Pâine, covrigi, chifle, cereale pentru micul dejun, crustă de pizza, clătite, covrigi, produse de patiserie, chipsuri, prăjituri, prăjituri, înghețată, sifon. Majoritatea sunt făcute cu făină albă, zahăr sau ambele procesate. Acele „carbohidrați rapizi” ne fac rău?
David Kessler este fost comisar al Food and Drug Administration, fost decan al Facultății de Medicină a Universității Yale și al Universității din California, San Francisco Medical School și medic. El prezidează Consiliul de Administrație al Centrului pentru Științe în Interes Public, care publică Nutrition Action. El a vorbit cu Bonnie Liebman din NA despre noua sa carte, Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease.
Î: De ce ți-ai scris noua carte, Fast Carbs, Slow Carbs?
A: Oamenii aud despre diferite diete și sunt confuzi. Scopul a fost să simplificăm ceea ce putem stabili cu toții.
Cartea se reduce la trei elemente de bază. Dacă reduceți semnificativ carbohidrații rapidi, reduceți nivelul sanguin de LDL - sau lipoproteine cu densitate scăzută - și participați la exerciții de intensitate moderată, acest lucru ar trebui să aibă un efect profund asupra sănătății dumneavoastră.
Î: Ce sunt carbohidrații rapizi?
A: Glucidele rapide sunt zaharuri și amidon digerabil rapid, cum ar fi făina albă și cartofii albi. Sunt carbohidrați digerați în partea superioară a tractului gastro-intestinal.
Glucidele lente sunt legumele, fructele, leguminoasele și alte carbohidrați care rezistă digestiei complete până când se deplasează mai departe în tractul GI.
Prin distrugerea structurii inerente a alimentelor și transformarea lor în carbohidrați foarte prelucrați, care pot fi digerați rapid, cred că ne deteriorăm corpul.
Î: Vorbiți despre îndepărtarea tărâțelor și a germenilor din cereale integrale?
A: Da. Orice din făină rafinată este un carbohidrat rapid. Dar chiar și unele alimente care sunt preparate cu făină din cereale integrale pot fi carbohidrați rapizi dacă procesatorii adaugă un al doilea pas, numit prepararea prin extrudare. Și nu există nicio modalitate de a fi sigur pe etichete dacă un aliment a fost extrudat.
Gătirea prin extrudare folosește căldură intensă și forțe mecanice de forfecare pentru a bate și fragmenta granulele de amidon din boabe într-o pulbere ultrafină.
Moleculele de amidon sunt despachetate și descompuse în dextrine, care sunt lanțuri mai scurte de glucoză. Deci, atunci când le mănânci, este ca și cum ar fi predigestate.
Î: De ce contează asta?
A: În primul rând, nu mestecați la fel de mult, așa că mâncarea coboară într-un hohot.
Într-un studiu bine controlat, oamenii au mâncat mai repede și au consumat mai multe alimente atunci când li s-au oferit alimente foarte procesate în loc de alimente neprelucrate.
Î: Și s-au îngrășat?
A: Da. În al doilea rând, în alimentele procesate, aceste amidonuri predigerate sunt un vehicul de livrare pentru grăsimi, zahăr și sare.
Asta le face irezistibile pentru mulți oameni. Deci, carbohidrații rapidi deturnă pofta de mâncare, ceea ce poate accelera și rata de consum.
După cum mi-a spus odată un fost designer de alimente din industrie, prin adăugarea de grăsime, zahăr și sare la făina rafinată ușor de mestecat, creați torpila calorică perfectă.
Î: De ce contează unde sunt absorbiți carbohidrații?
A: Glucidele rapide se absorb rapid în partea superioară a intestinului subțire, astfel încât nu ajung niciodată în partea inferioară a intestinului subțire, unde ar putea stimula eliberarea GLP-1, un hormon care duce la senzații de plenitudine. Deci, carbohidrații rapizi ocolesc mecanismele normale ale tractului gastrointestinal care te fac să te simți plin.
Î: Mănâncăm mulți carbohidrați rapizi?
A: Acestea reprezintă un procent uimitor din caloriile pe care le consumăm. Consumăm aproximativ 1.000 de calorii pe zi din aceste carbohidrați excesiv digerabili și probabil alte 500 de calorii de grăsime din ulei, o mare parte din acestea amestecate cu carbohidrați prelucrați.
