De dietetician, Juliette Kellow BSc RD

ghiduri

Liniile directoare nutriționale recomandate adulților sunt inadecvate pentru majoritatea copiilor cu vârsta sub cinci ani. Acest lucru se datorează faptului că copiii mici au burtă mică și au nevoie de o mulțime de calorii și nutrienți într-o cantitate mică de alimente pentru a se asigura că cresc corect.

În timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate copiilor mai mari și adulților, sub cinci ani au nevoie de diete care conțin cantități bune de grăsimi.

Această grăsime ar trebui să provină din alimente care conțin o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi carnea, peștele gras și laptele cu conținut ridicat de grăsimi (laptele semidegresat este inadecvat pentru copiii cu vârsta sub doi ani și degresat nepotrivit pentru cei sub cinci ani), mai degrabă decât din -alimente grase care contin putine vitamine si minerale precum prajituri, biscuiti si ciocolata.

Între timp, nici copiii mici nu ar trebui să mănânce prea multe alimente bogate în fibre, deoarece acestea le pot umple atât de mult încât nu pot mânca suficient pentru a le oferi calorii și substanțe nutritive adecvate.

Cu toate acestea, pe măsură ce copiii se apropie de vârsta școlară, aceștia ar trebui să se îndrepte treptat către o dietă cu un conținut mai scăzut de grăsimi și mai mare de fibre. Și până la vârsta de cinci ani, dieta lor ar trebui să fie săracă în grăsimi, zahăr și sare și bogată în fibre, cu cinci fructe și legume pe zi - la fel ca adulții.

Din fericire, indiferent de vârsta lor, copiii pot obține cu ușurință o dietă echilibrată - și își pot reduce riscul de a obține supraponderalitate sau obezitate - consumând o varietate de alimente din patru grupe principale de alimente:

  • Pâine, alte cereale și cartofi - aceste alimente cu amidon, care includ și paste și orez, oferă energie, fibre, vitamine și minerale
  • Fructe și legume - acestea oferă fibre, vitamine și minerale și sunt o sursă de antioxidanți.
  • Lapte și alimente lactate - acestea oferă calciu pentru oase și dinți sănătoși, proteine ​​pentru creștere, plus vitamine și minerale.
  • Carne, pește și alternative - aceste alimente, care includ ouă și leguminoase, oferă proteine ​​și vitamine și minerale, în special fier. Pulsurile conțin și fibre.

În schimb, alimentele dintr-un al cincilea grup de alimente care includ alimente grase și zaharoase, cum ar fi biscuiți, prăjituri, băuturi gazoase, ciocolată, dulciuri, chipsuri și produse de patiserie, care adaugă o valoare nutritivă redusă, ar trebui să fie limitate.

Aportul de vitamine și minerale pentru copii

Alegerea alimentelor din fiecare dintre cele patru grupe principale de alimente va ajuta la asigurarea faptului că copiii primesc toate vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru o nutriție și o sănătate bune.

În mod îngrijorător, cifrele din Studiul Național de Dietă și Nutriție al Tinerilor dezvăluie că mulți copii au aporturi inadecvate de mulți nutrienți, inclusiv vitamina A, riboflavină (vitamina B2), zinc, potasiu, magneziu, calciu și fier, mai ales după ce ajung la adolescență ani și au mai mult control asupra a ceea ce mănâncă.

În schimb, studiul a arătat că aceste aporturi slabe de vitamine și minerale au fost combinate cu prea multă sare, zahăr și grăsimi saturate.

Este deosebit de important ca copiii și adolescenții să ia o dietă plină de vitamine și minerale. De fapt, copiii mai mari au adesea cerințe mai mari de nutrienți decât adulții, pentru a sprijini creșterea - de exemplu, băieții de 15-18 ani au nevoie de mai multă tiamină (vitamina B1), niacină (vitamina B3), vitamina B6, calciu, fosfor și fier că bărbații adulți! În mod similar, fetele de 15-18 ani au nevoie de mai multă niacină, calciu, fosfor și magneziu decât femeile adulte.

Aport de calorii pentru copii

Deși obezitatea este o problemă majoră, copiii și adolescenții au încă nevoie de suficiente calorii pentru a crește și a se dezvolta în adulți sănătoși. Acest grafic oferă un ghid aproximativ pentru necesitățile zilnice de calorii ale băieților și fetelor la diferite vârste. Copiii care sunt cu adevărat activi ar putea avea nevoie de mai mult; cei care sunt inactivi pot avea nevoie de mai puțin.

Calorii pe vârstă pe zi
Băieți Fetelor
1–3 1.230 e cel mai frecvent 1.165 e cel mai frecvent
4-6 1.715 e cel mai frecvent 1.545 e cel mai frecvent
7-10 Cea mai frecventă 1.970 1.740 e cel mai frecvent
11-14 Cel mai comun 2.220 Cel mai frecvent 1,845
15-18 2.755 e cel mai frecvent Cele mai frecvente 2.110
Adulți Cel mai frecvent 2,550 Cel mai frecvent 1.940

Consumul de sare pentru copii

Este important să vă asigurați că copiii nu au prea multă sare. În timp ce adulții nu ar trebui să aibă mai mult de 6g de sare pe zi, copiii au nevoie chiar mai puțin, deoarece au corpuri mai mici.

Așadar, nu adăugați sare la gătit sau la mese și nu verificați informațiile de pe etichete atunci când cumpărați alimente procesate precum chipsuri, mese gata și sosuri - chiar dacă acestea sunt destinate copiilor. Optează pentru cei cu cel mai puțin sodiu - sodiul din sare este legat de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Șunca, șunca, cârnații și brânza sunt, de asemenea, bogate în sare, așa că limitați-le și pe acestea.

Cantitățile maxime de sare pe care ar trebui să le aibă copiii la diferite vârste sunt ...

  • 1-3 ani - 2g pe zi (0,8g sodiu)
  • 4-6 ani - 3g pe zi (1,2g sodiu)
  • 7-10 ani - 5g pe zi (2g sodiu)
  • 11 ani în sus - 6g pe zi (2,5g sodiu)

Începeți o încercare gratuită astăzi

Părinții își pot verifica echilibrul nutrițional și aportul de calorii folosind instrumentele și bazele de date din Resursele de pierdere în greutate. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Articole similare

Mai multe informatii

British Nutrition Foundation are îndrumări detaliate de nutriție pentru copiii la diferite vârste: Copii preșcolari, Copii școlari, Adolescenți.

Părinții își pot verifica echilibrul nutrițional și aportul de calorii folosind instrumentele și bazele de date din Resursele de pierdere în greutate. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore

Începeți o încercare gratuită astăzi

Părinții își pot verifica echilibrul nutrițional și aportul de calorii folosind instrumentele și bazele de date din Resursele de pierdere în greutate. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.