Efectul după arsură este cu siguranță real în sensul că exercițiile fizice (în special exercițiile intense, cum ar fi HIIT) vă pot afecta metabolismul timp de câteva ore după terminarea antrenamentului. Cu toate acestea, dimensiunea efectului de post-arsură, precum și măsura în care contribuie la pierderea de grăsime, au fost exagerate.

Iată o privire mai atentă asupra științei și a ceea ce înseamnă totul pentru dvs.

Cardio sau HIIT în stare stabilă: care este mai bun?

În 2017, o echipă de oameni de știință australieni a publicat o meta-analiză pe tema HIIT, cardio-starea de echilibru și pierderea de grăsime [10].

O meta-analiză implică punerea în comun a rezultatelor din mai multe studii pe același subiect. În loc de o mulțime de experimente mici, ajungeți la un experiment mare, realizat pe o mulțime de oameni. Drept urmare, rămâneți cu o concluzie mai fiabilă decât orice ar fi putut fi extrasă din fiecare dintre studiile mai mici.

Cercetătorii au combinat rezultatele a 28 de studii, acoperind aproape 1000 de persoane. După restrângerea numărului, nu au găsit „nicio dovadă care să susțină superioritatea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată sau a cardio-ului în stare de echilibru pentru reducerea grăsimii corporale”.

O echipă de cercetare separată a ajuns la aceeași concluzie după ce și-a făcut propria analiză a cercetării [11].

Ei susțin că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și cardio-starea de echilibru sunt la fel de eficiente și ambele provoacă „îmbunătățiri modeste și de o magnitudine similară, în ceea ce privește nivelurile de grăsime corporală și circumferința taliei la adulții supraponderali și obezi”.

Aceștia observă, totuși, că HIIT este o alternativă mai eficientă la cardio-starea de echilibru, oferind beneficii similare pentru pierderea de grăsime cu mai puțin timp petrecut în sala de gimnastică.

Cea mai recentă recenzie, publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, raportează că HIIT oferă o „reducere mai mare a masei absolute totale de grăsime” decât cardio-ul stării de echilibru [12].

Cu toate acestea, în timp ce diferența dintre HIIT și cardio-starea de echilibru a fost statistic diferită, diferența „lumii reale” a fost mică.

După 30-35 de antrenamente (10-12 săptămâni, dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână), cantitatea medie de pierderi de grăsime cu HIIT a fost de 1,5 lire sterline (1,58 kg), comparativ cu 1,13 kg (2,5 lire sterline) cu cardio la starea de echilibru.

Desigur, antrenamentele HIIT au fost mai scurte. Dar, totuși, diferența generală în pierderea de grăsime între cele două tipuri de exerciții - un kilogram de pierdere suplimentară de grăsime pe o perioadă de 10-12 săptămâni - a fost relativ mică.

Câte calorii arzi după un antrenament HIIT?

Capacitatea HIIT de a „vă pune în modul de ardere a grăsimilor, de a vă revigora metabolismul și de a arde caloriile timp de 24 de ore după exercițiu” nu este la fel de mare pe cât se credea cândva.

Într-un studiu pe această temă, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Colorado au analizat numărul de calorii arse atât în ​​timpul cât și după un episod de HIIT [1].

Timp de două zile, subiecții care au luat parte la studiu au locuit într-o cameră metabolică. Aceasta este o cameră mică care măsoară cât de mult oxigen respirați și cantitatea de dioxid de carbon pe care o respirați.

LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.

Aceste informații sunt utilizate pentru a estima cantitatea de energie pe care o utilizați, precum și de unde provine energia respectivă (grăsimi, carbohidrați sau proteine).

Într-una din zile, au efectuat un antrenament HIIT care a presupus pedalarea cât mai repede posibil pe o bicicletă staționară timp de 30 de secunde.

Au făcut cinci sprinturi în total, fiecare sprint fiind separat de patru minute de recuperare, unde au pedalat încet împotriva unei rezistențe foarte mici.

Figura de mai jos arată cheltuielile de energie minut cu minut în timpul unei zile de odihnă și a unei zile care începe cu o singură perioadă de HIIT. Deși există o creștere semnificativă a cheltuielilor de energie în timpul și imediat după antrenament, însă, în curând a revenit la normal.

mitul

Câte calorii în plus au ars subiecții?

