Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

​​și grăsimi

Rezistență și condiționare

Există tone de discuții și controverse cu privire la acel macronutrienți detestat sau iubit, carbohidrații săraci (alias „carbohidrați”):

  • Ar trebui să ingerați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut ridicat de carbohidrați?
  • Carbohidrați buni față de carbohidrați răi. Ce sunt ei?
  • Glucidele ne îngrașă, nu alimentele bogate în grăsimi.

Haosul și confuzia carbohidraților

Și asta nu este tot. Apoi, există:

  • Consumul excesiv de grăsimi saturate și trans nu este cauza principală a bolilor de inimă. Sunt carbohidrații aceia plictisitori.
  • Dieta Atkins. Ați slăbit consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, un aport scăzut de carbohidrați este un mijloc viabil de scădere în greutate, corect?
  • Prietenul meu a slăbit consumând doar junk food. A mâncat de toate - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Obiectivul său era un deficit total de calorii la sfârșitul zilei. Prin urmare, singurul lucru care a contat a fost caloriile in raport cu caloriile in afara si nu aportul de carbohidrati.

O persoană obișnuită va crede orice, cu condiția să fie susținută de un anunț publicitar convingător, o revistă de supermarket sau o celebritate din cultura pop. Dar permiteți-mi să adaug mai mult combustibil la foc pentru a crea în continuare ravagii cu carbohidrați.

Merele sunt o sursă de carbohidrați. La fel, gogoșile glazurate sunt o sursă de carbohidrați. Huh? Pastele și orezul sunt, de asemenea, surse de carbohidrați. Cu toate acestea, pastele din grâu integral și orezul din cereale integrale au un conținut mai ridicat de fibre în comparație cu pastele albe sau orezul instant. Atunci ar trebui să evitați orice nu este grâu integral sau cereale integrale?

Glucidele au patru calorii de energie pe gram. Grăsimile au nouă calorii de energie pe gram. Proteinele au patru calorii de energie pe gram. Matematica simplă ar sugera să minimizați aportul de grăsimi și să accentuați aportul de proteine ​​și carbohidrați dacă încercați să slăbiți.

Confuz, nu este? Este timpul să ne uităm la fapte pentru a încerca să înțelegem totul.

Glucide 101

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți necesari organismului pentru a funcționa în mod optim. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi. Ați putea supraviețui numai consumând proteine ​​și grăsimi, dar pentru a optimiza antrenamentul fizic și eforturile atletice, este esențial consumul de carbohidrați.

Glucidele se găsesc cel mai frecvent în alimentele derivate din plante dulci și amidonate, cum ar fi fructele și legumele, cerealele și, desigur, pletora de produse procesate disponibile aparent peste tot.

Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt compuși compuși din diferite zaharuri, clasificați după numărul lor de unități de zahăr, cum ar fi:

  • Monozaharide: glucoză și fructoză
  • Dizaharide: zaharoză și lactoză
  • Polizaharide: celuloză, glicogen și amidon

Carbohidrații îndeplinesc aceste funcții în corpul dumneavoastră:

  • Ele furnizează energie cerebrală.
  • Ele furnizează energie musculară ușor disponibilă.
  • Acestea previn descompunerea țesutului muscular ca sursă de energie, în special după antrenament.
  • Glucidele bogate în fibre facilitează procesul digestiv și ajută la prevenirea tulburărilor digestive, cum ar fi constipația sau diverticulita.
  • Glucidele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul și cerealele de banane, durează mai mult timp pentru a fi digerate, reducând astfel riscul de a mânca în exces și de a deveni un acumulator de calorii.

În acest moment, înțelegeți acest lucru ca pe un stagiar dedicat, sportiv sau căutător de pierdere în greutate:

trebuie să consumi carbohidrați pentru a rămâne funcțional ca o ființă umană alertă și pe termen scurt care produce energie. Ceea ce contează este tipul și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați.

Ce este un carbohidrat bun?

Carbohidrații buni includ legume, fructe cu moderare, fasole și cereale integrale (știu că paleo pledează pentru asta). Aceste tipuri de carbohidrați oferă o valoare nutrițională mai mare și nu duc la creșterea insulinei. Ceea ce este bine, deoarece insulina este un hormon care favorizează depozitarea grăsimii corporale.

