știai

Greșeli la micul dejun pe care nu le știai că faci

Unii spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Și, în timp ce cercetarea merge înainte și înapoi cu privire la faptul dacă este cu adevărat cel mai important, un lucru este sigur: micul dejun contează. Oferă corpului tău nutriția și combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa dimineața.

Dar este, de asemenea, important să faceți micul dejun corect. O decizie proastă de mic dejun vă poate elimina nivelul de energie și obiceiurile alimentare pentru restul zilei. Dar ce face rău o decizie la micul dejun?

S-ar putea să credeți că știți deja răspunsul. Mănâncă albușurile, nu gogoașa, nu? Dar aceste albușuri sunt cu adevărat cea mai inteligentă alegere?

Și dacă alegeți alimente având în vedere doar gestionarea greutății, s-ar putea să vă gândiți doar la factori precum caloriile și grăsimile. Dar sănătatea dvs. are mult mai mult decât să evitați creșterea în greutate. Micul dejun este important din motive care au legătură și cu modul în care te simți.

Nu vrei să ajungi să mănânci ceva care să te lase și să ai somn. De asemenea, nu vrei să îți fie foame din nou la 20 de minute după ce ai mâncat. Vrei să te simți alert înainte de prânz, să nu-ți fie foame și iritabilitate. (Vorbind despre prânz, faceți și greșeli mari cu prânzul?)

Nu cădea în obiceiuri proaste atunci când vine vorba de a lua micul dejun. Mulți oameni care cred că fac o alegere sănătoasă fac de fapt una dintre aceste greșeli critice.

Sari peste micul dejun

Încercați să economisiți calorii omiind micul dejun? S-ar putea să nu fie cea mai bună idee. „Mâncarea la micul dejun vă poate pregăti pentru succes evitând foamea și nivelurile scăzute de energie, ceea ce, la rândul său, vă poate face să vă orientați către o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată pe tot parcursul zilei”, spune Dana Harrison, nutriționistul din spatele Eats 2 Know, LLC. Ea observă, de asemenea, că, deși unii oameni s-ar putea simți bine după ce vor sări peste această masă, persoana obișnuită ar putea experimenta niveluri scăzute de energie dimineața, pofte crescute și consum excesiv pe tot parcursul zilei.

Bazându-se pe cafeină pentru energie

Sigur, cofeina din espresso, sifon sau o băutură energizantă vă poate oferi o scuturare. Dacă renunți complet la cofeină, corpul tău simte cu adevărat o diferență. Dar, arată Harrison, „Această metodă este instabilă și nesigură pe termen lung. Cofeina este un stimulent, dar corpul se adaptează la cofeină și creează un nivel de toleranță. ” Pe măsură ce toleranța se adaptează, va trebui să vă bazați pe tot mai multă cofeină pentru energie. De asemenea, neglijați o sursă puternică de energie pentru corpul vostru: mâncarea! Încărcați-vă cu alimente energizante și hrănitoare și s-ar putea să vă regăsiți cu niveluri mai ridicate de energie și o dispoziție mai bună. Cafeaua, deși este încă bună pentru dvs., nu este tot ce aveți nevoie pentru a vă mișca corpul. „Folosirea alimentelor pentru combustibil, rămânerea hidratată și somnul bun este cel mai bun combo pentru a avea energie”, spune Harrison.

Nu bei suficientă apă

Vei lua o ceașcă de cafea la micul dejun, dar nimic altceva? Este important să beți apă tot timpul, dar mai ales dimineața. De când dormi atât de mult timp, a trecut ceva timp de când te-ai rehidratat. Apa este, de asemenea, un instrument necesar pentru digestie. Să mănânci alimente fără apă pentru a le spăla nu va fi prea bine. Evitați efectele secundare incomode ale deshidratării, consumând cel puțin un pahar la micul dejun. Puncte bonus dacă adăugați o lămâie!

