Ghid pentru începători pentru a alerga pentru slăbit

pentru începători

Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară, dar exercițiile fizice precum alergarea pot face călătoria mai ușoară. Alergarea pentru scăderea în greutate necesită o anumită planificare, în special pentru începători. Cu toate acestea, după prima săptămână, ar trebui să fii pe drumul cel bun de a pierde în greutate și să începi să te bucuri de acest proces, deoarece alergatul este un calmant de stres minunat și te face să te simți minunat atunci când o faci bine.!

Ghid pentru începători pentru a alerga pentru pierderea în greutate

1. Verifică-ți dieta. Noile rutine de fitness vor aduce progrese mari dacă încorporați și dieta corectă. Amintiți-vă că pierderea în greutate începe în bucătărie și că nici o cantitate de exerciții fizice nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă dieta dvs. este slabă. Pe de altă parte, o dietă sănătoasă centrată pe fructe și legume întregi, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase va sprijini pierderea în greutate. Dar și mai bine, acest tip de dietă vă oferă energie și motivație pentru a respecta orice obiective de fitness.

2. Scrie-ți obiectivele. Mulți oameni se descurcă mai bine atunci când au obiective definitive spre care lucrează. Obiectivele vă pot ajuta să rămâneți motivați sau să vă reamintesc de ce transmiteți plăcinta. Luați în considerare obiectivele pe termen scurt și lung. De exemplu, ați putea avea ca scop scăderea în greutate de 6 până la 8 kilograme în fiecare lună ca obiective pe termen scurt și puteți să pierdeți 30 de kilograme ca obiectiv pe termen lung. Folosirea obiectivelor pe termen scurt vă poate ajuta să vă urmăriți progresul, astfel încât să știți că eforturile dvs. dau roade.

3. Obțineți echipamentul potrivit. Luați în considerare dacă veți alerga în interior pe o bandă de alergat, afară într-un parc sau o combinație, apoi obțineți îmbrăcămintea adecvată pentru a vă menține cald sau rece, în funcție de locul în care alergați. Alegeți pantofi care vă vor proteja picioarele și gleznele făcând puțină cercetare și întrebând ceilalți alergători ce folosesc. Echipamentul potrivit vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă răniți și că vă simțiți bine, astfel încât veți rămâne mai probabil cu planul dvs. de fitness.

4. Fa un plan. Planificați-vă mesele din timp în fiecare săptămână, astfel încât să nu trebuie să vă gândiți prea mult la mâncare. Încercați să faceți cumpărături la începutul fiecărei săptămâni și pregătiți mâncarea din timp, pentru că a lui vă poate ajuta să evitați tentația restaurantelor și a meselor fast-food nesănătoase. Creați și un plan pentru antrenament. Un plan vă ajută să identificați modul în care vă veți crește treptat intensitatea antrenamentului, cum ar fi distanța de alergare, astfel încât să vă bucurați de progres fără răni.

5. Începeți cu un program de mers pe jos și alergare. Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, veți economisi mult stres pe oase, articulații și mușchi, permițându-vă corpului să se adapteze. Mulți oameni consideră că este mai ușor să înceapă cu o plimbare de 10 până la 30 de minute și să încorporeze perioade scurte de alergare.

De exemplu, prima dvs. plimbare ar putea avea o durată de 20 de minute, în timp ce alternați mersul pe jos timp de 4 ½ minute, apoi intrați într-o cursă lentă timp de 30 de secunde, apoi întoarceți-vă la mers și așa mai departe. Creșteți încet timpul de funcționare, reducând în același timp timpul de mers pe jos.

Redactarea unui plan, așa cum s-a menționat mai sus, vă poate ajuta să rămâneți organizat și să vă urmăriți progresul. Această metodă este și o modalitate excelentă de a rămâne motivați.

