De multe ori în viață facem lucrurile mai complicate decât sunt de fapt; dieta nu face excepție. Citiți mai departe și aflați cât de ușor este să vă determinați nevoile zilnice de macronutrienți!

idiotului

Cu toate acestea, știu că, pe măsură ce indivizii adaugă din ce în ce mai multă complexitate unei sarcini date, șansele lor de a obține rezultatul dorit sunt mult mai mici. Da, „paralizia analizei” începe să se instaleze și îngrijorarea cu privire la detalii nu face altceva decât să le diminueze progresul.

Nu vreau să cazi în acea capcană și tocmai acesta este motivul pentru care scriu acest articol - pentru a-ți oferi elementele de bază, elementele de bază, elementele de bază ale unei diete eficiente - elementele de bază și elementele de bază care reprezintă peste 90 % din progresele pe care le faceți. Pierderea masei grase nu trebuie să fie grea; să nu reușim așa!


Aritmetica dietelor

Pur și simplu, dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați zilnic; un deficit caloric este în ordine. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, progresul dvs. va fi aproape inexistent. Dar cât de mult despre un deficit caloric vorbim aici?

Ei bine, deoarece aportul de calorii pentru întreținerea majorității oamenilor (aportul la care nu crești și nici nu pierzi în greutate) poate fi calculat prin înmulțirea masei corporale slabe (LBM; masa corporală slabă este greutatea totală minus greutatea ta) cu 15, un bun locul de început când dieta este de 12 x LBM. Acest lucru vă va permite să pierdeți aproximativ 1,5-2 kg pe săptămână fără a vă sacrifica masa musculară câștigată din greu.

Ce înseamnă masa corporală slabă?
Totul din corp, cu excepția grăsimii, inclusiv osul, organele, pielea, unghiile și toate țesuturile corpului, inclusiv mușchii. Aproximativ 50-60% din masa corporală slabă este apă. Masa corporală slabă se referă la greutatea corpului minus conținutul de grăsime sau, cu alte cuvinte, masa corporală fără grăsime.

Dacă nu sunteți în intervalul de 1,5-2 lb, atunci ajustați aportul caloric în consecință (adică scăderea acestuia dacă nu slăbiți suficient de repede sau creșteți-l dacă slăbiți prea repede).


Numărarea caloriilor și citirea etichetelor alimentare

Singurul mod în care poți fi sigur de energia pe care o consumi zilnic este prin numărarea caloriilor pe care le ingeri. Acum, știu că poate părea o bătaie de cap, dar nu este chiar atât de dificil. Doar urmați și veți realiza rapid că cele de mai jos sunt o metodă foarte simplă, dar foarte eficientă, pentru a vă urmări aportul de energie.

În primul rând, trebuie să vorbim despre cele trei surse primare de unde ne consumăm energia zilnică: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt cunoscute sub numele de macronutrienți.

Valoarea lor calorică este următoarea:

    Proteină: 4 cal/g
    Carbohidrați: 4 cal/g
    Gras: 9 cal/g

După cum puteți vedea, un gram de grăsime conține puțin peste dublul energiei atât a proteinelor, cât și a carbohidraților. Din această cauză și a falsei credințe că consumul de grăsime duce la acumularea de grăsime corporală, grăsimea a fost etichetată ca un rău alimentar.

În ciuda conotației sale negative, este necesar un aport substanțial de grăsimi pentru a promova nivelurile optime de hormoni, funcția sistemului nervos central și starea generală de sănătate. Consumul anumitor grăsimi a fost chiar corelat cu o pierdere a masei grase! Prin urmare, indiferent de obiectivul dvs., recomand ca grăsimile să compună 25% din caloriile zilnice.

Să luăm, de exemplu, John. John cântărește 185 lbs și are 10% grăsime corporală, prin urmare LBM-ul său este de 185 x 0,90 sau 166,5 lbs. Pentru a calcula nevoile calorice zilnice ale lui John, înmulțim acest număr cu 12 și obținem aproximativ 2000 de calorii zilnic. După cum sa menționat anterior, 25% din aceste calorii vor fi derivate din grăsimi. 2000 x .25 = 500 de calorii din grăsimi. Deoarece grăsimea este de 9 cal/g, pur și simplu împărțiți caloriile totale de grăsimi la 9 pentru a vă oferi cantitatea totală de grame zilnice. Pentru John, acesta ar fi 500/9 sau

56 de grame de grăsime zilnic.

Acum, recomand, de asemenea, ca indivizii să consume 1,25 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă pentru a promova recuperarea după antrenamente și reținerea LBM. Am stabilit deja că LBM-ul lui John are 166,5 lbs. Acum, pentru a obține aportul său zilnic de proteine, îi multiplicăm pur și simplu LBM cu 1,25, ceea ce echivalează cu aproximativ 208g de proteine ​​zilnic. Deoarece proteina are 4 cal/g, John va consuma zilnic 832 de calorii (208 g de proteine ​​x 4cal/g) din proteine ​​zilnic.

NOTĂ: O modalitate ușoară de a vă accesa grăsimea corporală este prin intermediul etrierelor pliante. Recomand etrierele digitale pentru piele de FatTrack; este o investiție demnă, având în vedere că va trebui să vă urmăriți frecvent procentul de grăsime corporală. De asemenea, învățând cum să luați aceste măsurători singur, veți obține cea mai precisă citire. Acest lucru se datorează faptului că utilizați același dispozitiv de măsurare (dvs.), aceleași etriere (ale dvs.) și aceeași metodă (3 site-uri) de fiecare dată când măsurați.

Ultimul macronutrient de calculat este glucidele. Acest lucru se realizează prin simpla scădere a caloriilor deja reprezentate de grăsimi și proteine ​​din totalul zilnic. 2000 (total zilnic) - 832 (calorii din proteine) - 500 (calorii din grăsimi) = 668 calorii din carbohidrați. Deoarece glucidele au 4 cal/g, acest individ va consuma zilnic 167 g (668/4) de carbohidrați.

Acum am stabilit nevoile zilnice de gram ale lui John pentru fiecare macronutrient. Iată-le din nou:

    Proteină: 208г
    Carbohidrați: 167г
    Gras: 56g

Determinați-vă nevoile zilnice de macronutrienți!

Interesantul de a converti totul în grame este că nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor (vezi, v-am spus că voi face acest lucru simplu). Pur și simplu numărați gramele fiecărui macronutrienți pe care le consumați. Acest lucru face lucrurile și mai ușoare, având în vedere modul în care sunt organizate etichetele noastre alimentare.

Pentru a ilustra acest lucru, să aruncăm o privire la micul dejun al lui John și să obținem cifrele de care avem nevoie din etichetele de alimente respective.

  • 1 pachet/porție dintr-un amestec de zer de calitate/cazeină pulbere de înlocuire a meselor
  • 1 cană de fulgi de ovăz uscați

John a adăugat apă fierbinte la fulgi de ovăz și apoi a amestecat în pulberea de înlocuire a meselor pentru un mic dejun delicios, nutritiv. Acum, să aruncăm o privire asupra etichetelor alimentelor de mai jos pentru a obține conținutul de macronutrienți al fiecărui produs.

Primul lucru care trebuie luat în considerare atunci când citiți orice etichetă alimentară sau suplimentară este dimensiunea de servire, de obicei situată în partea de sus a etichetei. Deoarece toate informațiile de pe etichetă se referă la o anumită cantitate de produs, dimensiunea de servire este esențială. După cum puteți vedea, un pachet de MRP constituie o singură porție.

Deoarece John a consumat un pachet, el pur și simplu trebuie să înregistreze informațiile despre macronutrienți date pe etichetă (aceste cifre se remarcă cu ușurință, deoarece sunt cu caractere aldine și apar de obicei în ordinea F-C-P). O porție de MRP conține 42 de grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 2 grame de grăsimi.

În ceea ce privește făina de ovăz, dimensiunea de servire este de 1/2 cană uscată. John a consumat dublul acestei cantități și trebuie să dubleze informațiile despre macronutrienți. O porție de fulgi de ovăz uscat conține 5 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 3 grame de grăsimi. Două porții ar conține apoi 10 grame de proteine, 54 de grame de carbohidrați și 6 grame de grăsimi.

