atingi

Johanna Shiu continuă să se uite la fitness și performanță, luna aceasta consideră un subiect vital, hrdation. Cu atât de mulți oameni care se antrenează pentru cursele la distanță de stand up paddle, participarea la o cursă sau chiar ieșirea pentru o hidratare de padel recreativă este un subiect important de înțeles.

Cum și de ce de hidratare

Din păcate, rezumarea pe scurt a intrărilor și ieșirilor de hidratare în timpul SUPing nu este ușoară, dar citiți mai departe, deoarece cunoștințele ar putea face sau rupe performanța dvs.

Problema modului în care hidratarea afectează performanța sportivă este destul de bine tratată în aceste zile, așa că este posibil să știți deja următoarele:

  • În general, sunteți considerat „deshidratat” după o pierdere de lichid de 1% din greutatea corporală (de exemplu, 750 ml pentru o persoană de 75 kg [165 lb])]
  • Nu transpiri doar apă, pierzi și electroliți (lucruri precum sodiu, potasiu și calciu care reglează tot felul de procese din corp, inclusiv contracția musculară)
  • Odată cu deshidratarea, volumul de sânge al organismului scade, există un dezechilibru în electroliți și capacitatea de a scăpa de căldura generată de corp este afectată
  • Pe măsură ce temperatura corpului crește, ritmul cardiac crește, corpul se bazează mai mult pe carbohidrați ca combustibil, mai degrabă decât pe grăsime, iar exercițiile fizice se simt mai greu
  • Creșterea temperaturii corpului vă crește șansele de a avea crampe de căldură, epuizare sau căldură
  • Chiar și atunci când faceți exerciții la rece, poate apărea deshidratare

Făcând calculele

Transpirația este bună! Trebuie să o facem pentru a scăpa de căldura generată ca produs secundar al arderii combustibilului pentru exerciții. Dar, pentru fiecare procent din greutatea corporală pierdută în transpirație, performanța poate scădea cu aproximativ 2%. În general, peste 2% din greutatea corporală poate determina creșterea temperaturii și a ritmului cardiac. Peste 4% pierderi de lichid, performanța fizică poate fi grav afectată.

În condiții de căldură și extenuante, este posibil să pierzi până la aproximativ 1,5 litri de transpirație în fiecare oră. Deci, pentru sportivul de 75 kg, 2 ore de exercițiu ar putea însemna o pierdere de lichid de 3 kg, reprezentând o pierdere de 4% din greutatea corporală. Acest lucru înseamnă potențial o scădere de 8% a performanței.

Ce afectează cât transpiri?

O mulțime de lucruri, inclusiv

  • Temperatura aerului
  • Cât timp faci mișcare
  • Cât de greu vă exersați
  • Cât de mare ești (cu cât ai mai multă zonă a corpului, cu atât vei transpira mai mult!)
  • Cât de potrivit sunteți (contrar credinței populare - cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai mult aveți tendința de a transpira. Corpul este condiționat să folosească transpirația ca o modalitate de a vă răcori)
  • Ce purtați - probabil că vă veți încălzi mai mult într-o costumă „uscată” decât una umedă, dar veți putea transpira mai puțin în cea uscată (scufundați-vă în mare înainte de a pleca)
  • Alte condiții de mediu: umiditate ridicată = capacitate mai mică de a evapora transpirația, astfel încât corpul continuă să producă mai mult, dar este incapabil să se răcească; vânt puternic = transpirația s-a evaporat mai ușor din corp

Cum să pătrunzi fluid în tine

Lichidul intră în primul rând în stomac când îl beți, de unde trece în intestine (golire gastrică) și de acolo este „tras” în corp pentru a vă hidrata. Tot felul de factori, dintre care mulți sunt complicați de explicat, afectează cât de repede poate avea loc golirea gastrică și cât de repede poate avea loc absorbția lichidului din intestine.

Apa simplă nu este foarte bine absorbită din intestin în corp. Punerea electroliților în fluid ajută apa să fie trasă de-a lungul peretelui intestinal în corp.

Punerea carbohidraților în băuturi poate ajuta, de asemenea, fluidul să se deplaseze din intestine în corp, dar, pe de altă parte, încetinește viteza cu care lichidul părăsește stomacul și intră în intestine.

Menținerea hidratării

Înainte de mișcare
Este tentant să te deshidratezi tactic pentru a evita necesitatea chemării naturii în timp ce ieșiți din SUP, totuși, fă asta pe pericolul tău ! Știți acum câtă deshidratare vă poate afecta performanța și potențial sănătatea.

În primul rând, asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe antrenamentul sau cursa. În mod ideal, luați ultima băutură mare cu aproximativ o oră înainte de începerea evenimentului, apoi luați băuturi regulate de lichid pentru timpul anterior, având aproximativ 200 ml cu 15-20 minute înainte (ca referință, o cutie standard de băutură este de 330 ml) . A avea un „rezervor” plin de lichid în interiorul corpului este cel mai eficient mod de a face corpul tău să absoarbă lichidul pe care îl bei apoi.

