Bună Bret,

Am avut o întrebare dacă mă puteți ajuta. Am lovit foarte mult picioarele/fesierele, dar simt că picioarele mele devin mai mari și îmi doresc fesierii și nu picioarele mele. Ghemuitul îmi face cu adevărat picioarele mari. Am deja picioare musculare mari, așa că am vrut să vă întreb dacă aveți sfaturi pentru creșterea gluteilor fără a adăuga mult mai multă masă picioarelor. Ar trebui să uit de ridicarea prea grea și să mă apuc de greutate moderată și repetări mai mari? Îmi va mai adăuga masă gluteilor mei?

Mulțumiri,

Christie

Am această întrebare foarte mult, așa că este timpul să o adresez.

Voi face două presupuneri. În primul rând, că aveți o greutate ideală și că aveți într-adevăr picioarele prea musculare pentru a vă plăcea. Multe femei consideră că, atunci când ating nivelurile dorite de slăbiciune (compoziția corpului), le place dezvoltarea musculară și nu simt că sunt prea musculare la nivelul picioarelor, oricât de puternice ar fi. Și în al doilea rând, că vă referiți la întreaga musculatură a picioarelor - quads, șuncă și adductori. Am antrenat mai multe femei care nu doreau ca quad-urile și aductoarele lor să devină mai mari, dar este mai rar să ai femei cărora nu le place dezvoltarea ischișorilor din cauza faptului că sunt prea musculare.

Există într-adevăr o mulțime de femei în poziția dvs., deci aceasta este o întrebare validă care merită un răspuns bine gândit. 99% dintre experții în fitness îți vor spune doar să taci și să te ghemuit. Și mort. Cu toate acestea, voi face tot posibilul pentru a vă oferi un răspuns adecvat.

creștere

Acesta nu este fizicul ideal al oricărei femei. Multe ar ucide pentru a arăta ca ea, dar unele femei nu s-ar simți confortabile cu nivelul ei de dezvoltare a quad-urilor. Este în regulă, putem rezolva problema!

Nu îți vei crește glutele decât dacă vei împinge intensitatea foarte tare și vei deveni puternic.

Din păcate, în situația dvs., cele mai mari exerciții de glute activează, de asemenea, mușchii picioarelor. Prin urmare, împingerea puternică a gluteilor va împinge și picioarele cu putere, provocând și ele creșterea. Acest lucru complică lucrurile.

De asemenea, este important să știți că mușchii pot crește de la repetări mici (1-5), repetări medii (6-12), repetări mari (13-20) și chiar de la repetări foarte mari (21-50) atâta timp cât seturile sunt împinse aproape de eșecul muscular sau intensitatea efortului pentru sesiune este suficient de mare. Deci, evitarea unui anumit interval de repetiții sau evitarea greutăților grele nu este soluția.

Soluția implică o abordare dublă:

  1. Evitarea exercițiilor care activează și stresează foarte mult quad-urile, ciocanele și adductorii
  2. Efectuarea de exerciții care activează și stresează fesierii

Acest lucru nu ne lasă cu multe opțiuni!

Cele mai multe imagini cu botine grozave pe care le vedeți pe internet au o dezvoltare pronunțată a gluteului în comparație cu quad-urile și șuncă. Acest lucru nu este ușor de creat pentru majoritatea femeilor.

Pentru a elabora, dacă continuați să vă ghemuiți și să vă aruncați, mai ales dacă câștigați forță în aceste modele de mișcare, quad-urile dvs. vor continua să crească. Dacă continuați să efectuați creșteri de șuncă de glute, bucle de picioare rusești și RDL, mai ales dacă câștigați forță în aceste modele de mișcare, hamstrii dvs. vor continua să crească.

Dacă doriți cu adevărat ca picioarele să se micșoreze (sau să nu mai crească), trebuie să renunțați la activarea lor la niveluri ridicate atunci când vă antrenați, iar supraîncărcarea progresivă este o idee proastă pentru exercițiile care vizează acești mușchi.

Deci, nu există genuflexiuni, împingeri, genuflexiuni bulgare împărțite, step-up-uri, pistoale, presă de picioare, extensii de picioare sau blocaje de blocare a capcanei - acestea duc la o activare prea mare a quad-ului. Chiar și șoldurile de șold sunt în afara - majoritatea oamenilor nu știu că generează cantități enorme de activitate quad. Și nici RDL-uri, bucle de picioare rusești, ridicări de șuncă glute, extensii de spate, deadlift-uri, dimineți bune și bucle de picioare - ele duc la o activare prea mare a hamstrilor. În cele din urmă, nu există mișcări de adductor, cum ar fi aparatele de aducție pe care le vedeți în mod obișnuit în sala de sport.

Deci, ce a mai rămas de făcut? Cum putem obține rezultate gluteale bune, menținând simultan mușchii picioarelor la distanță?

Există mai multe lucruri pe care le putem face în continuare:

  1. Activarea glutei cu sarcină redusă - există tone de burghie pe care le puteți și ar trebui să le faceți pentru a transfera focalizarea către glute și departe de alți sinergici. Începeți antrenamentele cu 5-10 minute.
  2. Mișcări de rotație externă a șoldului - rotațiile șoldurilor sunt cele mai bune, dar trebuie să învățați cum să folosiți glute în timpul acestei mișcări, deoarece multe femei nu.
  3. Mișcări de răpire a șoldului - de la răpirea laterală situată, până la răpirea în picioare, la răpirea așezată pe bandă, la variațiile de mers pe bandă, la mașinile de răpire - acestea vizează gluteii superiori.
  4. Poduri pentru glute cu bilă - acestea scapă o mare parte din activitatea quad-ului pe care o formează șoldurile șoldului. Acesta va fi exercițiul dvs. de bani - exercițiul pe care doriți să-l păstrați din ce în ce mai puternic în timp. Forța creează curbe și fără ea gluteii nu vor crește.
  5. Impasuri americane - aceasta este o opțiune mai bună decât RDL-urile datorită activării crescute a glutei. Nu treceți prea puțin la acestea.
  6. Pull-through-uri și balansoare de kettlebell - asigurați-vă doar că simțiți că glutii fac treaba atunci când le efectuați.
  7. Piciorul cu piciorul unic crește șoldurile - le puteți face și cu umerii și piciorul ridicat.

Iată-o pe Marianne care face un antrenament cu podul glutei - ei i-au făcut glute bine!

Iată și Kellie care le face - aceste două doamne au o formă excelentă!

În cele din urmă, iată-l pe Steve care face rotații ale șoldurilor - acestea ciocănesc fesierele dacă sunt făcute corect:

Lista de mai sus vă oferă o mulțime de exerciții de utilizat în eforturile dvs. de antrenament. Dacă pulpele se micșorează după preferințe, este posibil să începeți să experimentați adăugând exerciții „interzise” în mix - pur și simplu faceți-le de dragul varietății și nu utilizați suprasarcină progresivă și setați PR-uri pe ele.