Antrenamentul în materie de flexibilitate este probabil cea mai subevaluată componentă a condiționării. În timp ce dezbaterile recente și în curs de desfășurare pun la îndoială rolul său în prevenirea leziunilor, sportivii pot câștiga încă mult din regimul de stretching.

formarea

De la un vârf de volei la o lovitură de rugby, flexibilitatea mușchilor și articulațiilor corpului joacă un rol esențial în multe mișcări atletice.

În termeni generali, flexibilitatea a fost definită ca fiind Gama de mișcare despre o articulație și mușchii din jur în timpul unei mișcări pasive (1,2). Pasiv în acest context simplu înseamnă că nu este necesară implicarea musculară activă pentru a menține întinderea. În loc de gravitație sau un partener oferă forța pentru întindere.

Avantajele instruirii în materie de flexibilitate

Prin creșterea acestui interval comun de mișcare, performanța poate fi îmbunătățită și riscul de rănire redus (3,4). Motivul pentru aceasta este că un membru se poate deplasa mai departe înainte de a se produce o leziune.

De exemplu, mușchii strânși ai gâtului pot restricționa cât de mult puteți întoarce capul. Dacă, în timpul unui atac, capul tău este forțat dincolo de acest interval de mișcare, acesta pune tensiune pe mușchii și tendoanele gâtului.

În mod ironic, întinderea statică chiar înainte un eveniment poate fi de fapt în detrimentul performanței și nu oferă nicio protecție împotriva rănirii (5,6). Accentul este pus pe „poate”, întrucât o examinare mai atentă a literaturii științifice arată că efectele sunt adesea minime și nicidecum concludente.

Strângere musculară, care a fost asociat cu un risc crescut de rupturi musculare (7.8), poate fi redus înainte de antrenament sau de a concura cu întinderea dinamică. Din acest motiv, mulți antrenori preferă acum întinderile dinamice față de întinderile statice ca parte a încălzirii.

Sportul competitiv poate avea un efect destul de dezechilibru asupra corpului (9,10). Luați sportul cu rachete, de exemplu. Același braț este folosit pentru a lovi mii de fotografii din nou și din nou. O parte a corpului este plasată sub diferite tipuri și niveluri de stres comparativ cu cealaltă. Același lucru este valabil și pentru sporturi precum fotbalul și regulile australiene de fotbal, unde de obicei predomină un picior de lovitură. Un program de formare flexibilă poate ajuta la corectarea acestor disparități, prevenind leziunile cronice, suprautilizate.

Desigur, un atlet mai flexibil este un atlet mai mobil. Permite o mișcare îmbunătățită în jurul terenului sau câmpului cu o mai mare ușurință și dexteritate. Unele alte beneficii pot include o creștere a conștientizării corpului și o promovare a relaxării în grupele musculare întinse - ambele putând avea implicații pozitive pentru dobândirea de abilități și performanță.

Tipuri de flexibilitate și întindere

1. Flexibilitate dinamică - capacitatea de a efectua mișcări dinamice în cadrul întregului interval de mișcare în articulație. Exemplele obișnuite includ răsucirea dintr-o parte în alta sau lovirea unei mingi imaginare. Flexibilitatea dinamică este în general mai specifică sportului decât alte forme de mobilitate.

2. Flexibilitate statică activă - aceasta se referă la capacitatea de a întinde un mușchi antagonist folosind doar tensiunea din mușchiul agonist. Un exemplu este să țineți un picior în fața dvs. cât mai sus posibil. Jambonul (antagonist) este întins în timp ce cvadricepsul și flexorii șoldului (agoniști) țin piciorul în sus.

3. Flexibilitate pasivă statică - capacitatea de a ține o întindere folosind greutatea corporală sau o altă forță externă. Folosind exemplul de mai sus, ținând piciorul în fontul tău și sprijinindu-l pe un scaun. Cvadricepsul nu este necesar pentru a menține poziția extinsă.

Un program de formare flexibilă poate fi alcătuit din diferite tipuri de întindere:

Ce tip de pregătire pentru flexibilitate este cel mai bun?

Depinde de sport și de rezultatele sportivului - lucru care va fi examinat mai îndeaproape în articolele de mai jos. Ca o regulă generală, dinamic întinderile sunt utilizate ca parte a încălzirii, iar întinderile statice sau formarea flexibilității PNF sunt utilizate pentru creșterea intervalului de mișcare.

