• In spaniola
  • Exerciții fizice și fitness
  • Alimentație și nutriție
  • A se insanatosi. . . Fii sănătos
  • Set de instrumente de viață sănătoasă
  • Supraponderal
  • Întrebări și răspunsuri
  • Rețete
  • Sport
  • Pentru adolescenți

    Ghid alimentar vegan

    Probabil că cunoașteți niște vegetarieni sau poate că sunteți unul. Dar termenul „vegetarian” poate însemna lucruri diferite pentru diferite persoane:

    alimentar

    • Un vegetarian adevărat nu mănâncă deloc carne, inclusiv păsări de curte și pește.
    • Un vegetarian lacto-ovo mănâncă produse lactate și ouă, dar exclude carnea, peștele și păsările de curte.
    • Un lacto vegetarian mănâncă produse lactate, dar nu ouă.
    • Un ovo vegetarian mănâncă ouă, dar nu produse lactate.

    Și mulți oameni nu vor mânca carne roșie sau carne de porc, dar vor mânca păsări de curte și/sau fructe de mare.

    Mai puțin practicată este forma vegetarianismului cunoscută sub numele de veganism. Un vegan (pronunțat: VEE-gun) nu consumă orice alimente derivate din animale sau utilizează produse sau subproduse de origine animală și mănâncă numai alimente pe bază de plante.

    Pe lângă faptul că nu mănâncă carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă sau lactate, veganii evită să folosească produse fabricate din surse animale, precum blană, piele și lână.

    Deși acestea sunt produse de origine animală evidente, multe produse secundare de origine animală sunt lucruri despre care s-ar putea să nu ne dăm seama că provin de la animale. Acestea includ:

    • gelatină (obținută din subproduse din carne)
    • lanolină (fabricată din lână)
    • cheag (o enzimă găsită în stomacul vițeilor, caprelor tinere și mieilor care se folosește la fabricarea brânzeturilor)
    • miere și ceară de albine (făcută de albine)
    • mătase (realizată de viermi de mătase)
    • șelac (secreția rășinoasă a micii insecte lac)
    • coșineală (un colorant roșu derivat din insecta coșineală)

    De ce vegan?

    Veganismul (cunoscut și sub numele de vegetarianism strict sau vegetarianism pur), așa cum este definit de Societatea Vegană, este o filozofie și un mod de viață care încearcă să excludă - în măsura în care este posibil și practic - toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop. ”

    Veganii evită și pasta de dinți cu calciu extras din oasele animalelor, dacă sunt conștienți de aceasta. În mod similar, se evită săpunul făcut mai degrabă din grăsimi animale decât din grăsimi vegetale. Veganii se opun în general violenței și cruzimii implicate în industria cărnii, a produselor lactate, a produselor cosmetice, a îmbrăcămintei și a altor industrii.

    Ce zici de nutriție?

    Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (AND), dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dietele vegetariene sau vegane totale, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt adecvate pentru indivizi în toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența și pentru sportivi. ”

    Dietele vegetariene oferă o serie de beneficii, inclusiv niveluri mai scăzute de grăsimi totale, grăsimi saturate și colesterol și niveluri mai ridicate de fibre, magneziu, potasiu, acid folic și antioxidanți. În consecință, beneficiile unei diete vegetariene pentru sănătate pot include prevenirea anumitor boli, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului și a unor tipuri de cancer.

    Dar orice dietă restrictivă poate face mai dificilă obținerea tuturor substanțelor nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. O dietă vegană elimină sursele alimentare de vitamina B12, care se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, inclusiv lapte, ouă și brânză. O dietă vegană elimină și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu.

    Obținerea a ceea ce aveți nevoie

    Pentru a se asigura că dieta „bine planificată”, veganii trebuie să găsească surse alternative pentru B12 și calciu, precum și vitamina D, proteine, fier, zinc și, ocazional, riboflavină.

    Vitamina B12. Veganii pot obține vitamina B12, necesară pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a menține funcția nervoasă normală, din cereale îmbogățite pentru micul dejun, produse din soia fortificate, drojdie nutrițională sau suplimente.

    Calciu. Cu toții avem nevoie de calciu pentru dinți și oase puternice. Puteți obține calciu din legume verde închis (spanac, bok choy, broccoli, coli, varză, napi), semințe de susan, migdale, fasole roșie și albă, alimente din soia, smochine uscate, melasă cu curea neagră și alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi soia lapte de orez și migdale; sucuri de fructe; și cereale pentru micul dejun.

