integrale

Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, a studiat nutriția timp de aproape două decenii. A fost numită lider în dezvoltare în sănătatea femeilor de Academia Națională de Nutriție și Dietetică.

James Lacy, MLS, este un verificator al faptelor și cercetător. James a primit un master în biblioteconomie de la Universitatea Dominicană.

Burak Karademir/Getty Images

Chei de luat masa

  • Doar un sfert de cană suplimentară de fructe sau legume pe zi vă poate reduce riscul de diabet de tip 2.
  • Aportul zilnic de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și cereale, a arătat un efect protector.

Consumul mai mare de fructe, legume și alimente din cereale integrale vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a diabetului de tip 2, potrivit celor două studii publicate în British Medical Journal pe 8 iulie.

Diabetul afectează aproximativ 10% din S.U.A. populației și 1,5 milioane de americani sunt diagnosticați cu această afecțiune în fiecare zi. În timp ce cercetările anterioare au sugerat că anumite tipare dietetice pot reduce riscul apariției diabetului de tip 2, aceste noi studii confirmă această noțiune.

Fructe si legume

Primul studiu, care s-a axat pe fructe și legume, a folosit vitamina C din plasmă și carotenoizi (pigmenți vegetali) găsiți în probele de sânge ca indicatori ai aportului de fructe și legume. Cercetătorii au ales să utilizeze probe de sânge în loc de chestionarul mai tradițional cu privire la frecvența alimentelor pentru a evalua aportul alimentar, pentru a evita erorile de măsurare și a aminti părtinirea.

Deoarece vitamina C și carotenoidele se găsesc în multe fructe și legume, ele servesc un marker obiectiv al aportului de fructe și legume. Este posibil ca persoanele care nu iau o dietă bogată în fructe și legume să nu consume la fel de multă vitamina C și carotenoizi, iar acest lucru s-ar reflecta în nivelul plasmatic al acestora.

După evaluarea datelor de la 9.754 de participanți cu diabet de tip 2 cu debut nou și 13.662 de persoane fără diabet, cercetătorii au determinat cu cât nivelurile plasmatice ale vitaminei C și ale anumitor carotenoizi sunt mai mari, cu atât este mai mică incidența diabetului.

Cercetătorii au calculat că fiecare creștere de 66 de grame a aportului zilnic total de fructe și legume a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Pentru referință, un măr de dimensiuni medii cântărește aproximativ 100 de grame.

Aceste date „sugerează că dietele bogate în consumuri chiar mai reduse de fructe și legume ar putea ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2”, au scris autorii studiului. „Trebuie remarcat faptul că aceste descoperiri și alte dovezi disponibile sugerează că aportul de fructe și legume mai degrabă decât suplimentele de vitamine, este potențial benefic pentru prevenirea diabetului de tip 2. "

Cu alte cuvinte, suplimentele nu înlocuiesc o dietă slabă. Dar dieteticienii știu că a lovi cele 2 căni de fructe recomandate și 2,5 căni de legume pe zi poate fi o provocare doar pentru alimentele întregi.

„Mulți oameni sunt motivați să evite diabetul de tip 2 și știu că ar trebui să mănânce mai multe fructe și legume, Casey Seiden, RD, CDE, un dietetician înregistrat, spune Verywell. "Dar atunci când mănâncă în prezent una sau două porții pe zi și li se spune că recomandarea este de a consuma cinci, se poate simți copleșitor și poate provoca multe persoane bine intenționate să-și abandoneze eforturile."

Ea explică faptul că datele recent publicate cu privire la fructe și legume sunt încurajatoare, deoarece arată că chiar și o ușoară creștere de 66 de grame pe zi - echivalent cu aproximativ 1/2 ceașcă de ardei gras roșu tocat - poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin 25%.

Cereale integrale

În cel de-al doilea studiu, cercetătorii s-au concentrat pe relația dintre consumul de cereale integrale și riscul de diabet de tip 2. Cerealele integrale sunt alimente bogate în fibre, antioxidanți și vitamine B și includ alimente precum quinoa, floricele, pâine integrală și orez brun.

Utilizând date de la 158.259 de femei și 36.525 de bărbați care nu aveau diabet de tip 2, boli cardiovasculare sau cancer la începutul studiului, cercetătorii au evaluat relația dintre consumul de cereale integrale și incidența diabetului de tip 2 pe parcursul a patru ani.

Participanții care au consumat cele mai multe cereale integrale (una sau mai multe porții pe zi) au avut o rată cu 29% mai mică a diabetului de tip 2, comparativ cu cei din grupul cu cea mai mică aport (mai puțin de o porție pe lună). Anumite cereale integrale au oferit rate diferite de reducere a riscului. De exemplu, cerealele integrale de cereale reci și pâinea neagră nu oferă multă reducere a riscului de diabet de tip 2 după 0,5 porții pe zi. Și, în timp ce floricelele pot oferi un efect protector, de fapt, poate crește riscul de diabet de tip 2 dacă se consumă mai mult de o porție pe zi.

Deoarece asociațiile nu au variat semnificativ după controlul activității fizice, antecedentelor familiale de diabet sau stării de fumat, autorii au concluzionat că un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Alimentele specifice menționate de acestea includ:

  • Cereale pentru micul dejun cu cereale integrale
  • Ovaz
  • Pâine neagră
  • orez brun
  • S-a adăugat tărâțe
  • Germene de grâu

De ce asta contează

Rezultatele din ambele studii evidențiază modul în care consumul unei diete sănătoase în general bogate în fructe, legume și cereale integrale poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2.

„Aceste studii confirmă ceea ce știm deja: că dieta joacă un rol esențial în prevenirea riscului de diabet”, Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, dietetician înregistrat și proprietar al Desi

Licious RD, spune Verywell. „Într-o eră a ceto-maniei și a alimentației curate, este important să ne reamintim că alimentația sănătoasă nu este complicată pentru prevenirea bolilor cronice. Alimentele nutritive de bază - cereale integrale, legume și fructe - sunt accesibile în toate culturile și pot fi savurate zilnic. ”

Ce înseamnă asta pentru tine

Dacă încercați să vă reduceți riscul de a dezvolta diabet, chiar și o mică creștere a aportului zilnic de fructe și legume contează. Alegerea unor bastoane de morcov ca gustare sau includerea unei căni de fructe de pădure într-o masă pentru micul dejun sunt exemple de mici modificări dietetice care pot avea un impact mare asupra sănătății dumneavoastră.