Î: Unele persoane prezintă un risc mai mare?
A: Da. Glucidele rapide sunt în mod clar dăunătoare pentru cineva cu diabet de tip 2. Ele cresc nivelul glicemiei și insulinei din sânge mai mult decât carbohidrații lenti. Ei adaugă combustibil la foc.
Dacă eliminați carbohidrații rapidi, puteți reduce nivelurile crescute de glucoză, insulină și hemoglobină A1c, o măsură pe termen lung a glicemiei. Când cercetătorii australieni au pus persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și obezitate pe o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați, au reușit să reducă medicamentele.
Î: Dar persoanele fără diabet de tip 2?
A: Nu cred că cineva a întrebat: Care este efectul inundării corpului cu o sursă nesfârșită de glucoză rapid absorbabilă?
Este destul de uluitor, mai ales când 87% dintre adulți nu respectă recomandările privind glicemia, lipidele din sânge, greutatea sau tensiunea arterială. Pentru marea majoritate dintre noi care sunt supraponderali sau obezi, care este efectul distrugerii structurii alimentelor?
Aș argumenta că carbohidrații rapizi sunt toxici. Uită-te în jur. Dieta noastră s-a modificat, astfel încât o parte semnificativă este reprezentată de aceste carbohidrați rapide procesate, iar rezultatele sunt devastatoare.
Î: Oamenii de știință australieni au studiat o dietă săracă în toți carbohidrații. Faceți testarea studiilor rapide față de carbohidrații lenti?
A: Cercetătorii au raportat că persoanele care au consumat carbohidrați de calitate superioară - de exemplu, cei cu mai multe fibre și mai puțină amidon - au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet de tip 2. Câți carbohidrați au consumat nu au fost legați de diabet.
Simțul meu este că carbohidrații rapizi sunt probabil dăunători pentru persoanele cu prediabet. Suntem 90 de milioane dintre noi.
Pui la grătar cu carbohidrați sănătoși lent.
Î: Deci oamenii nu limitează carbohidrații încet?
A: Nu este nevoie. Nu am probleme cu legumele și leguminoasele. Sunt antiteza glucozei rapid digerabile.
Legumele precum broccoli, conopida și verdeața cu frunze sunt bogate în fibre și sărace în amidon. Și fibra din leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și naut, face ca amidonul să fie mai rezistent la digestie.
Î: Dar fructele și cerealele integrale?
A: Fructele procesate precum sucurile și concentratele de fructe sunt problematice, dar dacă structura fructului este menținută, avantajele depășesc dezavantajele. O parte din aceste carbohidrați se absoarbe rapid? Sigur. Dar este relativ mic.
Și sunt un mare fan al cerealelor integrale intacte, cum ar fi bulgurul, ovăzul laminat sau tăiat din oțel, quinoa, orz, hrișcă și boabe de grâu. Atâta timp cât structura intactă există, se potrivește perfect într-o dietă sănătoasă. Ne-am rătăcit când am distrus structura naturală a alimentelor.
Î: De ce contează lipoproteinele cu densitate mică?
A: Am petrecut mult timp studiind datele clinice privind bolile cardiace aterosclerotice. Acum știm că particulele LDL se află în lanțul evenimentelor care cauzează boli de inimă. Datele din studiile controlate randomizate pe medicamente arată că cu cât LDL este mai mic, cu atât riscul este mai mic.
Î: Dar scăderea LDL cu dieta?
A: Trecând la o dietă pe bază de plante sau înlocuind grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, putem reduce LDL.
Este rezonabil să credem că, dacă puteți reduce particulele LDL prin orice mecanism - dietă sau medicamente - care poate reduce semnificativ bolile cardiace aterosclerotice. Scopul meu nu este să rămân acolo unde suntem. Este pentru a reduce LDL-ul tuturor.
Î: Cât de scăzut?
A: Oamenii ar trebui să se adreseze medicului lor. Dar dacă întrebați cardiologii, aceștia încearcă să reducă nivelul LDL până la 70 și cu siguranță sub 100. Media este acum 112, dar aproape 30% dintre noi au niveluri de 130 sau mai mari.