    Vitamina D. Vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul și este sintetizată prin expunerea pielii la lumina soarelui. Dar poate apărea deficit de vitamina D, mai ales dacă nu petreceți mult timp afară. Vitamina D nu se găsește în alimentele vegetale consumate cel mai frecvent; cele mai bune surse alimentare sunt produsele lactate fortificate. Veganii pot obține, de asemenea, vitamina D din alimente îmbogățite, inclusiv lapte de soia îmbogățit cu vitamina D, lapte de orez, lapte de migdale, suc de portocale și unele cereale. Suplimentele cu vitamina D2 sunt derivate din plante, în timp ce majoritatea vitaminei D3 provine din produse de origine animală.

    Proteină. Nu primiți suficiente proteine ​​este o preocupare atunci când treceți la o dietă vegetariană. Nevoile de proteine ​​pot fi satisfăcute în timp ce urmați o dietă vegană dacă consumați calorii adecvate și consumați o varietate de alimente vegetale, inclusiv surse bune de proteine ​​vegetale, cum ar fi soia, alte leguminoase, nuci și semințe.

    Fier. Fierul din surse vegetale se absoarbe mai puțin ușor decât fierul din carne. Această biodisponibilitate mai mică înseamnă că aportul de fier pentru vegetarieni ar trebui să fie mai mare decât DZR pentru nonvegetarieni. Sursele alimentare de fier vegetariene includ alimente din soia, cum ar fi boabele de soia, tempeh și tofu; leguminoase precum linte și naut; și cereale îmbogățite. Absorbția fierului este îmbunătățită de vitamina C.

    Zinc. Zincul joacă un rol în multe funcții cheie ale corpului, inclusiv în răspunsul sistemului imunitar, deci este important să obțineți suficient din el, ceea ce veganii pot face consumând nuci, leguminoase, miso și alte produse din soia, semințe de dovleac și floarea soarelui, tahini, germeni de grâu, și pâine și cereale integrale.

    acizi grasi omega-3. Acizii grași omega 3 (DHA, EPA și ALA) sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară și funcția creierului. DHA și EPA se găsesc în pești, ouă și alge. Veganii pot obține acești acizi grași esențiali printr-o dietă bogată în acid alfa linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante. ALA se găsește în semințe de in, semințe de chia, nuci, ulei de canola, soia. DHA din microalge poate fi găsit în suplimente și alimente fortificate.

    Mănâncă o dietă vegană

    Oricine urmează o dietă vegană trebuie să fie un cititor de etichete meticulos. Nici o reglementare federală nu dictează utilizarea cuvintelor „vegetarian” sau „vegan” în Statele Unite. Pentru a vă asigura că un aliment este cu adevărat „potrivit pentru vegani”, verificați eticheta - ceea ce ar putea fi vegetarian nu este neapărat vegan.

    Veganii nu sunt în niciun caz blocați să mănânce alimente plictisitoare, cu puțină varietate. Dar dacă vă gândiți să deveniți vegani sau vă întrebați dacă este realist să eliminați alimentele pe bază de animale din dietă, s-ar putea să plătiți să începeți încet, mai ales dacă ați fost fanul hamburgerilor cu brânză cea mai mare parte a vieții voastre.

    Încercați câteva dintre gama largă de alternative de carne care se găsesc în aproape fiecare magazin alimentar. Burgerii vegetarieni gustoși, pui și înlocuitori de carne, alternative de cârnați, slănină falsă și câini tofu vor face trecerea la o dietă vegană convenabilă și ușoară.

    Dacă aveți nevoie de ajutor, discutați cu un dietetician înregistrat familiarizat cu dietele vegane și căutați cărți de bucate vegetariene care să vă ajute să planificați și să pregătiți mese sănătoase fără carne.

    Și nu uitați, multe alimente pe care probabil le aveți deja sunt potrivite pentru o dietă vegană. De exemplu, majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt vegane, la fel ca multe biscuiți, prăjituri și produse de patiserie. Alegeți-le făcute cu cereale integrale și cu conținut scăzut de grăsimi, asociați-le cu salate sănătoase, fructe proaspete și câteva legume colorate și este posibil să nu ratați niciodată sandvișul cu șuncă și brânză!

    Revizuit de: Mary L. Gavin, MD
    Data revizuirii: martie 2014

    Notă: Toate informațiile despre KidsHealth au doar scop educativ. Pentru sfaturi medicale specifice, diagnostice și tratament, consultați-vă medicul.