După adăugarea numărului de grame din MRP și fulgi de ovăz împreună, obținem 52 de grame de proteine, 79 de grame de carbohidrați și 8 grame de grăsime.

În esență, ați adăuga și a înregistra grame din fiecare macronutrienți consumați la fiecare masă. La sfârșitul zilei, scopul este să ajungeți la 5 grame de nevoia zilnică pentru fiecare macronutrienți.


Alegeri alimentare și combinații de macronutrienți

Evident, nu veți obține fizicul viselor dvs. mâncând fursecuri și bomboane. Contrar credinței populare, o calorie nu este o calorie.

Diferite substraturi energetice, diferitele tipuri și forme ale fiecărui substrat și combinațiile acestor substraturi sunt toate metabolizate diferit de corp și au un efect general diferit asupra compoziției corpului. Mai jos este o listă de alegeri alimentare acceptabile pentru fiecare macronutrient:

    Proteină:
    Cea mai mare parte a proteinelor pe care le consumați ar trebui să provină din surse complete - surse care conțin întregul lanț de aminoacizi. Acestea includ piept de pui, piept de curcan, pește, carne de porc slabă, carne roșie slabă, șuncă proaspătă, ouă (întregi sau albi), lapte, brânză de vaci și pulberi de proteine ​​din lapte (zer și cazeină).

Dacă sunteți bărbat, evitați cantitățile mari de proteine ​​din soia datorită proprietăților sale asemănătoare estrogenilor. Dacă nu sunteți sigur dacă un produs conține proteine ​​din soia, citiți lista ingredientelor de pe eticheta produsului.

Carbohidrați:
Cea mai mare parte a carbohidraților din dieta dvs. ar trebui să provină din surse fibroase, nedefinite. Acestea includ fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, linte, fasole, pâine de grâu integral 100%, paste din grâu integral, cartofi roșii, igname, verdeață, majoritatea celorlalte legume și fructe. Zaharurile simple ar trebui limitate la circumstanțe speciale, care vor fi abordate mai târziu.

Grăsimi:
Cea mai mare parte a grăsimilor din dieta dvs. ar trebui să fie în primul rând nesaturată și sub formă de acizi grași esențiali (EFA). Acestea includ semințe de in și/sau ulei de semințe de in, semințe de floarea-soarelui și/sau ulei de semințe de floarea-soarelui, ulei de pește (din pește sau sub formă de capsule), ulei de cânepă, ulei de măsline, nuci crude, unt de arahide natural și avocado.

Consumul unor grăsimi saturate din brânză, carne roșie și ouă întregi este în același timp fin și benefic, deoarece aceste grăsimi au cel mai mare efect asupra nivelului de hormoni anabolici. Acizii grași trans trebuie evitați cu orice preț; consumul acestor grăsimi s-a dovedit a avea cea mai mare corelație cu bolile de inimă, scade nivelul colesterolului „bun” (HDL) și crește nivelul colesterolului „rău” (LDL) [1,2,3,4,5]. Prin urmare, evitați toate alimentele prăjite și orice produs care conține uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate” în lista sa de ingrediente.

Acum, că știi ce să mănânci, să vorbim despre când să mănânci. Indiferent de obiectivul dvs., vă recomand să respectați regulile de combinare a macronutrienților recomandate de biochimistul fizic și nutrițional John M. Berardi. John recomandă ca 3 dintre mesele dvs. zilnice să conțină proteine ​​și grăsimi (P + F) cu carbohidrați minimi, iar celelalte trei mese să fie compuse din proteine ​​și carbohidrați (P + C) cu un conținut minim de grăsimi.

Cu alte cuvinte, obiectivul este să nu combinați niciodată carbohidrați și grăsimi în cantități semnificative într-o singură masă. De ce? Ei bine, deși funcția principală a insulinei este de a transfera glucoza în mușchiul scheletic, transportă, de asemenea, mulți alți nutrienți către locurile lor de stocare; aceasta include lipide (grăsimi).

