de Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții
Kinetic Select mai 2017

Grăsimea alimentară are efecte atât pe termen lung, cât și pe termen scurt asupra unui sportiv și asupra performanței atletice. „Încărcarea grăsimii” ca strategie de îmbunătățire a performanței atletice rămâne nedovedită.

Următorul este un extras exclusiv din cartea Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții fizice, care face parte din seria Știința forței și condiționării NSCA cu cinetica umană. Tot textul și imaginile furnizate de Human Kinetics.

performanță

Anumite exemple sugerează modul în care efectele grăsimilor diferă între sportivi și indivizi sănătoși sedenți sau pacienți în condiții clinice. De exemplu, antrenamentul fizic poate modifica favorabil raportul tisular al acizilor grași din corp (Andersson și colab. 2000; Helge și colab. 2001). Această schimbare benefică, nedietară, către un conținut mai mare de omega-3 nu este văzută la neexercitanti. În plus, consumul dietei cu conținut scăzut de grăsimi este adesea urmărit de către sportivi, modificând favorabil raportul tisular al acizilor grași (Raatz și colab. 2001). Acest lucru se datorează cel puțin parțial unei prezențe mai mici de (și, prin urmare, mai puțină concurență față de) acizii grași omega-6. Mulți sportivi nu își dau seama că își pot reduce (îmbunătăți) raportul tisular de omega-6 la omega-3 prin simplul consum de grăsimi dietetice generale.

Cu toate acestea, dietele extreme pot deveni problematice. Ca un exemplu, „beneficiile” dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre sugerate de unii cercetători induc modificări pe care sportivii ar putea dori să le evite. De exemplu, concentrațiile reduse de testosteron (Dorgan și colab. 1996; Hamalainen și colab. 1983; Reed și colab. 1987) din astfel de aporturi pot fi benefice pentru un pacient cu risc de cancer de prostată dependent de androgen, dar poate să nu fie benefic pentru un sportiv care are nevoie de testosteron circulant suplimentar de la 10% la 15%. Majoritatea sportivilor sunt conștienți de faptul că testosteronul este un avantajos pentru recuperarea atletică și creșterea musculară.

O altă recomandare dietetică populară și uneori extremă, scăderea aportului de kilocalorii, poate fi, de asemenea, problematică pentru sportivi. Având în vedere cheltuielile de antrenament deseori mari cu kilocalorii sau cerințele calorice de adăugare a masei slabe, nu ar fi avantajos pentru sportivi să limiteze chiar energia care conduce la progres. Toate lucrurile luate în considerare, conținutul de grăsimi al dietei poate varia de la 20% la 40% din totalul de kilocalorii, fără niciun efect asupra puterii (Van Zant, Conway și Seale 2002).

Grăsime ca combustibil pentru exerciții

Efectele pe termen lung ale grăsimilor dietetice asupra unui sportiv nu sunt singura considerație; este important să înțelegem și probleme mai acute. În ceea ce privește grăsimile dietetice ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, două fenomene majore sunt „efectul încrucișării metabolice” (Tabelul 4.2) și „efectul duratei” sau „schimbarea grăsimii” (Tabelul 4.3). Primul implică o încrucișare de la oxidarea grăsimilor în repaus și la intensități mai mici spre consumul de carbohidrați la intensități mari. Adică, există o relație inversă între „arderea” directă a grăsimilor (măsurată prin raportul de schimb respirator) și intensitatea exercițiului (măsurată prin ritm cardiac sau V.O2max) (Brooks 1997; Klein, Coyle și Wolfe 1994; Sidossis și colab. 1997 ). Controlul biochimic și imediatitatea necesității de energie sunt motivele acestui crossover. Chiar și sportivii cu rezistență aerobă foarte bine pregătiți, cu capacitatea lor sporită de a oxida grăsimile, în cele din urmă „trec” la consumul de carbohidrați, deși la intensități mai mari decât persoanele mai puțin apte din punct de vedere aerob.

