deadlift

Împiedicarea cu gantere este o rotație pe tradiționalul impas, în care un atlet ridică simultan două gantere grele care se odihnesc de ambele părți.

Deși ambele exerciții ridică, în esență, greutăți mari de pe podea, există câteva diferențe cheie de reținut.

În acest articol, vă vom defini tot ce trebuie să știți despre greutatea mortală. Aflați cum să faceți acest lucru, unde să îl adăugați la antrenamentul dvs. CrossFit și când îl puteți folosi la un bar mort la sala de sport.

Ce este un Deadlift Dumbbell?

Un deadlift cu gantere este o rotire pe deadlift, una dintre cele nouă mișcări fundamentale din CrossFit.

În loc să încărcați o bară cu greutăți grele, greutatea mortală se realizează cu două gantere pe ambele părți ale corpului.

Instrumentele sunt diferite, dar forma este aceeași. Dacă știți cum să faceți un deadlift, probabil că puteți începe imediat să faceți deadlift-uri cu gantere.

Cât de eficient este Hiftul Deadlift?

În funcție de obiectivele dvs., greutatea cu gantera poate fi de fapt mai eficientă pentru antrenament decât o greutate cu gantera sau cu ghețara. De exemplu, și în funcție de punctele slabe, ganterele pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței la aderență.

Haltă Deadlift pentru CrossFit

Ocazional veți vedea greutatea cu gantere programată în antrenamentele CrossFit. Open-ul CrossFit 2018 a început povestea de dragoste pe care CrossFit o are cu toate lucrurile legate de gantere.

Deoarece mulți sportivi puternici nu vor avea acces la gantere suficient de grele pentru a-și testa o singură repetare, greutățile mortale cu gantere se găsesc cel mai probabil în metcons, antrenamente EMOM sau antrenamente mai lungi precum Hero WODs.

Dumbbell Deadlift vs Barbell Deadlift

Masa cu barbell este considerată de mulți ca fiind exercițiul de antrenament de forță „insulă pustie” - exercițiul pe care l-ați alege dacă ați fi prins pe o insulă pustie și ați putea face un singur exercițiu pentru tot restul vieții.

Împreună cu ghemuitul din spate, este considerat unul dintre regii exercițiilor de antrenament de forță.

Dacă este atât de eficient, de ce greutatea mortală? Iată de câteva ori că greutatea cu gantere poate fi alegerea mai bună:

Scheme de condiționare și reprezentări superioare

Evident, puteți utiliza și impasuri pentru condiționare. Dar oricine a făcut cincizeci și mai multe impasuri într-un WOD știe cum se simte a doua zi. Dacă doriți să programați deadlifts într-un antrenament fără a vă distruge spatele, deadlifturile cu gantere sunt un mare sub.

Recuperarea după rănire

Dacă vă ajustați spatele și nu puteți ridica greutatea pentru o vreme, greutățile cu gantere sunt un bun exercițiu substitut pentru WOD-uri. De asemenea, le-ați putea folosi pentru a vă menține spatele puternic în timp ce lucrați către greutăți mai grele.

Antrenament Grip

O greutate mortală corectă se deplasează pe partea laterală a corpului, nu pe partea din față. Acesta este un mod bun de a schimba modul în care vă antrenați rezistența la aderență. Pentru o adevărată provocare de aderență, înfășurați ganterele cu prosoape pentru a le face mai mari.

Dumbbell Deadlift vs Dumbbell Squats

Atât ghemuitele cu gantere, cât și greutățile cu gantere sunt exerciții compuse care întăresc multe grupuri musculare diferite.

Deadlift-urile îți vor antrena spatele și hamstrings, în timp ce genuflexiunile îți vor antrena quad-urile. Ambele exerciții vă antrenează gluteii și nucleul - și, sincer, o mulțime de alte lucruri.

Citiți mai sus beneficiile deadlift-ului cu gantere. Aceleași sfaturi se aplică și pentru genuflexiunile cu gantere pentru o ghemuit din spate sau din față.

Dumbbell Deadlift Beneficii

Iată câteva dintre beneficiile antrenamentului de a adăuga greutăți cu gantere la antrenament:

  • Coordonare- Ori de câte ori vă forțați corpul să ridice simultan două obiecte, vă instruiți coordonarea.
  • Antrenament de forță- Mișcările compuse ale întregului corp ne fac mai puternici. Deși, probabil, nu veți seta un maxim de repetare cu gantere, puteți menține repetările scăzute (3-5 pe set) și puteți dezvolta cu ușurință forța cu acest exercițiu.
  • Hipertrofie musculară- Hipertrofia, sau creșterea musculară, este posibilă în antebrațe, picioare și spate, ca urmare a efectului de haltere cu gantere. Efectuați repetări medii sau mai mari dacă acesta este obiectivul dvs.
  • Cameră de hotel aprobată de WOD- Dacă călătoriți mult sau trebuie să scoateți un antrenament din buzunar cu un echipament minim, greutatea cu gantere este un exercițiu ușor de conectat. Combinați greutățile cu gantere de coadă medie spre înaltă cu ceva care vă va face să respirați ca burpeele sau canotajul.