Creșterea medie a cheltuielilor de energie în ziua HIIT a fost de 225 de calorii. Și aceasta nu este doar caloriile arse după antrenament. Sunt caloriile arse atât în ​​timpul cât și după exerciții.

Nu am putut găsi o imagine de 225 de calorii, așa că iată una care vă arată cum arată 200 de calorii. Nu este chiar o brioșă de ciocolată întreagă.

Pe scurt, HIIT nu a avut niciun impact asupra metabolismului de repaus atunci când a fost măsurat la 23 de ore după exercițiu. Toate caloriile arse au venit în timpul și imediat (2-3 ore) după antrenament.

Prin comparație, un studiu al Universității de Stat din Appalachian, utilizând un design de studiu foarte asemănător, a constatat că 45 de minute de cardio la starea de echilibru (cu o rată cardiacă maximă de 85%) au ars puțin peste 700 de calorii - 519 în timpul antrenamentului în sine și 190 după a terminat [2].

Unul dintre punctele forte ale ambelor studii este faptul că cercetătorii au folosit o cameră metabolică, mai degrabă decât o pungă Douglas sau un sistem de cărucioare metabolice, pentru a estima numărul de calorii arse.

Cu acesta din urmă, timpul de măsurare este de obicei limitat la 15-30 minute și apoi extrapolat la o perioadă de 24 de ore. Camerele metabolice permit măsurarea continuă a cheltuielilor de energie, ceea ce le face mult mai precise.

Cât durează efectul Afterburn după HIIT?

Unele cercetări arată că efectul de post-arsură după un antrenament HIIT durează până la 24 de ore [3]. Cu toate acestea, studiile efectuate folosind o cameră metabolică (un mod mai precis de estimare a cheltuielilor calorice post-exercițiu) arată că efectul de arsură durează doar 2-3 ore [4].

De fapt, majoritatea caloriilor arse după mișcare par să vină în prima oră.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona au comparat trei antrenamente diferite efectuate pe o bicicletă de exerciții [5]. Iată cum arăta fiecare antrenament:

  • HIIT (patru intervale de 4 minute la frecvența cardiacă maximă de 95%, separate de 3 minute de recuperare activă).
  • Antrenament la intervale de sprint (șase sprinturi de 30 de secunde separate de 4 minute de recuperare activă)
  • Cardio la starea de echilibru (30 de minute cu o rată cardiacă maximă de 80%)

Ei au descoperit că cheltuielile de energie în cele trei ore după exercițiu au fost mai mari cu antrenamentul la intervale de sprint (110 calorii) comparativ cu cardio-ul stării de echilibru (64 de calorii) și HIIT (83 de calorii).

Cu toate acestea, majoritatea (aproximativ 70%) dintre aceste calorii au fost arse în prima oră după exercițiu. La a treia oră, diferența dintre cheltuielile de energie post-exercițiu între diferite antrenamente a fost mai mică de cinci calorii.

Deci, antrenamentul la intervale a avut un efect post-ars mai mare decât cardio-ul stării de echilibru. Antrenamentele au fost, de asemenea, cu 5-7 minute mai scurte. Cu toate acestea, atunci când adăugați numărul total de calorii arse atât în ​​timpul cât și după exerciții, antrenamentele la starea de echilibru au dat cele mai bune rezultate.

Numărul total de calorii arse atât în ​​timpul cât și după exerciții fizice a fost de 348 calorii cu cardio la starea de echilibru, 329 calorii cu HIIT și 271 calorii cu antrenament la intervale de sprint.

Iată cum își rezumă cercetătorii descoperirile:

De asemenea, merită subliniat faptul că antrenamentul la intervale de sprint a fost slab tolerat, trei din 13 subiecți neputând finaliza studiul din cauza greață, amețeli și vărsături.

O echipă de cercetători canadieni raportează rezultate similare [6]. Cheltuielile de calorii post-exercițiu au fost mai mari cu HIIT. Dar pe o perioadă de 24 de ore, numărul total de calorii arse cu HIIT și cardio la starea de echilibru a fost aproape identic.

