Ghidul general pentru călătoria dvs. de slăbire

Ghidul general pentru călătoria dvs. de slăbire

pentru

NOTE CHEIE dacă nu vrei să citești totul.

  • Totul este să ai un deficit caloric sănătos dacă vrei să slăbești.
  • Calculați-vă TDEE pentru calorii și fiți realist cu privire la activitatea dvs.
  • Momentele din zi/noapte pe care le mănânci nu contează.
  • Nu trebuie să faceți mișcare pentru a pierde în greutate, dar vă ajută foarte mult
  • CÂNTELURILE NU SUNT TOTUL SFÂRȘITULUI ȘI SUNT TOATE PIERDEREA DE GREUTATE!
  • Este obligatoriu să faceți măsurători corporale și un jurnal foto.
  • Doar mișcă-te! Orice exercițiu pe care îl veți face în mod regulat este un exercițiu bun.
  • Acest proces durează mult deci păstrați-vă credința în ceea ce faceți! Nu devii mare peste noapte și nici nu te întorci.

Am făcut această postare datorită faptului că este cea mai frecventă întrebare pusă pe acest subiect. Așadar, vă ajut, vă oferă blocurile de pornire pentru a vă începe călătoria de pierdere a grăsimii.

Pentru o scurtă experiență, sunt un instructor calificat PT și de clasă, cu o calificare nutrițională de bază, de asemenea. Nu sunt nicidecum dietetician și niciodată nu pretind că sunt. Acesta este un lucru universitar complet și, dacă aveți întrebări cu privire la alimentele pe care le consumați, întrebați un dietetician, nu un nutriționist. Și mă bucur că vă ajut cu ghidul general pentru călătoria dvs. de slăbire.

Îmi cer scuze pentru eseu și aceasta este o explicație cât se poate de simplistă, dar în esență este vorba de bani.

CALORII

La sfârșitul zilei, caloriile sale se scad. Mănânci mai mult decât arzi și te îngrași. Mănânci mai puțin decât ceea ce arzi pierzi în greutate. Acesta este literalmente sfârșitul tuturor și fii totul. Poți sta literalmente pe fund toată ziua și dacă ai mâncat numărul corect de calorii, vei pierde în greutate.

DAR, să te înfometezi nu este răspunsul. Consumul de 1000 de calorii pe zi nu te va face să slăbești foarte repede, ci, probabil, te va face să te îmbolnăvești și să fii obraznic. Ca să nu mai vorbim este cel mai mare motiv pentru care pierderea în greutate se oprește complet.

O scădere lentă în greutate este de obicei un semn de slăbire bună, unde obiceiurile bune sunt înrădăcinate în viața ta și ai un deficit caloric sănătos.

Dacă știți calorii, sunteți la jumătatea drumului pentru a termina ghidul general pentru călătoria dvs. de slăbire

Calculul caloriilor

Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi cu exerciții fizice. Se calculează calculând mai întâi rata metabolică bazală (BMR, care este în esență caloriile necesare corpului pentru a funcționa sănătos), apoi înmulțind acea valoare cu un multiplicator de activitate.

Deoarece BMR reprezintă câte calorii arde corpul tău în repaus, este necesar să ajustezi cifrele în sus pentru a ține cont de caloriile pe care le arzi în timpul zilei. Acest lucru este valabil chiar și pentru cei cu un stil de viață sedentar.

Nu vă înspăimântați că sunt mai mari decât ceea ce vă așteptați, amintiți-vă că este mai bine să pierdeți greutatea constantă lentă.

De asemenea, aș încerca să folosesc ceva bun simț și aici. Da, s-ar putea să vă antrenați de 6 ori pe săptămână, dar dacă aveți un loc de muncă pe birou șezând toată ziua, poate fi mai bine să alegeți calorii moderate active în loc de active grele.

Nu uitați că acesta este un calculator general TDEE gratuit. Da, cred că este destul de bine, dar nici nu o iau pentru evanghelie. Dacă aveți un procent de grăsime corporală, acesta îl va ajuta să fie mai precis. Cu cât puteți introduce mai multe informații, cu atât mai precise vor fi caloriile.

Atât de mulți oameni merg oh, voi trăi din 1000 de calorii și mă voi prăbuși. Caloriile prea scăzute vă fac să vă poftiți de alimente bogate în grăsimi/zahar, să le consumați și să ajungeți să mâncați mai mult decât aveți nevoie și să îngreunați mai mult. Cele mai frecvente semne ale caloriilor prea scăzute sunt foamea constantă, energie scăzută, somn prost, constipație, iritabilitate și lipsa de greutate.

Aplicația MyFitnessPal - pentru a urmări ceea ce mănânci.

Înregistrați tot ce mâncați și beți. Vă garantez că este mai mult decât ceea ce credeți că consumați. Știu că e o durere în fund, dar îți place un ceai sau o cafea cu lapte? Laptele are calorii și se adaugă.

Cântăriți porțiile, acolo unde este posibil, din nou, vă veți supraestima capacitatea de a judeca cantitatea de mâncare pe care o puneți în farfurie.

Exercitarea caloriilor

Dacă aveți o aplicație care leagă un tracker Fitbit, aceasta va adăuga acele calorii în dieta dvs. Sau, dacă ați calculat TDEE, nu ar trebui să le consumați, deoarece caloriile pentru exerciții fizice au fost elaborate.

Dacă ați folosit o aplicație de genul MyFitnessPal pentru a-ți calcula caloriile, de obicei, nu folosesc un calcul TDEE, astfel încât pot fi adăugate caloriile adiționale, DAR consider că trackerele sunt foarte nestatornice și inexacte. De obicei, supraestimează ceea ce arzi de fapt. Exercitarea caloriilor este o parte crucială a ghidului general pentru călătoria dvs. de slăbire.

Cu acestea, aș greși întotdeauna din partea prudenței. Majoritatea clienților din trecut au constatat că doar consumul de un sfert până la jumătate din caloriile sugerate a cauzat rezultate mai bune, deoarece greutatea lor a fost grav împiedicată atunci când a consumat toate caloriile suplimentare sugerate.

DIETE DIETE DIETE!

Băiete, nu ne iubim cele mai recente tendințe de dietă, nu-i așa? Vrei să știi cea mai bună dietă?

Cea pe care o poți susține este cea mai bună dietă!

Keto, postul intermitent, supravegherea greutății, lumea mai slabă, dieta MacDonald. Nu contează, întrucât toate sunt concepute într-un fel sau altul pentru a provoca un deficit caloric.

O dietă sănătoasă echilibrată este de preferat, dar nu este complet necesară atunci când vine vorba de slăbit, dar este recomandată din nou.

Nu știu ce să mănânc pentru calitatea mea

Acest lucru vă va ajuta pentru idei de mâncare dacă doriți varietate în viața voastră (eu sunt un pui de viață în fiecare zi, 7 zile pe săptămână, dar folosesc o mulțime de condimente pentru a păstra lucrurile interesante, așa că nu judecați bro-science lol).

Joacă-te și vei descoperi în cele din urmă ce funcționează pentru tine.

Personal, cred că cel mai bun lucru pentru mâncarea ta este că, odată ce ai calculat caloriile, este să folosești o pauză macro. Aceasta este defalcarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumați (MyFitnessPal poate urmări acest lucru pentru dvs.).

Aș alege o pauză pentru 40% proteine, 40% grăsimi și 20% carbohidrați. Proteinele și grăsimile vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și, în general, mai mulțumiți atunci când mâncați. De asemenea, proteina vă ajută să vă păstrați masa musculară în timp ce pierdeți în greutate. Mai ales dacă vă exersați în mod regulat.

Eu, în cea mai mare parte, mă asigur că îmi consum cota de proteine ​​și nu mă îngrijorez prea mult de pauza de grăsimi și carbohidrați, atâta timp cât îmi ating obiectivul caloric.

Desigur, deși mă simt întotdeauna cel mai mulțumit când păstrez la pauza macro, așa cum postesc și 19 ore pe zi și mă hrănesc peste 5 ore seara.

Recomand postul de 19 ore? Nu chiar, dar cu stilul meu de viață și munca mi se potrivește și asta este tot ce contează. Amintiți-vă că cea mai bună dietă este cea pe care o puteți susține până la urmă. Iubita mea are nevoie de 3 mese pe zi cu o singură gustare sau va încerca să-mi smulgă brațul sângeros, deci, să spunem doar că dieta intermitentă de bază de post nu a funcționat pentru ea.

EXERCIȚIU!

Hardline este doar mutare. Mutați mai multe ardeți mai mult. Fă ceva, orice vei face în mod regulat.

Nu există nicio scuză pentru a nu face ceva. Perioadă. Puteți lucra în jurul unei vătămări, timp, abilități fizice, echipamente disponibile etc.

Să urăsc sălile de sport? Nu merge la unul. Nu pot alerga? Apoi mergi. Mersul doare? Ciclism, înot, rând, antrenor transversal. Există mai multe lucruri pe care le poți face și spune că nu poți, nu este unul dintre ele. Mutați-vă, fiți activi și încercați să faceți ceva care vă place, deoarece veți continua să faceți acest lucru.

Cred că a face un regim bun de greutate cu un antrenament HIIT timp de 15-20 de minute este cel mai eficient lucru de făcut.

Dar dacă nu poți face exerciții fizice din orice motiv, verifică această postare de la vechiul meu mentor care nu a mai putut exercita din cauza stării sale.