Ceea ce beți în acest moment ar trebui să acorde prioritate pătrunderii fluidului în dvs., deci ar putea fi la fel de simplu ca apa simplă, dar ar putea conține și niște electroliți pentru a maximiza cantitatea de lichid care este de fapt absorbită în organism. De asemenea, ar putea conține o concentrație scăzută de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie completat, dacă aceasta este o prioritate pentru dvs. Băuturile care conțin puțin sau deloc carbohidrați sunt numite hipotonă.

În timpul exercițiului
Consensul general este că aportul de lichide ar trebui să se potrivească cu pierderea de lichid pentru a menține performanța și că acest lucru poate fi realizat prin includerea carbohidraților și a electroliților în băuturile consumate. Supers sunt destul de norocoși, deoarece luarea de lichid în timp ce vâslitul nu este inconfortabil pe curaj sau dificil de realizat în comparație cu unele sporturi (de exemplu, alergare maraton sau înot pe distanțe lungi), deci nu există nicio scuză pentru a nu o face.

NU FACE luați băuturi sportive pe care nu le-ați încercat niciodată în timpul unei competiții. O aromă oribilă poate fi un șoc și vă poate face să vă simțiți rău sau să nu doriți să o beți, dar în cel mai rău caz, o concentrație de carbohidrați/electroliți cu care nu sunteți obișnuiți vă poate provoca dureri intestinale și diaree!

Dacă sesiunea dvs. SUP este mai mică de aproximativ 30-45 de minute și nu concurați, probabil că puteți scăpa de a nu lua lichide, dar peste această perioadă de timp și cu siguranță dacă este vreme caldă, trebuie să beți tu.

Pentru exerciții fizice sub o oră, băutura dvs. nu trebuie să conțină carbohidrați, deoarece nu ar trebui să luați energie pentru această durată. Cu toate acestea, dacă aveți niște electroliți în băutură vă va ajuta să o absorbiți și puteți decide că o concentrație scăzută de carbohidrați vă va ajuta să faceți băutura plăcută.

Pentru exercițiile de lungime medie/medie, băutura dvs. poate fi nevoită să îndeplinească obiectivele duble de înlocuire a electroliților și fluidelor, precum și furnizarea unor carbohidrați. În acest caz, veți dori să aveți un izotonică băutură. Aceasta ar trebui să aibă o concentrație de carbohidrați de aproximativ 5-7%. Există o gamă largă de băuturi sportive disponibile pentru cumpărare care vor satisface cerințele dumneavoastră.

Dacă vă gândiți la o cursă pe distanțe lungi, de ex. 20 de kilometri, aceasta poate dura mai mult de 4 până la 5 ore. Fluidul va fi esențial pentru capacitatea ta de a finaliza, darămite să concurezi, dar este posibil să fie nevoie să folosești băutura pentru a înlocui depozitele de energie pierdute. În acest caz, trebuie să schimbați puțin viteza cu care puteți absorbi fluidul și crește conținutul de carbohidrați hipertonice soluție (între 8-20% carbohidrați). Unii producători includ polimeri de glucoză în băuturile hipertonice. Cercetarea este variabilă, dar utilizarea polimerilor mai degrabă decât a glucozei libere poate face băuturile mai plăcute de băut și poate contribui, de asemenea, la creșterea ratei de absorbție a acestora.

Există acum dovezi bune care sugerează că unele proteine ​​pot fi utile și (vezi Cercetarea în proteine - Câtă proteină?). ED: Împreună cu alți stand paddlers am folosit Science in Sport PSP22 și Rego, din zilele mele ca alergător la distanță și ciclist, știu că acești tipi produc produse excelente înainte și post sesiune. Verifică-i.

Indiferent de băutura pe care o alegeți, încercați să luați trei până la patru înghițituri din ea la fiecare 10 minute. Acesta este modul de a vă menține „rezervorul” de lichide completat și de a maximiza rata de golire gastrică.

REGULA GENERALA

  • Dacă înlocuirea fluidului este prioritatea dvs. - includeți electroliți, dar păstrați conținutul de carbohidrați neglijabil până la scăzut
  • Dacă înlocuirea carbohidraților este importantă - creșteți nivelul de carbohidrați, dar recunoașteți că acest lucru scade rata la care apa devine disponibilă.

Rehidratarea după efort
Nu încetați doar să beți după ce ați terminat antrenamentul sau competiția ... mai ales dacă intenționați să faceți o altă sesiune mai târziu. Ia băutură.

