Triatlonul combină cele trei discipline de înot, ciclism și alergare într-un singur eveniment. În Australia, sezonul competițional începe de obicei la sfârșitul lunii octombrie și continuă până în aprilie.

food

Despre Long Course Triathlon

Triatlonul combină trei discipline de înot, ciclism și alergare într-un singur eveniment. În Australia, sezonul competițional începe, în general, la sfârșitul lunii octombrie și continuă până în aprilie. Această fișă informativă se va concentra pe triatlonele la distanță mai mare, la distanța Half-Ironman (1,9 km înot, 90 km bicicletă și 21,1 km alergare) și distanța Ironman (3,8 km înot, 180 km bicicletă și 42,2 km alergare).

Triatlonul este un sport care vede sportivi profesioniști alergând alături de concurenții de grupe de vârstă de toate nivelurile de fitness. Tipul de antrenament întreprins de triatletă pentru o cursă depinde în mare măsură de nivelul de experiență al sportivului, de faza de antrenament a acestuia și de durata evenimentului.

Datorită faptului că este un sport cu mai multe modalități, sarcina de antrenament este adesea ridicată din cauza nevoii de a echilibra antrenamentul pentru trei sporturi în programul săptămânal - cu multe zile cuprinzând 2-3 sesiuni. Cu aceasta, antrenamentul pe săptămână pentru sportivii cu curs lung poate varia de la 10 ore pentru unii sportivi din grupa de vârstă până la 30 de ore pentru concurenții de elită.

Sesiunile de antrenament vor include de obicei sesiuni de viteză/interval și prag pe tot parcursul săptămânii de lucru, cu apoi sesiuni mai lungi de aerobic și „cărămidă” montate în weekend. Sesiunile de cărămidă se referă la sesiunile care includ două sau mai multe picioare de triatlon - de ex. o sesiune de ciclu urmată de o alergare.

În afara sezonului, un triatlet este în general peste lunile de iarnă. Un atlet individual poate alege să se odihnească mai mult aici sau poate folosi acest timp pentru a construi o bază de antrenament care să-i ajute cu capacitate aerobă pe măsură ce se apropie sezonul de curse. De multe ori va exista o fază de recuperare activă mai lungă după o cursă într-un triatlon cu curs lung.

Dieta de antrenament pentru triatletele cu curs lung

Dieta de antrenament pentru un triatlet de curs lung trebuie să fie variată și periodizată la nevoile de antrenament pentru acea zi, săptămână sau fază din programul lor. Deoarece mulți triatleti se antrenează mai mult de cinci zile pe săptămână - adesea de mai multe ori pe zi - alimentele ar trebui prioritizate pentru a promova recuperarea, nivelul zilnic de energie și optimizarea adaptărilor la antrenament.

În afara sezonului, alimentele pot fi ajustate pentru a reduce dependența de alimentele sportive și aportul de carbohidrați moderat pentru a reflecta sarcina de antrenament mai mică. Proteinele ar trebui să fie prioritizate în continuare pentru a ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice, menținerea masei slabe și optimizarea reparației musculare după antrenament. Un aport consistent de grăsimi sănătoase și o varietate de fructe și legume va promova un sistem imunitar sănătos în lunile de iarnă, ajutând în același timp cu adaptările la antrenament. În afara sezonului este momentul ideal pentru a vă concentra pe compoziția optimă a corpului pentru sezonul cursei viitoare, cu sprijinul unui dietetician sportiv acreditat pentru sfaturi individualizate.

În timpul sezonului competițional, dieta de antrenament ar trebui să fie adaptată pentru a reflecta sarcina de antrenament mai mare și necesitatea unui antrenament de înaltă calitate, cu viteză și putere crescute. Aportul de carbohidrați trebuie să fie suficient pentru a echilibra necesarul zilnic de combustibil, dar totuși periodizat pentru a se potrivi cu cerințele de antrenament din ziua respectivă. Proteinele ar trebui să fie prioritare în jurul sesiunilor de antrenament pentru a ajuta la regenerarea musculară optimă, funcția imună și recuperarea. Alegerea alimentelor cu grăsimi sănătoase va contribui, de asemenea, la stimularea recuperării și la îndeplinirea cerințelor de energie. În ciuda necesității unei energii mai mari, este important să se includă totuși o varietate de fructe și legume pentru a se asigura aportul adecvat de antioxidanți, vitamine și minerale.

Nevoi de hidratare

Cerințele de lichid variază între indivizi în funcție de rata transpirației și compoziția transpirației, condițiile meteorologice și capacitatea de a tolera lichidul în timpul antrenamentului și al competiției.

Sportivii ar trebui să înceapă curse bine hidratate și să continue să optimizeze hidratarea pe tot parcursul cursei. Evident, acest lucru prezintă o provocare în piciorul de înot, dar poate fi maximizat pe piciorul bicicletei. Deoarece intensitatea cursei este mai mică în comparație cu curse pe distanțe mai scurte, mai mult fluid poate fi consumat și tolerat.