De asemenea, ridicarea în greutate nu vă va face voluminos. Mai ales pentru un deficit caloric. În cel mai rău caz, solzii tăi nu se mișcă, dar devii mai subțire, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea. Ceea ce mă conduce la ....

MĂSURI DE SCALĂ ȘI PIERDERE DE GREUTATE

Cântare, cântare, cântare, echipamentul care măsoară relația voastră cu pământul care ne face să plângem pentru totdeauna să dormim. Băieții le folosesc cu un praf de sare, vă rog.

Nu vă propuneți să pierdeți o anumită sumă în fiecare săptămână. Urmărește doar să pierzi. Și acceptă că nu este o măsură temporară, ci o schimbare a stilului de viață și va dura mult timp. Acceptă asta. Planificați pe termen lung și înșurubați prostiile pentru corpul plajei.

Faceți măsurători o dată pe lună, cântăriți-vă și faceți o fotografie o dată pe săptămână (vă recomand aplicația FitStitch, deoarece puteți pune o parolă dacă doriți să salvați orice jenă). Dacă tendința este în esență descendentă, te descurci excelent și merge pe drumul cel bun.

Oferă o idee bună de bază unde să luați o măsurătoare, dar în mod ideal să obțineți un prieten de încredere să o facă pentru dvs. deoarece este mai puțin probabil să scoată un centimetru în plus din el și va fi mai precis cu dvs. într-o poziție neutră relaxată.

Cântăriți, fotografiați și măsurați la aceeași oră a zilei de fiecare dată. Pun pariu că dacă te-ai cântări de mai multe ori într-o singură zi, fiecare dintre acele momente în care ai stat pe cântar ar fi diferită. Dacă ți-e dor de slotul tău săptămânal normal, fă-o a doua zi și economisește potențialul „oh mah gawd Am câștigat încă 5 kilograme, dar am fost atât de bine să mă ajuți. ”

Doamnelor, ciclul natural vă poate afecta foarte mult greutatea (probabil știți deja acest lucru), așa că încercați să nu o uitați dacă cântarul vă încurcă puțin.

Explică acest lucru mai bine decât un bărbat ca mine, așa că voi lăsa doamnele să citească un alt antrenor pe care îl respect.

VITEZA DE PIERDERE A GREUTĂȚII

Nu vă înfricoșați dacă nu pierdeți rapid în greutate, mai ales dacă vă antrenați mult mai mult decât ați făcut înainte și vă uitați la fotografiile anterioare și verificați măsurătorile dvs. la sfârșitul lunii. Am avut clienți mai grei decât ceea ce au început, dar par mai slabi și mult mai tonifiați.

Când vă schimbați dieta și dacă nu primiți o modificare în 4 săptămâni, reduceți-o cu 100-200 de calorii și încercați din nou sau recalculați-le.

Doar pentru că nu scade imediat, nu lăsați-o să renunțe la alte 500 de calorii.

În același timp, nu luați caloriile pentru Evanghelie și recalculați-le din nou dacă ați pierdut 3-6 kg/7-14 lbs. Este mult de pierdut în greutate, iar caloriile tale se vor schimba. Deci, recalculați în mod rezonabil în mod regulat, dar nici nu vă obsedați.

Se spune că pierderea cu 0,5% - 1% din greutatea corporală este o cantitate în general sănătoasă. Din nou, nu vă obsedați dacă este mai mult sau mai puțin și dacă sunteți îngrijorat dacă depășește 1% din greutatea corporală în mod regulat, mergeți la un medic pentru a vorbi despre asta.

DAR NU POT SĂ FAC NICIUN DIN ACESTE (poți între ele) ȘI EȘUIC ÎNTOTDEAUNA

Dacă ați făcut toate lucrurile TDEE și simțiți că nu le puteți adera, intrați în pașii copilului.

Bea o mulțime de băuturi gazoase? Treceți la versiunile cu apă sau zero calorii.

Schimbați constant o masă timp de 4 săptămâni. Spuneți că începeți cu orice gustări pe care le consumați timp de 4 săptămâni. Ai făcut asta să te bâjbâi? Acum faceți gustări și micul dejun încă 4 săptămâni. Apoi gustări, mic dejun și prânz timp de 4 săptămâni etc.

Schimbarea lentă eventuală va funcționa la final și, în 4-5 luni, un stil de viață mai bun se va simți normal.

Dacă există cineva cu care vă luptați, încercați să faceți altul mai întâi sau să vă concentrați mai mult pe acea masă. Dacă îți ia 8 săptămâni doar să schimbi micul dejun, șansele sunt că masa de prânz va fi mult mai ușor de obținut.

Noroc cu ghidul dvs. general pentru călătoria dvs. de slăbire! Și amintiți-vă că BĂRBATUL CARE MUTĂ UN MUNTE ÎNCEPE CARE PORTĂ PIETRE MIC!