Pentru a înlocui lichidele pierdute, trebuie să beți în mod ideal de aproximativ 1,5 ori cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o. Aflați cât de mult lichid pierdeți cântărindu-vă înainte și după o sesiune de antrenament. Evident, cântăriți-vă în aceleași haine USCATE sau în nud imediat înainte și imediat după SUPING, apoi ADĂUGAȚI la orice diferență de greutate greutatea lichidului pe care l-ați băut în timpul sesiunii și care vă va spune cât de mult lichid ați pierdut.

exemplu
greutate înainte = 72,5 kg
băutură în timpul SUPing = 1,2 litri (= 1,2 kg)
greutate după = 71,2 kg

Pierderea totală în greutate = (72,5-71,2) + 1,2 = 2,5 kg

Dacă ați avut o sesiune grea și știți că ați pierdut multe lichide, atunci o băutură adecvată de rehidratare va include electroliți pentru a) ajuta apa să se absoarbă și b) să înlocuiască electroliții pe care i-ați transpirat. O concentrație scăzută de carbohidrați va ajuta, de asemenea, la absorbția lichidelor și vă poate ajuta să umpleți rezervele de energie dacă concurați din nou, fie în ziua respectivă, fie în ziua următoare.

Vești bune - băuturile cu conținut scăzut de alcool pot face parte dintr-o strategie de rehidratare. Până la aproximativ 2% alcool nu va afecta capacitatea corpului dvs. de a absorbi lichidul, veți fi încântați să auziți totuși, nu este recomandat dacă concurați din nou sau conduceți acasă! Odată ce ai până la 4% alcool, acest lucru încetinește rata la care te poți rehidrata (dar poate că nu-ți va păsa?!).

Purtarea fluidelor

Majoritatea oamenilor consideră că setările de tip camelpak sunt cea mai ușoară modalitate de a lua cu tine un volum decent de lichid sau există centuri bune pentru transportul băuturilor. Multe SUP-uri au acum depozite de tip rețea de încărcare sau suporturi pentru sticle de apă pe ele, deși a fi nevoie să căutați sticle etc. poate fi dificil și poate întrerupe prea mult vâslitul. Aflați cum vă veți purta fluidele și cât de mult să transportați ÎNAINTE cursa. Asigurați-vă că toate supapele vezicii urinare/gâturile sticlei de băuturi etc. funcționează corect și luați în considerare luarea de lichid de rezervă la bord, mai degrabă decât cantitatea pe care o calculați de care aveți nevoie pentru cursa dvs., dacă este una pe distanță lungă. Este mai bine să vă întoarceți cu băuturi de rezervă decât să vă întoarceți deshidratați.

Cum să-ți dai seama dacă ești hidratat

Pur și simplu, obișnuiește-te să-ți studiezi pipiul! Dacă sunteți bine hidratat, ar trebui să aveți urină foarte galben pal, care să aibă puțin miros și să produceți un volum rezonabil (de exemplu, nu doar să mergeți de două ori pe zi!). Pe măsură ce vă deshidratați, urina va deveni mai închisă de culoare galbenă, va prinde un miros mai puternic și volumul produs va deveni din ce în ce mai mic. Dacă este verzui sau maroniu, acest lucru nu este bun (și credeți-mă, lucrând anterior cu boxerii, am văzut o parte din această culoare!)

Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente și produse alimentare, cu siguranță sfeclă roșie, pot modifica culoarea pipiului. Am cunoscut acum cel puțin trei oameni care s-au gândit că sunt grav bolnavi sau pe moarte, dar de fapt, au mâncat mult sfeclă cu o seară înainte ! De asemenea, atât sparanghelul, cât și unele suplimente pot schimba mirosul urinei.

Dacă nu doriți să vă studiați atât de mult urina, continuați să beți.

Merită să rețineți că senzația de sete NU este un bun indicator al cât de bine sunteți hidratat. În general, dacă îți este sete, probabil că ești deja deshidratat.

De asemenea, dacă v-ați deshidratat, în funcție de ce beți (de exemplu, dacă aveți apă simplă sau dacă luați o băutură sport formulată corespunzător), va dura până la 30 de minute pentru a vă recâștiga capacitatea de performanță maximă.

Și în sfârșit ... poți bea prea mult?

Pe scurt, da, iar acest lucru poate duce la hiponatremia. Această afecțiune, denumită uneori și intoxicație cu apă, înseamnă că aveți o concentrație scăzută de sodiu în corp, ceea ce poate interfera cu modul în care sunt transmise impulsurile nervoase și cu modul în care mușchii se contractă.

Hiponatremia poate fi cauzată ca urmare a transpirației abundente și a consumului de cantități abundente de apă simplă. Problema devine din ce în ce mai frecventă pe măsură ce mai mulți novici intră în evenimente de rezistență, în special în condiții în care transpirația este abundentă ... de exemplu, o cursă SUP fierbinte și lungă.

Din păcate, semnele de avertizare timpurie pot fi similare cu deshidratarea, inclusiv crampe musculare, greață, dezorientare, vorbire neclară și confuzie, astfel încât oamenii beau mai multă apă, crezând că ajută. Cu toate acestea, consumul de apă simplă fără sodiu va crește problema hiponatremia. Cel mai extrem, cineva cu această problemă poate prezenta convulsii, comă sau moarte. Acest lucru este evitat prin consumul de lichide care includ sodiu sau consumul de alimente sărate împreună cu apa potabilă.