De obicei, îmi scriu articolele pe baza feedback-ului și a întrebărilor pe care le primesc de la clienți sau alte persoane curioase cu privire la îmbunătățirea fizicului lor. Cea mai frecventă întrebare pe care o primesc este „Ce ar trebui să fac pentru a mă îngrasa?” Din păcate, nu toată lumea poate câștiga cu ușurință în mod natural masa musculară. Pentru fiecare tip care pare să aibă biceps de mărimea softballului de la naștere, există zece care se luptă să completeze chiar și un tricou. În ceea ce privește aspectul luminos, nu ești neapărat condamnat să ai umbra Olive Oyl pentru totdeauna. Indiferent de aspectul sau simțul tău, cu o planificare adecvată poți începe să adaugi dimensiuni cadrului și să te apropii de atingerea obiectivelor fizice.

Unul dintre primele lucruri pe care un culturist tipic le va sugera unui tip slab, altfel cunoscut sub numele de hard-gainer sau ectomorf, este să „mănânce mare pentru a deveni mare”. Acest sfat este parțial corect. Ca un câștigător, de fapt, va trebui, de obicei, să mănânce mai mult decât alte tipuri de corp pentru a câștiga o masă musculară apreciabilă. Cu toate acestea, spargerea sporadică a oricărui aliment pe care îl puteți pune pe mâini nu este modalitatea optimă de a câștiga mușchi.

La fel ca orice alt tip de corp, de sex masculin sau feminin, este imperativ să începeți să vă urmăriți aportul caloric zilnic. Nu numărați doar caloriile totale, ci fiecare dintre cei trei macronutrienți care contribuie la caloriile din alimente: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Consumul de 3.000 de calorii lipsite de proteine, dar bogat în grăsimi saturate, va avea efecte foarte diferite de 3.000 de calorii echilibrate între cei trei macronutrienți și care conțin suficiente vitamine și minerale pentru o sănătate bună. Uitați și de „calculatoarele de calorii” - nu țin cont de metabolismul, nevoile și obiectivele specifice fiecărei persoane. Ideea „caloriilor în afară de calorii în afară” este departe de a fi o formulă atotcuprinzătoare pentru maximizarea performanței și aspectului. Este mult mai bine să folosiți o presupunere educată pentru a decide aportul caloric inițial, apoi să efectuați modificări în fiecare săptămână, în funcție de schimbarea în greutate, aspectul, nivelurile de energie și performanța la sala de sport. Probabil cel mai simplu mod de a începe urmărirea dietei dvs. este să petreceți 2-3 zile urmărind obiceiurile alimentare curente. Apoi, luați aportul mediu de macronutrienți din acele zile și utilizați-l ca aport inițial. După ce ați obținut linia de bază, vă puteți concentra asupra manipulării macro-săptămânale.

Mesajul de îndepărtat ar trebui să fie că, fără a vă urmări aportul zilnic, consumul aleator de tone de alimente nu este doar mai puțin optim, dar ar putea duce la o creștere musculară inferioară și la creșterea excesivă de grăsime. Nu numai că veți adăuga cantități inutile și neplăcute de grăsime corporală, dar veți face și mai dificil să intrați în formă de concurs sau chiar să vă pregătiți pentru vacanța de vară. Reglarea macro-urilor pentru a permite o creștere în greutate de aproximativ 0,5-1,0 kg pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că adăugați mușchi slabi și de a limita creșterea inutilă de grăsime. Vă pot asigura, băieții care se laudă cu ambalarea de 15 kilograme într-o lună nu câștigă atât de mult în mușchi. Va arăta data viitoare când va slăbi dieta pentru stagiunea sau sezonul de plajă. La urma urmei, nu suntem urși care câștigă în mod arbitrar în greutate pentru hibernare. Suntem sportivi care caută mai multă masă musculară pentru a arăta și a performa mai bine. Urmărirea consumului zilnic poate fi foarte rapidă și convenabilă cu ajutorul aplicațiilor pentru smartphone. Sunt personal un mare fan și utilizator al MyMacros +. Creată de un culturist pentru culturisti, această aplicație are câteva funcții foarte interesante, spre deosebire de oricare alta și face urmărirea foarte ușoară - chiar și cu un program agitat.

