pentru

„Alimentarea cu carbohidrați” vă mărește strategic aportul de carbohidrați în anumite zile sau mese. Iată cum alimentările cu carbohidrați vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul!

Ideea de bază este următoarea: corpul tău se adaptează la tiparul tău alimentar în timp. Pentru că multe (dar nu toate) dietele paleo tinde pentru a fi mai scăzut în carbohidrați, corpul tău se obișnuiește cu asta.

Dacă ați încercat o dietă Paleo cu conținut scăzut până la moderat de carbohidrați - concentrându-vă pe legume, produse de origine animală și grăsimi sănătoase - probabil că ați văzut cât de eficient poate fi în creșterea energiei și topirea grăsimii corporale.

Încercând să-mi dau seama exact ce să mănânc pe Paleo?
Nu căutați mai departe decât Planul nostru gratuit de mâncare Paleo de 21 de zile

Nu este neobișnuit să observăm o pierdere dramatică în greutate în primele câteva săptămâni sau luni. Dar, pe măsură ce vă aplecați și vă apropiați de greutatea țintă, scăderea în greutate poate încetini sau se poate opri complet.

Deoarece restricționarea caloriilor (care se întâmplă adesea în mod natural atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați Paleo) vă scade nivelul de leptină. Leptina este cunoscută sub numele de hormonul „foametei” sau „sațietate” și este responsabilă pentru reglarea apetitului și a cheltuielilor de energie.

Când leptina ta este scăzut pentru o lungă perioadă de timp, creierul tău este bombardat cu semnale de foame (1). Începi să poftești alimente dense din punct de vedere caloric, dar nesănătoase, cum ar fi zaharurile și alimentele procesate. Este mai greu să te ții de mâncărurile paleo-prietenoase. Și nivelul tău de energie ar putea suferi.

O alimentare cu carbohidrați întrerupe ciclul. Creșterea bruscă a carbohidraților duce la o creștere a leptinei (2). Aceste creșteri ocazionale de leptină împiedică metabolismul să se adapteze prea mult la un aport continuu scăzut de carbohidrați.

Șocându-vă sistemul astfel, alimentările cu carbohidrați vă pot aduce beneficii fizice și psihologice. Veți ajunge cu mai multă energie, scădere în greutate și mai puține pofte de alimente nesănătoase.

Cine ar trebui (și nu ar trebui) să facă reîncărcări cu carbohidrați?

Gândul „creșterii strategice a consumului de carbohidrați” ar putea suna ca o durere de cap care așteaptă să se întâmple ...

Ceva de reținut: nu faceți niciodată avea pentru a face alimentări cu carbohidrați. Doar respectând elementele fundamentale ale unei diete și stil de viață paleo solid te va face să fii sănătos, slab și fericit.

Alimentările cu carbohidrați vă pot ajuta să vă pierdeți în greutate la nivelul următor ... dacă asta doriți.

Dacă sunteți în căutarea unei atracții estetice de top - pentru a deveni cât mai slabe și „rupte” posibil - alimentările cu carbohidrați vă pot ajuta să topiți ultimul strat de grăsime încăpățânată.

Un alt grup care ar putea beneficia de alimente cu carbohidrați: oameni care au fost Paleo de o vreme și au ajuns la un platou de slăbire.

Dacă urmați o dietă Paleo îndeaproape de câteva luni, faceți alegeri alimentare adecvate și vă urmăriți aportul de carbohidrați, dar sunteți încă dacă nu pierdeți în greutate (sau dacă aveți energie și pofte scăzute), este momentul potrivit să încercați alimentările cu carbohidrați.

Dacă aveți de pierdut mai mult de 10 kilograme pentru a vă atinge greutatea țintă - sau dacă sunteți nou în dieta Paleo - este mai bine să nu vă faceți griji cu privire la aceste lucruri încă.

Cei care sunt supraponderali sunt de obicei rezistenți la insulină și leptină, doi hormoni cheie atunci când vine vorba de pierderea în greutate și starea generală de sănătate. Vor vedea rezultate mai bune concentrându-se pe elementele de bază: alegerea alegerilor corecte. Acest lucru va restabili sensibilitatea la acești hormoni ... precum și va duce la pierderea în greutate și la o sănătate mai bună.

Apoi, odată ce au o dietă solidă și un stil de viață în vigoare timp de câteva luni și pierderea în greutate a încetinit, pot lua în considerare alimentările cu carbohidrați pentru a pierde ultimele câteva kg.

Cum se face o reîncărcare cu carbohidrați

Bine. Deci, ai câteva kilograme de slăbit, dar pierderea în greutate s-a oprit. Sau încerci să devii cât mai slab posibil.

Alimentările cu carbohidrați vă pot ajuta.

La fel ca în cazul postului intermitent, conceptul este simplu, dar există o mulțime de metode diferite pe care le-ați putea folosi pentru ao face.

Voi elimina acest lucru chiar acum: o alimentare cu carbohidrați este nu același lucru cu o zi de înșelăciune. Nu este vorba despre umplerea feței cu pizza sau pâine. Și nici nu este vorba de a mânca atât de mulți carbohidrați cât doriți.

Este doar o anumită zi (sau masă) în care aveți mult mai mulți carbohidrați prietenoși cu Paleo decât aveți în mod normal. Majoritatea paleosilor folosesc amidonuri, cum ar fi cartofii dulci, cartofii sau chiar orezul alb, pentru a crește aportul de carbohidrați. Este greu să-ți crești consumul de carbohidrați consumând doar legume precum broccoli sau spanac; ar trebui să mănânci o grămadă de camioane din ele!

