Cu atât de multe diete existente, poate fi dificil să se facă distincția între efectiv și ineficient. În timp ce dietele pot fi utilizate din diferite motive și rezultate, cel mai frecvent motiv pentru începerea unei diete este pierderea în greutate. Trebuie subliniat faptul că adoptarea unei diete specifice nu este absolut necesară dacă scăderea în greutate este scopul. Majoritatea dietelor de slăbit funcționează prin restricționarea numărului de calorii consumate în fiecare zi pentru a provoca descompunerea grăsimilor. Acest articol va analiza o dietă de slăbire utilizată frecvent - dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta va oferi detalii cu privire la dieta în sine, tipurile de alimente care trebuie prioritizate și beneficiile și dezavantajele dietei.

ghid

Cuprins

  • Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
  • Alimentele incluse în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Beneficiile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Dezavantaje ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Dieta scăzută în carbohidrați și pierderea în greutate
  • rezumat

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Mai întâi vom revizui macro-nutrienții - carbohidrații. Vom lua în considerare rolul pe care îl joacă în organism și, de asemenea, vom explica de ce restricționarea consumului acestuia poate duce adesea la pierderea în greutate.
Macro-nutrienții sunt tipuri de alimente de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a menține sănătatea și funcționarea. Există trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine.

Glucidele

Glucidele sunt principala sursă de combustibil a organismului și există două tipuri de glucide - simple și complexe. Denumirile se referă pur și simplu la timpul necesar digestiei, carbohidrații simpli digerând rapid și carbohidrații complexi care necesită un timp mai lung de descompunere.

Carbohidrati simpli vs carbohidrati complecși

Carbohidrații simpli oferă organismului o explozie rapidă de energie, dar au un câștig nutritiv redus, în timp ce carbohidrații complexi eliberează energie mai încet și sunt adesea încărcați cu vitamine și minerale esențiale. Unele exemple de alimente simple cu carbohidrați includ zaharuri de masă, produse de patiserie, pâine albă, paste albe și produse de cofetărie. Alimentele complexe cu carbohidrați includ cereale integrale, ovăz, pâine brună, paste brune, orez brun și fructe și legume.
După cum ați putea concluziona din lista de mai sus, alimentele bogate în carbohidrați reprezintă o mare parte din aportul zilnic de alimente și recomandarea multor autorități din domeniul sănătății este că carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 - 60% din aportul zilnic de calorii. Urmând această recomandare, majoritatea caloriilor pe care le consumați în fiecare zi vor proveni din surse de carbohidrați.

Prin urmare, ideea din spatele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că, prin restricționarea aportului de carbohidrați, caloriile vor fi reduse semnificativ. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt utilizate în principal pentru a duce la pierderea în greutate, acestea sunt adesea prescrise persoanelor cu afecțiuni medicale specifice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui implementat vreodată numai sub îndrumarea unui profesionist medical.

Alimentele incluse în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

După cum am menționat, scopul dietei este de a restricționa zilnic aportul total de carbohidrați. Prin urmare, orice alimente bogate în carbohidrați trebuie restricționate, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie prioritare. Deși este important ca carbohidrații să fie în mod substanțial restrânși, este esențial să nu fie eliminați în totalitate din dietă. Amintiți-vă că este o dietă „scăzută” în carbohidrați, nu o dietă „zero” în carbohidrați. Deoarece carbohidrații joacă un rol cheie în alimentarea organismului și, de asemenea, hrănesc corpul cu o serie de vitamine și minerale cheie, ar trebui consumate în continuare cantități mici de carbohidrați. Un ultim considerent care trebuie făcut este cantitățile atât de proteine, cât și de grăsimi care sunt consumate în locul carbohidraților.

Modalități de înlocuire a carbohidraților:

Cum se înlocuiește carbohidrații cu grăsimi

Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi este o metodă foarte obișnuită utilizată pentru pierderea în greutate, denumită dieta ketogenică. Scopul dietei este de a promova un proces cunoscut sub numele de cetoza, care este locul în care organismul folosește grăsimea ca sursă principală de combustibil, mai degrabă decât carbohidrați. În timp ce există cercetări care sugerează că dieta ketogenică este eficientă pentru scăderea în greutate, rețineți că grăsimile conțin 9 calorii pe gram care - cel mai mare dintre cei trei macronutrienți. Deci, este important să verificați aportul de calorii atunci când urmați o dietă.
Alimentele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați includ: fructe de mare, avocado, produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați, ouă, uleiuri (nucă de cocos, măsline), nuci și semințe.

