Vitaminele sunt derivate din alimente și sunt esențiale pentru a menține corpul sănătos și mintea alertă. Deși nu furnizează energie sau formează celulele sau organele noastre, fără ele organismul nu poate efectua multe dintre procesele chimice de care are nevoie.

ghid

Lipsa anumitor vitamine poate duce la oboseală, pielea, dinții și oasele sărace și, în unele cazuri de deficiență severă, poate duce la boli grave.

Vitaminele interacționează cu alți nutrienți în procese precum metabolismul, digestia și dezvoltarea celulelor sanguine și se spune că unele vitamine încetinesc procesul de îmbătrânire, previn atacul celulelor canceroase asupra corpului și întărește sistemul imunitar.

Există 13 vitamine diferite care pot fi împărțite în două categorii: solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitaminele A, D, E și K sunt vitamine liposolubile. Vitaminele liposolubile sunt absorbite din grăsimile dietetice din intestin și sunt apoi depozitate în ficat până când este nevoie. Aceasta înseamnă că nu trebuie consumate în fiecare zi.

Vitaminele solubile în apă, pe de altă parte, trebuie consumate din alimente în fiecare zi, deoarece excesul de vitamine se pierde prin urină și nu poate fi depozitat în organism.

Vitaminele solubile în apă joacă un rol important în descompunerea, metabolismul și digestia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și eliberarea ulterioară de energie în organism și fără o cantitate adecvată de vitamine, este posibil ca aceste procese să nu fie finalizate corespunzător.

Multe vitamine se găsesc în fructe și legume. În mod ideal, aceste surse de hrană ar trebui consumate crude, deoarece vitaminele pot fi pierdute sau parțial pierdute prin procesul de gătit.

Cu toate acestea, la fel cum cantitatea corectă de vitamine este esențială pentru o sănătate bună, aportul de prea multe vitamine poate fi, de asemenea, dăunător.

Mai jos este un ghid pentru fiecare vitamină, care include în care alimente pot fi găsite, funcția lor în organism și modul în care organismul este afectat de o deficiență a vitaminei respective.

Vitamina A (Retinol)

Funcţie: Important pentru oasele, dinții, membranele mucoase și pielea sănătoase. Ajută viziunea, mai ales în întuneric. Carotenoizii, care sunt alte forme de vitamina A, sunt antioxidanți puternici.

Surse: Retinol - carne, ouă, pește gras, ficat, lapte, brânză, rinichi.

Carotenoizi - morcovi, cartofi dulci, caise, pepene galben, broccoli, spanac, dovleac și toate celelalte fructe și legume verzi și portocalii.

Simptome ale deficienței: Vedere nocturnă slabă, probleme oculare, sistemul imunitar slăbit și mai predispus la infecție.

Vitamina B1 (tiamina)

Funcţie: Protejează inima și sistemul nervos de acumularea de substanțe toxice și este necesar pentru a converti carbohidrații și grăsimile în energie.

Surse: carne slabă în special carne de porc, pâine și cereale îmbogățite, cereale integrale, fasole uscată, cartofi, spanac, nuci, mazăre, drojdie.

Simptomele deficienței: Oboseală și oboseală, slăbiciune musculară, leziuni ale nervilor, confuzie, inimă mărită. Mai frecvent la alcoolici.

Vitamina B2 (riboflavină)

Funcţie: Vital pentru creștere, producerea de celule roșii din sânge și eliberarea de energie din alimente.

Surse: carne de pasăre, carne slabă, ouă, lapte, pește, iaurt, drojdie, boabe de soia, leguminoase, migdale, legume verzi cu frunze și pâine și cereale fortificate.

Simptome ale deficienței: Tulburări ale pielii, buze uscate și crăpate, ochi în sânge și dureri în gât, deși deficiența B2 nu este frecventă în lumea dezvoltată.

Vitamina B3 (niacina)

Funcţie: Menține o piele sănătoasă și menține sistemul digestiv funcționând bine.

Surse: carne de pasare, carne slaba, arahide, leguminoase, cartofi, lapte, oua, ficat, inima, rinichi, cereale fortificate pentru micul dejun, broccoli, morcovi, avocado, rosii, curmale, cartofi dulci, cereale integrale, ciuperci.

Simptomele deficienței: Tulburări ale pielii, oboseală, depresie și diaree.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Funcţie: Este necesar pentru metabolismul și sinteza tuturor alimentelor.

Surse: ouă, carne, ficat, fructe uscate, pește, cereale integrale, leguminoase. B5 se găsește în toate alimentele în cantități mici.

Simptome ale deficienței: O deficiență în acest caz este extrem de rară, cu toate acestea, simptomele pot include oboseală și pierderea senzației la degetele de la picioare.

Vitamina B6 (piridoxină)

Funcţie: Necesar pentru formarea de celule roșii din sânge și a diferiților neurotransmițători și ajută la menținerea funcției nervoase, a unui sistem imunitar sănătos și a anticorpilor sănătoși.

Surse: carne slaba, oua, pui, ficat, peste, fasole, nuci, cereale integrale si cereale, banane si avocado.

Simptome ale deficienței: tulburări ale pielii, răni bucale, confuzie, depresie și anemie.

Vitamina B7 (biotină)

Funcţie: Esențial în metabolismul și sinteza acizilor grași esențiali, a carbohidraților și a grăsimilor și a eliberării de energie din aceste alimente. Păstrează părul, pielea și unghiile sănătoase.

Surse: Biotina se găsește în aproape toate tipurile de alimente. Cantități mari sunt prezente în ficat, unt, extracte de drojdie, ouă, produse lactate și cereale îmbogățite.

Simptomele deficienței: Deficitul de biotină este rar, dar poate apărea dacă se consumă cantități mari de albușuri de ou crude. Simptomele includ căderea părului sau părul fragil, erupții cutanate și infecții fungice. Acest lucru ar putea duce la depresie și dureri musculare.

Vitamina B9 (acid folic)

Funcţie: Necesar pentru producerea de celule roșii din sânge, ADN și proteine ​​în organism. Este important pentru creșterea și repararea celulelor și țesuturilor și este deosebit de important în timpul sarcinii pentru a preveni nașterea bebelușilor cu spina bifida.

Surse: legume cu frunze verzi, citrice, leguminoase, grau de grau, cereale fortificate, ficat, carne de porc, carne de pasare, broccoli, drojdie.

Simptome ale deficienței: anemie, absorbție incorectă a nutrienților esențiali și defecte ale tubului neural la copii.

Vitamina B12

Funcţie: Necesar pentru procesul de metabolism și pentru menținerea sistemului nervos.

Surse: Ouă, crustacee, păsări de curte, carne, produse lactate, ficat, cereale fortificate.

Simptome ale deficienței: Oboseală și oboseală, furnicături și amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor, pierderea memoriei, anemie și confuzie.

Vitamina C (acid ascorbic)

Funcţie: Vitamina C este necesară zilnic și este necesară pentru o serie de funcții din organism. Este necesar pentru formarea colagenului, care ajută la menținerea pielii, dinților, gingiilor, tendoanelor și ligamentelor.

Vitamina C ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor, la întărirea sistemului imunitar și la combaterea celulelor canceroase. Este necesar să se formeze neurotransmițători precum dopamina în creier și ajută la reducerea oricăror daune aduse organismului de substanțe toxice și substanțe chimice.

Surse: Citrice, pepene galben, căpșuni, coacăze negre, ardei verzi, roșii, broccoli, kiwi, cartofi, legume cu frunze verzi închise, ardei roșu, dovlecei, mango, papaya, conopidă, ananas, afine, zmeură și afine.

Simptomele deficienței: Predispus la infecții, vindecarea mai lentă a rănilor, probleme dentare și gingivale, oboseală, pierderea poftei de mâncare, piele uscată, articulații dureroase, anemie și un metabolism mai lent.

Vitamina D

Funcţie: Vitamina D este necesară pentru a absorbi calciul și a întări oasele și dinții și poate preveni apariția osteoporozei. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina „soare”, deoarece 15 minute de expunere la soare, de trei ori pe săptămână, vor permite organismului să fabrice toată vitamina D de care are nevoie.

Surse: produse lactate, pește gras și uleiuri de pește, ouă, stridii și cereale îmbogățite.

Simptome ale deficienței: Înmuierea și slăbirea oaselor, insomnie, nervozitate și slăbiciune musculară.

Vitamina E (tocoferol)

Funcţie: Vitamina E este un antioxidant important care protejează celulele și țesuturile de substanțele nocive și radicalii liberi. Pe lângă prevenirea cancerului, este cunoscut și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și cardiace. Vitamina E este adesea adăugată cremelor pentru piele, datorită afirmațiilor că ar putea întârzia procesul de îmbătrânire.

Surse: uleiuri vegetale precum canola, palmier, floarea soarelui, măsline și soia. Se mai găsește în nuci, semințe, germeni de grâu, spanac, legume cu frunze verzi, sparanghel și cereale.

Simptomele deficienței: Deficiențele nu sunt foarte frecvente, dar pot include unele leziuni ale nervilor.

Vitamina K

Funcţie: Esențial pentru coagularea sângelui, care este important dacă se pierd cantități mari de sânge. De asemenea, ajută la menținerea oaselor puternice și ar putea preveni osteoporoza.

Surse: spanac, conopidă, varză, legume cu frunze verzi, boabe de soia, ceapă de primăvară și fistic.

Simptomele deficienței: Deficiența este rară, deoarece vitamina K este fabricată în organism. Semnele deficienței includ vânătăi ușoare și sângerări.