Deshidratarea, atât la antrenamentele zilnice, cât și la curse, poate duce la oboseală, pierderea concentrării și performanțe afectate din cauza pierderii de putere și intensitate. Ulterior, lichidul ar trebui să fie prioritar ca o componentă a nutriției unui atlet. Datorită duratei sesiunilor de antrenament și a curselor, o combinație de apă și băuturi sportive este obișnuită.

Mâncare înainte de concurs

Încărcarea eficientă cu carbohidrați poate fi realizată în decurs de 2-3 zile înainte, combinată cu o sarcină redusă de antrenament. Această încărcare nu ar trebui realizată prin simpla consumare a mai multor alimente, ci mai degrabă prin consumul de alimente sau fluide mai bogate în carbohidrați. Consultarea unui dietetician sportiv acreditat pentru a ajuta la acest lucru va reduce riscul de supărare a intestinului și va optimiza depozitele de glicogen muscular.

Triatloanele pe distanțe lungi încep cel mai frecvent dimineața devreme oriunde între 6-8 dimineața. Mâncarea cu mai mult de 2 ore înainte de cursă poate fi o provocare, iar nutriția dinaintea cursei trebuie modificată pentru a se potrivi cu aceasta. În mod ideal, o masă bogată în carbohidrați înainte de cursă, ușor de digerat, ar trebui să mănânce cu 90-120 de minute înainte de start. Opțiunile adecvate includ cereale, terci, muesli de mesteacăn, crumpets, briose englezești sau pâine prăjită. Pentru sportivii care se luptă cu apetitul și nervii slabi, opțiunile de masă lichidă pot fi mai bine tolerate - de exemplu, piureuri de fructe sau înlocuiri de masă lichide.

Completarea gustărilor, cum ar fi banana sau barurile sportive, pot fi apoi consumate peste 30-60 de minute înainte de începerea cursei. Serviciile mici de băutură sportivă sau un gel sportiv cu 10-15 minute înainte de începerea înotului vor ajuta la alimentarea înotului. Cu toate acestea, această strategie este extrem de individuală și va depinde de sportiv, de toleranța lor și de intensitatea cursei.

Mâncare și băut în timpul competiției

Pentru evenimente mai lungi de 3 ore, există o corelație între aportul crescut de carbohidrați și performanța îmbunătățită. Cu aceste constatări, se recomandă ca obiectivele de carbohidrați în timpul cursei să fie cuprinse între 60-90g pe oră.

Dacă ținta este mai mare de 60g pe oră, sursele de carbohidrați vor trebui să provină din mai multe tipuri de carbohidrați (mai mulți carbohidrați transportabili), pentru a asigura absorbția optimă și riscul minim de supărare a intestinului. Deoarece aceste niveluri de aport de carbohidrați sunt ridicate, aceste strategii trebuie practicate în timpul antrenamentului. Această practică va ajuta la adaptarea intestinului pentru a absorbi carbohidrații la intensități mari și pentru a reduce riscul de supărare a intestinului.

Pentru a atinge obiectivele optime de carbohidrați, este important să începeți devreme în cursă și să continuați pe tot parcursul cursei. Sursele de carbohidrați ar trebui să fie variate și pot include o combinație de alimente întregi, geluri, bare și băuturi. Alegerile alimentare ar trebui să reducă la minimum produsele bogate în grăsimi, astfel încât golirea gastrică să nu fie întârziată. Ar trebui, de asemenea, luată în considerare o hidratare adecvată și un plan fluid pentru a minimiza riscul de deshidratare.

Recuperare după cursă

Mesele de recuperare și gustările trebuie să conțină carbohidrați (combustibil), unele proteine ​​(pentru repararea și dezvoltarea mușchilor) și o mulțime de lichide și electroliți pentru a înlocui pierderile de transpirație.

O masă de recuperare sau o gustare ar trebui consumată la scurt timp după cursă sau antrenament. Datorită duratei cursei și a intensității efortului, de multe ori sportivii nu prea au chef să mănânce la scurt timp după ce termină. În plus, există adesea lipsa dorinței de alimente dulci după ce ați consumat multe produse dulci timp de mai multe ore fără mâncare solidă/sărată.

Cursele la jumătatea distanței Ironman au de obicei un stand de recuperare la linia de sosire care are de obicei fructe, iaurt, înghețată și unele alimente sportive. Cursele la distanță Ironman au, de asemenea, acestea, dar, de obicei, au și câteva opțiuni mai savuroase și mai calde din care să aleagă. Deoarece există adesea o fază extinsă de odihnă și recuperare după un triatlon cu curs lung, recuperarea este importantă, dar nu trebuie să fie grăbită.

O gustare mică este mai ușor de tolerat la linia de sosire, care ar trebui apoi urmată de o opțiune mai substanțială, care este mai bogată în proteine. Opțiunile pot include:

  • Mic dejun cald - ouă, fasole și pâine prăjită
  • Mâncarea cu degete care oferă și grăsimi și săruri - cum ar fi pizza de bună calitate, burritos sau burgeri;
  • Împachetări sau rulouri umplute cu carne, brânză și salată
  • Smoothies de fructe sau Milkshakes
  • Fructe acoperite cu iaurt și granola
  • Înlocuitor de masă lichidă