Ingerarea cu carbohidrați stimulează o secreție mare de insulină, iar ingestia de grăsime crește nivelul lipidelor din sânge; prin urmare, combinația este un nu-nu. Evitând cele de mai sus, veți putea mânca mai mult în timp ce obțineți același ritm de pierdere a grăsimilor.

Ce este o lipidă din sânge?
Un termen general folosit pentru a descrie diferitele tipuri de colesterol (LDL, HDL și VLDL) și grăsimi (trigliceride) din sânge.

Deci, în zilele de antrenament, cele trei mese P + C ar trebui să fie micul dejun, shake-ul pre/post antrenament și o masă completă cu mâncare la aproximativ 2 ore după antrenament. În zilele fără antrenament, primele trei mese ar trebui să fie P + C, iar ultimele trei să fie P + F.


Ziua înșelătorilor râvnite

Nicio dietă care pretinde a fi simplă nu ar fi completă fără a permite o răsfățare periodică. Și întrucât această dietă susține doar asta, tratați-vă o dată pe săptămână sâmbătă sau duminică cu acele alimente pe care le-ați salivat toată săptămâna. Nu vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor, nu vă faceți griji cu privire la consumul „corect”, doar bucurați-vă.

În aceeași notă, nu mâncați totul în site doar pentru că „puteți”, ci mai degrabă fiți puțin mai conservatori în timp ce mâncați în continuare acele alimente pe care le doriți. Acest lucru nu va permite doar o pauză psihologică atât de necesară din programul săptămânal de dietă și exerciții fizice, dar are și câteva beneficii fiziologice minunate pentru a menține grăsimea care se desprinde pe măsură ce vă întoarceți la dieta obișnuită a doua zi.


Cealaltă parte a monedei

Pentru a optimiza rezultatele pe care le primiți din eforturile de dietă, ar trebui să faceți și exerciții fizice în mod regulat. Mai jos este un program de instruire care este în concordanță cu informațiile prezentate în acest articol (adică simplist, dar eficient).

Marţi:
30 minute de intensitate moderată cardio

Joi:
30 de minute de intensitate moderată cardio

Sâmbătă:
30 de minute de intensitate moderată cardio

Duminică:
Dezactivat


Concluzie

Regimul nu trebuie să fie extrem de preponderent și meticulos pentru a fi eficient. Urmând sfaturile simple prezentate în acest articol, veți fi pe drumul cel bun pentru a scăpa de grăsime, a vă simți bine și a arăta grozav! Cine a venit cu acronimul K.I.S.S. era un om deștept, deștept.

Despre autor

Joel Marion, fondator și redactor-șef al revistei Rugged (www.ruggedmag.com) și mare campion Body-for-Life 2001, este antrenor personal certificat NSCA, dublu specializat în științe ale exercițiilor și educație fizică la Colegiul din New Jersey . Principala sa dorință este de a-i ajuta pe ceilalți să-și construiască cele mai bune corpuri prin sfaturi solide în domeniile antrenamentului și nutriției. El poate fi contactat la adresa [email protected].

    Aro, A. și colab. Acid stearic, acizi grași trans și grăsimi lactate: efecte asupra lipidelor serice și lipoproteice, apolipoproteinelor, lipoproteinelor (a) și proteinelor de transfer lipidic la subiecții sănătoși. A.m. J. Clin. Nutri., 65: 1419, 1997.

Grupul de lucru ASCN/AIN privind acizii grași trans: poziționați hârtia pe acizii grași trans. A.m. J. Clin. Nutri., 63: 663, 1996.

Foamea, JE și Applewhite, T.H. Reevaluarea disponibilității acizilor grași trans în S.U.A. A.m. J. Clin. Nutri., 54: 363, 1991.

Troisi, R., și colab. Aportul de acizi grași trans în raport cu concentrațiile serice de lipide la bărbații adulți. A.m. J. clin. Nutri., 56: 1019, 1992.

Holub, B. Grăsimile, cele bune, cele rele și cele urâte. Conferința anuală de fiziologie a exercițiilor din Ontario. Barrie, Ontario, 2002.

  • Fapte nutriționale Myoplex