Așa cum am menționat în regula # 1, ca ectomorf, puteți ajunge să luați mai multe calorii decât un tip de corp mezomorf sau endomorf. Fie că este vorba de un program încărcat sau pur și simplu nu puteți obține confortabil toate caloriile prin alimente integrale, a face un shake cu ingrediente de calitate poate fi o modalitate excelentă de a intra în unele macrocomenzi pe tot parcursul zilei. Iată un exemplu ușor de shake pe care l-ai putea face acasă:

  • 2 Scoops Chocolate MTS Nutrition Whey
  • 120 de grame de ovăz rapid
  • 100 de grame de banană
  • 20 de grame de unt de arahide

Total macro aproximativ: 70 de grame de proteine, 117 de grame de carbohidrați, 27 de grame de grăsimi

După cum puteți vedea, aceste shake-uri sunt o modalitate excelentă de a lua o mulțime de calorii fără a sacrifica calitatea surselor de hrană și, de asemenea, bucurați-vă de o delicatese. Dacă măsurarea tuturor acestor probleme pare a fi o mulțime de probleme, există mai mulți câștigători în greutate prefabricate de la companii populare de suplimente care pot face o masă rapidă și ușoară. Sugestia mea principală ar fi iForce Mass Gainz. Lansat recent de iForce, acest câștigător este plin de surse alimentare de calitate, inclusiv ovăz, proteine ​​din zer și trigliceride cu lanț mediu (MCT). Dacă aș fi un câștigător în căutarea unui shake prefabricat, acesta este cu siguranță cel pentru care aș merge. Făcut de casă sau de la o companie de suplimente, shake-urile pentru creșterea în greutate pot face mult mai ușor să obțineți o mulțime de calorii fără a fi nevoie să vă umpleți în mod constant fața cu surse de alimente întregi, precum și să vă scutiți de a petrece toată ziua în bucătărie gătind mese.

Se intampla tot timpul. Oamenii vin la mine întrebând lucruri precum „Omule, cum pot câștiga mai multă dimensiune? Cât o să durez să mă fac mai mare? Ar trebui să cumpăr un câștigător în greutate? Cât de mare pot deveni natural? M-am gândit să iau steroizi. Ce ar trebui să mănânc? " Aceiași oameni, care caută un glonț magic, sunt adesea cei mai ezitanți să depună de fapt o muncă grea și consecventă în sala de greutate. Dacă doriți să mâncați tot timpul, dar să nu vă puneți la lucru la sală, alimentația competitivă poate fi mai potrivită pentru dvs. decât culturismul. Indiferent dacă aveți 140 lbs sau 340 lbs, nu vă puteți aștepta să câștigați dimensiuni serioase fără a crea suficient stres pentru ca corpul dumneavoastră să răspundă devenind mai puternic și adăugând masă musculară. Culturist profesionist natural și CEO al Core Nutritionals, Doug Miller nu a atins un nivel atât de ridicat de fizic, dorindu-și pur și simplu să fie mare. În schimb, a intrat în sala de gimnastică și a început să lucreze acest fund!

Atât de multe lucruri intră într-un program de antrenament bun. Punctele slabe actuale, disponibilitatea timpului, echipamentul de gimnastică la îndemână, leziunile preexistente, nivelurile de stres inevitabile și toate intră în joc la proiectarea unui program de antrenament. Acest articol nu se concentrează asupra proiectării antrenamentelor, dar există o mulțime de resurse online care pot fi utilizate pentru cercetare pentru a vă proiecta mai bine propriile programe de formare. The Strength Guys este un serviciu de coaching în special, care este uimitor la crearea de programe de antrenament personalizate și diete pentru tot felul de sportivi care doresc îndrumare în timp ce își urmăresc obiectivele. (Ca să nu mai vorbim că oferă o mulțime de informații gratuite pe pagina lor de Facebook de care toată lumea ar trebui să profite). Cu toate acestea, doar pentru a vă face o idee despre cum ar putea arăta un program la început, iată un șablon push, pull, picioare care este popular și eficient, împreună cu câteva idei de exerciții:

Împingeți, trageți, împingeți picioarele

    • Ziua 1 Push: 04.30 Piept, umeri, triceps
      Presă de banc plat, presă de înclinare a ganterelor, presă de umăr pentru barbă, ridicare laterală a ganterelor, presă de bancă cu prindere închisă, exerciții de extensie tricepsă
    • Ziua 2 Trageți: (Spate, Biceps, Core)
      Ridicări cu gheare, Rânduri cu gantere, Pull-up-uri, Muște deltoide spate, Bucle bicep, Bucle ciocan, Scânduri, Ridicări de picioare suspendate
    • Ziua 3 Picioare: (Picioare)
      Squats cu bara, lovituri de șold cu bara, squats cu hack, presă pentru picioare, plimbări pe jos, extensii/bucle pentru picioare, creșteri ale vițelului
    • Ziua 4: Zi de odihna
    • Repetați ciclul

Aspecte care se schimbă periodic, cum ar fi volumul, intensitatea, selecția exercițiului, intervalele de repetiții și perioadele de odihnă între seturi vă pot ajuta nu numai să păstrați lucrurile interesante, ci și să vă asigurați că continuați să progresați în timp și să maximizați rezultatele.

