Pregătește-ți antrenamentul care îi dă bătăi pe Army Rangers, una dintre cele mai elite forțe militare.

army

Gata să se potrivească?

Rezistență, rezistență, condiționare

Rezistență musculară, antrenament de forță

Rezistență, rezistență, condiționare

Rezistență musculară, antrenament de forță

În urmă cu cinci ani, maiorul Mark Ivezaj a căutat un program de antrenament mai bun pentru bărbații aflați sub comanda sa în Compania Alpha, Batalionul 3, Regimentul 75 Ranger - una dintre cele mai elite unități din S.U.A. Armată. El a găsit acel program și multe altele sub îndrumarea motociclistului de talie mondială Matt Wenning, care la acel moment se antrena la legendarul Westside Barbell din Columbus, OH. Wenning a transformat Rangers-ul lui Ivezaj într-un grup de soldați mai puternic și mai atletic - reducând totodată rănile cu un uimitor 64%.

Dar de ce să te oprești cu Rangers?

Ivezaj este în prezent ofițer de operațiuni pentru Divizia a 4-a de infanterie, echipa de luptă a brigăzii a 4-a la Fort Carson, CO, o unitate cu o rată de rănire de 18% care nu poate fi desfășurată. Acest număr trebuie să scadă, iar nivelurile de fitness de la nivel general trebuie apropiate de cele ale Alpha Company Rangers.

„Doctrina și facilitățile actuale ale armatei”, spune Ivezaj, „nu pregătesc soldații suficient pentru a efectua operațiuni cu spectru complet în general și în special în munții din Afganistan”.

Pe baza succesului lui Wenning cu Alpha Company, armata l-a contractat pentru a crea o rutină similară pentru 4-4 IBCT, care a fost supranumit programul Mountain Athlete Warrior. Ideea este de a găsi o alternativă mai bună la regimul de formare fizică învechit al armatei și de a crea o forță formidabilă de soldați de elită sportivi pentru a popula armata Statelor Unite.

Făcând valuri

Programul MAW combină mai multe stiluri de antrenament pentru a crea un atlet mai bine rotunjit. Gândiți-vă la aceasta ca la o linie tip bufet la o cafenea. Unele articole pe care le veți pune pe tava dvs. Alții îi vei lăsa pentru altcineva. „Cum alegem din acea cafenea”, spune Wenning, „nu este alegând lucrurile care ne plac, ci alegând lucrurile de care avem nevoie”.

Soldații eficienți au nevoie de multe lucruri. Echilibrul și rezistența pentru a urca pe partea de munte pe teren neuniform. Viteza generală și atletismul pentru a sprinta rapid în timpul bătăliei, a se întoarce și a acoperi, apoi a sprinta din nou. Puterea și puterea de a trage un soldat rănit 100 de metri sau mai mult în siguranță. Programul MAW abordează aceste domenii în cicluri de trei săptămâni, cu un accent diferit în fiecare săptămână.

Prima săptămână (stabilitate):

Dificultatea exercițiului crește prin adăugarea unei forme de instabilitate la amestec, indiferent dacă este vorba de clopotele suspendate din benzi elastice, efectuând mișcări cu un singur picior pentru a compromite echilibrul sau ambele.

A doua săptămână (forță):

Suprafețele și rezistențele nu mai sunt instabile, dar greutățile sunt cât se poate de grele. Punctele de atracție ale acestei faze includ maxime cu o singură repriză în deadlift și maxime cu presă pe bancă cu trei repetări.

A treia săptămână (condiționare):

Exercițiile de aici nu sunt dificile din cauza cantității de greutate utilizate, ci din cauza numărului de repetări prescrise: glisarea sanie fără oprire timp de două minute și seturi de 50 de repetiții de ghemuit, de exemplu.

A patra săptămână este o perioadă de descărcare în care volumul și intensitatea scad. „Lasă corpul să se recupereze și să se„ înmoaie ”, ca să spunem așa, toți stimulii noi pe care i-am aplicat”, spune Wenning. După aceasta, programul începe din nou la prima săptămână, folosind aceleași filozofii, dar exerciții diferite.

Mentalitate Războinică

Sistemul MAW împrumută de la mai multe școli diferite de formare - powerlifting, culturism și chiar CrossFit - dar este mult mai calculat decât simpla combinare a diferitelor stiluri în mod aleatoriu. „Totul din program are un scop distinct”, spune Wenning. „Nimic nu există ca umplutură de spațiu”.

Wenning a conceput antrenamentele folosind feedbackul ofițerilor și al personalului înrolat pentru a aborda acele abilități specifice militarilor care trebuiau dezvoltate. De asemenea, au furnizat analize statistice ale leziunilor celor mai frecvente cauze ale dizabilității medicale în rândul soldaților - și anume umerii lor, partea inferioară a spatelui și genunchii. Probleme care, dacă ar fi reduse la minimum, ar putea economisi militarilor o sumă substanțială de bani pe lângă îmbunătățirea performanței pe câmpul de luptă.

Programul poate fi ușor individualizat pe baza nivelurilor de fitness ale soldaților și a experienței de antrenament. Eșantioanele de antrenament începând de la pagina 84 sunt pentru sportivi mai avansați, dar Wenning implementează versiuni pentru începători și intermediari - care implică un volum și o intensitate mai mici - pe măsură ce soldații își fac drumul până la statutul de elită. Cu alte cuvinte, antrenamentele sunt adaptate la individ și nu invers.

Lipsa echipamentului necesar pentru antrenament, chiar și atunci când sunt trimise trupe, nu va fi o problemă. Potrivit lui Ivezaj, programul MAW este conceput pentru a fi „pe deplin funcțional” fără un centru de fitness într-un „mediu auster”. Fiecare companie va avea un pachet de echipamente MAW care îi urmează oriunde merg, conținut într-un pod de stocare. Aceasta include tot ceea ce soldații au nevoie pentru a-și antrena - bile, plăci de protecție, cutii pliometrice, clopote, anvelope și sănii.

Un lucru pe care nu îl veți vedea foarte mult în acest program este alergarea pe distanțe lungi - o bază de armată timp de zeci de ani, care este înlocuită de exerciții precum flip-uri de anvelope, leagăne de kettlebell și trenuri de sanie. Aceste activități combină viteza cu rezistența suplimentară, mimând mai bine cerințele războiului modern decât jogging-ul într-un tricou și pantaloni scurți.

Mulțumită parțial lui Wenning, testul de fitness fizic al armatei vechi ar putea dispărea foarte bine în viitorul apropiat. APFT este bastonul tradițional de măsurare al fitnessului militar, constând dintr-o alergare de două mile, două minute de flotări și două minute de ședințe. În schimbarea acestor parametri pentru a include o evaluare mai amănunțită a forței, puterii și vitezei, soldaților li se va cere să devină sportivi mai buni.

„Pentru a fi rapid cu echipamentele va fi nevoie de ridicări de 2,5 ori din greutatea corporală pe ghemuituri și impasuri și de minimum 1,5 ori din greutatea corporală pe bancă pentru a asigura suficientă masă, ligament și rezistență a tendonului pentru a susține o pregătire adecvată a vitezei”, spune Ivezaj, oferind o privire asupra a ceea ce ar putea cuprinde un APFT nou și îmbunătățit. „Un sold mort de 400 de kilograme ar trebui să fie în medie printre soldați”.

„Ceea ce încercăm să facem cu aceste antrenamente”, spune Wenning, „nu este doar să proiectăm un program mai inteligent, ci ceva care este mult mai transferabil decât pe vremurile vechi de a alerga două mile și de a face flotări și ședințe . Chestiile acelea nu mai ajută pe câmpul de luptă. De ce să folosim un sistem datat atunci când putem folosi ceva mai bun și mai orientat spre performanță și să-i tratăm pe băieți mai degrabă ca sportivi decât ca soldați simpli? Armata se antrenează mai inteligent acum și folosește cele mai bune metode cunoscute de om. ”

Următorul este un eșantion de trei săptămâni al programului MAW. Variațiile de exerciții sunt introduse la fiecare patru săptămâni. „Acesta este într-adevăr un exemplu al modului în care ai putea să-l aranjezi”, spune Wenning. „Vrem ca soldații să gândească singuri. Vor intra într-o sală de greutăți - indiferent dacă sunt în străinătate sau la o altă sală de sport - și este posibil ca unele dintre aceste echipamente să nu fie disponibile, așa că va trebui să învețe să improvizeze ".