Nu se adaugă grăsimi sănătoase

Consumul unui iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau omiterea untului pe pâine prăjită ar putea părea a fi alegeri sănătoase, dar chiar nu sunt. Grăsimile sunt o componentă critică a unei diete hrănitoare, deoarece oferă o gamă atât de largă de beneficii pentru sănătate; o masă fără conținut suficient de grăsime te poate lăsa flămând și se va prăbuși imediat după ce ai mâncat-o. „A mânca grăsime este sățioasă, adică este plină, deoarece durează mai mult timp pentru digerare”, explică Harrison. „Incorporarea grăsimilor sănătoase în micul dejun vă poate ajuta să vă mențineți mai plin și mai energizat mai mult timp.” S-ar putea să tăiați niște avocado pe sandwich-ul de mic dejun sau să adăugați o lingură de unt de arahide în smoothie înainte de a-l amesteca.

Consumați numai carbohidrați

Dacă vă mâniați după ce mâncați un castron de cereale sau felii de pâine prăjită cu gem, există un motiv logic pentru care. Glucidele sunt o sursă importantă de energie sănătoasă; dar nu sunt singurul lucru de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa la maxim. Proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi utilizate pentru combustibil și te mențin sătul mai mult timp după ce ai mâncat. Dacă aveți un echilibru bun de proteine, grăsimi și carbohidrați, vă puteți împiedica glicemia și scăpa. O bucată de fruct este hrănitoare și poate fi excelentă pentru a mânca la micul dejun - asigurați-vă că mâncați și altceva sau riscați să vă fie foame la scurt timp după aceea.

Tăierea carbohidraților

Nu doriți să vă bazați doar pe carbohidrați, dar nici nu le puteți omite în totalitate. Glucidele sunt o sursă ușor accesibilă de energie pentru corpul dumneavoastră. Dacă dimineața vă simțiți lent, niște carbohidrați din micul dejun vă pot ajuta să vă oferiți combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua. Bagelurile și pâinea prăjită sunt carbohidrați, cu siguranță, iar unele dimineți le-ați putea dori - dar nu sunt singurele tipuri dintre care trebuie să alegeți. Fructele au carbohidrați, împreună cu fibre și alți nutrienți. La fel și fulgi de ovăz, granola și cartofi! Schimbați-l pentru a vă împiedica să vă plictisiți de cea mai importantă masă a zilei.

Rezistând poftelor

O parte crucială (dar subreprezentată) a alimentației sănătoase este plăcerea. Corpul tău tânjește mâncarea dintr-un motiv - lasă-te să cedezi în fața lor! Mâncarea are mai multe scopuri decât nutriția pură. Sănătatea implică și plăcerea, experiența și fericirea. O patiserie pentru micul dejun ar putea să nu fie cea mai bună alegere dacă o consumați pentru a oferi energie de durată sau pentru a vă menține alerta. Dar dacă scopul patiseriei este să satisfacă pofta sau să mănânce pentru plăcere (sau patiseria este singurul mic dejun disponibil), ar putea fi de fapt cea mai inteligentă opțiune.

Folosind numai albușuri de ou

Reduceți calorii atunci când omiteți gălbenușurile, dar ce mai tăiați? Mai mult decât ai crede - gălbenușul oului este locul în care se află cea mai mare parte a nutriției. Oamenii au început să omită gălbenușurile de frică de colesterol, dar dacă mănânci două sau mai puține ouă pe zi, știința indică faptul că colesterolul tău este probabil sigur. Păstrați gălbenușurile pentru toată deliciul lor (să fim sinceri, o omletă de albuș de ou nu are același gust) și toți nutrienții lor, inclusiv folat, vitamina D, colină, fier și multe altele. Deci, mergeți mai departe și aruncați întregul ou în aceste delicioase rețete de ouă.

Forțând în jos un smoothie

Îți amintești ce spuneam despre plăcere? Sufocarea unui amestec de varză, semințe de in și ouă crude în fiecare dimineață s-ar putea să nu fie la fel de sănătoasă pe cât crezi - cu excepția cazului în care îți place cu adevărat acest gen de lucruri. Corpul tău absoarbe de fapt mai multă nutriție din alimente atunci când te bucuri de ea. De fapt, un studiu a analizat diferența de absorbție a nutrienților între două grupuri: unul care a mâncat o mâncare delicioasă gătită și altul care a mâncat aceeași masă exactă, dar sub forma unui grotesc smoothie sărat. Primul grup a reușit să dobândească mai mulți nutrienți în timpul digestiei decât cel din urmă!

