Antrenamentul stop-and-start cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare este benefic în special pentru adulții mai în vârstă

De zeci de ani, sportivii competiționali au folosit antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a-și îmbunătăți performanța. Acum, această abordare a exercițiilor - alternând scurte perioade de exerciții intense cu pauze scurte de recuperare - a prins cu oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness.

mușchii

„Te împingi într-un punct în care, timp de 30 de secunde până la câteva minute, dai tot ce poți oferi”, spune Brad Prigge, specialist în exerciții de wellness la Mayo Clinic Healthy Living Program din Rochester, Minn. „Atunci te lași să-ți revii, îți iei respirația și o faci din nou”.

Creșterea lanțurilor centrate pe HIIT precum Orangetheory, Bootcamp-ul lui Barry și SoulCycle face HIIT mai ușor de realizat. Și descoperirile recente despre cât de benefic este poate fi impulsul de care aveți nevoie pentru a începe.

Mai multe articole despre sănătate și fitness

Beneficiile pentru sănătate asociate cu această metodă de instruire sunt bine documentate, în special pentru adulții în vârstă. Anul trecut, cercetătorii Clinicii Mayo au raportat că, deși HIIT poate ajuta pe oricine, adulții mai în vârstă au obținut cele mai mari recompense. HIIT, studiul bărbaților și femeilor cu vârsta peste 30 de ani sau peste 64 de ani, a inversat unele deteriorări legate de vârstă ale celulelor musculare, îmbunătățește producția de energie a mușchilor și declanșează o nouă creștere musculară.

Bineînțeles, HIIT poate să nu fie o idee bună dacă aveți condiții de sănătate care exclud partea „de intensitate ridicată”. Dacă aveți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră. „Pentru majoritatea oamenilor nu este ceva de care să ne fie frică”, spune Prigge. „Ca orice, începeți treptat și construiți treptat de acolo”.

Iată un plan pentru a sări înăuntru.

Urmeaza-ti inima

Orice antrenament care îți face inima să te pompeze pentru perioade scurte și intense se califică drept HIIT. Nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru ao face, dar este un mod bun de a vă măsura efortul.

Formatorii vor vorbi adesea despre zonele ritmului cardiac, care reprezintă un procent din ritmul cardiac maxim. Ca punct de plecare pentru a-ți determina al, scade-ți vârsta de la 220. Deci, de exemplu, la vârsta de 55 de ani ar trebui să urmărești să-ți faci ritmul cardiac la aproximativ 132 de bătăi pe minut (80% din 165 de ritmul cardiac maxim) în timpul fiecărui interval, care poate dura de la 30 de secunde la câteva minute.

Rețineți, totuși, că maximele diferă semnificativ de la individ la individ, indiferent de forma fizică și o frecvență cardiacă maximă mai mare nu înseamnă neapărat că sunteți mai în formă.

Mai degrabă, gândiți-vă la ritmul cardiac ca la vitezometrul intern și lăsați efortul perceput să vă fie ghid. După ce ați făcut mai multe antrenamente folosind un monitor de ritm cardiac, spune Prigge, veți începe să vă simțiți ceea ce este corect.

Dacă vă antrenați la ceea ce se presupune că este ritmul cardiac maxim și nu vă sudează, ajustați obiectivul mai sus. La fel de important, dacă ritmul cardiac pare scăzut, dar efortul perceput este mare, lăsați-l să fie ghidul dvs. și vizați o rată mai mică.

Dând un vârtej lui HIIT

Nu trebuie neapărat să faceți aceste antrenamente într-un cadru de grup sau chiar la o sală de sport. Pe cont propriu, vă puteți alege activitatea (mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau orice doriți să faceți) și să începeți cu o încălzire de 10 minute, apoi să alternați un ritm rapid și moderat timp de 20 de minute și să vă încheiați cu o răcire.

Puteți varia durata totală în funcție de programul dvs. și de fitness. La fel, puteți varia durata intensității și a perioadelor de recuperare. Dacă doriți să creșteți porțiunea de intensitate, faceți alergări repetate pe un deal, creșteți înclinația pe o bandă de alergat sau creșteți rezistența și tempo-ul pe o bicicletă staționară.

„Experimentați cu diferite lucruri care vă plac, astfel încât să aveți mai multe șanse să le susțineți”, sugerează Prigge.

Un triatlet de lungă durată și un ciclist competițional, Mike Leone, în vârstă de 54 de ani, era deja într-o formă bună când soția sa, Christine, le-a sugerat să încerce un antrenament de intensitate ridicată, care combină exerciții de cardio și forță la Orangetheory.

Cinci ani mai târziu, cuplul din sudul Californiei face cursul de două ori pe săptămână. Ei găsesc setul de grup mic, cu un instructor și un antrenament stabilit pentru a vă menține în mișcare, motivând.

„Unul dintre aspectele atrăgătoare este că oamenii cu abilități diferite pot lucra împreună”, spune Leone, care atribuie rutinei de intensitate ridicată că aruncă grăsime și că se potrivește. „Este captivant pentru că este diferit de fiecare dată”.

Toate lucrurile cu moderatie

Nu trebuie să faceți HIIT în fiecare zi pentru a obține toate avantajele. De fapt, este exact opusul. Pentru a obține cel mai mare beneficiu de la antrenamentele de intensitate, de două până la trei ori pe săptămână este suficient, spune Prigge. Echilibrați aceste antrenamente cu diferite activități zilele trecute - și nu treceți cu vederea importanța odihnei.

„Am constatat că o componentă importantă a acestui tip de antrenament este suficientă pentru recuperare”, spune Leone, care merge de obicei la Orangetheory luni și joi, își ia marți și vineri liber și merge la plimbări lungi cu bicicleta în weekend.

Combinația dintre activități de intensitate ridicată și alte activități, spune el, oferă „cele mai importante două lucruri în această etapă a vieții noastre - consistența și varietatea”.