Anunțul care obișnuia să provoace „Pariază că nu poți mânca doar unul” avea numărul tău: primul chips de cartof duce inevitabil la o pungă aproape goală. Este nevoie doar de aroma prăjiturilor de coacere pentru determinarea ta de a mânca mai puține dulciuri pentru a deveni la fel de înmuiată ca un biscotti înțepenit. Și hotărârea ta de a merge trei dimineți pe săptămână a fost o gâfâială prima dată când a plouat și dorința de a te strânge în pat încă o jumătate de oră a fost prea puternică pentru a rezista. Știi ce să faci ca să slăbești și să fii sănătos; parcă doar îți lipsește voința de a o face. Cu toate acestea, cercetările relevă faptul că vă puteți antrena și întări puterea de voință la fel de mult ca și muschii. Dar ar trebui chiar să încerci? În unele cercuri, voința a devenit aproape un cuvânt murdar. De exemplu, reducerea TV Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) a afirmat categoric că voința este un mit și nu vă va ajuta să schimbați nimic.

forța

Conform expertului în slăbire Howard J. Rankin, Ph.D., psiholog clinic consultant la Hilton Head Institute din Hilton Head, SC și autorul cărții TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), totuși, puteți învăța să rezistați tentației. Însă, pentru a face acest lucru, este necesar să îl întâlnești direct.

La început, acest lucru ar putea părea contraintuitiv. „Majoritatea oamenilor cred că singura modalitate de a face față [tentației] este evitând-o, dar asta întărește pur și simplu neputința lor”, spune Rankin. „Autocontrolul și autodisciplina sunt cele mai importante lucruri de care avem nevoie pentru a duce o viață eficientă”.

Lipsa voinței (sau „puterea de autocontrol”, așa cum o numesc cercetătorii) este implicată într-o serie de probleme personale și sociale, este de acord Megan Oaten, candidat la doctorat în psihologie la Universitatea Macquarie din Sydney, Australia, care conduce studii de margine privind autocontrolul. „Dacă vă gândiți la consumul excesiv de alimente nesănătoase, lipsa exercițiilor fizice, jocurile de noroc și drogurile, atunci autocontrolul ar putea fi unul dintre cele mai importante medicamente pentru timpul nostru”, spune ea. "Este foarte pozitiv și este disponibil pentru toată lumea."

Practica este perfectă

Ah, zici, dar știi deja că pur și simplu nu ai multă voință. Potrivit lui Oaten, există diferențe individuale în ceea ce privește capacitatea noastră de autocontrol și este posibil să fiți născut cu mai puțin potențial în această zonă. Dar studiile lui Oaten au arătat că practica nivelează terenul de joc. „Deși găsim diferențe inițiale în abilitățile de autocontrol ale oamenilor, odată ce încep să o exercite, beneficiile se aplică în mod egal tuturor”, spune ea. Dacă vă imaginați că autocontrolul funcționează ca un mușchi, adaugă ea, „avem un efect pe termen scurt și lung din exercitarea acestuia”.

Pe termen scurt, voința voastră vă poate „răni” la fel ca mușchii până la prima dată când îi supuneți unui antrenament bun. Acest lucru este valabil mai ales dacă exagerați. Imaginați-vă că mergeți la sală pentru prima dată și că încercați să faceți o clasă de pas, o clasă de Spinning, o clasă de Pilates și un antrenament de forță, toate în aceeași zi! Ai putea fi atât de dureros și obosit încât nu te-ai mai întoarce niciodată. Asta faceți cu puterea voinței dvs. atunci când luați hotărârile de Anul Nou de a mânca mai puține grăsimi și mai multe fibre, a face mișcare regulată, a tăia alcoolul, a dormi mai mult, a fi la timp pentru întâlniri și a scrie zilnic în jurnal. „Cu cele mai bune intenții, vă puteți supraîncărca puterea de autocontrol și nu poate face față tuturor acestor cerințe”, spune Oaten. "În acest caz, putem prezice un eșec."

Cu toate acestea, dacă începeți cu înțelepciune, preluând o sarcină la un moment dat, împingând prin disconfortul inițial, îmbunătățindu-vă performanța și rămânând cu el indiferent de ce, la fel cum un mușchi se întărește, la fel și voința voastră. „Acesta este efectul pe termen lung”, spune Oaten.

Antrenamentul de voință

Rankin, care a făcut studii fundamentale privind autocontrolul la Universitatea din Londra în anii 1970, a conceput exerciții încercate pe care le faceți secvențial pentru a vă alimenta voința. „Această tehnică nu necesită să faceți nimic din ceea ce nu ați făcut deja”, spune el. De exemplu, rezistați ocazional la desert; pur și simplu nu o faci suficient de des pentru a face diferența sau, conștientizând că de fiecare dată când o faci, îți întărești voința. Următoarele exerciții vă pot ajuta în mod sistematic și cu atenție să faceți față ispitelor legate de alimente.