Cum fac un haltere cu haltere?

Cheia unui bun impas cu gantere este în configurare. De asemenea, este important să mențineți forma pe tot parcursul.

Începe prin plasarea ganterelor în linie una cu alta, ușor mai largi decât lățimea umerilor. Acest lucru vă permite să alunecați picioarele în poziția corectă, astfel încât să puteți configura.

Nu lăsați ganterele să înceapă în fața tibiei.

Următorul, așezați mâinile pe gantere. Iată două lucruri pe care să vă concentrați în timpul configurării.

  • Găsiți podeaua prin călcâi, astfel încât să nu vă așezați pe degetele de la picioare.
  • Mențineți spatele drept și tensiunea în partea superioară a corpului (indiciu: „piept mândru”)

Pe măsură ce conduceți prin podea cu greutatea în tocuri, țineți poziția strânsă a spatelui. Luați ganterele până la un blocaj permanent, la fel cum ați face cu un impas regulat.

Strângeți fesierii în partea de sus a liftului, pentru a vă asigura că nu vă opriți din gama completă de mișcare.

Cum faci Sumo Deadlifts cu haltere?

lift și gantere deadlift - poziția piciorului și modul în care țineți gantera.

În loc să vă așezați picioarele în gantere, acestea vor fi afară. Gantera va sta vertical. O ganteră este ridicată cu două mâini.

Aliniați clopotul astfel încât să fie la jumătatea distanței dintre picioare. Puneți-vă picioarele 1-2 picioare în afara clopotului de ambele părți (persoanele mai înalte au nevoie de o poziție mai largă).

Picioarele tale ar trebui să fie în linie cu gantera și ar trebui să stai deasupra lor atunci când te pregătești. Urmați aceleași indicii pentru menținerea unei forme bune ca mai sus.

Amintiți-vă că, atunci când vine vorba de ridicarea greutăților de pe podea, cu cât greutatea este mai aproape de corpul vostru, cu atât mai bine.

Ce sunt mușchii lucrați făcând un haltere cu haltere?

Împiedicarea cu gantere este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că întregul corp trebuie să lucreze împreună pentru a realiza ascensiunea. Există câteva grupuri musculare în care funcționează în special.

  • Tendoane- Chiar și cu greutăți mai ușoare, ar trebui să existe întotdeauna tensiune la nivelul ischișorilor, în timp ce reparați greutățile cu gantere. Aceasta este cheia formei bune - precum și a feedback-ului pe care îl conduceți prin călcâi în timp ce faceți exercițiul.
  • Inferior/spate superior- Spatele tău nu ar trebui să se rotească niciodată în timpul ascensiunii cu gantere. Menținerea acestei poziții drepte în spate va dezvolta toate grupele musculare mari din partea inferioară și superioară a spatelui.
  • Gripa- Dacă ați făcut vreodată transporturi grele de fermier, știți că ganterele vă îmbunătățesc puterea antebrațului în moduri pe care o bară nu le poate. Lifturile cu gantere cu coadă înaltă sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta aderența.
  • Glutei- Orice antrenor de forță vă va spune că lovirea unor lifturi mari necesită glute puternice. Dacă sunteți patru dominant (probabil că sunteți), greutățile cu gantere sunt un moment bun pentru a lucra cu rezistența la glute. Strângeți gluteii în partea de sus pentru a termina repetarea.
  • Quad-uri- Orice fel de deadlift sau ghemuit vă va consolida quad-urile, ceea ce este bun pentru orice tip de exercițiu funcțional.

Variații Deadlift cu haltere

Iată câteva variante sau alternative la greutatea cu gantere pe care le-ați putea găsi în CrossFit.

Dumbbell Sumo Deadlift High Pull

Ocazional, veți vedea că gantera SDHP apare într-un WOD. Utilizați aceleași indicii de configurare enumerate în acest ghid. Dacă nu ați mai făcut niciodată acest exercițiu, cheia este în hip drive (gândiți-vă la șolduri explozive la fiecare reprezentant).

În acest fel, ganterele vor parcurge distanța necesară fără a fi nevoie să le „mușchii” până la blocare.

Dumbbell Hang Clean

Curățările și ascensiunile sunt în mod evident exerciții diferite, dar veți vedea deseori ascensiuni cu gantere și lucruri precum curățarea agățăturilor programate în același antrenament, deoarece sunt ușor de tranziționat între.

Antrenamente precum DT atestă acest lucru. S-ar putea să vedeți, de asemenea, complexe sau lucruri precum producătorii de bărbați cu gantere care folosesc unul sau ambele exerciții.

Concluzie

Deși probabil nu veți stabili un PR pe viață cu ajutorul halterei cu gantere, este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și a coordonării.

Este, de asemenea, un exercițiu versatil care poate fi conectat la antrenamente atunci când vă simțiți puțin echipat.

Forma este esențială pentru orice lucru legat de moarte. Examinați secțiunea tehnică și formați cu adevărat acest lucru înainte de a începe să le scoateți în timpul antrenamentelor.