ceai și apoi întreabă-te: „Pot avea orice vreau, dar chiar vreau asta?” Vă va oferi șansa de a vedea dacă doriți cu adevărat să mâncați și vă va oferi șansa de a renunța sau de a face o alegere mai adecvată.

Cum arată o zi de post intermitentă?

Într-o zi de post, femeilor li se recomandă de obicei să aibă aproximativ 2000kJ (500cal), iar bărbații 2500kJ (600cal). Iată un exemplu despre ce să mănânci într-o zi de post de 2000kJ (500cal).

Amintiți-vă, aceasta este doar două zile pe săptămână. Dacă nu doriți să slăbiți, în zilele care nu postesc va trebui să mâncați mai mult pentru a compensa. Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că nu compensați mâncând mai mult decât de obicei în zilele fără post.

Trei mese pe zi

  • Mic dejun: 1 felie subțire de pâine prăjită integrală, cu 1 linguriță întinsă și 1 linguriță gem sau Marmite
  • Masa de pranz: 2 biscuiți de grâu integral cu 95g ton de staniu în apă de izvor (scurs), cu 1 cană de salată verde
  • Masă de seară: 1/2 piept de pui la grătar sau la cuptor servit cu 1/2 cană de legume mixte și 1/4 cană de orez brun gătit.

Două mese pe zi

  • Mic dejun: 1/2 cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/4 cană de afine și 1/2 banană medie
  • Masa de seara: 185g ton de staniu în apă de izvor (scurs), 1/2 cutie de fasole amestecată în apă de izvor, 2 roșii, 2 cani de spanac și 1/4 cană de orez brun gătit.

Adăugați 500kJ pentru bărbați

Bărbații pot avea cu 500kJ mai mult în fiecare zi (total 2500kJ/600cal) zilnic. Alegeți una dintre aceste opțiuni:

  • 140ml iaurt simplu și 1 bucată mică de fructe
  • 2 linguri de hummus și 1 brânză pană groasă (10g)
  • 1 măr și 1 lingură unt de arahide.