Bine, bine, timp pentru a-i tăia pe porcari ... de fapt, doar cardio. Acest lucru poate suna contradictoriu cu regula # 3, dar dacă sunteți o persoană mai mică în căutarea unei dimensiuni musculare suplimentare, poate fi înțelept să reduceți cardio-ul din afara sezonului. Antrenamentul cu greutăți este, evident, important pentru stimularea creșterii musculare, dar pe de altă parte, tone de cardio pot împiedica creșterea în greutate. Împreună cu arderea multor calorii care îngreunează creșterea în greutate, cantitățile cronice mari de cardio pot crește, de asemenea, nivelurile de cortizol mai mari decât în ​​mod normal (2), ceea ce poate duce la pierderea musculară și afectarea funcției imune (3).

Există o mulțime de informații cu privire la tema antrenamentului concomitent (programe cu componente atât de rezistență, cât și de antrenament de forță) în care nu voi intra prea mult în acest moment. Cu toate acestea, aș dori să ating două puncte care pot juca într-o programare hardgainers. Acestea sunt cerințe crescute de recuperare și conversie potențială în fibre musculare de tip 1 observate în timpul sesiunilor cardio de durată continuă. Efectuarea mai multor sesiuni de cardio de lungă durată pe tot parcursul anului, în speranța de a menține un procent scăzut de grăsime corporală, în timp ce antrenamentul simultan dur 5-6 zile pe săptămână în sala de greutate poate determina sportivii să riscă să depășească și să ardă mult mai repede decât sportivii în mod corespunzător adaptându-și activitățile aerobice de-a lungul programelor de antrenament.

O altă considerație este conversia fibrelor musculare de tip II în tipul I, mai frecvent cunoscute sub numele de fibre musculare cu contracție lentă. S-a demonstrat că antrenamentul de anduranță facilitează conversia fibrelor musculare de la tipul II la tipurile de fibre de tip I prin activarea crescută a factorului PPAR-α, creșterea biogensis mitchondrială și alte influențe. (4). Fibrele de tip I sunt cunoscute pentru producerea unei forțe de intensitate scăzută susținută pe o durată mai lungă, în timp ce fibrele de tip II sunt mai bune pentru producerea forței maxime de ieșire pentru rafale scurte de intensitate mai mare și sunt mai capabile de dimensiuni crescute (5). Acestea fiind spuse, un sportiv fizic ar avea în mod ideal o proporție mai mare de fibre musculare de tip II pentru a optimiza potențialul de creștere a dimensiunii mușchilor. Proporția noastră de tipuri de fibre este în mare măsură determinată la naștere. Totuși, desfășurând o activitate aerobă ca un sportiv de rezistență pe tot parcursul anului, concurenții fizici se vând în scurt timp, provocând o trecere către o porțiune mai mare de contracție lentă, mai puțin capabilă de creștere, a fibrelor musculare.

Acest lucru nu înseamnă că cardio-ul este nesănătos sau inutil prin orice mijloace, dar ajustarea cantității pe care o îndepliniți pentru a se potrivi obiectivelor dvs. poate contribui mult la a vă ajuta să câștigați mușchiul pentru care lucrați atât de mult. Cardio este în mod clar important în etapele ulterioare ale pregătirii concursului sau într-o fază de dietă necompetitivă, deoarece se concentrează mai mult spre pierderea de grăsime. Cu toate acestea, în afara sezonului, puteți beneficia de scăderea lentă a cardio-ului și de ajustarea regimului alimentar în consecință, pentru a crea cel mai bun mediu pentru hipertrofie musculară, limitând în același timp creșterea grăsimilor. La fel ca și programul de antrenament, modificările cardio sunt foarte dependente de individ. Tabelul de mai jos vă oferă o idee bună despre cum să procedați la ajustarea titlului cardio săptămânal într-un off-season:

Cardio în afara sezonului:

    • Săptămâna 1: 3 (20 de minute) Sesiuni MISS, 2 (12 minute) Sesiuni HIIT
    • Săptămâna 2: 3 (20 de minute) Sesiuni MISS, 2 (10 minute) Sesiuni HIIT
    • Săptămâna 3: 3 (18 minute) Sesiuni MISS, 2 (10 minute) Sesiuni HIIT
    • Săptămâna 4: 3 (18 minute) Sesiuni MISS, 2 (8 minute) Sesiuni HIIT
    • Săptămâna 5: 3 (16 minute) Sesiuni MISS, 1 (8 minute) Sesiuni HIIT
    • Săptămâna 6: 3 (14 minute) Sesiuni MISS, 1 (8 minute) Sesiuni HIIT