Mâncând un „Bar pentru micul dejun”

Doar pentru că are un „mic dejun” în nume nu înseamnă că este o masă completă. Aceste bare sunt adesea cu conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că probabil nu vă vor umple prea mult timp sau vă vor oferi energia de care aveți nevoie. În plus, este posibil să nu aibă suficientă valoare nutritivă din proteine ​​și grăsimi. Aceste bare au adesea mai mult zahăr decât orice altceva - lăsându-vă din nou foame imediat după ce ați mâncat unul.

Consumul de cereale simple și lapte

Cerealele și laptele pot fi un mic dejun suficient - în funcție de cerealele pe care le alegeți. Multe cereale nu includ amestecuri bogate în nutrienți, cum ar fi nuci, semințe sau fructe și se bazează, în schimb, pe zahăr. Cerealele zaharate nu te vor ucide; dar dacă nu doriți să aveți un accident energetic la scurt timp, vă recomandăm să adăugați ceva în plus. Luați în considerare stropirea cu niște migdale feliate sau granola. Și nu ezitați să adăugați lapte adevărat - deși Kylie Jenner a durat aproape toată viața pentru a-l încerca, adăugarea de lapte la cereale poate adăuga calciu și proteine ​​atât de necesare!

Mănâncând în grabă

Nu veți avea întotdeauna timp să vă așezați timp de 30 de minute sau mai mult și să vă bucurați de o masă lentă. Dar nici nu trebuie să vă descurcați mâncarea în minte. „Mâncarea grăbită nu permite corpului să vă ajungă din urmă în minte”, spune Harrison. „De obicei mănânci mai mult când mănânci în grabă; indiciile de sațietate nu au fost atinse și totuși crezi că ți-e foame, așa că cel mai probabil vei continua să mănânci din trecut, simțindu-te plin. ” Mâncarea excesivă nu este sfârșitul lumii, dar s-ar putea să nu te simți cel mai bine după ce ai terminat. „Sfatul meu este să o luați încet”, spune Harrison. „Concentrați-vă pe indicii interni și pe alimentația atentă, permițând corpului dvs. să fie în ton cu indicii fiziologice în loc să mănânce pe baza unor indicii externe.”

Mic dejun de gătit niciodată

Există mai multe opțiuni pentru micul dejun decât articolele cumpărate din magazin și mâncarea rapidă. În timp ce meniurile pentru micul dejun de tip fast-food pot enumera de fapt câteva opțiuni sănătoase, puteți menține lucrurile interesante cu micul dejun gătind ceva delicios pentru dvs. Nu este nevoie să mănânci în fiecare zi același bol plictisitor de fulgi de ovăz! Aceste rețete simple de mic dejun vă pot adăuga niște pizzazz în farfurie.

Nu se adaugă fructe

Fructele au fibre și alți nutrienți importanți de care are nevoie corpul tău! Adăugarea de fructe la micul dejun poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a energiza cu zaharuri naturale. Mănâncă niște banane feliate pe lateral (care te pot ajuta și cu tensiunea arterială) sau spală niște fructe de padure proaspete pentru a gusta. Dacă mănânci iaurt sau un castron de cereale, amestecă fructe proaspete în vasul tău pentru o răsucire delicioasă!

Nu profitați de opțiunile din mers

Doar pentru că ieșiți repede pe ușă nu înseamnă că trebuie să săriți complet micul dejun. Există câteva opțiuni excelente din mers pe care le puteți face acasă (unele pot fi chiar păstrate în congelator pentru a încălzi rapid ori de câte ori sunteți legat).

Bând cafea înainte de a mânca

Potrivit unor studii, consumul de cafea pe stomacul gol stimulează producerea de acid gastric. Pentru persoanele cu stomac sensibil, având prea mult acid gastric le poate face să se simtă greață sau bolnavă. Dacă descoperiți că stomacul vă este supărat înainte de prânz, luați în considerare mâncarea înainte de a savura ceașca de joe de dimineață. Cu toate acestea, nu trebuie să o omiteți în totalitate. Cafeaua este de fapt destul de bună pentru tine!

Mai multe din masa zilnică: