fascia

FST-7 este un principiu de formare creat de Hany Rambod, Pro Creatorul. El folosește acest principiu de formare de mulți ani exclusiv împreună cu clienții săi pentru a crea fizici care câștigă.

FST-7 este un sistem de formare pe care l-am conceput după ani de cercetare și o mulțime de încercări și erori cu mulți clienți. FST înseamnă Fascia Stretch Training, iar cele șapte se referă la cele șapte seturi efectuate pentru exercițiul final al unei părți a corpului țintă. Am avut mulți clienți care folosesc acest sistem pentru creșterea generală și mai ales pentru a îmbunătăți părțile corpului încăpățânate care erau aparent rezistente la aproape orice altceva încercat de persoana respectivă.

FST-7 cuprinde mai mulți factori atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport.

Fascia vă limitează creșterea musculară?

Există trei tipuri de fascia în corpul uman, dar tipul de culturisti care ar trebui să fie îngrijorat este fascia profundă. Acesta este un țesut conjunctiv fibros dens care se întrepătrunde și înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Densitatea ridicată a fibrelor de colagen este ceea ce conferă fasciei profunde rezistența și integritatea sa. Cantitatea de fibre de elastină determină câtă extensibilitate și rezistență va avea. Cu alte cuvinte, unii dintre noi avem o fascia mai groasă și mai dură decât alții. Cei mai binecuvântați genetic culturisti au fascia mai subțire, motiv pentru care pântecele lor muscular pare a fi mai mare și mai plin, cu acel aspect rotund „cu bule” pe care îl râvnesc toți culturistii. Ronnie Coleman și Phil Heath ar fi două exemple primare de indivizi binecuvântați cu fascia subțire. Mușchii lor se extind mai ușor. Gândiți-vă la asta în sensul că ar fi mai ușor să arunce în aer un balon, spre deosebire de una dintre acele sticle de apă cu care obișnuiau oamenii puternici precum Franco Columbu.

FST-7 Training DVD feat Hany Rambod & Jay Cutler

Jay Cutler și Nasser El-Sonbatty sunt doi bărbați care au în mod clar o fascia mai groasă.

Acest lucru nu i-a împiedicat să construiască o masă musculară substanțială, evident, dar niciunul dintre bărbați nu a avut vreodată acel aspect rotund „Marvel Comics” în mușchii lor. Cu toate acestea, culturistul mediu are o fascia mai groasă decât oricare dintre cei doi campioni. Într-un efort de a-și extinde fascia și de a permite apariția creșterii, unii au apelat la Synthol și la alte articole care sunt injectate adânc în burta musculară. Au existat chiar și unii consilieri, în principal online, care fac să pară că aceasta ar fi singura soluție și care trebuie făcută. De asemenea, vor încerca și vor insista că toți profesioniștii folosesc Synthol și site inject, ceea ce vă pot asigura că nu este adevărat. Synthol și produsele înrudite sunt substanțe străine și nu poți fi sigur niciodată cum se vor metaboliza în organism. Începem să vedem diverse probleme de sănătate cu culturistii, care sunt mai mult decât probabil legate de injectarea pe site. Da, trebuie să întindeți fascia musculară pentru a experimenta o creștere optimă, dar nu aceasta este modalitatea de a o face.

Toate întinderile nu sunt la fel

Nu sunt prima persoană care recunoaște importanța întinderii mușchiului fascia. Mai întâi, John Parrillo, apoi, mai recent, Dante Trudel, renumit pentru DC Training, încorporează întinderi agresive în timpul antrenamentelor ca parte a programelor lor de antrenament. Au avut ideea potrivită, dar întinderea fasciei prin alungirea mușchiului nu este cea mai bună metodă. FST-7 se bazează pe întinderea mușchiului din interior spre exterior prin volumizarea acestuia. Acest lucru se realizează obținând cea mai mare pompă posibilă în timpul antrenamentului.

Încă mă antrenez greu, sau pot pur și simplu să mă pompez cu greutăți ușoare?

Un lucru pe care nu vreau să-l interpreteze nimeni greșit este că FST-7 are ca scop pomparea. Aceasta este doar o componentă. De asemenea, cred că un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic și trebuie să vă antrenați cu greutăți mai mari în intervalul 8-12 repetiții. Am încercat de-a lungul anilor multe variante de antrenament mai greu și mai ușor cu clienții și am descoperit că sunt necesare ambele tipuri. Greutățile grele vor crește grosimea și densitatea, dar nu vă vor oferi acel aspect rotund și complet. În mod similar, obținerea de pompe incredibile tot timpul poate conferi o parte din această rotunjime, dar nu veți obține niciodată dimensiuni musculare extreme fără antrenament cu seturi drepte grele. Deci, trebuie să vă concentrați în mod egal pe maximizarea puterii și a pompei în aceleași antrenamente pentru a vedea rezultate optime. Iată un exemplu de antrenament biceps, în stil FST-7, care vă arată cum să le încorporați pe ambele:

Exemplu de antrenament biceps

  • Bucle de gantere alternative 3-4 x 8-12
  • Mașină de predicat curl 3 x 8-12
  • EZ-bar curl 7 x 8-12 (odihniți 30-45 de secunde între seturi în timp ce sorbiți apă)

De obicei, nu-mi place să folosesc repetări foarte mari, deoarece prea des vei experimenta oboseala generală și vei respira scurt înainte de a construi pompa maximă în mușchi. De asemenea, nu-mi place ca greutatea să fie prea grea și să limitez repetările mai mici de opt, pentru că atunci când vezi că forma se descompune și că mușchii auxiliari lovesc și îi prădă musculaturii țintă o stimulare adecvată. Vă puteți gândi la setul „7 ′” ca la suflarea unui balon. Menținem perioadele de odihnă destul de scurte, deoarece, pe măsură ce pompezi mușchiul, scade puțin sânge în acel moment. Vă puteți gândi că ar exploda un balon cu o ușoară scurgere - chiar dacă balonul este umflat, o parte din aer scapă. Cheia este de a construi pe seturile de pompe pe set, exponențial, astfel încât să atingă starea maximă până la setul final. Dacă perioadele de odihnă ar fi prea scurte, nu ai avea suficientă energie pentru a face dreptate celor șapte seturi. O altă întrebare pe care o pun adesea este, dacă greutatea ar trebui să fie constantă pe măsură ce continuă cele șapte seturi? Poate fi, dar este perfect să reduceți greutatea de două ori mai mult decât este necesar pentru a rămâne în intervalul corect de rep. S-ar putea să apară și momente în care trebuie să creșteți greutatea, dar acest lucru se întâmplă mai rar.

Cât de des pot antrena părțile corpului în acest fel?

În general vorbind, acest tip de antrenament este prea traumatic pentru grupurile musculare mai mari pentru a fi utilizat mai mult de o dată pe săptămână. Datorită volumului mare de celule musculare, durerea tinde să persiste prea mult pentru a permite antrenamente mai frecvente.

De exemplu, Phil Heath a finalizat recent un antrenament în spate și a fost dureros timp de patru zile. Din moment ce se presupune că se antrenează în spate și piept de două ori pe săptămână, în pregătirea pentru Arnold Classic, acest lucru l-a dat jos din program. Cantitatea mai mare decât cea normală de lacrimi microscopice în mușchi cauzată de antrenamentul FST-7 necesită un timp mai mare de recuperare decât protocoalele standard de antrenament. Cu toate acestea, părțile mai mici ale corpului, cum ar fi brațele și vițeii, pot și cu siguranță trebuie antrenate de două ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă de două ori mai multe oportunități de a întinde fascia în ceea ce sunt adesea părți ale corpului extrem de încăpățânate. Iată un exemplu de împărțire care afișează cum puteți aranja acest lucru:

  • Prima zi: biceps și triceps, viței
  • Ziua a doua: picioare
  • Ziua a treia: OFF
  • Ziua a patra: piept și triceps
  • Ziua a cincea: Spate și viței
  • Ziua a șasea: umeri și biceps
  • Ziua a șaptea: OFF

Aceasta este o divizare orientată către cineva cu scopul de a îmbunătăți brațele încăpățânate. Există multe alte variații în funcție de obiectivele individuale.

Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru seturile ‘7 ′?

Anumite exerciții sunt mai potrivite decât altele pentru seturile ‘7’. Miscările mari ale greutății libere compuse, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, sunt de obicei alegeri slabe, din două motive. În primul rând, acestea implică alte câteva grupuri musculare și nu fac o treabă bună de a izola un mușchi țintă. De asemenea, necesită tehnică și echilibrare, care tinde să se descompună dacă se încearcă să efectueze mai multe seturi într-un interval de timp atât de scurt. Mașinile sunt o alegere bună în multe cazuri, deoarece vă mențin într-un plan fix de mișcare și astfel ușurează izolarea unui anumit mușchi. Cei cu stive selectate fac, de asemenea, foarte rapid și convenabil creșterea sau scăderea rezistenței, după cum este necesar. Iată câteva mișcări sugerate pe care le-am găsit foarte bine:

  • Lățimea spatelui: pulovere pentru mașini (rezistența ciocanului, Nautilus) sau pulovere pentru cabluri
  • Grosime spate: Mașini cu șezut cu suport pentru piept
  • Piept: Pec deck sau peck flye machine *, cabluri încrucișate

Consider că punțile pec cu tampoanele pentru coate funcționează de obicei foarte bine pentru antrenorii mai scurți, în timp ce mașinile pec flye cu mânere par a fi mai bune pentru băieții înalți. Încercați ambele - veți ști după pompa și gama de mișcare pe care le atingeți care dintre ele este o alegere mai bună pentru dvs.

  • Umeri: ridicări laterale ale mașinii cu tampoane - preferatul meu este făcut de Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness și Cybex produc, de asemenea, modele similare.
  • Quads: Extensii pentru picioare, prese pentru picioare
  • Jambiere: Buclele picioarelor așezate sau culcate
  • Biceps: bucle EZ-bar, bucle pentru mașini, cabluri „bucle dublu biceps față”
  • Triceps: împingeri de cablu folosind atașarea frânghiei, extensii de cabluri aeriene, concasoare de craniu (pentru antrenori avansați)
  • Vițeii: ridici în picioare și așezați, vițeii se ridică folosind apăsarea picioarelor (alternează între aceste trei)

Când ar trebui să-mi fac ‘7’?

Cel mai bun moment pentru a-ți face ‘7’ este ca exercițiul final pentru un grup muscular. Nu doriți să o faceți mai întâi, deoarece acest lucru vă va elimina performanța pe seturile drepte grele, care sunt, de asemenea, un factor critic în construirea masei musculare. Completarea unei părți a corpului cu o pompă grozavă este ceva pe care mulți culturisti de top îl fac instinctiv de ani de zile, neștiind că își extind fascia și maximizează creșterea. Poate fi tentant să-ți faci seturile de pompare mai devreme dacă nu poți să faci să funcționezi niciun fel de pompă, dar te-aș îndeamnă în schimb să faci ceva de genul unui set sau două din 21 pentru a curge sângele și apoi continua cu seturile dvs. grele înainte de a termina totul cu setul '7' pentru acea parte a corpului. Amintiți-vă, „7” se fac la încheierea fiecărei părți a corpului, deci dacă lucrați mai multe părți ale corpului într-un anumit antrenament, veți face două sau mai multe dintre aceste seturi de pompare extinse.

Exemplu de rutină FST-7 (Fascia Stretch Training 7)

Triceps

  • Presă pe bancă cu prindere strânsă 3-4 x 8-12
  • Cântărit sau scufundat în mașină 3 x 8-12
  • Extensie cablu aerian 7 x 8-12
  • Concasoare de craniu 7 x 8-12

Biceps

  • Bucle de gantere alternative 3-4 x 8-12
  • Mașină de predicat curl 3 x 8-12
  • EZ-bar curl 7 x 8-12 (odihniți 30-45 de secunde între seturi în timp ce sorbiți apă)

Quad-uri

  • Extensii de picioare 3-4 x 8-15
  • Squats 4 x 8-12
  • Hack squat sau leg press 3 x 8-15
  • Extinderea piciorului sau apăsarea piciorului 7 x 8-15

Cufăr

  • Apăsați gantera înclinată 3-4 x 8-12
  • Inclinați gantera flye 3 x 8-12
  • Apăsați cu ciocan plat sau cu halteră 3 x 8-12
  • Pec deck sau cablu crossover 7 x 8-12

Umeri

  • Apăsați cu gantere așezate 4 x 8-12
  • Ridicarea fațetelor cu gantere sau gantere 3 x 8-12
  • Ridicarea laterală a ganterelor 3 x 8-12
  • Mașină de ridicare laterală 7 x 8-12