Iată cum funcționează alimentările cu carbohidrați:

Programați-vă reîncărcările pentru zile cu activitate fizică grea

Veți obține cele mai multe beneficii din alimentările cu carbohidrați dacă le limitați la zile în care sunteți activ fizic.

Cu cât ești mai activ în acea zi, cu atât este mai bună poziția corpului tău pentru a absorbi șocul din sistemul tău și pentru a reduce pierderea de grăsime. Așadar, concentrați alimentările cu carbohidrați în zilele în care efectuați cele mai solicitante activități fizice.

Zilele în care mergi la sală, faci CrossFit sau antrenezi arte marțiale sunt toate opțiuni excelente pentru o zi de reîncărcare. Ideea aici este să vă epuizați nivelul de glicogen ... și apoi să le umpleți după antrenament.

Timp de reîncărcare și frecvență

Majoritatea oamenilor vor vedea rezultate excelente făcând o reîncărcare cu carbohidrați o dată pe săptămână.

O dată pe săptămână este un mic angajament, deci nu este copleșitor dacă doar încerci asta pentru prima dată. Și este tot ce este necesar pentru a oferi sistemului dvs. șocul de care are nevoie pentru a menține greutatea care se desprinde - și vă simțiți fericiți, sănătoși și plini.

O altă opțiune: în loc să lăsați deoparte o anumită zi pentru alimentările cu carbohidrați, puteți face în schimb mini alimentări cu carbohidrați în timpul anumitor mese.

Asta fac. Până la sfârșitul unei sesiuni de luptă de jiu jitsu, cu greu mă pot trage de pe saltea. Mușchii mei sunt dureroși, iar glicogenul din corpul meu este epuizat. Asta înseamnă că mănâncă o masă bogată în carbohidrați la scurt timp după ce ajung acasă este perfect ocazia de a-mi alimenta corpul, de a-mi crește nivelul de leptină și de a-mi menține greutatea.

Fac aceste mici reîncărcări de două sau trei ori pe săptămână și le fac numai după antrenamente intense. Vreau să evit apariția atât de frecventă a vârfurilor de carbohidrați încât să devină „norma” corpului meu!

Experimentați cu ambele metode și aflați care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs. Ar putea avea mai mult sens să desemnați o zi în locul anumitor mese. Depinde doar de situația și stilul tău de viață unice.

Limitați grăsimile în timpul alimentărilor cu carbohidrați

Deoarece vă măriți carbohidrații în zilele de alimentare, trebuie să aveți grijă să vă măriți total calorii prea mult.

Dacă îți ridici carbohidrații în timpul unei reîncărcări, dar tu nu scade aportul de grăsime, s-ar putea să ajungi să mănânci atât de multe calorii în acea zi (sau masă) încât alimentarea cu carbohidrați să facă mai mult rău decât bine.

De aceea, autoritățile de alimentare cu carbohidrați, precum Martin Berkhan, vă recomandă să vă limitați aportul de grăsimi în timpul alimentărilor. Acest lucru ajută la compensarea creșterii carbohidraților și evită o explozie masivă de calorii.

Este ușor să ne gândim astfel: în timpul alimentărilor, alegeți mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. În toate celelalte momente, alegeți mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați.

Câți carbohidrați?

Cum mulți carbohidrați ar trebui să mănânci în timpul alimentării?

Ar trebui să aveți un cartof dulce în plus? Sau forțați-i pe trei dintre ei pe gât?

Iată un ghid de urmat: cu cât restricționezi mai mult carbohidrații în mod normal, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați în timpul alimentărilor.

Deci, dacă mănânci foarte puțini carbohidrați- Spuneți 50 de grame pe zi sau mai puțin - mergeți la 300 până la 350 de carbohidrați în timpul alimentărilor.

Dacă mănânci sărac în carbohidrați (între 50 și 100 de grame pe zi), nu este nevoie ca vârful carbohidraților să fie atât de dramatic pentru a vedea rezultate bune. Trageți pentru 250 de grame în timpul realimentării.

Dacă aportul dumneavoastră tipic de carbohidrați este moderat (în intervalul de 100-150 de grame), nu este nevoie să consumați mai mulți carbohidrați pentru a vă alimenta. Aduceți carbohidrații putin—Poate la 200 de grame.

Doar un head-up: probabil veți câștiga câteva kilograme în timpul alimentărilor. S-ar putea să te simți umflat. Acest lucru este complet normal; este doar pentru că depozitele dvs. de glicogen au fost completate. Greutatea și senzația de balonare vor dispărea rapid, punându-vă în poziția primordială pentru a arde mai multe grăsimi corporale.

Plătiți bustul și duceți-vă pierderea în greutate la nivelul următor

Alimentările cu carbohidrați vă pot duce la scăderea în greutate la nivelul următor ...

Dar numai dacă ești deja închide la greutatea țintă.

Dacă ați fost Paleo pentru o vreme, dar sunteți blocați pe un platou în care nu puteți pierde ultimele câteva kilograme, dați o reîncărcare.

Acestea sunt un instrument puternic care poate oferi sistemului tău agitația de care are nevoie pentru a bate pofta de alimente, precum și pentru a te menține energizat și arderea grăsimilor.

Ați încercat vreodată alimente cu carbohidrați? Cum le-ați făcut și care au fost rezultatele dvs.? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.