Faceți ca următorul dvs. 26.2 să treacă cu acest plan de antrenament conceput pentru a îmbunătăți rezistența și a vă menține puternic.

antrenament

Deci vrei să alergi (un alt) maraton. Ai ajuns la locul potrivit. Dezvoltat de antrenorul Michelle Portalatin, C.S.C.S. cu intrări de la Rebecca Stowe, C.S.C.S. și antrenor Nike + Run Club, acest plan de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care au rulat deja primul lor maraton și care au ținut constant săptămâni de 25 de mile. (Nu uitați că antrenamentul mental este la fel de important. A se vedea: Antrenamentul maratonului pentru creierul dvs.)

Aici, o defalcare a diferitelor componente care alcătuiesc planul dvs. de antrenament maraton (a se vedea mai jos pentru planul imprimabil), plus modul de determinare a ritmului.

Recuperare activă/Zile de odihnă

A doua zi după alergare lungă este vorba despre odihnă și recuperare. Yoga este minunată pentru alergători, deoarece combate lovirea, strângerea și scurtarea mușchilor care se întâmplă în timpul alergării. Este, de asemenea, minunat pentru a viza mușchii care trebuie să fie întinși, cum ar fi șoldurile și ischișorii. (A se vedea: 11 posturi de yoga pe care trebuie să le știe fiecare alergător) Ca bonus suplimentar, yoga vă poate ajuta cu postura și vă poate păstra pieptul deschis, astfel încât să puteți respira mai bine (adică mai mult oxigen pentru mușchi și o eficiență îmbunătățită.) Yoga nu este pentru tu? Folosiți această zi pentru a vă plimba sau pentru a vă odihni. Doar asigurați-vă că încorporați întinderea și o îngrijire solidă în plan într-un fel sau altul pentru a preveni supraîntrenarea sau rănirea. (În legătură cu: 9 întinderi de alergare de făcut după fiecare alergare

Zile de antrenament de forță

Lovirea în sala de greutate este crucială pentru alergători pentru a spori performanța, pentru a preveni accidentarea și pentru a te menține puternic atunci când simți că nu poți ridica picioarele la mila 25. Experții recomandă mișcări precum genuflexiuni și impasuri care sunt excelente pentru a-ți arunca ischișorii și fesiere (importante deoarece alergătorii tind să fie patru dominanți) și folosirea greutăților libere pentru a vă activa mușchii de bază și a vă provoca echilibrul, ceea ce vă poate ajuta să preveniți rănirea. (În legătură cu: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)

Zile de pregătire încrucișată

Scopul antrenamentului încrucișat este de a construi mușchi pe care nu i-ați folosi în mod normal la alergare și de a vă crește capacitatea aerobă pentru a vă face mai rapid și mai eficient. Unele cercetări au arătat că antrenamentul HIIT cu odihnă minimă pe bicicletă poate fi o modalitate eficientă de a face acest lucru, dar dacă ciclismul nu este pentru dvs., puteți încerca, de asemenea, înotul, canotajul, alpinismul sau o altă activitate pe care o faceți bucură-te. (În legătură: Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii)

Notă: În timp ce ziua a 6-a a planului indică antrenamentele încrucișate (30-45 de minute ale unui exercițiu aerob care nu rulează), puteți opta și pentru o zi de odihnă.

Rulele Hill, Speed ​​și Tempo

Acest plan încorporează fartlek, dealuri, tempo și curse de intervale pentru a vă îmbunătăți rezistența.

"Dealurile sunt un loc minunat pentru a începe antrenamentul, deoarece susțin dezvoltarea puterii picioarelor și beneficiază de biomecanică prin încurajarea utilizării lanțului posterior. De multe ori dealurile ne conduc către un timp de contact mai ideal la sol și o cadență crescută", explică Stowe. Începerea primelor trei până la patru săptămâni de antrenament cu dealuri este excelentă, datorită puterii dezvoltate și concentrării asupra efortului versus ritmului, adaugă ea.

Determinarea ritmului

Cea mai ușoară modalitate de a-ți da seama de ritmul tău pentru cursele de tempo (care sunt esențiale pentru antrenamentul corpului tău pentru a susține viteza pe orice distanță de cursă) este să folosești o performanță recentă de cursă sau un rezultat de cronometru de un kilometru sau două mile ca un loc bun pentru a începe locul de plecare, explică Stowe. O resursă excelentă este calculatorul VDot02, care face treaba pentru a determina timpii de performanță echivalenți pentru a vă ajuta să determinați obiectivele viitoare de performanță. Apoi, puteți începe să gândiți în termeni de „ritm actual vs ritm obiectiv” sau puteți utiliza ritmurile de antrenament pe care vi le prescriu pentru ritmul de 10K, ritmul de 5K și ritmul de interval/mile pentru a vă susține planul de antrenament. Aplicația vă va oferi, de asemenea, un ritm „ușor”, care vă va permite să purtați în continuare o conversație, confortabil. (Și, serios, nu vă fie frică să mergeți UȘOR în zilele ușoare, spune Stowe.)