Termenul de calorii de întreținere este aruncat foarte mult. Pentru cei care nu știu, caloriile de întreținere sunt cantitatea de calorii pe care nu ar trebui să o pierzi sau să te îngrași. Dar exact cât este asta? Există calorii de întreținere teoretică și de întreținere practică. Nu sunt întotdeauna egale din cauza variațiilor metabolismului oamenilor.

ghid

Calcul teoretic de întreținere:

Multiplicator BMR x Harris-Benedict (Faceți clic aici pentru a afla calculul dvs.)

De exemplu, dacă sunteți un Bărbat în vârstă de 25 de ani, BMR-ul dvs. este de 1931 calorii și, dacă vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, caloriile dvs. de întreținere teoretică sunt 2993 de calorii pe zi. Pe de altă parte, caloriile practice de întreținere, pe baza ratei metabolice individuale actuale, pot fi mai mici decât numărul calculat sau mai mare. Conceptul pe care mulți oameni nu îl primesc este că rata metabolică nu este statică. Puteți accelera (sau încetini) metabolismul. Aud foarte des că cineva crede că mănâncă într-un deficit bazat pe caloriile de întreținere teoretice, dar nu slăbește. Acest lucru se poate datora câtorva probleme.

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 25 de ani de 25 de kilograme și lucrați de 3-5 ori pe săptămână și câștigați în greutate consumând 2500 de calorii pe zi, atunci caloriile dvs. practice de întreținere sunt de fapt mai mici decât caloriile dvs. teoretice, sens metabolismul dvs. funcționează lent. De asemenea, marea majoritate a oamenilor nu își numără corect caloriile. Majoritatea oamenilor își subestimează calculele cu aproape jumătate. Pentru a vă număra cu precizie aportul, trebuie să utilizați un cântar, nu doar globul ocular, fiecare mușcătură care vă intră în gură. Da, asta include doar gustări aici și acolo.

Deci, cum îți poți accelera metabolismul? Limitarea stresului, somn adecvat și de înaltă calitate, aport crescut de apă, creșterea sănătății intestinului prin consumul de fibre suficiente, asigurându-vă că primiți suficient din fiecare vitamină și efectuați cardio în mod regulat. Toate lucrurile diverse pe care s-ar putea să nu le luați în considerare. Prin limitarea stresului, cortizolul poate scădea până la o linie de bază inferioară, permițând receptorilor cortizolului să fie mai sensibilizați la eliberarea cortizolului. Cortizolul este un hormon crucial în pierderea de grăsime, împreună cu epinefrina, glucagonul și HGH, hormonii „de luptă sau de fugă”. Cu suficientă apă și fibre, intestinul nostru poate absorbi în mod optim substanțele nutritive cu balonări minime și variații ale mișcărilor intestinale. Cu un somn adecvat de înaltă calitate, ne putem recupera complet din fiecare zi și permitem sinteza optimă a proteinelor musculare și pierderea de grăsime.

Luând în considerare fiecare dintre acestea și optimizându-le, caloriile dvs. de întreținere teoretică și caloriile practice de întreținere ar trebui să se apropie una de cealaltă. Defalcarea efectivă a macronutrienților este controversată, dar o defalcare sigură pentru a promova masa slabă a corpului și a minimiza masa grasă este: 1g proteină/lb masă corporală slabă și împărțirea carbohidraților și a grăsimilor în mod egal sau pe baza preferințelor alimentare. De exemplu, dacă sunteți un bărbat în vârstă de 25 de ani cu 200% 10% grăsime corporală, cu un număr teoretic și practic de calorii de întreținere de 3000, defalcarea macro ar trebui să arate similar cu 180g proteine, 280g carbohidrați, 130g grăsimi. Și dacă aveți un volum redus, creșteți cu 5% modest pentru a începe și vedeți ce se întâmplă: 180g proteine, 320g carbohidrați, 130g grăsimi. Dacă vă aplecați, reduceți cu un procent modest de 5%, dar creșteți și proteinele pentru a sprijini retenția musculară: 200g proteine, 240g carbohidrați, 120g grăsimi.

Pentru îndrumări specifice, un antrenor calificat vă poate scoate povara de pe spate și face acest lucru pentru dvs. în timp ce urmăriți modificările în timp cu check-in-uri.

Pentru mai multe știri și actualizări, urmați Generation Iron pe Facebook, Twitter și Instagram.