Acordat, antrenamentul HIIT a fost mai scurt (18 minute versus 30 de minute). Dar faptul că nu a existat nicio diferență între cele două grupuri în ceea ce privește numărul total de calorii arse revarsă apă rece pe afirmațiile că HIIT va „arde grăsimile ca o nebunie”.

Chiar și cu o perioadă mult mai lungă de HIIT care durează 60 de minute, creșterea cheltuielilor de energie post-exercițiu în raport cu cardio-ul stării de echilibru - 39 de calorii în total - nu este deosebit de dramatică [7]. Acest lucru nu va avea un impact mare asupra ratei de pierdere a grăsimii într-un fel sau altul.

Efectul Afterburn și dieta

Una dintre celelalte probleme ale majorității cercetărilor cu privire la EPOC este că a analizat subiecți aflați într-o stare de echilibru energetic.

Cu alte cuvinte, persoanelor care au luat parte la studii li s-a dat mai multă hrană pentru a compensa caloriile suplimentare pe care le-au ars în timpul antrenamentului.

De ce contează asta?

Dacă aveți un deficit caloric (care va trebui să fie dacă doriți să pierdeți grăsime), efectul de arsură va fi mai mic decât ar fi altfel. Într-un studiu, două zile de dietă au redus arderea caloriilor după exerciții cu 40-50% [8].

De fapt, unele studii arată că atunci când o creștere a activității fizice are ca rezultat un deficit caloric, creșterea post-exercițiu a metabolismului este eliminată complet [9].

Așadar, rețineți că majoritatea estimărilor privind cheltuielile calorice post-exercițiu vor fi puternic influențate de tipul de dietă pe care o consumați. Numerele pentru cheltuielile calorice post-exercițiu extrase de la subiecții care nu fac dietă nu se vor aplica neapărat pentru cineva cu deficit caloric.

Modul în care HIIT și-a câștigat reputația care stimulează metabolismul

Deci, de ce a dezvoltat HIIT o astfel de reputație stelară pentru creșterea cheltuielilor calorice post-exercițiu? Marketing BS? Sau cercetări defectuoase?

O parte din asta a fost doar marketingul. Dacă un studiu arată un efect post-arsură de 20 de calorii cu HIIT și 10 calorii cu cardio la starea de echilibru, puteți susține legitim că HIIT duce la un efect de post-arsură cu 100% mai mare decât cardio-ul la starea de echilibru.

Ceea ce este adevărat din punct de vedere tehnic, dar cele 10 calorii suplimentare nu vor influența prea mult rata de pierdere a grăsimilor în timp (fapt care nu este menționat în marketing).

Dar unele dintre acestea s-au datorat punctelor slabe ale metodelor utilizate pentru a estima arderea caloriilor după exerciții.

Multe dintre primele studii au folosit pungi Douglas sau sisteme de cărucioare metabolice, în care timpul de măsurare este de obicei limitat la 15-30 de minute și apoi extrapolat la o perioadă de 24 de ore. Sunt relativ ieftine, dar nu atât de exacte.

Pe măsură ce camerele metabolice (o cameră mică care permite măsurarea continuă a cheltuielilor de energie) s-au răspândit, precizia măsurătorilor a crescut și a devenit clar că HIIT nu crește cheltuielile de energie post-exercițiu în măsura în care se credea cândva.

Gânduri finale

Nimic din toate acestea nu este menit să vă dezamăgească de HIIT, care este un mod eficient în timp de a vă îmbunătăți atât capacitatea cardiovasculară, cât și sănătatea metabolică.

Cu toate acestea, dimensiunea efectului de post-arsură după HIIT, precum și măsura în care contribuie la pierderea de grăsime, nu sunt la fel de mari pe cât de mulți oameni au fost determinați să creadă.

În sine, HIIT (și exercițiul aerob în general) nu va produce modificări radicale în compoziția corpului. Pentru aceasta, va trebui să ridicați câteva greutăți și să vă ordonați dieta.

Vezi și: Foaia de înșelăciune a burții plate

Dacă doriți mai puțină mușchi și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomen (sau unde ar trebui să fie), consultați Foaia de înșelăciune a abdomenului plat.

Este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ a foii de cheat, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail în caseta de mai jos și apăsați pe butonul „trimiteți-l acum”.

Bara laterală principală

Despre autor


Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.