Articole de instruire pentru flexibilitate

Fiziologia flexibilității Iată o revizuire rapidă a ceea ce determină flexibilitatea unei persoane - unele dintre componentele fiziologice importante în întindere ...

Exerciții de întindere statică și program de antrenament de flexibilitate Exercițiile de întindere statică sunt cel mai bine efectuate atunci când corpul dvs. este complet încălzit - adesea la sfârșitul unui joc sau a unei sesiuni de antrenament. Evitați întinderea statică imediat înainte de competiție, mai ales dacă sportul dvs. se bazează pe viteză și putere ...

Exerciții de lexibilitate superioară și inferioară a corpului Această compilație de exerciții de flexibilitate vizează toate grupele musculare majore ...

Intinderi dinamice și rutină de întindere Utilizați aceste întinderi dinamice ca parte a rutinei de încălzire. S-a demonstrat că întinderea dinamică scade etanșeitatea musculară, care poate fi asociată cu un risc crescut de mușchi și lacrimi ale tendonului ...

Exerciții de eliberare auto-miofascială În timp ce nu este strict antrenament de flexibilitate, tehnicile de auto-eliberare miofascială pot avea o serie de beneficii de performanță și reabilitare. Cu ajutorul unei rulouri de spumă, sportivii pot reduce durerea musculară și acele „puncte de declanșare” asociate, de asemenea, cu rupturi musculare ...

1) Cornelius, W.J. și M.M. Hinson. Relația dintre contracțiile izometrice ale extensorilor șoldului și flexibilitatea ulterioară la bărbați. Sport Med. Fizic. Fitness 20: 75-80. 1980

2) Fox, E.L. Fiziologia sportului. Philadelphia. Saunders. 1979

3) Cross, K.M. și T.W. Worrell. Efectele unui program static de întindere asupra incidenței tulpinilor musculotendinoase ale extremității inferioare. J. Athl. Antrenament 34: 11-4. 1999

4) Hartig, D.E. și J.M. Henderson. Creșterea flexibilității hamstringilor scade leziunile excesive ale extremităților inferioare la stagiarii militari de bază. A.m. J. Sports Med. 27: 173-176. 1999

5) Pope, R.P., Herbert, R.D. și J.D. Kirwan. Un studiu randomizat de întindere pre-exercițiu pentru prevenirea leziunilor membrelor inferioare. Med. Știință. Exerciții sportive. 32: 271-7. 2000

6) Shrier, I. Întinderea înainte de efort nu reduce riscul de leziuni musculare locale: o revizuire critică a literaturii clinice și științifice de bază. Clinic J. Sports Med. 9: 221-7. 1999

7) Witrow, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T., Cambier, D. Flexibilitatea musculară ca factor de risc pentru dezvoltarea leziunilor musculare la jucătorii de fotbal profesioniști de sex masculin. Un studiu prospectiv. A.m. J. Sports Med. Ianuarie-februarie; 31 (1): 41-6. 2003

8) Krivickas, L.S., Feinberg, J.H. Leziuni ale extremităților inferioare la sportivii de la facultate: relația dintre laxitatea ligamentară și tensiunea musculară a extremităților inferioare. Arc. Fizic. Med. Reabilitează. Nov; 77 (11): 1139-43. 1996

9) Orchard, J., Marsden, J., Lord, S., Garlick, D. Pre-sezonul slăbiciune musculară a hamstringului asociat cu vătămarea musculară a hamstringului la fotbaliștii australieni. A.m. J. Sports Med. Ianuarie-februarie; 25 (1): 81-5. 1997

10) Tyler, T.F., Nicholas, S.J., Campbell, R.J., McHugh, M.P. Asocierea forței și flexibilității șoldului cu incidența tulpinilor de mușchi adductor la jucătorii profesioniști de hochei pe gheață. A.m. J. Sports Med. Mar-Apr; 29 (2): 124-8. 2001

Nu s-au returnat rezultate pentru interogarea dvs. Vă rugăm să editați interogarea pentru conținutul de afișat.

50% REDUCERE VÂNZARE: Potrivit pentru cărți electronice de fotbal

Pentru jucători - ghidul final pentru transformarea jocului dvs. prin fitness.

Pentru antrenori - o resursă completă pentru condiționarea sportivilor de toate vârstele.

Alătură-te listei noastre de mail

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi actualizări periodice