Un plan sănătos de nutriție ține de echilibrul energetic. Aceasta este relația dintre caloriile introduse și caloriile externe. Alți factori cheie care contribuie la lansarea unui stil de viață sănătos includ macro și micro nutrienții. Acestea joacă un rol cheie în metabolismul și hormonii dvs., ceea ce contribuie la modul în care corpul dumneavoastră procesează alimentele pentru energie. Acest ghid nutrițional vă va ajuta să vă lansați într-un stil de viață sănătos, indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să măriți masa corporală slabă sau să căutați doar să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare.

ghid

Scopul fiecărui nutrient

  • Carbohidrații pentru energie, funcția cognitivă la locul de muncă, sursa primară de combustibil, transportă proteine
  • Grăsime pentru antiinflamare, structura celulară, dezvoltarea creierului și funcția nervilor
  • Proteine ​​pentru recuperarea și repararea țesutului muscular și a celulelor, sațietatea mesei
    • Distribuția/sincronizarea proteinelor pe parcursul zilei este esențială.
  • Fibră pentru sistemul digestiv sănătos, dispoziție pozitivă, metabolism eficient
  • Stabiliți un echilibru cu un deficit caloric adecvat pentru a avea un combustibil care susține energia necesară antrenamentelor, în timp ce faceți progrese către compoziția corpului

Hidratare

    O hidratare adecvată este esențială pentru energie, absorbția/digestia nutrienților și claritatea mentală

1 cană de lichide cu 15-20 de minute înainte de exercițiu

1 cană la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiului

Identifică-ți nevoile de energie

  • 2 portii diferite de fructe.
    • De exemplu - 1 portocală întreagă și 1 cană de zmeură. Trebuie să fie proaspăt sau congelat.
  • Cu 1/4 cană de nuci crude sau 20 de migdale crude.
  • Plus 6 oz. iaurt grecesc simplu sau 1/3 cană de naut sau ½ cană quinoa.
  • Bea 16 oz. de apă sau ceai sau cafea fierbinte sau cu gheață.

  • Pregătiți o salată mare cu o varietate de legume (vizați cel puțin 3 culori diferite)
    • (Combinarea salatelor pentru saci funcționează bine. Asigurați-vă că includeți un verde închis)
  • Completați cu ¼ cană de nuci tocate, sau 20 de migdale sau ¼ cană de semințe de floarea soarelui
  • Reconstruiți mușchiul slab cu 1/3 cană de fasole (pinto, rinichi, naut, negru (clătiți dacă este conservat)).
  • Adăugați 1 măr, tăiat cubulețe cu piele (sau 1 porție de orice alt fruct).
  • Aveți cu 1 lingură din orice sos de salată care vă place - oțet și ulei de măsline sau salsa sunt două opțiuni. Bea apă sau băuturi alternative, cum ar fi ceai.

  • Faceți cât mai mult exercițiu posibil, de preferință 1 oră de mișcare - mers pe jos, înot, biciclete staționare etc.

* Dacă luați o gustare în timpul după-amiezii, serviți 1 servire de fructe proaspete sau mai multe legume.

  • Pregătiți legumele prăjite (minim 3 culori și folosiți puțin ulei de măsline)
  • Se acoperă cu ¼ ceașcă de migdale feliate, nuci sau semințe de floarea soarelui
  • Alimentați cu proteine ​​din 1/3 cană de fasole, clătite (roșu, pinto, rinichi, negru).
  • Aromați prajitura cu ierburi proaspete și condimente sau amestecuri de condimente.

  • Decongelați ¾ cană de fructe de pădure și stropiți 1 ciocolată neagră topită pătrată deasupra.
  • Cheia este de a avea proteine ​​de cazeină: brânză de vaci, iaurt grecesc congelat, shake de proteine, lapte