Dacă urmați o dietă vegană sau vă gândiți să încercați, asigurați-vă că nu ratați acești 6 nutrienți cheie. De: Karen Ansel, MS, RD

lumină

Luarea plonjei vegane poate fi o decizie admirabilă din motive de activist, de sănătate sau de slăbire. Dar, din moment ce carnea și lactatele sunt literalmente în afara mesei, este foarte important să vă hrăniți corpul și să obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Dietele vegane constau în întregime din alimente vegetale. Asta înseamnă că nu există carne, pește, păsări de curte, ouă sau lactate. În timp ce mulți oameni adoptă acest mod de a mânca din motive legate de drepturile animalelor și de mediu, alții îl aleg pentru beneficiile sale pentru sănătate, cum ar fi riscul redus de boli de inimă și diabetul de tip 2, scăderea colesterolului și, desigur, pierderea în greutate.

Asta nu înseamnă că veganismul nu are dezavantajele sale. Poate fi dificil să te menții și să faci din mâncare o provocare. Deoarece exclude grupuri întregi de alimente, poate apărea și în departamentul de nutriție - dacă nu îl planificați cu atenție. Dacă vă gândiți să deveniți vegani, asigurați-vă că nu pierdeți aceste șase substanțe nutritive cheie:

Proteină: În timp ce alimentele vegetale și animale furnizează proteine, alimentele animale furnizează proteine ​​complete, care conțin toți aminoacizii necesari corpului nostru pentru a construi mușchi și pentru a sintetiza anticorpi, enzime și hormoni. Deoarece proteinelor vegetale le lipsesc adesea mai mulți dintre acești aminoacizi, obținerea suficientă din acest nutrient poate fi dificilă, dar nu imposibilă. Există o excepție: soia. Alimentele din soia, cum ar fi edamame, lapte de soia și tofu, furnizează proteina completă de care nu au diete vegane. Completarea farfuriei cu alte proteine ​​vegetale precum tempeh, quinoa, fasole, linte, nuci, semințe și unturi de nuci vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți.

Calciu: Deoarece veganii nu produc lactate, riscul lor de fracturi osoase este cu aproape 30% mai mare decât non-veganii. Anumite verdele cu frunze, dar nu toate, pot ajuta. Broccoli, varza chinezească, bok choy și coliere sunt toate bogate într-o formă de calciu ușor de absorbit. Puteți obține, de asemenea, soluția de calciu din tempeh, tahini, migdale și unt de migdale, precum și din alimente fortificate, cum ar fi suc de portocale, cereale, soia, orez și lapte de migdale. Pentru o absorbție maximă, căutați mărci îmbogățite cu carbonat de calciu.

Grăsimi Omega-3: Veganii au niveluri mai scăzute în sânge de DHA și EPA, grăsimi omega-3 cu lanț lung (care se găsesc în principal la pești) care ajută la creșterea sănătății creierului, ochilor și inimii. Alimentele precum semințele de in măcinate, semințele de chia, fasolea mung, nucile și uleiul de canola furnizează ALA (acid alfa-linolenic), un veriș omega-3 al DHA și EPA. Deși nu este la fel de eficient ca soiurile cu lanț lung, corpurile noastre pot converti aproximativ 10% din ALA din alimente în EPA. Deoarece acest lucru poate să nu fie suficient, luați în considerare un supliment DHA și EPA realizat din microalge cultivate.

Vitamina D: Această vitamină este dificil de obținut, chiar dacă nu sunteți vegetarian. Deoarece se găsește în principal în pești grași și lapte de vacă fortificat, este chiar mai greu de obținut dacă ești vegan. În timp ce alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele, alternativele din lapte și sucul de portocale, furnizează unele vitamine D, este posibil să nu fie suficiente pentru a obține 600 UI de care aveți nevoie în fiecare zi. Dacă nu sunteți afară la soare timp de 10 până la 15 minute pe zi, luați în considerare un supliment.

Fier: Acest mineral se prezintă în două forme: fier hem (din alimente de origine animală) și fier nonhem (din alimente vegetale). Dintre cele două, corpurile noastre absorb cu fier hemul mult mai eficient decât soiul nonheme. Nu este de mirare că veganii au nevoie de aproape două ori mai mult fier decât omnivorii. Acest lucru face ca încărcarea alimentelor bogate în fier, cum ar fi quinoa, bulgur, cartofi, fasole, semințe și nuci, să fie o necesitate. Îmbinarea acestora cu alimente cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșuni, portocale, roșii și ardei, ajută la transformarea fierului într-o formă mai ușor de absorbit.

Vitamina B12: Dacă sunteți vegan, obținerea suficientă a acestei vitamine B poate fi o adevărată provocare. Spre deosebire de orice altă vitamină, B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. În timp ce unele forme de drojdie nutrițională pot furniza cantități mici, alimente precum miso, tempeh, alge marine și spirulina nu. Deoarece B12 este esențial pentru menținerea sănătății ADN-ului și a celulelor roșii din sânge, cele mai bune pariuri sunt alimente fortificate precum cereale, lapte de soia și înlocuitori de carne sau un supliment vegan.