* MISS = Stare stabilă de intensitate moderată (adică jogging ușor)
* HIIT = Antrenament cu intensitate ridicată (adică alternând perioade de sprinturi și intervale de „recuperare” cu ritm lent)

Ar trebui să aveți o idee despre modul în care cardio-ul ar fi redus în acest moment. Cel mai mare lucru de luat de la această secțiune este că cel mai bine este să reduceți cardio lent. Utilizarea unor repere precum cântăririle săptămânale vă poate ajuta să reduceți cardio-ul într-un ritm care să permită metabolismului să se adapteze corect și să vă ajute să creați cel mai bun mediu pentru creșterea musculară pe tot parcursul sezonului. De exemplu, dacă ați obținut o cantitate completă de 1-1,5 lbs pe măsură ce ați crescut aportul caloric de la o săptămână la alta, probabil că ar trebui să reduceți cardio mai puțin în comparație cu o săptămână, s-ar putea să fi câștigat doar 0,1-0,5 lbs. Cunoașterea modului în care reduceți exercițiile aerobice în perioada de off-season vă poate ajuta să maximizați îmbunătățirile și să limitați creșterea în greutate a revenirii, care poate apărea dacă cardio-ul este scăzut sau se adaugă calorii prea repede.

ghidul

Răbdarea, la urma urmei, este o virtute. Dacă întrebi pe cineva care își merită sarea, îți vor spune același lucru; fii răbdător, lucrează din greu și urmează progresul. Deși probabil vă veți sătura să auziți acest lucru, nu ar putea fi mai adevărat. Niciun culturist de top nu a ajuns acolo unde se antrenează câteva luni și suflă brusc ca un balon. Chiar și persoanele cu o genetică excelentă se antrenează de ani de zile pentru a atinge nivelul fizic necesar pentru a lupta cu alți profesioniști de top. Îmi place să-mi reamintesc că dacă îmbunătățirea fizicului nostru nu ar dura mult timp, mulți oameni s-ar relaxa tot anul, apoi ar avea o formă uimitoare chiar înainte de a lua o vacanță. Dacă ar fi așa, am vedea mai mulți culturisti de succes pe scenă și mult mai puțini oameni supraponderali în vacanță la plajă. Adevărul este că sportivii care câștigă spectacole și oamenii cu fizici grozavi au muncit din greu de-a lungul anilor pentru a o face. Este nevoie de mult timp, multă pregătire, dăruire și muncă grea pentru a construi mușchi. Vestea bună este că, atâta timp cât lucrezi în mod constant și înveți cum să te îmbunătățești, vor veni progrese și vei putea continua să creezi un fizic de care vei fi mândru.

Andrew Pardue este colaboratorul de marketing și conținut pentru Top Supplements Online și, de asemenea, un reprezentant de vânzări pentru Core Nutritionals. Citiți mai multe despre Andrew vizitând secțiunea Sportivi sponsorizați și, de asemenea, nu ezitați să urmați călătoria sa personală în culturism natural și industria suplimentelor la linkurile de pe rețelele sociale de mai jos:

  • Pagina de Facebook:Facebook.com/AndrewNPardue
  • Instagram:@andrewnpardue

(1) Kupa, E.J., S.H. Roy, S.C. Kandarian și C.J. Deluca. "Efectele tipului și dimensiunii fibrelor musculare asupra frecvenței medii EMG și a vitezei de conducere." Societatea Fiziologică Americană 79: 23-32. Web. 19 mai 2014.

(2) Nadine Skoluda, Lucia Dettenborn, Tobias Stalder și Clemens Kirschbaum. „Concentrații crescute de cortizol al părului la sportivii de rezistență”. Psihoneuroendocrinologie 37 (): 611-617. web. .

(3) Segerstrom, Suzanne și Gregory Miller. "Stresul psihologic și sistemul imunitar uman: un studiu metaanalitic de 30 de ani de anchetă." Buletin psihologic. 130,4 (2004): 601-630. Web. 10 mar. 2014.
(4) Wang, Yong-Xu`, Chun-Li Zhang, Ruth T Yu, Helen K Cho, Michael C Nelson, Corinne R Bayuga-Ocampo, Jungyeob Ham, Heonjoong Kang și Ronald M Evans. „Reglarea tipului de fibră musculară și rezistența la rulare de către PPARδ.” Public Library of Science Biology 2: n. pag. Web. 19 mai 2014.

(5) Wessel, T, A Haan, W Laarse și R Jaspers. "Tipul fibrei musculare - paradoxul mărimii fibrelor: hipertrofie sau metabolism oxidativ?" Jurnalul European de Fiziologie Aplicată 110: 665-694. Web. 19 mai 2014.