Nu putem elimina toate bolile cardiovasculare aterosclerotice. Dar dacă am putea reduce LDL-ul tuturor la 70, am putea preveni majoritatea bolilor cardiace aterosclerotice. Dar amintiți-vă, este o povară pe viață.
Î: Trebuie să începem devreme în viață?
A: Da. Începi să acumulezi particule LDL în pereții arterelor când ești adolescent și tânăr. Este ca ani de pachet pentru fumat - câte pachete de țigări fumezi pentru câți ani. Pentru unii oameni, nu este ușor să inversați 40 sau 50 de ani de acumulare de LDL.
Î: Care este sfatul dvs. de exercițiu?
A: Țintește cel puțin 30 până la 60 de minute pe zi de exerciții aerobice la un nivel moderat de intensitate, cum ar fi mersul rapid. Dacă vă exersați mai energic, puteți obține același beneficiu în poate jumătate din timp. Întărirea mușchilor cu antrenament de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână este, de asemenea, importantă.
Î: De ce contează exercițiul?
A: Este greu să menții greutatea pierdută fără exerciții fizice.
Când pierdeți în greutate, corpul scade rata metabolică de odihnă. Exercițiul vă ajută să ardeți mai multe calorii și vă oferă o supapă de siguranță pentru orice exces de calorii pe care le consumați.
Exercițiile fizice ajută și la menținerea sensibilității la insulină. În diabetul de tip 2 sau prediabetul, nivelul glicemiei rămâne crescut, deoarece celulele noastre nu sunt sensibile la insulina pe care o producem. Exercițiile fizice ajută mușchii să preia mai multă glucoză din sânge.
Fotografii: Nabisco (Oreos), stock.adobe.com: muozmen (cartofi prăjiți), mark_ka (pizza), mubus (chipsuri), dreambigphotos (covrigei), peperompe/pixabay.com (sandwich), beats_ (junk food), nblxer ( castron de legume), Halfpoint (femeie).
Informațiile din această postare au apărut pentru prima dată în numărul din mai 2020 al Nutrition Action Healthletter.
Găsiți acest articol interesant și util?
Buletin de sănătate pentru acțiune nutrițională abonații primesc în mod regulat informații sănătoase și în timp util despre cum să rămâi sănătos cu dieta și exercițiile fizice, rețete delicioase și culegerea interioară a alimentelor sănătoase și nesănătoase din supermarketuri și restaurante. Dacă nu vă abonați deja la cel mai popular buletin informativ din lume despre nutriție, Click aici să se alăture sutelor de mii de colegi consumatori conștienți de sănătate.
Aveți un comentariu, o întrebare sau o idee?
Trimiteți-ne un e-mail la [email protected]. Deși nu putem răspunde la fiecare e-mail, vom fi siguri că vă vom citi mesajul.
Comandați astăzi calendarul de perete Good Foods 2021!
Nou de la Bucătăria sănătoasă a bucătăriei - comandați astăzi!
Buletin informativ Healthy Tips
Pentru a primi e-newsletter-ul nostru gratuit Sfaturi sănătoase, Click aici!
În timp ce sunteți la asta, abonați-vă la Nutrition Action Healthletter pentru sfaturi nutriționale mai imparțiale.
Căutare
Conectare și distribuire:
Intrați în legătură
Abordare
1220 L Street NW, Suite # 300
Washington DC. 20005
Serviciu clienți
+1 (866) 293-CSPI (2774)
Notificare: Conținutul de pe acest site nu este destinat să ofere sfaturi medicale, care ar trebui obținute de la un profesionist calificat în domeniul sănătății. Orice produse evaluate sau surse citate pot conține informații care sunt acum depășite. Cititorii ar trebui să verifice etichetele produselor pentru a se asigura că conținutul de nutrienți nu s-a modificat de la revizuirea noastră și încă îndeplinește criteriile stabilite de Nutrition Action.
- Student de bună sănătate și nutriție cu foaia de lucru a sondajului de fast-food
- Departamentul de sănătate publică al parteneriatului de acțiune pentru nutriție
- Pasta de naut Fapte nutriționale Calorii, carbohidrați și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale ale semințelor de in și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale despre suc de cireșe și beneficii pentru sănătate