Sunt încă bântuit de clasa a 6-a la sala de gimnastică. La începutul semestrului, toți studenții au participat la un test de fitness fizic. O parte a testului a inclus o vizită la vechiul bar pentru bărbieri. Îmi amintesc că stăteam nervos la coadă știind că eram pe punctul de a mă jena. Vezi tu, eram un copil gras. Mama a încercat să-mi spună că sunt mare dezosată (Dumnezeu să te binecuvânteze, mamă), dar știam că sunt grasă. Și uitându-mă la acel bar, știam că nu voi putea să-mi ridic corpul pudic de 160 de kilograme cu brațele mele de 11 ani.

ghidul

Am urmărit toți copiii slăbiți cum aruncau pull-uri ca și cum nu ar fi nimic. „Da”, m-am gândit eu, „extragerile sunt ușoare atunci când cântărești doar 75 de kilograme”. Poate că Dumnezeu a încercat să mă smerească în acea zi pentru că persoana aflată în fața mea în rând era o fată. Nu numai atât, era o mașină atletică prepubescentă. Am stat în picioare și am urmărit-o cum se scoate după ce se ridică. Am pierdut numărul de câte a făcut.

- Bine, McKay, spuse antrenorul, te-ai trezit.

Am convocat toate gândurile pozitive pe care le-am putut în acel moment. M-am convins că aș putea scoate de fapt 4 sau 5 pull-up-uri. Cu noua mea încredere, am sărit și am luat bara. S-a terminat înainte de a începe chiar. M-am luptat bine, dar gravitatea și corpul meu gras din liceu m-au bătut în ziua aceea. Nici măcar nu aș putea face un pull-up împuțit.

De atunci, mi-am făcut un scop în viață să pot face pull-up-uri. Multi. Pentru mine, pull-up-ul reprezintă testul suprem în fitness.

Avantajele pull-up-urilor

Tragerea în sus este un dinam dinamic. Într-o singură tragere, corpul dumneavoastră apelează la următorii mușchi:

  • Degete
  • Antebrațele
  • Biceps
  • Triceps
  • Umeri
  • Înapoi
  • Miezul

Nu numai că forța ta va crește dramatic de la trageri, dar partea superioară a corpului tău va deveni mai mare și mai definită. Mai mult decât atât, forța pe care o obții din a face pull-up-uri te va ajuta să-ți îmbunătățești performanța în alte exerciții, cum ar fi presa de bancă sau presa de sus.

Cum să nu faceți pull-up-uri

Mulți bărbați care au probleme în a face pull-up-uri merg la mașina de pull-up asistată pentru a-i ajuta să deschidă pull-up-urile. Nu o faceți; este o cârjă inutilă. Dacă obiectivul dvs. este să faceți mai multe extrageri fără asistență, vă pierdeți timpul cu aceste mașini din câteva motive:

În primul rând, există un factor mental atunci când faci pull-up-uri. Deoarece știți că mașina vă ajută să vă ridicați, probabil că nu veți depune la fel de mult efort ca și dacă ați face trageri fără asistență. Când în cele din urmă treceți la extrageri fără asistență, s-ar putea să vă găsiți în continuare în imposibilitatea de a face ceva.

În al doilea rând, nu folosiți toți mușchii necesari pentru trageri reale atunci când utilizați mașina. Când faceți trageri reale, corpul dumneavoastră trebuie să apeleze la grupuri musculare mai mari și mai mici din tot corpul pentru a vă trage în sus. O mașină nu va recruta la fel de mulți dintre acești mușchi. Astfel, atunci când treceți la efectuarea de trageri fără asistență, nu veți avea puterea necesară pentru a le finaliza.

Rutina „Faceți mai mult decât un pull-up puturos”

Un prieten mi-a recomandat această rutină pentru a mă transforma într-o mașină. Si ghici ce? A mers. Într-o lună, am trecut de la un singur pull-up împuțit la 10 repetiții în mai multe seturi.

Așadar, dacă sunteți gata să începeți să scoateți pull-up-uri, iată-vă rutina.

Dacă în prezent nu puteți face decât un singur pull-up, începeți făcând 12 seturi de 1 pull-up cu o pauză de 45 de secunde între seturi. Faceți rutina de două ori pe săptămână. Odată ce puteți face două extrageri, începeți această rutină:

Saptamana 1: 6 seturi de 2 repetări. Pauză de 45 de secunde între seturi. De două ori pe săptămână.

Săptămâna 2: 5 seturi de 3 repetări. De două ori pe săptămână.

Săptămâna 3: 4 seturi de 4 repetări. De două ori pe săptămână.

Săptămâna 4: 3 seturi de 6 repetări. De două ori pe săptămână. Dacă puteți face mai multe, continuați. Așa cum am spus, până acum am reușit să-mi măresc repetările la 10.

Când ajungeți la punctul în care puteți face mai mult de 12, este timpul să începeți să adăugați greutate la rutina dvs. de tragere, cum ar fi tipul rău din poza din partea de sus.

Unde să faceți pull-up-uri

Mulți bărbați nu fac pull-up-uri pentru că nu au acces la o bară pull-up. Iată câteva opțiuni:

  1. Membrul copacului. Unii copaci au membrele care sunt perfecte pentru trageri. Când ieșiți la fugă, săriți în sus, apucați-vă și începeți să scoateți ceva.
  2. Săli de sport în aer liber. În anii 1980, multe parcuri au instalat săli de sport în aer liber de-a lungul traseelor ​​de jogging. Ideea era că poți obține un antrenament complet de forță în timp ce faci jogging. De obicei, o bară de tragere este una dintre stații.
  3. Obțineți o bară extensibilă pentru casa dvs. Ultima și cea mai convenabilă opțiune este să obțineți o bară de tragere pentru rama ușii. Am cumpărat recent bara de tracțiune Iron Gym și am fost complet mulțumită de ea. Se potrivește chiar în rama ușii și nu trebuie să faceți găuri sau să faceți nicio instalare. Ce este minunat să ai o bară de tragere în rama ușii este că, de fiecare dată când treci pe lângă ea, poți scoate câteva. După ce ați făcut acest lucru câteva săptămâni, veți face mai mult de un pull-up împuțit.