O introducere în tehnicile dietei Genius, un ghid către un corp mai bun prin mai mare creativitate, vigilență și productivitate (versiunea preliminară 0.5)

Greg Ferenstein

2 ianuarie 2017 · 9 min de citire

Multe dintre cele mai bune practici în îmbunătățirea productivității, creativității și vigilenței sunt, de asemenea, dovedite științific că ajută oamenii să devină mai apți din punct de vedere fizic.

genius

Motivul pentru care profesioniștii ocupați sunt atât de predispuși la creșterea în greutate este faptul că creierul ne poate semnala să consumăm sute de calorii în timpul unor perioade de rezolvare complexă a problemelor. Din fericire, gustările zaharoase se întâmplă să fie doar o modalitate de a hrăni creierul; alimentele bogate în substanțe nutritive, exercițiile fizice rapide și atenția, de asemenea, potolesc pofta creierului în moduri egale sau chiar mai eficiente.

Adică, calmul se concentrează cu este un scut fantastic împotriva supraalimentării, în comparație cu o minte care a murit de foame, stresată sau lipsită de somn. Lucrurile care ne fac mai buni și mai fericiți la locul de muncă sunt, de asemenea, modalități excelente de a deveni apți fizic.

Câteva sfaturi din studiile evaluate de colegi pentru a combate supraalimentarea includ:

  • Într-un studiu, participanții la rezolvarea problemelor complexe au gustat mai puțin dacă li s-a cerut să facă un scurt exercițiu înainte de a mânca, deoarece mișcarea poate fi la fel de eficientă pentru a obține nutrienți în creier ca alimente (în acest caz, un nutrient numit lactat).
  • Într-un alt studiu, participanții care au făcut o plimbare ușoară afară au fost saturați cu mai puțină ciocolată decât cei care au rămas sedentari.
  • Obținerea a cel puțin 20 de minute de soare cu cer albastru dimineața (fără ochelari sau contacte) și blocarea aceluiași spectru albastru de lumină (emis de majoritatea electronicelor) înainte de culcare crește calitatea somnului și reduce stresul, ajutând creierul să regleze mai bine Melatonina producție.
  • Mâncarea devreme cu un conținut mai ridicat de proteine ​​și grăsimi îmbunătățește funcționarea cognitivă și duce la un consum mai mic de calorii; organismul poate fi antrenat să se hrănească mai mult cu grăsimi decât carbohidrați după perioade îndelungate de dietă mai echilibrată.

Singura regulă: Fă tot ceea ce te face să te descurci cel mai bine. Există o mulțime de tehnici în acest ghid. Cel mai bine este să adoptați mai întâi cele mai ușoare tehnici și apoi să adoptați treptat mai mult după cum doriți, pentru a înțelege dacă ceva funcționează și de ce.

Cele trei linii directoare ale dietei Genius:

  1. Învățați-vă corpul să dorească mâncarea creierului. Poftele sunt deseori semne că creierul are nevoie de substanțe nutritive specifice pentru a funcționa, dar mulți oameni și-au condiționat mintea pentru a obține energie din surse alimentare sub-optime sau autodistructive.
  2. Distrează-te până la epuizare. Modificări neurologice și atletice importante apar atunci când corpul este împins până la epuizare, în special cu activități care sunt provocatoare în mod creativ.
  3. Maximizează cantitatea zilei în care mă simt cel mai ascuțit. Consider că o oră din cea mai bună muncă a mea valorează mai mult de 4 ore de muncă mediocru. Meditația, mișcarea constantă și somnul bun sunt toate modalități excelente de a îmbunătăți productivitatea și de a evita supraalimentarea.

Din motive de scurtă durată, acest start rapid trece peste o mare parte din știința și detaliile trucurilor. Toate acestea sunt explicate în postarea completă aici.

Pentru demonii de rezoluție de Anul Nou, care sunt foarte dornici să piardă în greutate rapid, chiar și cu prețul unei cunoașteri optime, am dezvoltat o versiune specială de slăbit rapid a Dietei Genius, unde am pierdut 7 kg în 7 zile. Oamenii tentați să piardă în greutate rapid pot merge adesea înfometându-se singuri calorii și exersând în exces.

Ca un geek al metodei științifice, am comparat această dietă cu foamea, unde am mâncat mai puțin de 400 de calorii pe zi. Strategia mea rapidă de scădere în greutate a fost la fel de eficientă ca o dietă aproape înfometată și a fost atât atenuantă, cât și musculară și mintală.

Personal, recomand slăbirea constantă, dar am primit atât de multe solicitări pentru o opțiune rapidă de slăbire încât am decis să-mi întâlnesc cititorii acolo unde se aflau. Pentru mai multe, faceți clic aici .

Pasul 1: Antrenament pentru creier pentru pofte sănătoase (1 săptămână)

O modalitate bună de a vă reseta hormonii și de a vă învăța creierul că poate obține substanțe nutritive din surse sănătoase este să petreceți cel puțin o săptămână mâncând numai alimente naturale: un amestec de proteine, legume și grăsimi.