Carbohidrații răi nu sunt recomandați, deoarece au o valoare nutrițională mai mică, sunt digerați rapid și duc la creșterea temută a insulinei. Aceasta include cerealele rafinate, orezul alb, pastele, alimentele încărcate cu zahăr și majoritatea meselor la cutie sau congelate cu microunde. Amintiți-vă, mai multă insulină promovează în cele din urmă mai multe grăsimi stocate.

Cum se descurcă corpul tău cu carbohidrații

Corpul dvs. are două locuri de depozitare a carbohidraților - ficatul și mușchii. Carbohidratii stocati (glicogen) nu pot alimenta creierul cu energie. Este singurul glicogen din ficat care poate fi descompus și trimis prin fluxul sanguin pentru a furniza în mod adecvat energie pentru funcționarea corectă a creierului.

Dezavantajul este că capacitatea ficatului de a stoca glicogen este limitată. Prin urmare, aportul de glicogen din ficat trebuie menținut în mod constant. În plus, nu poți folosi acea formă de carbohidrați. De aceea, trebuie să consumați carbohidrați alimentari buni.

În plus, sunteți limitat în cantitatea de carbohidrați pe care o puteți stoca. Pentru o persoană medie, capacitatea este de aproximativ 400 de grame în mușchi și 80 de grame în ficat. Aceasta este egală cu aproximativ două căni de paste sau trei batoane de bomboane. Aceasta reprezintă rezervele totale pentru a menține funcționarea corectă a creierului.

Acest lucru are un sens perfect până acum, dar ce se întâmplă când mănânci prea mulți carbohidrați răi?

Cât de răi carbohidrații te fac să te îngrașezi

Odată ce depozitele de glicogen sunt umplute atât în ​​ficat, cât și în mușchi, carbohidrații suplimentari sunt transformați în grăsimi și depozitați în locurile adipoase de grăsime. Evident, asta este ceea ce încercați să evitați.

Dacă dieta dvs. este plină de zaharuri rafinate, mai multă insulină este eliberată și mai puține grăsimi stocate sunt arse. Nivelurile ridicate de insulină suprimă, de asemenea, glucagonul și hormonul de creștere. Glucagonul favorizează arderea grăsimilor și a zahărului. Hormonul de creștere este necesar pentru creșterea și dezvoltarea musculară nouă. Aportul rău de carbohidrați nu are niciun avantaj.

Adevărul urât este că cantități excesive de insulină vor împinge aportul alimentar de carbohidrați în locurile de depozitare a grăsimilor adipoase pentru nevoile viitoare. Prin urmare, consumul excesiv al acestora duce la acumularea de grăsime corporală. Într-o limbă engleză simplă, prea mulți carbohidrați (în special carbohidrați răi) trimit un mesaj corpului pentru a se aproviziona cu energie pe termen lung.

Carbohidrati în revizuire

Ai nevoie de carbohidrați în dieta ta pentru a rămâne funcțional mental și pentru a avea energie pentru eforturi de scurtă durată și de intensitate ridicată în antrenamentele și sesiunile de practică sportivă.

Consumul de carbohidrați „răi” nerafinați crește rapid nivelul de insulină. Nivelurile ridicate de insulină au ca rezultat o depozitare mai mare a grăsimilor și corpul nu poate arde grăsimile stocate. Acest lucru vă determină corpul să utilizeze mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi ca combustibil. De asemenea, insulina transformă aproape jumătate din carbohidrații din dietă în depozitarea grăsimilor. Așadar, excesul de carbohidrați răi din dieta dvs. nu numai că promovează depozitarea grăsimilor, ci vă asigură și că rămâneți gras.

Pe de altă parte, consumul de carbohidrați buni calmează eliberarea insulinei, promovează eliberarea hormonului glucagon și, prin urmare, mărește utilizarea grăsimilor și zahărului ca surse de energie.

Ca stagiar și sportiv dedicat, aveți nevoie de carbohidrați pentru a funcționa și a vă recupera în mod optim. Cu toate acestea, asigurați-vă că consumați carbohidrați buni în dieta dumneavoastră.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.