Efectul de durată implică totuși relația opusă. Durata exercițiului este corelată pozitiv cu consumul de grăsimi (Lowery 2004). În timpul exercițiului prelungit de intensitate scăzută (mai mare de 30 de minute), utilizarea carbohidraților pentru a alimenta activitatea se deplasează treptat către o dependență tot mai mare de grăsimi ca combustibil. O mai mare dependență de grăsimi poate fi demonstrată prin măsurarea nivelului de glicerol din sânge. Amintiți-vă că o moleculă de trigliceridă este formată dintr-o moleculă de glicerol și trei acizi grași. Dacă grăsimea va fi utilizată pentru a alimenta activitatea, molecula trigliceridelor trebuie descompusă (chimiștii folosesc termenul „hidroliză” pentru a se referi la această reacție) într-o moleculă de glicerol liber și trei acizi grași liberi. Se spune că glicerina și acizii grași sunt „liberi”, deoarece nu sunt legați între ei așa cum erau în forma trigliceridelor. Pe măsură ce durata exercițiului crește, apare o creștere asociată a nivelului de glicerină din sânge (Tabelul 4.3), indicând faptul că trigliceridele au fost defalcate și că acizii grași sunt folosiți pentru a alimenta exercițiul de intensitate redusă.

Două puncte despre exercițiile fizice pentru pierderea grăsimii corporale merită reiterate aici. În primul rând, nu toate grăsimile corporale sunt stocate în celulele adipoase. Un procent semnificativ provine din aproximativ 300 g de triacilglicerol intramuscular stocat. Cercetările au clarificat că aceste picături de lipide musculare reprezintă o porțiune din grăsimea oxidată observată odată cu utilizarea sistemelor de căruțe metabolice. În al doilea rând, fenomenele de încrucișare și durată nu sugerează neapărat că reducerea grăsimii corporale se realizează numai în timpul exercițiilor lungi, cu intensitate mică sau moderată. Într-adevăr, repetarea unor exerciții de intensitate ridicată stimulează biogeneza mitocondrială care ar spori consumul de grăsime pe parcursul zilei unui sportiv. În plus, antrenamentul de intensitate ridicată reduce depozitele de glicogen care ar fi ulterior reumplute cu carbohidrați ingerați, un nutrient care altfel ar putea fi transformat și depozitat ca grăsime corporală (acestea sunt motivele cheie pentru care mulți sportivi de putere sunt atât de slabi). Alegerea intensității și duratei exercițiului, atunci, este parțial determinată de nevoia sportivului de condiționare aerobă față de nevoia de odihnă și prevenirea supraîntrenării (de tip simpatic).

Din păcate, constatarea principală a studiilor de încărcare a grăsimii pare a fi o rată crescută (mai degrabă decât scăzută) a efortului perceput (RPE), cu performanțe generale inconsistente sau scăzute. Deși unele studii au sugerat un timp prelungit până la epuizare după o încărcătură de grăsime (ceea ce este bun), simțul sporit al efortului, combinat cu nicio îmbunătățire a puterii aerobe (Fleming și colab. 2003; Hargreaves, Hawley și Jeukendrup 2004; Stepto 2002) a determinat mulți cercetători și antrenori să abandoneze sau să modifice strategia de încărcare a grăsimilor. Se pare că pur și simplu, având mai multe grăsimi intramusculare sau chiar o oxidare crescută a grăsimilor nu echivalează cu o performanță mai bună în majoritatea sporturilor. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să încerce regimuri de încărcare a grăsimilor, urmate de un consum amplu de carbohidrați pre- și midexercise. Cu toate că arată schimbări marcante și aparent favorabile în metabolismul combustibilului, aceste investigații rămân echivoce în ceea ce privește performanța reală (Williams 2005).

Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții, publicat de Human Kinetics, descrie modul în care alimentele, suplimentele sportive și interacțiunile acestora cu sistemele biologice ale unui client pot spori exercițiile fizice și performanța sportivă pentru antrenament, recuperare și competiție optime. Cartea este disponibilă în librării de pretutindeni, precum și online la magazinul NSCA.