Îți va pierde grăsimea mai repede?

anduranță

Strategiile Hiit Training (High Intensity Interval Training) au primit o presă bună în ultimele decenii și în acest articol vom investiga afirmația că sunt un exercițiu superior pentru pierderea în greutate.

Dr. Studiul lui Izumi Tabata din 19961, a arătat că alternarea între intervale în care lucrăm aproape de capacitatea noastră aerobă maximă cu perioade de odihnă vă permite să deveniți mai în formă mai rapid decât dacă ați face doar exerciții moderate moderate.

De atunci, sălile Crossfit și o mulțime de droguri generale de fitness au adăugat această metodă antrenamentelor lor, cel puțin periodic.

Dar de-a lungul timpului s-a întâmplat ceva interesant. Ideea a prins că HIIT arde, de asemenea, mai multe grăsimi decât exercițiile de anduranță, chiar dacă antrenamentul HIIT are loc aproape întotdeauna într-o perioadă mai scurtă de timp decât antrenamentul dvs. standard de rezistență și arde mai puține calorii. Unii susțin chiar că exercițiile de rezistență precum ciclismul și alergatul te îngrașă.

O metaanaliză recentă s-a bazat pe 28 de studii care au comparat starea de echilibru cardio cu diferite tipuri de antrenament HIIT pentru reducerea grăsimii corporale. În total, 837 bărbați și femei au fost implicați în aceste studii.

Autorii au analizat de fapt două tipuri diferite de antrenament pe intervale. Primul a fost Sprint interval training (SIT), pe care l-au definit ca un efort „all out” (mai mare de 100% din V02max) care durează opt până la 30 de secunde amestecat cu perioadele de recuperare. Al doilea a fost antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT), pe care l-au definit ca fiind submaximal (80-100% din VO2max) intervale de exercițiu care durează 60-240 de secunde, amestecate cu perioade de recuperare mai puțin intense.

Aceștia au comparat aceste două tipuri de intervale cu antrenament continuu de intensitate moderată (MICT), pe care l-au definit ca fiind o activitate de cardio la starea de echilibru care durează 20-60 de minute la o intensitate moderată de 40-59% din VO2max.

Studiile pe care le-a realizat această meta-analiză s-au referit în principal la mersul pe bicicletă staționară și la alergare, deoarece acestea ar putea fi realizate atât în ​​starea de echilibru, HIIT, cât și în format SIT.

HIIT Vs Endurance Cardio

Nu ar trebui să șocheze pe nimeni să afle că, în ciuda faptului că s-au antrenat cu sârguință timp de 12 săptămâni în medie, participanții au pierdut în medie foarte puțină grăsime, indiferent de tipul de exercițiu făcut.

Antrenorii HIIT și SIT au pierdut în medie doar 1,26% din grăsimea corporală, în timp ce MICT a pierdut doar puțin mai mare 1,48% din grăsimea corporală. Nu a existat nicio diferență semnificativă între stilurile HIIT și SIT de antrenament pe intervale.

Oamenii se înscriu în mod regulat pentru abonamentele la sala de gimnastică atunci când vor să scape de kilograme, dar această meta-analiză și zeci de studii anterioare privind diferite studii de slăbire bazate pe exerciții fizice, au descoperit că nu este o strategie eficientă.

Exercițiile fizice fără a face modificări dietetice sau a limita consumul caloric determină o creștere a poftei de mâncare și a altor mecanisme compensatorii, ceea ce neagă o mare parte din pierderea în greutate cauzată de exerciții. 2

De fapt, nu există nici măcar o asociere între cantitatea de exerciții fizice efectuate și masa de grăsime corporală a copiilor 3.

Pe de altă parte, atunci când aduceți dieta în imagine și o combinați cu exercițiile fizice, rezultatele sunt mai bune. 4.

Dar cel mai mare rol pe care trebuie să-l joace exercițiul în scăderea în greutate poate fi menținerea noii greutăți corporale mai mici odată ce ați aruncat câteva kilograme. 5. Cei care fac mișcare în mod regulat sunt mult mai puțin susceptibili de a-și recâștiga greutatea decât cei care nu.

Hiit vs Endurance Cardio: Rezumând

Pentru a revizui:

  • Cardio-ul stării de echilibru a fost mai eficient decât antrenamentul la intervale pentru pierderea de grăsime, dar numai pentru că arde mai multe calorii totale.
  • Intensitatea intervalelor de antrenament nu a avut aproape nicio influență asupra cantității de grăsime pierdută.
  • Antrenamentul pe intervale, în ciuda performanței insuficiente, a fost încă relativ eficient și poate fi alegerea mai bună pentru cei care urăsc cardio-ul stării de echilibru sau care au un timp limitat de exerciții.
  • Toate lucrurile luate în considerare, niciuna dintre aceste modalități de exercițiu nu duce la pierderi în greutate mari, astfel încât să vă bazați pe exerciții fizice pentru a fi motorul pierderii de grăsime este discutabil.

Andrew’s Take

Doar o minoritate de oameni poate pierde mult în greutate prin exerciții fizice fără modificări dietetice. Sugerez clienților mei de coaching să se concentreze pe exerciții pentru creșterea și întreținerea mușchilor, sănătatea generală și în ceea ce privește modul în care aceasta afectează alte domenii ale vieții.

Dacă modalitatea de exercițiu aleasă vă determină o creștere mare a poftei de mâncare sau vă determină să vă mișcați corpul dramatic mai puțin atunci când nu faceți mișcare, probabil că nu este ideal. De asemenea, trebuie să fie suficient de plăcut încât să te poți menține pe termen lung.

Dacă doriți să slăbiți, consultați cartea mea, Raw Food Weight Loss And Vitality.

Adu-ți (fără reclame) Renașterea oamenilor durează multe ore în fiecare lună. Dacă găsiți aici o sursă de inspirație sau o valoare utilă, vă rugăm să luați în considerare să deveniți membru susținător cu o donație lunară recurentă la alegere, între costul unui mango gustos și o clasă bună de yoga.

Donație lunară

Sprijiniți-ne cu o donație lunară ușoară prin Patreon.