Încercați să obțineți cel puțin 35% din aportul caloric zilnic din grăsimi și 35% din proteine. Grăsimea este o sursă de combustibil care arde mai mult timp, care necesită hrăniri mai puțin frecvente pentru a susține funcția creierului.

Singurele alimente de evitat sunt carbohidrații albi (pâine albă, orez alb și cartofi albi) și toți îndulcitorii (zahăr, sucuri de fructe, siropuri, alcooli de zahăr etc.).

Nu există în mod intenționat nici o listă de alimente pe dieta Genius. A se distra. Mergi la Restaurante. Gatiti feluri de mancare noi. Iată câteva rețete care îmi plac - pot fi deosebit de bune pentru cei care nu au timp să gătească.

De ce nu există o listă de alimente?

Genetica și deficiențele alimentare individuale vor determina tipurile de dorință care vor deveni în cele din urmă parte a dietei pe termen lung. Aceste pofte se vor schimba de la o zi la alta, în funcție de exerciții fizice, stres, somn, lumina soarelui și mulți mai mulți factori decât vrei probabil să planifici. Scopul acestei strategii este de a vă antrena corpul să obțină substanțe nutritive din surse mai sănătoase și să se adapteze la un metabolism mai ridicat al grăsimilor fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.

Strategia Genius Diet pentru exerciții este să găsești ceva ce îți place absolut să faci și apoi să te antrenezi ca un atlet pentru asta.

Mersul la sală este dureros de monoton și, ca urmare, rareori durabil. Majoritatea sporturilor, de la yoga la alpinism, sunt mai mult decât suficiente pentru a stimula creșterea musculară și pentru a regla mai bine modul în care corpul stochează grăsimea.

Dacă nu găsiți o activitate socială, Xbox Kinect sau Nintendo Wii au o mare varietate de jocuri de dans distractive. Michal Habdank-Kolaczkowski al companiei de meditație, spire, spune că dansează la Zumba pe Nintendo Wii în majoritatea dimineților cu soția sa:

„Eu și soția mea începem în fiecare zi dansând, râzând și transpirând împreună. Cine ajunge să spună asta?!

Ne pregătește fizic, mental și emoțional pentru ziua respectivă. Ne apropie mai mult. Ne ține în formă. ”

Dacă este dificil să înțelegem cât de importantă este experiența bucuriei fizice pentru întreținerea corpului. Bucuria ne ajută să trecem la epuizarea fizică, îmbunătățim cunoașterea și acționează ca un scut pentru stresul viitor.

Pentru a vă bucura și mai mult de activități, este important să vă condiționați ca un atlet. Acest lucru vă va ajuta să reduceți rănile, să vă angajați pe deplin în distracție, iar mușchii adăugați sunt cu siguranță frumoși la ochi. Iată câteva dintre rutinele mele preferate de condiționare care nu durează mai mult de 12 minute și nu necesită mai mult de 2-3 zile/săptămână.

  1. New York Times are un fantasticcondiționare avansată de 7 minute a face exerciții fizice (da, 7 minute sunt testate științific pentru a fi eficiente).
  2. Șase atacuri de 30 de secunde sprinturi complete - Fotbalistul și alergătorul de talie mondială, Willie Gault, mi-a spus odată că o mână de sprinturi complete, cu 90 de secunde de odihnă între ele, a fost exercițiul său de top. Nu subestimați sprintele scurte. Nu este o coincidență faptul că sprinterii ar părea că s-ar putea dubla ca modele de lenjerie de corp (chiar dacă omul fastset al lumii, Usain Bolt, nu a alergat niciodată mai mult de un kilometru)
  3. 7 minute deBurpee (o împingere către un cric sărit). 7 minute consecutive este unul dintre cele mai zdrobitoare antrenamente pe care le-am făcut vreodată în vechea mea sală de sport Crossfit. Pentru cel mai mare efect, nu uitați să loviți pieptul pe podea, să apară într-o ghemuit complet (fundul lângă podea) și să săriți cât mai sus posibil. Între braț, glute și forța picioarelor, acesta este un exercițiu excelent de condiționare pentru multe activități.

Pentru a deveni educat în timp ce vă antrenați, ascultați un podcast. Recomand cu tărie Freakonomics, The Tim Ferriss Show sau istoria revizionistă a lui Malcolm Gladwell.

Dacă după o lună de alimente naturale cu conținut ridicat de grăsimi/proteine ​​și exerciții fizice regulate, vă constatați că continuați să mâncați în exces sau aveți pofte de alimente nesănătoase, atunci se trece la diagnosticul individual!

Mulți oameni au deficiențe în nutrienți sau infecții care se manifestă prin supraalimentare.

Este foarte puțin util pentru dietele de dimensiuni unice, dacă luptați împotriva încercării disperate a corpului dvs. de a remedia problemele de bază.

Instrumentul ușor de diagnosticare la domiciliu pe care îl folosesc cel mai frecvent este să mănânc componentele constitutive ale alimentelor care îmi plac. De exemplu, am rezolvat pofta îndelungată de unt de migdale mâncând singură sare și migdale singure (pentru a vedea ce alimente m-au împiedicat să vreau să arunc un borcan cu unt de nuci).