  • Chin-up-uri cu prindere neutră 3 x eșec
  • Dispozitive de rulare cu aderență largă 3 x 8-12
  • Rândul barbel 3 x 8-12
  • Hammer Strength rând 3 x 8-12
  • Pulover de mașină sau cablu 7 x 8-15

Tendoane

  • Buclele piciorului culcat 3-4 x 10-15
  • Stift cu picior rigid 3-4 x 10-12
  • Buclă cu un singur picior 3-4 x 10-15 fiecare picior
  • Bucle pentru picioare așezate 7 x 10-15

Capcane

  • Dumbbell ridică din umeri * 3-4 x 8-12
  • Mașina ridică din umeri 7 x 8-12

Forma corectă constă în înclinarea capului și a trunchiului ușor înainte și ridicarea umărului până la un punct imaginar în spatele urechilor - nu vă rotiți umerii. Repetările trebuie făcute încet, cu accent pe stoarcerea punctului de contracție pentru un număr complet de o secundă.

Delturi din spate

  • Înălțime laterală spate cu gantere 3-4 x 12-15
  • Reverse pec flye sau cablu 7 x 12-15
  • Laterale din spate

Viței

  • Vițelul în picioare ridică 4 x 10-12
  • Vițelul așezat crește 4 x 15-20
  • Apăsați picioarele sau sania vițelului ridicați 7 x 10-12

IFBB Pro Jay Cutler

Nutriție

Acum vom explica cum să vă structurați aportul nutrițional în jurul antrenamentelor pentru a ne asigura că mușchii dvs. vor avea toți nutrienții necesari pentru a alimenta o pompă superioară, întinzându-vă astfel țesutul fascia și permițând creșterea. De asemenea, vor fi furnizate rutine ale corpului pentru restul grupurilor musculare, astfel încât să puteți începe imediat pe propria experiență de creștere FST-7.

Nutriție pre-antrenament: amorsarea pompei

Dacă parcă vă digerați alimentele mai încet și vă faceți greață atunci când mâncați prea aproape de antrenament, reglați timpul de masă în consecință. Starea departe de alimentele bogate în grăsimi sau de produsele zaharoase ar trebui să ajute la amânarea senzațiilor de greață în timpul antrenamentului.

În timpul antrenamentului

În timpul antrenamentului, majoritatea oamenilor vor avea nevoie doar de multă apă - aproximativ un litru. Acest lucru depinde și de mărimea dvs., de cât de mult aveți tendința de a transpira în timpul antrenamentului și de sezon. Evident, aveți nevoie de mai multă apă vara, mai ales dacă vă antrenați într-un loc precum MetroFlex Gym care nu crede în aer condiționat sau dacă lucrați în aer liber. Puteți sorbi o băutură cu carbohidrați sau o băutură termogenă dacă aveți tendința de a „rămâne fără benzină” în timpul antrenamentului, dar niciuna nu ia locul apei. Dacă alegeți să luați una dintre aceste băuturi în timpul antrenamentului, ar trebui să aveți, de asemenea, o sticlă de apă și să faceți o alternare între cele două pentru a vă asigura o hidratare adecvată. Nu pot sublinia acest lucru suficient de puternic - pur și simplu nu există nicio modalitate de a realiza o pompă grozavă dacă nu bei suficientă apă înainte și în timpul antrenamentului. După cum știți, corpul uman și mai ales aportul nostru de sânge este alcătuit din peste șaptezeci la sută de apă, deci trebuie să aveți un aport constant pentru a rămâne hidratat.

Nutriție post-antrenament

În termen de 15-20 de minute de la sfârșitul antrenamentului, dacă nu chiar imediat, este important să beți un shake pentru a începe procesul de recompensare și recuperare care duce în cele din urmă la creșterea musculară. Există mai multe pulberi de recuperare diferite pe care le testez în prezent cu clienții mei și voi avea rezultatele în curând. Dar, între timp, nu puteți greși cu o sursă de proteine ​​foarte bio-disponibile, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer împreună cu o sursă de carbohidrați asimilată rapid, cum ar fi dextroză, porumb ceros sau maltodextrină. Dacă sunteți de tip ectomorf dur, nu vă fie teamă să amestecați două sau mai multe surse de carbohidrați împreună. Puteți adăuga chiar și ceva precum suc de fructe pentru aromă și carbohidrați simpli suplimentari. Dacă încercați să vă aplecați sau sunteți pur și simplu o persoană care îngrășează foarte ușor, veți dori să vă relaxați cu privire la cantitatea de carbohidrați din acest shake. Încă doriți să includeți întotdeauna cel puțin câteva carbohidrați în acest shake, cu excepția etapelor finale ale unei diete pre-concurs pentru cei care se străduiesc să piardă ultimele vestigii ale grăsimii corporale.

1-2 ore mai târziu

Aproximativ o oră sau două mai târziu, doriți să luați o altă masă solidă, care ar trebui să fie similară compoziției cu masa dinaintea antrenamentului. În scopul unei absorbții mai bune, doriți să păstrați conținutul scăzut de grăsimi, în special grăsimile saturate. Momentul acestei mese va depinde de mărimea shake-ului dvs., precum și de pofta de mâncare. Evident, nu poți mânca până nu îți este foame din nou. Dacă beți un shake mare care vă este foarte plin, ar putea dura două ore până când pofta de mâncare va reveni suficient de mult pentru a vă permite să mâncați o masă solidă. În schimb, un shake mai ușor ar trebui să se digere mai repede și teoretic ar trebui să fiți gata să mâncați doar o oră mai târziu. De asemenea, rețineți că tinde să existe mai multe balonări și gaze asociate cu grade de calitate inferioară de pulbere de proteine. Au tendința de a avea un gust bun, dar conțin cantități mari de lactoză. Fă-ți tu și celor dragi o favoare și primăvară pentru lucrurile bune.

O notă despre sodiu

Mulți culturisti au în cap că sodiul este rău pentru ei și ar trebui evitat. Acestea rămân în mod intenționat pe diete cu conținut scăzut de sodiu pe tot parcursul anului, atunci când este vorba, trebuie să fii îngrijorat de aportul de sodiu doar în ultimele câteva zile înainte de un concurs, atunci când încerci să vărsăm apă subcutanată. Fără cantități adecvate de sodiu din dietă, pur și simplu nu veți putea obține o pompă. Este posibil ca unii dintre voi să fi experimentat acest lucru atunci când concurați. Dacă încercați să faceți pompe și nu ați avut mai mult de urme de sodiu de câteva zile, mușchii dvs. vor fi total plati și nu răspund, chiar dacă mâncați carbohidrați și beți puțină apă. Apoi, dacă ieșiți și aveți un burger și cartofi prăjiți după judecată, mușchii dvs. par să se umfle magic, și puteți genera o pompă excelentă pentru spectacolul de noapte! Sodiul ajută la transportarea carbohidraților în mușchi, deci nu trebuie să vă fie frică să puneți puțină sare pe mâncare.

De fapt, îmi încurajez clienții să își ia sodiul din condimente precum ketchup, muștar și sos de grătar în afara sezonului. Trebuie remarcat faptul că pentru oricare dintre voi cu afecțiuni medicale precum hipertensiunea arterială sau diabetul care necesită respectarea unor diete stricte cu conținut scăzut de sodiu, respectați întotdeauna liniile directoare stabilite de medicul dumneavoastră sau dieteticianul dumneavoastră.

Cercetări suplimentare

Dacă pare ciudat că această discuție despre nutriție, așa cum se aplică sistemului de antrenament FST-7, nu discută despre suplimente, asta pentru că în prezent experimentez diverse tipuri de produse pentru a vedea care dintre acestea îmbunătățesc pompa, reduce durerea, accelerează recuperarea și alte efecte care ar fi benefice. Unul dintre efectele secundare majore ale acestui tip de antrenament este durerea musculară extremă, deci acest lucru trebuie abordat în special. Tot ce pot spune în acest moment este că, deși nu sunt toate rezultatele și există încă mai multe cercetări de făcut; am asistat deja la unele efecte interesante și interesante.

Povești de succes - în curs!

Deși dezvolt sistemul FST-7 de câțiva ani și l-am recomandat clienților mei, abia recent am insistat să îl încorporeze în mod constant în propriul lor training. În viitorul apropiat, voi avea câteva povești de succes impresionante de raportat.

Între timp, veți vedea câteva dintre rezultatele FST-7 pe etapele profesionale din acest an.