6. Aleargă în fiecare zi pentru a oferi corpului tău timp să se recupereze de la antrenament și să evite rănile. Dacă preferați să faceți mișcare mai des, încercați doar să vă plimbați în zilele „libere” sau să faceți altceva, cum ar fi antrenament ușor, drumeții sau 30 de minute de întindere.

7. Măriți distanța încet și treptat. La început, mulți oameni acordă mai multă atenție cantității de timp care rulează pentru a se asigura că fac suficient exercițiu pentru pierderea în greutate. Dar pe măsură ce vă dedicați mai mult sportului, s-ar putea să vă fie amuzant să țineți evidența distanței. Acesta este un alt mod de a urmări progresul și de a rămâne motivați. Rețineți însă că unii experți recomandă creșterea distanței cu cel mult 10% în fiecare săptămână.

8. Utilizați un tracker de fitness cu o aplicație personală de fitness. Majoritatea aplicațiilor oferă antrenamente care vă permit să obțineți actualizări, ecusoane de realizare și o comunitate care să vă înveselească. Și unii chiar oferă recompense reale, cum ar fi un tricou, atunci când finalizați o cursă virtuală.

9. Incorporează antrenament încrucișat. Aceasta înseamnă încorporarea altor antrenamente împreună cu rutina de alergare. Unele idei includ cursuri HIIT, yoga, ciclism sau înot. Folosirea unor antrenamente variate stimulează dezvoltarea altor mușchi care nu sunt folosiți la alergare. Acesta este un mod de a vă menține corpul echilibrat și de a evita rănirea.

10. Rămâi motivat. Există mai multe modalități de a face acest lucru și utilizarea mai multor metode vă va crește șansele de a pierde în greutate. Unele idei includ concentrarea asupra obiectivului dvs. final prin postarea de memento-uri și imagini în care le puteți vedea în fiecare zi. Acestea pot include imagini cu haine noi sau citate care vă amintesc de ce doriți să slăbiți.

Recunoașterea realizărilor tale în fiecare zi te poate menține într-o mentalitate pozitivă, în timp ce un sistem de asistență te poate încuraja atunci când ai cel mai mult nevoie. Așadar, țineți evidența realizărilor dvs. și găsiți o comunitate precum Yes.Fit sau alăturați-vă grupului Facebook de persoane cu aceeași idee fie prin prieteni, fie prin intermediul rețelelor sociale. Indiferent de ce alegeți, încurajarea din partea dvs. și a celorlalți este utilă pentru ca oricine să își atingă obiectivele.

11. Distrează-te cu antrenamentul. Folosiți orice este nevoie pentru a vă ajuta să vă bucurați de antrenament. Unii oameni folosesc timpul pentru a se bucura de muzica preferată, unii ascultă hipnoterapie sau înregistrări motivaționale, în timp ce alții pot asculta o înregistrare a cărții lor preferate. Distracția pentru alții ar putea sta în echipamentele noi de antrenament, cum ar fi pantofii noi, ceasul inteligent sau hainele arătoase.

12. Nu uitați să vă recuperați. Timpul de recuperare este la fel de important ca antrenamentul. Acesta este momentul în care corpul tău îl folosește pentru a repara țesutul muscular și pentru a-l reconstrui, iar tu devii mai puternic și mai shapelier. Este, de asemenea, timpul necesar pentru a vă permite corpului să se adapteze la stresul noului antrenament, iar recuperarea este sănătoasă pentru mentalitatea dvs. Luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână pentru a vă distra, faceți o plimbare lentă, faceți un masaj sau faceți o baie lungă într-o cadă cu hidromasaj.

Alergarea este populară din mai multe motive, iar acest ghid pentru începători despre alergarea pentru pierderea în greutate poate servi ca un memento pentru a vă crea un plan. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, vei începe să te simți mai puternic și mai puternic și, bineînțeles, vei arde calorii pentru a te ajuta să slăbești. Dar vă veți bucura și de cât de bine vă simțiți atât fizic cât și mental și veți afla de ce alergatul este un sport popular pentru mulți pasionați de fitness.