flip
Simțiți rutina dvs. de exerciții fizice ... bine, rutină? Dacă v-ați deplasat de la sala de greutăți la aerobic cu apă la mers și oboseala de fitness nu s-a estompat, ar putea fi timpul să vă răsturnați antrenamentul - literalmente.

Exercițiul de inversare inversează atracția gravitațională în care corpul - mai precis, coloana vertebrală și articulațiile - este în mod constant sub. Această forță de a fi în poziție verticală poate duce la presiune și, uneori, durere. Răsturnând lucrurile, lipsa presiunii articulare permite o gamă mai completă de mișcare. Și dincolo de corp, exercițiile de inversare vă pot îmbunătăți concentrarea, somnul și starea de spirit.

Iată nouă exerciții cu capul în jos pentru a-ți întoarce rutina. Acestea sunt împărțite în funcție de nivelul de calificare. Antrenează-ți câteva în fiecare zi și vezi cum te simți în legătură cu fitnessul în câteva săptămâni.

Aceste exerciții sunt folosite cel mai bine ca întinderi pentru pre- sau post-antrenamente.

Câine descendent: O bază a lumii yoga, câinele descendent este o poziție care arată ca un V cu capul în jos din lateral. Începeți pe podea cu mâinile sub umeri, cu degetele întinse și cu genunchii sub șolduri. Curling degetele de la picioare, expirați în timp ce vă împingeți șoldurile în aer. Alungă-ți cozile departe de umeri și scufundă pieptul spre picioare. Mențineți gâtul neutru și genunchii ușor îndoiți până când vă încălziți suficient pentru a vă îndrepta picioarele. Stai aici cinci respirații. Ieși din poză în genunchi. Repetați de trei ori, crescând întinderea de fiecare dată.

Picioarele sus pe perete: Această poziție susținută este o postură excelentă de meditație. Așezați un prosop gros sau susțineți o înălțime de aproximativ șase centimetri în sus, împotriva unui perete. Așezați partea inferioară a spatelui pe recuzită cu fundul în sus de perete. Picioarele ar trebui să urce drept pe perete, în timp ce vă întindeți pe podea cu brațele deschise. Este o poziție dificilă pentru a intra și a ieși, dar odată ce o faci, este o fericire pură fără stres.

Extensie spate bilă de stabilitate: Dacă sunteți unul care stă în fața unui computer ore în șir, această inversare va fi excelentă pentru a vă deschide pieptul după ce ați fost încovoiat spre o tastatură. Așezat pe o minge mare de exerciții, ieșiți din picioare, astfel încât să stați întins pe minge. Ține-ți picioarele pe pământ pentru a-ți susține echilibrul. Odată stabilit, ridicați brațele în sus și deasupra capului și lăsați-vă greutatea în tocuri. Respirați în această poziție timp de cinci respirații înainte de a vă deplasa corpul înapoi într-o poziție așezată. Repetați de două sau de trei ori.

Aceste exerciții sunt buni constructori de abilități și forță.

Știucă de perete: Dacă nu sunteți prea pregătiți pentru un headstand complet, întâlniți-vă în mijloc cu această poziție de știuc. Du-te într-o poză de câine în jos, cu tocuri în sus de un perete. Mergeți încet picioarele în sus până când corpul dvs. face un unghi de 90 de grade. (Notă: poate fi necesar să vă apropiați sau mai departe de perete pentru a ajunge în poziția corectă.) Lucrați la menținerea acestei poziții timp de cinci secunde, apoi zece, apoi 15 și așa mai departe.

Suport pentru umeri susținut (săriți peste acest exercițiu dacă aveți probleme cu gâtul): culcați-vă pe un covor cu brațele în lateral, cu palmele pe podea. Rotiți genunchii în piept și împingeți-vă picioarele drept deasupra capului, astfel încât spatele să fie de pe podea și greutatea să stea pe umeri. Vă puteți îndoi brațele astfel încât mâinile să vă sprijine partea inferioară a spatelui sau puteți să vă lăsați brațele în poziția inițială. Respirați adânc cinci aici, apoi întoarceți-vă încet într-o poziție plată.

Refuză zborul cu halteră: Exercițiile ponderate în declin se fac pe o bancă unde genunchii sunt mai înalți decât umerii și gleznele sunt fixate. În poziția de declin, țineți două gantere cu brațele drepte împreună deasupra inimii. Cu palmele îndreptate unul către celălalt, lăsați brațele să se deschidă larg și coatele să se îndoaie ușor până când simțiți o întindere în piept. Repetați coada revenind greutățile în poziția inițială. Faceți două runde de zece până la doisprezece repetări la o greutate redusă.

Arătați gravității din ce sunteți compuși cu aceste exerciții!

Împingere în sus: Cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor și la doar câțiva centimetri de un perete de pe podea, loviți cu piciorul puternic și lăsați-vă călcâiele pe perete. Odată stabili, îndoiți coatele astfel încât capul să cadă spre podea. Apoi împingeți în sus până la poziția inițială. Dacă nu sunteți gata să vă atingeți capul de podea, plasați un bloc de yoga sau o țintă pentru a vă scufunda.

Declinarea presei pe bancă: Urmând aceeași configurație ca și zborul cu gantere declinate, așezați-vă mâinile pe o bara, astfel încât acestea să fie cam la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Coborâți bara pentru a vă atinge pieptul, apoi explodați bara înapoi la o poziție inițială, cu brațul drept. Începeți cu o greutate ușoară pentru dvs. Dacă este necesar, treceți la gantere. Faceți trei seturi de opt până la zece repetări.

Capul de perete: Așezați un covor pe un perete. Într-o poziție în genunchi, așezați vârful degetelor la fiecare cot pentru a determina cât de largi ar trebui să fie coatele. Separați-vă brațele, lăsându-vă coatele la locul lor. Închideți-vă mâinile și curlați-vă degetele de la picioare, împingându-vă șoldurile în sus, așa cum ați făcut la câinele descendent. Lăsați capul între antebrațe, astfel încât coroana capului să fie ferm pe pământ. Mergeți degetele de la picioare spre cap și dați picioarele în sus de perete, sprijinindu-vă călcâiele pe perete. Stai în această poziție timp de zece respirații sau cam așa ceva.

A fi cu capul în jos poate părea ciudat la început, dar cu puțină practică nici nu vei observa - în afara beneficiilor, adică. Aveți un exercițiu preferat răsturnat? Spune-ne despre asta!

Carrie Anton este un scriitor independent care se concentrează pe sănătate, fitness și sport. A fost publicată în Self, Women's Health, Oxygen, and Maximum Fitness.