Sigur că este distractiv să-și facă vrac, dar acel strat suplimentar de grăsime corporală va trebui să se desprindă la un moment dat. Faceți-vă o favoare și citiți acest ghid pentru a vă asigura câștiguri musculare maxime cu creșteri minime de grăsime.

ghidul

Să fim sinceri: pentru o mulțime de oameni, un plan de dietă în afara sezonului nu este, de obicei, altceva decât o perioadă de „încărcare” pe care o poți mânca. Sigur, pe de o parte, caloriile suplimentare se pretează bine la creșterea mușchilor și performanțelor puternice în sala de sport. Dar, pe de altă parte, un lucru prea bun nu este întotdeauna bun. Aportul excesiv va fi cu siguranță asociat cu o creștere a grăsimii corporale.

Atunci când încercați să împachetați greutatea de calitate, este de așteptat o mică creștere a grăsimii corporale. Cu toate acestea, bingurile de weekend și băuturile cu alcool alimentează mai degrabă creșterea grăsimii decât creșterea musculară. Dacă sunteți un sportiv fizic sau cineva căruia îi place să aibă un pachet de șase de vară, aceste kilograme trebuie să se desprindă în cele din urmă. La naiba, majoritatea oamenilor se străduiesc să aibă un aspect mai slab la un moment dat. De ce să vă pregătiți pentru o provocare și mai dură pe drum?

În calitate de concurent, sincer nu văd nici un rost să-mi fac sezonul de pregătire mai dificil decât este deja. De ce să adăugați o cantitate excesivă de grăsime corporală atunci când în cele din urmă va trebui să lucrați mult mai greu pentru ao elimina?

Dacă doriți să vă atingeți cel mai puternic, cel mai slab offseason încă, atunci nu căutați mai departe. Vreau să vă bucurați de caloriile suplimentare, dar nu în detrimentul excesului de grăsime corporală suplimentară.

Începeți cu o dietă inversă

În loc să ieșiți din scenă și să vă îndreptați direct către o înghețată, începeți cu o creștere controlată și treptată a aportului caloric zilnic. Adăugarea unui număr mic de calorii la aportul alimentar în fiecare săptămână va permite metabolismului să se adapteze treptat la aportul mai mare, diminuând șansele de depozitare a grăsimilor.

Dacă sunt făcute corect, cu răbdare și persistență, aceste ușoare ajustări se vor aduna rapid, oferindu-vă spațiu suficient pentru a vă potrivi cu gustări în mod moderat. Da, veți avea o mulțime de spațiu pentru ocazional Sandwich Pop-Tart sau înghețată.

Aveți grijă să nu trageți acest proces prea încet, altfel nivelul de foame vă poate depăși macrocomenzile într-o clipită. Străduiește-te să faci inițial salturi moderate, până ajungi confortabil la întreținere.

De exemplu, mai degrabă decât creșterea aportului cu doar 25-50 de calorii în fiecare săptămână, luați în considerare creșterea cu 100-150. Acest lucru vă va ajuta să reduceți foamea excesivă, păstrând în același timp rama dvs. slabă.

Aflați-vă macro-urile

Pe măsură ce obiectivele dvs. calorice cresc în mod constant, este important să aveți în vedere atât obiectivele personale, cât și rolul fiecărui macronutrienți. Toate alimentele oferă energie corpului tău, dar proteinele, carbohidrații și grăsimile afectează fiecare corpul tău diferit. De exemplu, proteinele măresc rata metabolică și reduc foamea mai eficient decât aceeași cantitate de grăsimi sau carbohidrați. Și, deși carbohidrații vor contribui la alimentarea performanțelor puternice în sala de gimnastică, nu vă veți maximiza potențialul de construire a mușchilor fără cantitatea adecvată de proteine.

Deși proteinele sunt importante, este esențial să știm că carbohidrații și grăsimile sunt vitale în susținerea unei diete sănătoase. Cu toate acestea, a afla câte grame de carbohidrați și grăsimi poate fi ușor mai complex decât să aflăm câte grame de proteine ​​să avem.

Un loc de plecare excelent pentru proteine ​​este să urmărești un gram pe kilogram de greutate corporală. Obiectivele privind carbohidrații și grăsimile sunt foarte individualizate, deoarece unii oameni se simt mai bine cu o abordare bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții preferă opusul. Găsiți echilibrul potrivit care vă susține obiectivele, performanța și preferințele de gust.

Punând laolaltă

Scopul este de a afla ce combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi va funcționa cel mai bine pentru dvs. și ce tipuri de alimente ca a mânca. În timp ce vă creșteți caloriile, carbohidrații ar trebui să fie principala variabilă de manipulat.

Lucrați încet adăugând aproximativ 25-38 grame de carbohidrați (100-150 calorii) la consumul de alimente pe săptămână. În timp ce faceți acest lucru, acordați atenție mai mult decât doar cântarul de baie. Evaluează măsurătorile corpului și imaginile de progres pentru a vedea imaginea completă.

Dacă observați că greutatea dvs. crește după o ajustare, țineți aceleași macro-uri pentru săptămâna următoare, până când greutatea dvs. se menține sau chiar scade. Această abordare poate maximiza câștigurile musculare și reduce la minimum depozitarea grăsimilor.

Proteinele pot rămâne consistente la un gram per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, distribuiți aportul proporțional pe tot parcursul zilei, cu accent pe consumul de proteine ​​pre-antrenament și post-antrenament.

Grăsimile pot fi ajustate pentru a completa restul de calorii. Cu toate acestea, dacă urmați un plan de dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, simțiți-vă liber să creșteți aportul de grăsimi în același mod în care faceți aportul de carbohidrați. Amintiți-vă că un gram de grăsime asigură 9 calorii, deci 100-150 de calorii se traduc în 10-15 grame de grăsime.

Încercați acest exemplu de plan

Deși cred că este important pentru dvs. să vedeți un plan eșantion, rețineți că fiecare corp este diferit; ceea ce funcționează pentru mine probabil nu va funcționa pentru tine. Acordați atenție fizicului dvs. pe măsură ce adăugați încet calorii și faceți ajustări la macrocomenzi. Dacă continuați să vă măriți masa musculară fără a adăuga prea multă grăsime în plus, sunteți pe drumul cel bun. Nu uitați să țineți cont de scară, măsurători și imagini de progres.

Iată planul meu obișnuit pentru macro-off-season. M-a ajutat să-mi îmbunătățesc fizicul fără a-mi face să mă distrug în timpul sezonului un iad viu:

Defalcare macro:

  • Proteine ​​239 grame
  • Grăsime 41 de grame
  • Carbohidrati 299 grame
  • Calorii 2521

Mai jos este un exemplu al planului meu de masă în afara sezonului pentru o zi de antrenament. În funcție de ceea ce vreau, mesele și sursele de hrană se vor schimba. Cu toate acestea, defalcarea macronutrienților și caloriile vor rămâne consistente.

Îmi place să îmi înconjur antrenamentul cu majoritatea carbohidraților mei. De acolo, voi răspândi restul pentru a se potrivi meselor și programului meu zilnic.