S-a dovedit că stresul suprarenalian ducea la pofte de sare. Mi-am ridicat semnificativ medicamentele timp de o săptămână și am pierdut 2 kg.

Al doilea nivel de diagnostic este analize de sânge complete. Folosesc un startup numit WellnessFX; de asemenea, oferă o consultare gratuită la fiecare test. Prețul variază între 100 și 600 USD.

Personal, folosesc un medic de medicină funcțională pentru a mă ajuta cu probleme continue. Diagnosticarea devine foarte complicată. Parsley Health este un nou startup care oferă consultanță în medicină funcțională cu mănuși albe relativ ieftine și costă doar aproximativ 1200 USD pentru un an întreg.

Sănătatea pătrunjelului este deosebit de bună pentru persoanele care au greutate semnificativă sau probleme metabolice.

Respirația lentă și profundă de două ori pe zi poate face o diferență profundă în ceea ce privește cunoașterea și s-a dovedit că reduce stresul, motiv pentru care unii dintre cei mai buni CEO din Silicon Valley, de la Salesforce la Google, medită regulat. 20 de minute dimineața și după-amiaza fac o mare diferență. De obicei umblu afară meditând în același timp.

La fel ca orice abilitate, puteți obține semnificativ mai mult din meditație prin practică și, pentru cei pregătiți pentru tehnici mai avansate, acestea sunt prezentate în capitolul sfaturi Genius Diets aici.

Pasul 5: Mese de rulare și calculatoare mobile

Dovezile științifice copleșitoare indică o relație între mișcare și beneficii cognitive imediate. În timp ce mecanismele precise sunt încă în curs de investigare, o revizuire din 2016 în revista Frontiers face un caz convingător că exercițiile fizice recrutează părți ale creierului implicate în sarcini complexe.

Cu alte cuvinte, dacă nu vă mișcați, utilizați doar o parte din potențialul dvs. cognitiv.

Mersul în timp ce lucrezi este un mod fantastic de a arde calorii și de a îmbunătăți cunoașterea. Băncile de alergare sunt bune pentru persoanele care trebuie să fie la un laptop sau care au nevoie de un monitor mare. Sunt adesea întrebat dacă este greu să lucrezi în timp ce lucrezi. Într-un studiu, medicii au fost cu 10% mai exacți în diagnosticarea pacienților pe un birou de mers pe jos decât cei care erau sedentari. Este nevoie de aproximativ o săptămână pentru a vă obișnui.

Personal, am renunțat la biroul meu cu banda de alergare acum aproximativ un an și mi-am mutat aproape toată activitatea zilnică pe smartphone. Folosesc un laptop doar aproximativ o oră pe zi; Chiar scriu în formă lungă pentru lucrări precum Washington Post aproape în întregime pe telefonul meu.

Aplicațiile pe care le folosesc pentru computerul mobil complet sunt prezentate în capitolul sfaturi din Genius Diet; este suficient să spun că sunt mult mai productiv prin faptul că pot lucra oriunde, chiar dacă este nevoie de o săptămână sau două pentru a se adapta la mobil de pe computer.

Pasul 6: Somn

Închei Ghidul QuickStart cu somnul nu pentru că este cel mai puțin important, ci pentru că este cel mai dificil. Nutriția, exercițiile fizice și stresul au un impact dramatic asupra cât de bine dormim.

Obișnuiam să fiu cineva care dormea ​​doar trei ore pe noapte, dar mi-am dat seama, când în cele din urmă am dormit mai bine, că ore suplimentare de muncă mediocru nu merită aproape la fel de mult ca ceea ce puteam face când eram bine odihnită.

Sfaturi suplimentare pentru un somn mai bun:

  • Pentru cei care au dificultăți de somn, un truc la îndemână este de a obține cel puțin 45 de minute de soare între orele 7-11. Spectrul special de lumină albastră emis de Soare dimineața devreme declanșează o cascadă de evenimente fiziologice care eliberează substanța chimică a somnului, Melatonina, aproximativ 14 ore mai târziu.
  • Electronica nocturnă inhibă melatonina. Majoritatea telefoanelor au opțiunea de a diminua lumina albastră a telefoanelor pe timp de noapte (iPhone-ul are o funcție încorporată numită Night Shift)

Feedback și contactați-mă

Dieta Genius va fi în proiect încă un an și aștept cu nerăbdare orice feedback. Simțiți-vă liber să comentați mai jos sau să-mi trimiteți un e-mail la greg at greg ferenstein dot com

Conținutul acestei postări, cum ar fi textul, grafica, imaginile și alte materiale conținute pe site-ul web („Conținut”) au doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale; Conținutul nu este destinat să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau întârziați să-l căutați din cauza a ceea ce ați citit pe acest site web.

În caz de urgență medicală, sunați imediat la un medic sau la 911. . Încrederea în orice informație furnizată de acest site web este pe propria răspundere.