Nimic nu se simte mai bine decât întinderea mușchilor obosiți! Nu numai că se simte bine, dar este și o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a vă completa antrenamentele. Cu o varietate atât de largă de întinderi și sfaturi conflictuale, poate părea intimidant să-ți începi propria rutină de întindere. Dar câteva sfaturi simple de siguranță vă pot ajuta să începeți să vă concentrați asupra flexibilității.

sănătate

Cum să vă întindeți corect

  • Faceți o plimbare rapidă înainte de a vă întinde pentru a vă pregăti mușchii. Dacă vă încălziți în prealabil, vă veți relaxa mai ușor.
  • Nu vă grăbiți. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, ar trebui să începeți la un nivel pentru începători. Întindeți-vă timp de aproximativ 10 până la 15 secunde la un moment dat și, pe măsură ce mușchii dvs. se obișnuiesc cu întinderea, puteți lucra până la intervale de 30 de secunde.
  • Exersează fiecare întindere de trei până la cinci ori pe antrenament.

Nu

  • Nu te împinge prea departe. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor, dar întinderea nu ar trebui să fie dureroasă.
  • Nu rămâneți la aceeași întindere mereu. Există multe tipuri de întinderi acolo, iar efectuarea unei varietăți vă poate asigura că lucrați spre flexibilitatea întregului corp.
  • Nu vă țineți membrele complet drepte când vă întindeți. Îndoiți ușor brațele și picioarele vă va ajuta să preveniți rănirea.

Se întinde pentru a începe

Stretch Quadriceps

Ridicați-vă și țineți-vă de o structură stabilă, cum ar fi un scaun, pentru sprijin. Îndoiți piciorul drept la genunchi pentru a vă ridica piciorul spre fund. Încearcă să-ți ajungi călcâiul cât mai aproape de fese cât poți confortabil. Apucați glezna cu mâna dreaptă, țineți-o câteva secunde și apoi coborâți piciorul înapoi la sol.

Intinderea trunchiului

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele ferm pe pământ și mâinile pe cap. În timp ce vă mențineți picioarele și picioarele orientate înainte, rotiți încet partea superioară a corpului și capul într-o parte până când vă confruntați cu o nouă direcție. Țineți apăsat, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați în direcția opusă.

Întindere spate

Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Strângeți-vă mâinile împreună și atingeți încet spre tavan, ținându-vă palmele în sus. Țineți câteva secunde, apoi coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

Dacă aveți tulburări musculare sau leziuni, vizitați medicii cu experiență în ortopedie și asistență medicală primară de la Baylor St. Luke’s Medical Group. De asemenea, vă pot ajuta să modificați întinderile pe baza afecțiunilor cronice sau a accidentărilor anterioare și vă pot oferi sfaturi despre cum puteți optimiza performanța dvs. atletică.