Luați în considerare toate modelele de fitness și sportivii care v-au inspirat să începeți să vă antrenați. Fiecare dintre ele are o abordare unică a fitnessului, dar există un lucru pe care nu-l veți vedea evitând: pull-up-uri. Deși dificile, pull-up-urile sunt esențiale pentru fitnessul total al corpului. De aceea ar trebui să vă angajați să obțineți o tracțiune perfectă, chiar dacă abia ați început călătoria de fitness. Este timpul să vă dezvoltați fizicul și puterea musculară pe care o doriți. Iată Ghidul nostru pentru începători pentru pull-up-uri pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

pull-up-uri

Cum să faci pull-up-uri pentru începători

În primul rând, pentru a ști cum să faci un pull-up, să clarificăm aerul despre ceea ce este cu adevărat un pull-up. Un pull-up este un exercițiu compus din partea superioară a corpului care implică ridicarea cu brațele în timp ce prindeți o bară orizontală fixă ​​deasupra capului. Dacă doriți să vă exersați pull-up-urile în și în afara sălii de gimnastică, poate doriți să investiți într-un Perfect Pull-up pentru ușa dvs. acasă sau să găsiți un parc sau un loc de joacă cu baruri pentru maimuțe.

Pentru a începe, doriți ca obiectivul dvs. să fie 1 pull-up realizat cu o formă bună. Indiferent dacă lucrați de ani de zile sau abia începeți, concentrați-vă mai întâi pe un singur pull-up. De acolo, mutați-vă obiectivul la 3-5 repetări într-un singur set. După ce puteți face 3-5 repetări într-un singur set, încercați două seturi de aceeași sumă.

Dacă nu puteți efectua un singur pull-up strict cu o formă bună, nu vă faceți griji. Există modalități de a vă construi până la o tracțiune curată.

Variații pull-up

Tragerile se fac cu palmele îndreptate spre tine. Această poziționare angajează mușchii spatelui, precum și bicepsul, dar accentul este pus mai mult pe fostul grup. De obicei, tracțiunea standard strictă este „tracțiunea cu aderență largă”.

Chin-up-urile se fac cu palmele îndreptate spre tine. În timp ce mușchii spatelui fac ceva, lucrarea principală este realizată exclusiv de biceps. S-ar putea să vedeți, de asemenea, chin-up-uri denumite „pull-up-uri cu mânerul subțire”.

Tragerile asistate de bandă reprezintă o variație excelentă pentru a câștiga forța și tehnica necesare pentru a executa un singur trage strict neasistat. Cu toate acestea, trebuie să le faceți corect pentru ca acestea să fie eficiente. Nu vrei o lipsă de tensiune în trupă, deoarece corpul tău va flutura. De asemenea, nu doriți o lipsă de control, ceea ce duce la mișcări neglijent. Nu vă bazați exclusiv pe trupă. Vrei să te lupți puțin.

Alte variante de încercat pe măsură ce începeți să dezvoltați forța și tehnica adecvată includ:

• Tragere cu mâner strâns. Mâinile sunt plasate la o distanță de 6-8 inci și identifică laturile inferioare. Folosiți o prindere peste mână și vă concentrați asupra contractării mușchilor spatelui pe măsură ce coborâți în jos, fără a vă balansa sau a vă apleca prea mult înapoi.
• Trageri de prindere mixte. O mână este strânsă, iar alta este sub control. Schimbați-vă mâinile cu fiecare repetare.
• Trageri de comandă. Întoarceți corpul lateral spre bară, astfel încât mâinile să fie una lângă alta. Veți folosi atât aderența pronată (peste mână), cât și cea supinată (sub mână).
• Tragere cu un braț. Consideră aceasta o realizare încununătoare. Acestea se fac de obicei în poziția de comandă, schimbând brațele la fiecare câteva repetări.

Veți vedea, de asemenea, unii oameni care pot executa mai multe trageri de greutate corporală atașând greutăți. Din nou, aceasta este o tranziție pentru a viza, odată ce puteți face un set de extrageri în mod curat.

Ce funcționează mușchii Pull-up-uri?

Principalele mușchi lucrați într-un pull-up includ:
• latissimus dorsi (spate)
• brahial și brahioradial (brațe)
• teres major (umăr)
• mușchi abdominali
• mușchii pelvisului
• antebrațele
• rezistență la prindere (mușchii mâinii)

După cum puteți vedea, motivul pentru care un pull-up este numit exercițiu compus este că funcționează mai mult de un grup muscular și toate grupurile angajate sunt extrem de importante pentru stabilitate, forță și rezistență. Puteți chiar dălti miezul în timp ce lucrați la acea forță a corpului. Acesta este ceea ce face ca tragerile să devină un exercițiu integral pentru orice regim de exerciții.

Trageți formularul 101

Acum, nu veți putea face nici măcar un singur pull-up dacă nu aveți o formă adecvată.

O formă bună de tragere implică apucarea barei cu o prindere pronată, plasarea brațelor la lățimea umerilor. Așezați-vă, angajând mușchii nucleului și mușchii spatelui. Când începeți să vă trageți în sus spre bară, priviți ușor în sus, astfel încât să puteți ridica bărbia mai sus decât bara. Faceți o ușoară pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă ușor până la poziția inițială. Repeta.

Alte puncte de care trebuie să ții cont atunci când faci un pull-up:

• Păstrați-vă corpul drept atunci când trageți în sus
• Nu vă arcați spatele
• Angajați nucleul
• Nu vă balansați picioarele
• Găsiți un mod confortabil de a vă ține picioarele nemișcate, fie ținându-le drepte, aplecându-vă la genunchi, fie chiar încrucișându-le
• Când agățați la început, nu doriți să vă relaxați prea mult, deoarece acest lucru stresează umerii.

Cum să vă îmbunătățiți la pull-up-uri

După cum am promis, iată câteva exerciții pe care le puteți adăuga în antrenament pentru a vă accelera progresul:

1. Holduri statice sau holduri izometrice de tracțiune: acesta ține pur și simplu bara în poziția superioară și rămâne acolo cât de mult poți.

2. Lat Pull-Downs: Pentru începătorul de ridicare, lat pull-down-uri vă ajută să construiți fibrele musculare și să controlați. Concentrați-vă pe tempo, oprindu-vă la apăsare de piept, apoi controlați eliberarea înapoi pentru a începe.

Dacă descoperiți că aveți un nucleu slab, puteți adăuga și scânduri pentru a vă ajuta la stabilitate.

Amintiți-vă, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți la extrageri este să vă exersați formularul cu versiuni asistate de bandă și aceste exerciții. De acolo, ai răbdare și nu renunța.

Vrei mai multe sfaturi de fitness și dietă? Urmăriți-ne pe Facebook și nu ratați niciodată o actualizare.