rafinate

Cel mai probabil ați auzit pe cineva spunând „Am eliminat din alimentație toate alimentele rafinate și procesate, inclusiv pâinea albă”. Având în vedere definiția „rafinat” înseamnă „lipsit de impurități, fastidios sau cultivat”, este curios că boabele rafinate au căpătat o conotație negativă. Ce se întâmplă dacă îndepărtarea boabelor rafinate nu ar fi necesară pentru o sănătate bună și ar putea contribui la a avea mai puțini nutrienți sănătoși în dieta ta?

Dr. Glenn Gaesser, profesor de științe ale exercițiilor fizice și promovarea sănătății și director al Centrului de cercetare pentru stilurile de viață sănătoase, Universitatea de Stat din Arizona, a dorit să afle de ce boabele rafinate sunt văzute ca nesănătoase de atât de mulți oameni, inclusiv recomandări din Comitetul pentru ghiduri dietetice pentru americani din 2015 ( DGAC). Într-o lucrare recentă, profesorul Gaesser a descoperit câteva fapte demne de remarcat și a pus mai multe întrebări:

  • Recomandările pentru creșterea aportului de cereale integrale pentru a reduce riscul multor boli cronice, inclusiv obezitatea, sunt clare. „Există dovezi solide pentru beneficiile consumului de cereale integrale”, spune Dr. Gaesser, însă doar 2% până la 7% dintre americani îndeplinesc recomandarea de a consuma cel puțin o jumătate din cereale din cereale integrale.
  • În timp ce DGAC recomandă consumarea a jumătate din cereale din cereale integrale și reducerea aportului de cereale rafinate, comitetul a examinat doar dovezile care au analizat tiparele dietetice, nu cerealele rafinate în mod specific.
  • Un „tipar dietetic nesănătos”, astfel cum este definit în studiile de cercetare evaluate de DGAC, a inclus carnea roșie și procesată, alimentele și băuturile încărcate cu zahăr, cartofii prăjiți, alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și cerealele rafinate. Ce se întâmplă dacă boabele rafinate sunt vinovate prin asocierea cu celelalte alimente din acest tip dietetic nesănătos?
  • Boabele rafinate includ nu numai alimentele de bază, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și pastele, ci și prăjiturile, prăjiturile, gogoșile, maro, brioșele, chiflele dulci și chiar pizza! Sunt toate boabele rafinate create egale când vine vorba de efecte asupra sănătății?

Descâlcirea dovezilor

Privind la studii multiple, numite metaanalize, care au inclus 32 de publicații cu 24 de grupuri distincte de oameni, aportul rafinat de cereale nu a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer sau obezitate. De fapt, o meta-analiză a raportat că un consum mai mare de cereale rafinate a fost asociat cu un risc cu 5% mai mic de deces din orice cauză. Dar nu ați ști asta din titlurile care dau vina pe boabe rafinate asupra tuturor relelor lumii.

Mesajul „consuma numai cereale integrale” a devenit predominant în raportarea nutriției. Este obișnuit să-ți pui alimente unul împotriva celuilalt, să încoronezi un aliment la fel de bun și sănătos și un alt aliment la fel de rău și nesănătos. Cu toate acestea, dovezile care susțin acea dihotomie pentru boabele întregi și rafinate nu se mențin în urma unei examinări suplimentare. Dr. Investigația lui Gaesser a constatat că consumul de până la șase sau șapte porții de cereale rafinate nu crește riscul pentru multe dintre bolile cronice care afectează americanii.

O consecință neintenționată

În timp ce boabele rafinate au fost demonizate, este util să ne amintim că boabele rafinate contribuie mai mult decât simpla energie (calorii) la dietele noastre. Boabele rafinate sunt îmbogățite sau îmbogățite (vezi bara laterală pentru definiții) cu vitamine B și fier. Consumul de cereale rafinate poate atenua deficiențele de tiamină, riboflavină, niacină și fier. Acidul folic, o vitamină B necesară pentru dezvoltarea sănătoasă a nervilor și măduvei spinării pentru bebeluși, se găsește în boabele rafinate și aceste boabe sunt cel mai mare contribuitor de acid folic din dietă. Boabele rafinate contribuie, de asemenea, la fibrele alimentare, un nutrient care lipsește grav în dietele majorității americanilor. „Alimentele din cereale contribuie cu aproximativ 55% din toate fibrele din dieta americană și aproximativ 40% din aportul de fibre provine din cereale rafinate”, spune profesorul Gaesser.

Punând totul împreună

Ce înseamnă această cercetare pentru tine? În primul rând, este util să vă dați seama că ar trebui să vă cunoașteți lucrurile înainte de a tăia. Nu există niciun motiv pentru a tăia boabe rafinate din dieta ta. Savurarea a până la șapte porții pe zi va contribui la aportul de nutrienți ai mai multor vitamine și minerale și fibre dietetice și nu va crește riscul de boli.

De asemenea, este util să ne gândim la boabele rafinate în două categorii distincte:

  • Boabe de bază, cum ar fi pâine, chifle, orez și paste
  • Boabe indulgente, cum ar fi prăjituri, prăjituri, plăcinte, gogoși și alte deserturi dulci

Mănâncă mai multe cereale din categoria de bază și mai puțin din grupul indulgent. Grupul dulce și îngăduitor de alimente din cereale conține niveluri mai ridicate de grăsimi și zahăr decât cerealele de bază.

Continuați să includeți cereale integrale în dieta dvs., dar nu este necesar să eliminați boabele rafinate.

DEFINIȚII

Cereale integrale: Un bob care conține toate cele trei părți ale bobului: tărâțe, germeni și endosperm. Cerealele integrale conțin fibre, antioxidanți, mineralul magneziu, vitaminele B și compuși vegetali numiți fitonutrienți care au multe proprietăți sănătoase.

Boabe îmbogățite: Îmbogățirea este procesul de înlocuire a substanțelor nutritive care au fost îndepărtate atunci când cerealele întregi au fost prelucrate. Boabele îmbogățite au vitamine B niacină, riboflavină și tiamină, iar fierul mineral adăugat înapoi la boabe la niveluri similare cu boabele integrale originale. Aproximativ 95% din făina albă este îmbogățită; prin urmare, pâinea, pastele, cerealele, chiflele, tortilla și covrigii din făină albă sunt îmbogățite cu nutrienți.

Boabe fortificate: Fortificarea este adăugarea de substanțe nutritive la un aliment în care acestea nu apar în mod natural. Laptele este îmbogățit cu vitamina D pentru a ajuta calciul natural să fie mai bine absorbit. Boabele sunt îmbogățite cu acidul folic vitaminic B la două până la trei ori nivelurile găsite în cerealele întregi pentru a ajuta la reducerea defectelor congenitale.