Pasul 1: Vizualizează-te rezistând tentației.

O metodă dovedită folosită de sportivi, actori și muzicieni este vizualizarea. „Vizualizarea este practică”, spune Rankin. Asta pentru că utilizați aceleași căi neuronale pentru a vă imagina o activitate ca atunci când vă angajați efectiv în ea. Un jucător de baschet, de exemplu, poate „practica” efectuarea de aruncări libere fără a fi pe teren. În mod similar, prin intermediul vizualizării, puteți exersa rezistența ispitei fără a avea hrană nicăieri în apropierea dvs., astfel încât nu există riscul de a ceda la ea. „Dacă nu-ți poți imagina că faci ceva singur”, spune Rankin, „șansa ca tu să o faci de fapt este destul de îndepărtată”.

Exercițiu de vizualizare Găsiți un loc liniștit, închideți ochii și respirați adânc burta pentru a vă relaxa. Acum imaginați-vă rezistând cu succes mâncării care vă ademenesc în mod regulat. Spuneți că prăbușirea voastră se învârte pe înghețată în timp ce vă uitați la televizor. Imaginează-ți că este ora 21:15, ești implicat Neveste disperate, și devii distras de cartonul Rocky Road din congelator. Vedeți-vă mergând la congelator, scoțându-l, apoi punându-l la loc fără să aveți. Imaginați-vă întregul scenariu în detaliu: cu cât este mai viu, cu atât este mai probabil să aibă succes. Încheiați întotdeauna cu un rezultat pozitiv. Practicați până puteți face acest lucru, apoi treceți la pasul 2.

Pasul 2: Au întâlniri apropiate.

Cheia aici este să te afli în jurul alimentelor care te ispitesc fără a răspunde în modul tău obișnuit. Cu alte cuvinte, înfruntați ispita, dar nu vă lăsați supuși. "Ispita este acolo", spune Rankin, "și este împuternicit să știi că poți face față mai degrabă decât să simți că mergi întotdeauna pe o frânghie".

Rankin ilustrează acest concept cu o fostă pacientă, o femeie obeză care locuia în New York. Mergea în brutăria ei preferată de câteva ori pe zi și de fiecare dată mânca un croissant sau doi și o brioșă. „Așa că am făcut vizualizarea, apoi am mers la brutărie, ne-am uitat în fereastră și am plecat”, spune Rankin. Femeia a practicat-o apoi singură de câteva ori. Apoi, au intrat împreună în brutărie, cu toate aromele sale tentante. „Ne-am uitat la lucruri, apoi am plecat”, spune el. În cele din urmă, femeia a practicat-o singură, lucrând treptat până la punctul în care ar putea sta în brutărie timp de 15-20 de minute și doar să bea cafea. „Mi-a scris un an mai târziu și mi-a spus că a slăbit 100 de lire sterline”, spune Rankin. "Aceasta a fost tehnica esențială care a făcut-o să simtă că are un anumit control."

Exercițiu de întâlnire apropiată Încercați aceeași procedură cu orice mâncare care este în mod obișnuit căderea voastră. Solicitați ajutorul unui prieten solidar, ca în exemplul de mai sus. Când poți să fii singur cu succes în jurul unui „aliment binge” fără a cădea pradă, treci la Pasul 3.

Pasul 3: Faceți un test gustativ.

Acest exercițiu presupune să mănânci o cantitate mică din mâncarea ta preferată, apoi să te oprești. De ce te supui acestui tip de ispită? Mulți oameni susțin că se pot răsfăța ocazional cu ceva fără a scăpa de sub control, explică Rankin. "Trebuie să știi dacă poți face asta cu adevărat sau dacă te înșeli." Pot exista unele alimente pe care ar trebui să le evitați complet. Dacă, de fapt, nu poți „mânca doar unul”, atunci folosește primii doi pași pentru a te antrena să nu mănânci deloc primul. Pe de altă parte, este extrem de încurajator să descoperi că te poți opri după câteva linguri de mousse de ciocolată.

Exercițiu de testare a gustului Încercați să luați o mușcătură de tort la o petrecere de ziua de naștere sau doar unul dintre cookie-urile colegului dvs. de lucru. Profitați de orice oportunități apar. „Depinde de orice persoană într-o singură zi să abordeze ceea ce simte că poate gestiona”, spune Rankin. "Nu renunțați pentru că ceea ce ați putea face ieri nu a fost posibil astăzi. Punctul important este să o faceți cu succes de suficiente ori pentru a vă consolida voința prin flexarea ei".

Experimentarea unor rezultate bune cu mâncarea vă poate oferi încredere în încercarea tehnicii cu alte comportamente, cum ar fi renunțarea la fumat sau începutul exercițiilor fizice. Așa cum spune Rankin, „Ori de câte ori rezistați cu succes ispitei, vă dezvoltați autocontrolul”.