Cum se înlocuiește carbohidrații cu proteine

Dietele bogate în proteine ​​pot fi, de asemenea, avantajoase și, în mod similar, s-au constatat că încurajează pierderea în greutate și întreținerea. Unul dintre cele mai practice beneficii ale consumului în primul rând de proteine ​​este în ceea ce privește sațietatea. Proteinele par a fi mai satisfăcătoare decât carbohidrații și grăsimile și, prin urmare, vă vor lăsa să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Astfel, reducând tentația de a mânca în exces sau de a gusta. În plus, proteinele sunt mai mici decât grăsimile în ceea ce privește caloriile, deoarece conține 4 calorii pe gram. Alimentele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați includ carnea slabă (carne de pasăre, carne de vită, porc, pește), ouă, nuci, semințe și tofu.

Deși ambele au beneficiile lor unice, alegerea de a acorda prioritate grăsimilor față de proteine ​​sau invers este de o importanță secundară. Dacă aveți de gând să experimentați pe deplin beneficiile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul trebuie să se concentreze în primul rând pe restricționarea adecvată a aportului de carbohidrați.

Beneficiile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Au existat o serie de studii finalizate de-a lungul anilor care au investigat beneficiile și utilizările dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Literatura este clară că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot servi ca o metodă eficientă pentru pierderea în greutate.

1. Reduce durerile de foame

Beneficiul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că foamea tinde să fie mai puțin importantă, iar unele studii au indicat că acestea vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare. Acest lucru face mult mai ușoară gestionarea foametei, crescând astfel consistența în nutriție și încurajând pierderea în greutate.

2. Managementul anumitor afecțiuni medicale

După cum sa menționat mai devreme, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la gestionarea anumitor afecțiuni medicale. Pentru diabetici, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot permite individului să-și gestioneze nivelul de glucoză și insulină mult mai eficient. Restricționarea consumului de carbohidrați va reduce cantitatea de glucoză din organism și va avea un impact consecvent asupra dozelor necesare de insulină.

3. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Impactul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății inimii a dezvăluit rezultate mixte. Unele studii au indicat un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol sănătos. Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.

Dezavantaje ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Atunci când se ia în considerare rolul pe care îl joacă carbohidrații în organism, restricționarea carbohidraților poate avea un impact negativ asupra nivelurilor de energie și a performanței musculare și cognitive consecvente. De asemenea, poate duce la amețeli, greață, slăbiciune și oboseală cronică.

1. Niveluri reduse de energie

Nivelurile de exercițiu pot fi afectate ca urmare a absenței carbohidraților în dietă. Deoarece nivelurile de energie sunt reduse, poate fi dificil să menții un nivel constant de exerciții pentru o perioadă prelungită de timp. Prin urmare, dacă sunteți un sportiv sau o persoană foarte activă, este posibil ca dieta săracă în carbohidrați să nu fie cea mai bună alegere.

2. Poate avea un impact negativ asupra digestiei și excreției

Corpul necesită o serie de micro-nutrienți (vitamine, minerale și antioxidanți) pentru a funcționa optim. În timp ce o serie de alimente cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​conțin niște micro-nutrienți, este posibil să fie dor de unele sau să nu consumați suficient de mulți micro-nutrienți prin tăierea carbohidraților. De exemplu, fructele și legumele sunt foarte benefice pentru sănătate, deoarece conțin un număr mare de micro-nutrienți, în timp ce produsele din cereale integrale conțin o cantitate mare de acid folic care ajută la promovarea sănătății inimii. Mai mult, carbohidrații furnizează organismului fibre care sunt o substanță nedigerabilă, esențială pentru digestie. Prin urmare, eliminarea carbohidraților din dieta dvs. poate avea un impact negativ asupra digestiei și excreției. Ca urmare, cei cu probleme legate de digestie ar trebui să evite dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta scăzută în carbohidrați și pierderea în greutate

rezumat

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi implementată eficient pentru a facilita pierderea în greutate și pentru a servi ca o opțiune eficientă pentru cei cu afecțiuni medicale specifice, cum ar fi diabetul. Cu toate acestea, este de asemenea important să recunoaștem că există o serie de dezavantaje potențiale asociate dietei, inclusiv oboseală crescută și interferență cu digestia. Fie că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este ceva pe care doriți să o implementați sau nu, se reduce în totalitate la preferința personală. Cu toate acestea, trebuie recunoscut faptul că dietele nu sunt esențiale pentru pierderea în greutate, iar controlul caloriilor va determina în cele din urmă modificările compoziționale.