Crezi că trebuie să scapi de grăsime? Nu mai mult: noi cercetări au transformat acest tip rău nutrițional într-un produs obligatoriu. Înainte, veștile bune.

trebui

Nu este corect: Grăsimea a avut un rap rău în urmă cu zeci de ani, deoarece oamenii de știință au presupus, pe baza interpretării greșite a unor studii ample, că consumul de alimente care conțin grăsimi ar duce direct la obezitate și boli de inimă. Alimentele grase au fost făcute ca fiind singurul nostru viciu alimentar, responsabil pentru creșterea nivelului de colesterol, pentru înfundarea arterelor și pentru a ne determina să îngrășăm, bine, grăsime.

Și asta avea un fel de sens intuitiv - de ce grăsimea pe care o consumați nu s-ar termina ca grăsimea pe care o vedeți pe fund și pe coapse? Însă „dieta cu conținut scăzut de grăsimi este contracarată”, spune Frank Hu, MD, profesor de nutriție și epidemiologie la Școala de Sănătate Publică de la Harvard. „Epidemia obezității americane a crescut chiar și în timp ce consumul nostru de grăsime a scăzut”. Așa că experții scapă de pe vremea „grăsimea este rea” - și ar trebui și noi.

Dezavantajul consumului de grăsime
La fel ca glucidele și proteinele, grăsimile sunt un nutrient esențial. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră îl necesită pentru funcții cheie, cum ar fi absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K. „Grăsimea este, de asemenea, o sursă importantă de energie și este vitală pentru a vă menține pielea și părul sănătoase și netede”. spune Bonnie Taub-Dix, RD, autorul Citiți-l înainte de a-l mânca.

Și mai surprinzător: cercetările arată că consumul de grăsimi potrivite vă poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și obezitate și vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Asta pentru că toate grăsimile nu sunt create egale, Dr. Subliniază Hu. Nu cantitatea totală de grăsimi din dieta dvs. afectează cât de mult cântăriți sau dacă sunteți expus riscului de boli de inimă, conform unor studii riguroase din ultimul deceniu. Ceea ce contează este tipul de grăsimi pe care îl alegeți (și, atunci când vine vorba de scăderea kilogramelor, numărul total de calorii pe care le consumați). Iată o defalcare.

Acizi grași mononesaturați (MUFA)
Se găsește în alimente vegetale precum nuci, avocado, ulei de măsline și ulei de canola și la păsări de curte

MUFA-urile pot reduce nivelul colesterolului și, astfel, riscul de boli de inimă. De fapt, a Jurnalul Asociației Medicale Americane studiul a arătat că înlocuirea unei diete bogate în carbohidrați cu una bogată în grăsimi monoinsaturate poate face ambele și poate reduce și tensiunea arterială.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)
Se găsește în pești grași, cum ar fi somonul și macroul, și uleiurile de porumb și soia

La fel ca MUFA, s-a demonstrat că PUFA îmbunătățesc nivelul colesterolului și reduc riscul bolilor de inimă. Un tip este acidul gras omega-3, care este abundent în unele tipuri de pești - nu trebuie confundat cu acizii grași omega-6, care se găsesc în carne, ulei de porumb și ulei de soia. Unele cercetări constată că americanii mănâncă de aproximativ 20 de ori mai mult omega-6 decât omega-3; ar trebui să ne propunem să ne apropiem de patru ori mai mult. Gata, Dr. Hu spune că, sub pește, pentru carne atunci când poți.

Grăsime în mod moderat

Grăsime saturată
Se găsește în carne și produse lactate, cum ar fi brânza, untul și laptele

Am fost avertizați de zeci de ani să consumăm mai puține grăsimi saturate - la urma urmei, crește nivelul de colesterol „rău” (LDL) și, astfel, s-a presupus că crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. În ultimul timp, însă, cercetările au început să o justifice. De exemplu, în 2010 American Journal of Clinical Nutrition analiza a 21 de studii nu a putut găsi o legătură între consumul de grăsimi saturate și bolile de inimă sau accidentul vascular cerebral. Unele tipuri au fost în totalitate exonerate: „Acidul stearic, care se găsește în ciocolata neagră, nu este în mod clar dăunător”, spune David L. Katz, MD, directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale. Același lucru poate fi valabil și pentru acidul lauric, un tip de grăsimi saturate abundente în uleiul de cocos, dar nu există suficiente dovezi pentru a spune cu siguranță, Dr. Spune Katz.

În timp ce unii experți, precum Dr. Katz, spunem că nu există dezavantaje în ceea ce privește eliminarea grăsimilor saturate, alții cred că păstrarea lor în amestec ne ajută să evităm să obținem în schimb prea mulți carbohidrați rafinați pentru dvs. Concluzie: nu trebuie să le interziceți. Doar asigurați-vă că majoritatea aportului de grăsimi este nesaturat, mâncați carne roșie doar o dată sau de două ori pe săptămână și folosiți ulei de măsline în loc de unt, atunci când este posibil.

Pagina următoare: Grăsime proastă [pagină de pagină] Grăsime proastă

Grasimi nesaturate
Găsit în unele alimente prăjite, scurtare și gustări ambalate, cum ar fi biscuiți și deserturi

Grăsimile trans au câștigat notorietate în urmă cu câțiva ani, când un stat și o mână de orașe au interzis tipul artificial - găsit în uleiul vegetal parțial hidrogenat - de la restaurante. (Grăsimile trans apar de asemenea în mod natural în cantități mici în unele alimente.) Cercetările au constatat că grăsimile trans artificiale cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL - și o combinație ridicată de LDL/HDL scăzut poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, uleiul parțial hidrogenat rămâne un ingredient destul de comun în alimentele procesate, în parte, deoarece adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal îi conferă o durată mai mare de valabilitate.

Experții sunt de acord că ar trebui să tăiați complet grăsimile trans - și, din fericire, nu este atât de greu de făcut. „Limitați consumul de alimente procesate, gustări comerciale și fast-food și veți evita grăsimile trans”. Spune Katz. Nu presupuneți că sunteți clar dacă gustarea ambalată pe etichetă indică „0 grăsimi trans”. „Producătorii de alimente au voie să introducă„ 0 grăsimi trans ”în informațiile nutriționale dacă produsul conține până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție”, spune Taub-Dix. „Uită-te la lista de ingrediente: dacă vezi cuvântul„ hidrogenat ”, atunci alimentele conțin grăsimi trans și ar trebui să o săriți.”

Mănâncă grăsime, slăbește
Știm la ce vă gândiți: cum controlați caloriile dacă reduceți ciocolata, uleiul de măsline și nucile? La urma urmei, grăsimea conține 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 cali pe gram de carbohidrați sau proteine. Ei bine, pentru un lucru, atunci când mănânci un aliment care conține unele grăsimi, este posibil să te simți satisfăcut mai repede decât atunci când mănânci ceva fără grăsimi. Asta înseamnă că vei consuma mai puțin din el și vei fi probabil mai puțin tentat să gusti mai târziu. Unele studii au indicat, de asemenea, că anumite grăsimi funcționează pentru a vă ajuta să rămâneți subțire: De exemplu, cercetătorii de la Harvard au descoperit că persoanele care au mâncat nuci în mod regulat au câștigat mai puțină greutate pe o perioadă de patru ani decât cele care nu au făcut-o. În plus, alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” pot conține de fapt mai multe calorii decât omologii lor cu conținut complet de grăsimi, deoarece grăsimea a fost înlocuită cu zahăr, amidon și alte substanțe de umplutură cu puțină sau deloc valoare nutritivă pentru a adăuga aroma din spate.

În ceea ce privește produsele lactate, am auzit cu toții că consumul de lapte (și consumul de iaurt) pot spori sănătatea oaselor și chiar scădea tensiunea arterială și pot favoriza pierderea în greutate. Dacă primiți mai multe porții de lapte pe care ar trebui să le folosiți în fiecare zi, luați în considerare o cantitate redusă de grăsimi pentru a menține grăsimile saturate și caloriile scăzute. Când vine vorba de brânză, Dr. Hu recomandă să vă răsfățați ocazional cu lucruri pline de grăsime; are mai multă aromă decât brânza cu conținut scăzut de grăsimi, așa că un pic merge mult.

Deci, câtă grăsime „bună” ar trebui să obțineți? American Heart Association recomandă ca grăsimile nesaturate să reprezinte 18-28% din caloriile din dietele noastre, nu mai mult de 7% din caloriile zilnice provenind din grăsimi saturate. Iată însă o regulă mai ușoară: „Mă asigur doar că grăsimile pe care le consum provin din surse alimentare sănătoase - cum ar fi uleiurile vegetale, peștele, leguminoasele, nucile și alte alimente pe bază de plante”, spune Dr. Hu. „Dacă faci asta, atunci nu este nevoie să mai numeri.”