Am nevoie de o resetare metabolică?

Dacă sunteți nou la acest concept de „a mânca mai mult” și a vă alimenta corect corpul, aveți, fără îndoială, o mulțime de întrebări. Știi că ar trebui să mănânci

resetare
mai mult, dar cât? Ce este o resetare metabolică? (Și, am nevoie de ea?) Cât va dura o resetare? Va funcționa acest lucru pentru mine sau sunt eu acel „fulg de zăpadă special” care nu va avea succes cu asta? Și apoi gânduri de genul „Am îngrășat mâncând mai mult. De ce aș vrea să fac asta pentru a slăbi? ” începe să fugi prin mintea ta. Este suficient pentru a vă face să doriți să alergați spre dealuri!

Doar ideea de creștere a caloriilor este un gând terifiant pentru majoritatea oamenilor, mai ales atunci când ai avut mentalitatea „mănâncă mai puțin/mișcă-te mai mult” în toată viața. Am luat! Am fost cu toții odată. Spălat pe creier de reclame cu promisiunile de a te duce în acel bikini slab (sau Speedo) până în vară ... Adevărul este că aceste diete vor funcționa puțin, dar rezultatul final este că pierderea în greutate se va opri pe măsură ce metabolismul tău încetinește treptat pentru a se potrivi cu aportul. Acesta este punctul în care majoritatea dintre noi încep să cercetăm și ne dăm seama că ne-am hrănit corpurile și că trebuie să inversăm valurile ...

După ce a decis să se arunce în lumea Eat More 2 Greutează mai puțin, una dintre primele întrebări pe care o au mulți oameni este: "Trebuie să fac o resetare metabolică?" Ei bine, răspunsul la această întrebare este la fel de individual ca cel care o pune.

○ Cei cu o istorie recentă de a mânca în mod constant peste TDEE ar trebui să poată să-și calculeze TDEE, să sară direct la o reducere de 15%, să își stabilească macro-urile la 40/30/30 (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi ) și începeți procesul destul de repede. Aceste persoane au mâncat în exces și cel mai probabil nu și-au compromis sau încetinit metabolismul în niciun fel, astfel încât corpul lor ar trebui să răspundă destul de bine la un deficit mic. Acesta este cel mai ușor scenariu de caz ... Nu este necesară resetarea metabolică, deoarece în esență au făcut-o deja prin supraalimentare!

○ Totuși ... Cei care provin de la o dietă pe termen lung cu conținut scăzut de calorii, cicluri excesive/restrictive, tulburări alimentare ... va avea un proces foarte diferit de parcurs pe măsură ce corpul și creierul lor se adaptează și acceptă în cele din urmă aportul caloric crescut. Adesea, ani de restricție calorică severă vor avea ca rezultat un metabolism suprimat ... unul care a încetinit pentru a se potrivi cu aportul scăzut. Când mâncăm în mod constant la un deficit caloric, organismul va presupune în mod natural că acest deficit este acum de întreținere și va reduce metabolismul pentru a satisface această cerere. Dacă acesta este cazul dvs., este foarte recomandată o resetare.

Potențial, ați putea merge direct la această reducere de 15%, în speranța că veți vedea rezultate, dar cel mai probabil, veți prelungi procesul. Vedeți, pe măsură ce vă creșteți încet caloriile la acea reducere de 15%, corpul dvs. se va adapta și reseta pur și simplu la acest nivel de reducere de 15%, văzând asta ca pe noul „normal”. De fapt, veți reseta valoarea tăiată și, prin urmare, corpul nu o va vedea ca o tăietură. Din acel moment, singura opțiune reală este să efectuați o resetare adevărată, unde mâncați la niveluri de calorii TDEE sau de întreținere pentru o perioadă prelungită de timp (mai multe despre asta mai târziu ...) ȘI APOI, după ce organismul a acceptat aportul dumneavoastră la TDEE ca normal, atunci când introduceți acel mic deficit de 15%, corpul ar trebui să reacționeze pozitiv, aruncând niște grăsimi.

Deci, dacă ați ținut o dietă pentru o perioadă lungă de timp, ați suferit de o tulburare de alimentație sau chiar cicluri de binging urmate de restricții calorice severe, faceți-vă o favoare și lucrați-vă încet până la TDEE și luați-vă timp pentru a face resetați. Acest proces va oferi corpului tău o pauză de stresul dietelor și îi va permite să se obișnuiască să mănânce din nou cantități adecvate de alimente. Dacă nu o faceți la început, cel mai probabil vă veți dubla înapoi și o veți face undeva mai jos, pe drum, când nu veți vedea rezultatele pe care sperați să le vedeți. Treceți peste acest pas vital și cel mai probabil veți prelungi durata călătoriei dvs. mai degrabă decât să o accelerați.

Cum să vă găsiți „adevăratul” TDEE

Deci, ați decis că trebuie să efectuați o resetare metabolică pentru a vă asigura că metabolismul dvs. va reveni și va rula acolo unde ar trebui să fie. Acum ce?

Primul lucru de care aveți nevoie pentru a începe acest proces este să vă determinați TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale). TDEE-ul dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră le necesită pentru a vă menține greutatea. Această cifră (TDEE) include BMR (rata metabolică bazală), precum și activitățile zilnice normale, plus orice exercițiu formal. În teorie - pe baza acestei definiții - dacă mâncăm la TDEE, ne vom menține greutatea. Problema este că această teorie nu este întotdeauna adevărată. Când am mâncat și ne-am exercitat prea mult, corpul nostru se va adapta la acest stres. În încercarea de a menține homeostazia, aceasta va regla în jos metabolismul pentru a se potrivi cu aportul scăzut. Rezultatul va fi adesea un metabolism suprimat. Acest lucru explică de ce dintr-o dată s-ar putea să te trezești în greutate în timp ce faci ore de cardio și mănânci 1200 calorii sau mai puțin pe zi ... corpul tău s-a adaptat! Ați scăzut aportul și ați crescut exercițiul pentru o perioadă suficient de lungă de timp încât organismul a încetinit în cele din urmă metabolismul pentru a se potrivi cu aportul. Corpul tău face ceea ce ar trebui să facă = menține homeostazia.

Pentru ca metabolismul dvs. să revină și să funcționeze acolo unde ar trebui să fie, va trebui să vă măriți aportul caloric înapoi la TDEE sau să efectuați o resetare metabolică. Pentru a începe acest proces, primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să introduceți statisticile în calculatorul de pierdere în greutate EM2WL pentru a obține calorii TDEE (întreținere). Acest lucru vă va oferi o idee despre care va fi scopul dvs. final. Nu uitați însă că aceste calculatoare vă oferă doar estimări. Acestea sunt supuse unor erori bazate pe cât de mult exercițiu introduceți în calculator și cât de activ sunteți cu adevărat. Mulți începători ai EM2WL duc o viață foarte activă și pot arde mult mai mult prin activitățile lor de zi cu zi. Dacă pur și simplu intră în cele 4 ore de exercițiu formal pe care le fac în fiecare săptămână, estimarea lor finală TDEE poate fi de fapt prea mică.

Alternativ, puteți utiliza un dispozitiv pe corp, cum ar fi o bandă FitBit sau BodyMedia, pentru a vă face o idee despre cât ardeți în fiecare zi. Acestea sunt probabil mai precise decât calculatoarele, doar pentru că monitorizează cât de multă activitate efectuați în fiecare zi. Totuși, aceste dispozitive nu sunt 100% precise, deoarece nu calculează cu precizie caloriile arse din antrenamentele de antrenament de forță.

Deci, unde te lasă asta? Cum îți dai seama de „adevăratul” TDEE? Aveți estimarea TDEE și/sau media „dispozitivului pe corp”, dar în mod ideal veți testa și aceste numere și vă veți asigura că acestea sunt cu adevărat corecte pentru dvs.

Procesul normal pentru efectuarea unei resetări metabolice implică creșterea aportului caloric până la TDEE calculat și menținerea la nivelul respectiv timp de minim 8 - 12 săptămâni (mult mai mult dacă proveniți dintr-un istoric de dietă severă sau restricție calorică). În general, vă recomandăm să faceți această creștere încet, adăugând aproximativ 50-100 de calorii la aportul zilnic în fiecare săptămână. Desigur, cu siguranță puteți sări rapid până la TDEE rapid („rupeți panglica”) sau puteți face aceste creșteri mai substanțiale, dar este posibil ca creșterile pe scară să fie descurajante. Facând creșterile mai treptat, puteți evita adesea unele dintre câștigurile observate în timpul abordării „rupe bandaidul”. Lăsăm acest lucru individului ca o decizie personală.

Acum, revenim la întrebarea inițială ... „Cum îmi găsesc adevăratul TDEE?” Pentru a face acest lucru, cel mai probabil va trebui să parcurgeți un proces de încercare și eroare. Aveți TDEE calculat, dar cum vă dați seama dacă este „adevărat” sau nu? Pe măsură ce parcurgeți procesul, creșterea treptată a aportului caloric zilnic de 100 de calorii pe săptămână, urmăriți cantarul. În general, pe măsură ce faceți aceste creșteri, este posibil să vedeți scara sărind în sus cu o lire sau două și apoi, în cursul săptămânii, aceasta va înregistra înapoi în jos, ajungând deseori chiar înapoi de unde ați început, pre-creștere. Pe măsură ce vă apropiați din ce în ce mai mult de TDEE calculat, puteți constata că durează puțin mai mult pentru ca greutatea dvs. să se stabilizeze și să coboare înapoi. În acest moment, dacă descoperiți că acest lucru se întâmplă, poate doriți să o luați puțin mai încet. Apoi, dacă greutatea dvs. nu s-a stabilizat și a scăzut înapoi până la sfârșitul săptămânii, așteptați până când o face înainte de a face alte creșteri.

Odată ce vă aflați la sau aproape de calculul TDEE calculat, urmăriți creșteri lente și constante pe scară, care nu se stabilizează în timp. Dacă începeți să vedeți câștiguri de acest fel, cel mai probabil v-ați depășit TDEE și, în acest moment, vă puteți retrage cu 100 de calorii sau mai puțin și ar trebui să vă aflați chiar acolo - la adevăratul TDEE.

Ceea ce mulți oameni găsesc este că TDEE-ul lor real poate fi mai mare decât ceea ce obțin cu calculatoarele. Adesea, activitățile lor de zi cu zi (urmărirea copiilor, spălatul ... etc.) îi face mai activi decât nivelul de activitate pe care l-au ales atunci când introduc datele într-un calculator. Adesea tindem să subestimăm cât de activi suntem. Mulți oameni consideră că sunt de fapt capabili să mănânce cu 100 sau 200 de calorii mai mult decât le dau calculatoarele, pur și simplu „testând apele” și nu acceptând orbește aceste numere ca fiind exacte.

Așadar, încercați! Cu siguranță, până acum, v-ați resemnat că nu este un proces rapid, așa că faceți-vă timp pentru a vă asigura că vă cunoașteți „adevăratul TDEE”. Nu aveți încredere orbește în calculatoare, testați-le și vedeți cât de mult puteți mânca cu adevărat înainte de a începe să vedeți câștiguri adevărate. Ignorați acele fluctuații lunare și salturile care apar după creșterea aportului. Continuați să vă împingeți din ce în ce mai mult aportul până când începeți să vedeți câștiguri lente și constante, care nu se stabilizează în timp. Oricât de greu ar fi, nu vă faceți griji cu privire la câștig. Puteți oricând să renunțați la consum și aceste câștiguri se vor opri. Amintiți-vă: nimic din ceea ce faceți în timpul acestui proces nu este ireversibil. Ia-ți timp să o faci bine ... chiar de la început. Nu vei regreta!

Când începe Resetarea mea?

În cele din urmă te-ai îndrăznit și ai decis să faci o resetare metabolică. V-ați ridicat cu grijă aportul încet la nivelul calculat de TDEE.

Ați adăugat 100 de calorii în fiecare săptămână și ați continuat cu fidelitate acest proces până când ați luat aportul de jos până la caloriile de întreținere, poate dura câteva luni până la acest punct. Ura! Acum ați ajuns la TDEE și sunteți gata să tăiați, corect? NU . Acum, acesta este punctul în care începe resetarea metabolică. Acesta este punctul în care vindecarea corpului și a minții începe să aibă loc pe măsură ce corpul tău începe să aibă încredere că acest aport nou, crescut, va fi consecvent și nu doar o altă fluctuație, ca de atâtea ori în trecut. Da, tocmai ați petrecut ceea ce este posibil câteva luni pentru a vă aduce aportul până la nivelurile de întreținere, dar din punct de vedere tehnic, resetarea dvs. nu a început încă până acum.

Acum, va trebui să rămâneți alimentat în mod constant la nivelurile TDEE timp de minimum 8 - 12 săptămâni, posibil mai mult dacă proveniți dintr-un istoric lung de restricție calorică severă. Unii oameni au descoperit că durează până la un an să devină complet vindecat și gata să meargă mai departe. Această parte a călătoriei este la fel de individuală ca și persoana care o face. Toată lumea este diferită și o singură mărime nu se potrivește cu siguranță tuturor. Folosiți acest timp pentru a introduce antrenamentul de forță în viața voastră, dacă nu ați făcut-o deja, și bucurați-vă de beneficiile construirii unor mușchi (ceea ce este cu adevărat posibil acum că mâncați în cele din urmă la TDEE). Stai pe spate și învață cu adevărat să iubești să mănânci mai mult.

Când s-a terminat resetarea mea?

Bine, deci nu ați grăbit resetarea metabolismului. Ați mâncat cu sârguință la niveluri de întreținere timp de două, trei, opt, poate chiar doisprezece luni. Felicitări! Acum, de unde știi când s-a terminat? De unde știi când este momentul potrivit pentru a tăia?

Există câteva lucruri cheie de luat în considerare atunci când se ia această decizie:

○ Un lucru de luat în considerare este aspectul mental al călătoriei. Pentru mulți, este la fel de importantă ca și partea fizică. Sperăm că în timpul resetării ați schimbat modul în care vă vedeți mâncarea. Mâncarea nu mai este inamicul și ați început să o vedeți și să o apreciați ca pe o sursă de combustibil atât de necesară. Ați învățat să nu vă mai temeți de carbohidrați sau grăsimi și, în schimb, să le încadrați în viața de zi cu zi (da, chiar și ciocolată!). Prezentăm o mulțime de Povești de succes de la adepții EM2WL pe site-ul nostru și, sperăm, când le citiți, ați observat tranzițiile mentale care trebuiau să aibă loc înainte și în timpul procesului de resetare. Aceasta este o parte vitală a procesului. Dacă nu ai îmbrățișat pe deplin să mănânci mai mult, atunci nu ești pregătit pentru o tăietură.

○ Te grăbești să termini resetarea? Te grăbești să începi acea tăietură? Numărați zilele până când puteți introduce acel deficit de 15% și puteți începe călătoria de slăbire? Dacă ești tu, atunci cel mai probabil nu ești pregătit. Cel puțin nu mental ... Când resetarea dvs. se termină, o veți ști. Veți fi acceptat pe deplin că acesta este noul dvs. mod de viață. De fapt, când sunteți gata, vă veți teme de fapt în ziua în care trebuie să renunțați la calorii! Dintr-o dată, acest deficit de 15% va părea imens și vă veți gândi să începeți doar cu o reducere de 10%, sau poate chiar cu 8%, sau cu 5 ... Veți avea ideea:-)

○ În ceea ce privește aspectul fizic, dacă ați mâncat cu un deficit extrem înainte de a începe resetarea și ați avut simptome de deteriorare metabolică, cum ar fi oboseala, căderea părului, unghiile fragile, temperatura corporală scăzută și/sau pierderea menstruației, ar trebui să începeți să vedeți toate aceste îmbunătățiri. A vedea îmbunătățiri în aceste zone este un semn bun că corpul tău se recuperează și folosește acum acele calorii suplimentare pentru funcții normale de întreținere, și nu doar cele vitale.

○ Greutatea ta se va stabiliza. Adesea, procesul de resetare vine cu o anumită creștere în greutate. O parte din acestea este apă, deoarece rezervele de glicogen sunt reumplute. Unele dintre ele pot proveni din alte surse. Când ne supunem corpul unei restricții calorice severe și cardio excesiv, greutatea pierdută nu este neapărat grăsime. Greutatea care se pierde poate proveni și din mușchi, tendoane, ligamente și chiar din țesutul cerebral! Pe măsură ce începem să ne hrănim și să ne hrănim corpurile în mod corespunzător, corpul va începe să reconstruiască mușchiul, tendonul, ligamentul și țesutul creierului, care vor apărea ca un câștig pe scară. Notă: acesta este doar un alt motiv pentru a nu vă baza pe scară ca singură metodă de măsurare a succesului. Nu toate pierderile de scară sunt bune! ... Adică cine vrea să piardă țesutul cerebral?!

Pe măsură ce ați lucrat în procesul de resetare, este posibil ca greutatea dvs. să fi fluctuat. Mult. Până la finalizarea resetării, aceste fluctuații ar fi trebuit să se stabilizeze. Da, veți avea în continuare acele urcușuri și coborâșuri cauzate de retenția de apă după o zi bogată în sodiu sau retenția de apă datorită DOMS după o zi de ridicare grea sau că câștigul normal de 3 - 5 lire pe care mulți îl văd în jurul valorii de TOM, dar în general greutatea dvs. să fie destul de stabil.

○ Până când sunteți gata să tăiați, toate acele sentimente excesiv de pline și umflate pe care le-ați fi putut experimenta odată cu creșterea caloriilor ar fi trebuit să dispară. Ar trebui să vă simțiți confortabil mâncând la caloriile de întreținere (TDEE). Nu ar trebui să vă simțiți ca un curcan prea umplut de Ziua Recunoștinței, de fapt ar trebui să vă simțiți din nou flămând! Acestea sunt toate semne că metabolismul dvs. a revenit la o stare normală.

Indiferent de istoricul dietelor, EM2WL va funcționa pentru dvs. Totul este doar o chestiune de a-ți face cercetarea, de a-ți afla „numerele” și de a stabili ce plan va fi corect pentru tine și apoi de a pune planul în loc pentru a te duce la obiectivul tău caloric. Planurile fiecărei persoane vor fi diferite. Unii oameni vor vedea rezultate în doar 4 - 6 săptămâni, în timp ce alții pot dura până la un an, în funcție de istoricul de dietă (cu cât istoricul de dietă este mai sever, cu atât „vindecarea metabolică” este mai lungă) . Cercetarea și răbdarea vor fi esențiale, în ambele cazuri. Și, dacă aveți nevoie de ajutor pe parcurs, EM2WL este aici pentru a vă ajuta cu cursurile noastre online și programele de coaching .